تراز کردن: تقویت باسن و باسن در سکوی خیابان

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

یک روز پا بدون هالتر و دمبل داشته باشید.

این مجموعه از تمرینات عضلات چهارسر ران، یک گروه عضلانی در پشت ران، ادکتورها، باسن، بزرگ و متوسط را پمپاژ می کند.

اگر تمرینات مقاومتی انجام نمی دهید، این تمرین ممکن است استرس کافی برای رشد عضلانی ایجاد کند.

در هر صورت، این مجموعه استقامت قدرت شما را بهبود می بخشد، کمی تحرک و حس تعادل را تقویت می کند.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

تمرینات زیر را پشت سر هم و بدون استراحت انجام دهید:

1. پرش لانژ - 20 بار.
2. کرانچ نوردیک - 15 بار.
3. اسکات "تپانچه" - 10 بار در هر پا.
4. پرش به اسکات پهن و به سمت نیمکت - 20 بار.

پس از اتمام، 2-3 دقیقه استراحت کنید و از نو شروع کنید. 3-5 دایره را با هدایت دولت انجام دهید.

نحوه انجام تمرینات

پرش لانژ

حرکات لانژ را انجام دهید و در حین پریدن پاهای خود را به طور متناوب تغییر دهید. سعی کنید پایین تر فرو بروید، اما نه تا زمانی که زانوی شما به زمین برخورد کند، تا ضربه نخورید.

می توانید دستان خود را جلوی سینه یا روی کمربند خود نگه دارید - هر کدام راحت تر است. مطمئن شوید که پاشنه جلوی پای ایستاده شما هنگام پایین آمدن از زمین جدا نشود. و پشت خود را صاف نگه دارید.

اگر پاهای شما تا پایان نزدیک شدن به شدت چکش خورده است، تمرین را بدون پرش ادامه دهید.

کرانچ های نوردیک

تمرین فوق العاده برای پمپاژ پشت ران. اگر در ابتدا ماهیچه ها منقبض می شوند نگران نباشید - آنها هرگز چنین باری را تجربه نکرده اند.

یک تکیه گاه کم در زمین پیدا کنید - یک میله متقاطع یا دیوار - و پاشنه های خود را زیر آن قرار دهید. همچنین بهتر است چیزی زیر زانوهای خود قرار دهید تا سفت نباشد. به عنوان مثال، پیراهن یا کوله پشتی شما.

به آرامی به جلو خم شوید و نیم تنه و باسن خود را صاف نگه دارید. به نقطه ای برسید که ماهیچه ها دیگر نتوانند وزن بدن را تحمل کنند، به آرامی در حالی که بازوهای خود را دراز کرده اید زمین بخورید، از زمین فشار بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.

اسکات - "تپانچه"

یک حرکت عالی برای پمپاژ عضلات سرینی مدیوس.

یکی از پاها را با دستان خود در جلوی سینه بالا بیاورید. حرکت اسکات را انجام دهید و مراقب باشید که با پاشنه پای آزاد خود به زمین برخورد نکنید. مطمئن شوید که زانوی پای کار هنگام بلند کردن به سمت داخل خم نشود.

اگر هنوز نحوه ساخت تپانچه کامل را نمی دانید، گزینه لبه نیمکت را امتحان کنید. با پای تکیه گاه خود به موازات لبه بایستید و در فاصله کامل به حالت اسکات بنشینید.

به سمت اسکات پهن و به سمت نیمکت بپرید

این تمرین عضلات ران و ساق پا را کاملاً بار می کند.

جلوی نیمکت رو به روی او بایستید. به حالت اسکوات بپرید و پاهای خود را 1.5 برابر پهن تر از شانه های خود قرار دهید و انگشتان پا را به طرفین ببرید. با یک پرش پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید و سپس روی نیمکت بپرید و به پایین برگردید. از ابتدا تکرار کنید.