تراز کردن: گرم کردن آسان برای کسانی که از دراز کشیدن در ساحل خسته شده اند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

15 دقیقه فعالیت دلپذیر و می توانید شنا کنید.

این تمرین کوتاه به خوبی به شما نیرو می بخشد و عضلات بدنتان را تقویت می کند. با توجه به فرم دایره ای، شما بیش از 15 دقیقه برای درس صرف نمی کنید، به خوبی کشش می دهید و بازوها و شانه ها، باسن، باسن و خم کننده های لگن خود را تقویت می کنید.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

این مجموعه از چهار تمرین تشکیل شده است:

• "کرم" - 10 بار؛
• بلند کردن از زانو و بیرون پریدن - 20 بار؛
• نوار راه رفتن با پرش به پا - 10 بار؛
• لمس کردن پاها در حالت خرچنگ - 20 بار.

تمرینات را به تعداد مشخص شده و بدون استراحت انجام دهید، سپس یک دقیقه نفس بکشید و از نو شروع کنید. سه دایره درست کنید.

نحوه انجام ورزش

کرم

این حرکت بازوها و شانه ها را به خوبی گرم می کند، اما در عین حال به راحتی درک می شود.

صاف بایستید، سپس خم شوید و دست‌هایتان را روی شن‌ها راه بروید تا زمانی که دراز بکشید. به همین ترتیب برگرد. اگر بار کافی وجود ندارد، قبل از بازگشت، تمرینات فشاری را امتحان کنید.

زانو زدن و بیرون پریدن

این تمرین باسن و باسن را پمپاژ می کند، عضلات مرکزی را بارگیری می کند.

صاف بایستید و دست‌هایتان را جلوی سینه‌تان جمع کنید. به نوبه خود، پاهای خود را تا زانو پایین بیاورید، سپس به حالت اسکات بلند شوید و به بالا بپرید و با دستان خود به خود کمک کنید. همین کار را تکرار کنید، اما این بار روی پای دیگر زانو بزنید.

نوار پیاده روی با پرش به بازوها

در این تمرین بازوها و شانه ها، عضلات شکم و خم کننده های لگن بار خوبی دریافت خواهند کرد.

در حالت دراز کشیده به حالت تکیه گاه بایستید، شکم و باسن خود را سفت کنید تا بدن در یک خط مستقیم از شانه ها تا پاها کشیده شود. به نوبه خود، دستان خود را به سمت آرنج خود پایین بیاورید و دوباره به حالت حمایت بلند شوید. سپس در حالی که پاهایتان به دستانتان نزدیکتر بپرید، به حالت دراز کشیده برگردید و از ابتدا تکرار کنید.

لمس پای خرچنگ

اگر در ساحل تمرین می کنید، ابتدا شن های پا را تکان دهید تا در اثر حرکت بی دقت به صورتتان نیفتد.

روی ماسه بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی سطح قرار دهید، کف دست ها را پشت بدن نزدیک به لگن قرار دهید.

لگن را از شن و ماسه بلند کنید و وزن را روی کف دست ها و پاهای خود نگه دارید. پای خود را بالا بیاورید و با انگشتان دست مقابل آن را لمس کنید. کمر را پایین بیاورید و از طرف دیگر دنبال کنید.

به همین روحیه ادامه دهید و هر بار طرفین را عوض کنید.