تراز کردن: مجتمع خیابانی برای پاهای قوی و شکم قدرتمند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

در طول این تمرین فقط به یک نیمکت نیاز دارید.

ما چند تمرین موثر برای ساختن پاها، عضلات سرینی، شکم و خم کننده های لگن جمع آوری کرده ایم.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

این مجموعه شامل شش تمرین است:

1. اسکات روی یک پا - 12-15 بار در هر پا.
2. بلند کردن پاها در حالت دراز کشیدن - 20 بار.
3. گام های مورب - 10 بار در هر پا.
4. کرانچ نشسته - 15 بار.
5. مراحل متقاطع - 10 بار در هر پا.
6. هایپراکستنشن معکوس - 15 بار.

تمرین خود را به صورت دایره ای انجام دهید. تمام حرکات را پشت سر هم بدون استراحت انجام دهید، سپس نفس خود را بگیرید و از نو شروع کنید. سه دایره را کامل کنید.

نحوه انجام تمرینات

اسکات روی یک پا

با پشت به سمت نیمکت بایستید، عقب بروید و انگشت یک پا را روی تکیه گاه قرار دهید. می توانید دستان خود را روی کمربند یا جلوی سینه خود نگه دارید. در حالت اسکوات به موازات ران با زمین یا کمی بالاتر پایین بیایید، سپس به حالت شروع بلند شوید و این کار را تکرار کنید.

اطمینان حاصل کنید که در هنگام صعود زانو به سمت داخل خم نشود، پاشنه پا از زمین جدا نشود و پشت خم نشود. سعی کنید باسن خود را در یک سطح نگه دارید تا مفصل ران به یک طرف متمایل نشود.

بالا بردن پاها هنگام دراز کشیدن

روی یک نیمکت دراز بکشید، دستان خود را بالای سر خود ببرید و لبه آن را بگیرید. قسمت پایین کمر را به سطح فشار دهید، پاهای خود را در راستای بدن نگه دارید.

ابتدا پاهای خود را بالا بیاورید و سپس لگن را از روی نیمکت دور کنید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید. می توانید با زانوهای صاف یا خمیده کار کنید.

مراحل مورب

رو به روی نیمکت بایستید. یک پا را روی سطح قرار دهید و کمی به پهلو و ران را به صورت مورب قرار دهید.

پایین بروید، به سمت پایین بروید و روی همان پا تکرار کنید. با پای دیگر خود از زمین فشار نیاورید - فقط به دلیل قدرت باسن کار را بلند کنید. به آرامی و تحت کنترل برگردید.

ابتدا تعداد مورد نیاز تکرار را برای یک پا و تنها پس از آن برای پای دیگر انجام دهید.

کرانچ های نشسته

روی لبه نیمکت بنشینید، با پشت صاف به پشت خم شوید و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. پاهای خود را در مفاصل ران خم کنید، زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید و دوباره به حالت شروع بازگردید. دست های خود را روی لبه نیمکت بچسبانید و تا پایان نزدیک شدن پاها را روی زمین پایین نیاورید.

پله های متقاطع

با سمت راست به سمت نیمکت بایستید و پای چپ خود را روی آن قرار دهید. دست ها را می توان روی کمربند قرار داد یا جلوی سینه نگه داشت. وزن بدن خود را به پای چپ منتقل کنید و روی نیمکت بالا بروید. به آرامی به پایین برگردید و تکرار کنید.

هایپراکستنشن معکوس

روی یک نیمکت دراز بکشید تا شکم به سطح فشار داده شود و باسن شما وزن خود را حفظ کند. لبه های آن را با دستان خود بگیرید، زانوهای خود را خم کنید و کمی باسن خود را به طرفین باز کنید.

پاهای خود را در یک محدوده کوچک بالا و پایین بیاورید. باسن خود را در بالای هر تکرار منقبض کنید.