تراز کردن: 5 تمرین برای باسن قوی و زیبا

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

20 دقیقه برای تمرین وقت بگذارید و پشیمان نخواهید شد.

این تمرین برای عضلات کل بدن به خوبی کار می کند: باسن، باسن و بازکننده های پشت، عضلات راست روده و مورب شکم، بازوها و شانه ها به درستی سفت می شوند.

به علاوه، شما روی تحرک لگن کار خواهید کرد تا در پایان تمرین، اسکات شما کمی عمیق تر و راحت تر شود. و با توجه به ویژگی های ساخت مجتمع و حداقل استراحت، استقامت را نیز پمپ خواهید کرد.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

این مجموعه شامل پنج تمرین است:

1. دویدن لانژ به عقب با بازوهای کشیده به سمت بالا.
2. ژست کبرا و بالا بردن پا.
3. با شیب روی یک پا به اسکات بپرید.
4. پیچش روی پرس و پل گلوتئال.
5. فشار دادن و چرخش لگن در پلانک کناری.

هر تمرین را برای یک دقیقه انجام می دهید، سپس به تمرین بعدی می روید. نگران کمبود استراحت بین حرکات نباشید - به آن نیاز نخواهید داشت.

اگر باز هم نمی توانید 60 ثانیه کار را تحمل کنید، زمانی که ماهیچه ها یا ریه های شما برای شما طلب رحمت می کنند، توقف کنید، تا فاصله بعدی استراحت کنید و با تمرین دیگری ادامه دهید. در پایان آخرین حرکت یک دقیقه استراحت کرده و از نو شروع کنید. سه دور کامل کنید - 18 دقیقه طول می کشد.

می توانید ویدیو را با من دنبال کنید یا نحوه انجام حرکات و تنظیم تایمر خود را مشاهده کنید.

نحوه انجام ورزش

در زیر برخی از ویژگی های تمرین ها را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد و به شما خواهیم گفت که چگونه آنها را ساده کنید.

دویدن به سمت عقب با بازوهای کشیده به سمت بالا

سه بار بلند کردن باسن را انجام دهید، پاهای خود را به طور متناوب انجام دهید، سپس خود را به سمت عقب عمیق پایین بیاورید و دستان خود را بالا ببرید. اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف باقی می ماند، شانه های خود را به سمت گوش خود بلند نکنید. از لانژ برگردید و دسته ای از تمرینات را روی پای دیگر تکرار کنید.

ژست کبرا و بالا بردن پا

روی شکم دراز بکشید و کف دست ها را کنار شانه ها قرار دهید. با تکیه بر دستان خود، سینه خود را از روی زمین بلند کنید، تاج خود را به سمت سقف دراز کنید. شانه های خود را پایین بیاورید، گردن خود را به سمت بالا بکشید، سعی کنید به خوبی در پشت خود خم شوید، فقط این کار را ناگهانی انجام ندهید تا به عضلات آسیب نرسانید.

خود را به حالت شروع پایین بیاورید و سپس پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. آنها را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، باسن خود را سفت کنید و 1-2 ثانیه نگه دارید. بسته را از ابتدا پایین آورده و تکرار کنید.

با شیب روی یک پا به اسکات بپرید

با یک پرش، خود را در حالت اسکات به موازات زمین یا کمی پایین تر پایین بیاورید. سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید و در پایین ترین نقطه پاشنه های خود را از روی زمین بلند نکنید.

با یک پرش، پاهای خود را به عقب جمع کنید، زانوی راست خود را تا جایی که کشش اجازه می دهد به سمت جلو بلند کنید، آن را با حرکات دایره ای به عقب ببرید و یک پا خم کنید و با دست راست زمین را لمس کنید.

در حین کج کردن، زانوی تکیه گاه خود را کمی خم کنید و کمر خود را صاف نگه دارید. پا را به عقب برگردانید و رباط را از ابتدا تکرار کنید: به حالت اسکات بپرید، به عقب بپرید و یک حرکت دایره ای با پای چپ با شیب انجام دهید.

اگر نمی توانید تعادل خود را در شیب حفظ کنید، پای خود را روی پشت انگشتان خود قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید.

چرخش روی شکم و پل گلوتئال

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید، دست ها را در امتداد بدن قرار دهید. چرخاندن را روی پرس انجام دهید: تیغه های شانه را از زمین جدا کنید، دستان خود را به دیوار مقابل بکشید. در همان زمان، کمر خود را به زمین فشار دهید.

شانه های خود را عقب بیاورید و لگن خود را از روی زمین بلند کنید و بدن خود را در یک خط از زانو تا شانه بکشید. دو ثانیه را در این حالت بگذرانید، باسن خود را با تمام قدرت فشار دهید، سپس خود را پایین بیاورید و رباط را از ابتدا تکرار کنید.

فشار دادن و چرخش لگن در پلانک کناری

با تاکید دراز کشیده بایستید، یک حرکت فشاری انجام دهید و روی دست چپ خود به یک تخته کناری تبدیل شوید. زانوی راست خود را خم کنید، با لگن خود دایره ای ایجاد کنید و پای خود را به سمت تخته برگردانید.به یک دروغ گفتن تاکیدی تبدیل شوید، دوباره فشار را انجام دهید و پلانک کناری را در طرف دیگر تکرار کنید.

اگر نمی توانید فشارهای کلاسیک انجام دهید، تمرین زانو زدن را امتحان کنید. در این حالت، پس از انجام تمرینات فشاری، روی زانوهای خود به یک تخته کناری تبدیل می‌شوید و یک دایره با باسن خود در این حالت انجام می‌دهید.