تراز کردن: مجتمع خیابانی برای بازوهای قوی و باسن زیبا

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

یک نیمکت کم پیدا کنید، تایمر را روشن کنید و برای یک تمرین خوب آماده شوید.

این کمپلکس فاصله ای به مدت 25 دقیقه به شما کمک می کند حدود 200 کالری بسوزانید، بازوها و شانه های خود را پمپاژ کنید، جلو و قسمت داخلی ران ها و همچنین عضلات هسته را به درستی بارگیری کنید.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

این مجموعه شامل پنج تمرین برای گروه های مختلف عضلانی است:

1. شیب آسانسور نامتقارن.
2. پرش روی نیمکت و اسکات.
3. فشار بالا بردن معکوس پا.
4. اسکات جانبی روی یک پا.
5. هنگام نشستن روی نیمکت، لمس های متناوب زمین را انجام دهید.

هر تمرین را 30 ثانیه انجام دهید و بقیه دقیقه را استراحت کنید. وقتی آخرین مورد را تمام کردید، 60 ثانیه استراحت کنید و از نو شروع کنید. چهار دایره را کامل کنید.

نحوه انجام ورزش

شیب آسانسور نامتقارن

یک پا را روی یک نیمکت قرار دهید، به بیرون فشار دهید و در خروجی، همزمان دست و پای مخالف را بالا بیاورید. دو طرف هر دایره را تغییر دهید تا بدن به طور یکنواخت پمپ شود.

پرش روی نیمکت و اسکات

این تمرین به درستی عضلات ران و ساق پا را بارگیری می کند.

روی نیمکت بپرید، از روی نیمکت بپرید، در حالی که به پهلو بچرخید، و بلافاصله در حالت اسکات قرار بگیرید. با یک پرش به حالت رو به روی نیمکت برگردید و دوباره تکرار کنید.

هر بار به سمت دیگر بپیچید.

فشار بالا بردن معکوس پا

با پشت به نیمکت بایستید، دستان خود را روی آن قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید. فشارهای معکوس انجام دهید و در راه خروج، زانوهای خود را بالا بیاورید و هر بار پاهای خود را به طور متناوب تغییر دهید.

اسکات جانبی روی یک پا

کنار نیمکت بایستید و یک پا را روی آن قرار دهید. اسکات را با لگن خود به عقب و صاف نگه داشتن کمر انجام دهید. می توانید دستان خود را جلوی سینه تا کنید یا کمربند خود را ببندید.

هنگام نشستن روی نیمکت، لمس های متناوب زمین را انجام دهید

روی لبه نیمکت بنشینید و آن را بگیرید. پاهای صاف خود را بالا بیاورید و به سمت جلو بکشید. هر بار یک پا را پایین بیاورید و سپس دو پا را با هم پایین بیاورید.