چگونه برای بازوهای قوی و هسته قوی فلیفت انجام دهیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

شما هر فرصتی برای تسلط بر عنصر در یک روز دارید.

لیفت کودتا چیست و چرا انجام می شود؟

لیفت وارونه تمرینی بر روی میله افقی است که در طی آن فرد ابتدا خود را به سمت بالا می کشد و سپس پاهای خود را بالا می آورد، آنها را روی میله پرتاب می کند و مستقیماً روی بازوهای مستقیم می رود.

این حرکت قدرت و استقامت عضلات بالاتنه را پمپاژ می کند. وقتی بالا می کشید، شانه ها و پشت شما کار می کنند. وقتی پاهای خود را برای انجام یک تلنگر بالا می آورید، عضلات مرکزی و خم کننده های لگن شما فعال می شوند. و در نقطه پایانی - هنگامی که بازوها روی میله متقاطع کشیده می شوند - عضلات سه سر به هم متصل می شوند.

صعود کودتا برای کسانی که می خواهند یاد بگیرند که چگونه با زور روی نوار افقی خروجی ایجاد کنند، قطعا ارزش امتحان کردن را دارد. این تمرین عضلات شما را تقویت می کند و هماهنگی شما را بهبود می بخشد. همچنین به شما کمک می‌کند تا روی یک میله متقاطع بالا حمایت کنید تا خروجی منفی را به زور انجام دهید، که در آن به آرامی خود را به داخل آویزان می‌برید.

چگونه برای یک تلنگر آماده شویم

در اینجا چند تمرین آماده سازی وجود دارد که ماهیچه های شما را تقویت می کند و به شما در درک حرکت کمک می کند.

کشش

این تمرین به ایجاد قدرت در عضلات پشت و بازو کمک می کند، بنابراین انجام مرحله اول لیفت فلیپ برای شما بسیار آسان تر خواهد بود.

روی میله افقی بپرید، میله را با گرفتن مستقیم کمی بیشتر از شانه های خود نگه دارید. شکم و باسن خود را سفت کنید، تیغه های شانه خود را پایین بیاورید. آرنج خود را خم کنید و خود را به سمت میله افقی بکشید تا زمانی که چانه از خط میله خارج شود. به آرامی و تحت کنترل، خود را به موقعیت شروع پایین بیاورید و تکرار کنید. تمرین را 3-4 ست تا آنجا که ممکن است انجام دهید.

اگر کشش های سخت هنوز به شما داده نشده است، ابتدا قدرت بازوها و پشت خود را با استفاده از نسخه مایل یا استرالیایی بالا ببرید. یک میله افقی کم پیدا کنید، آن را با یک چنگال مستقیم بگیرید و خود را به سمت بالا بکشید تا قفسه سینه شما میله را لمس کند. 3-4 ست 10-12 تکراری یا هر چند بار که می توانید انجام دهید.

بالا بردن پاها به سمت نوار افقی

این تمرین روی تمام عضلات مرکزی بدن از جمله عضلات خم کننده لگن، راست روده و مایل به خوبی کار می کند. یک هسته قوی برای بالا بردن پاهای شما در حین بالا کشیدن و پرتاب لگن روی میله مورد نیاز است.

روی میله افقی بپرید، آن را با گرفتن مستقیم کمی بازتر از شانه های خود نگه دارید. شکم و باسن خود را سفت کنید، لگن خود را به عقب متمایل کنید - تصور کنید استخوان شرمگاهی خود را به سمت ناف خود بکشید.

با حفظ سفتی بدن، پاهای مستقیم خود را تا زمانی که انگشتان پا به نوار افقی برخورد کنند، بالا بیاورید. 4 ست 8-10 تکراری را انجام دهید.

اگر قدرت عضلانی هنوز کافی نیست، یک تغییر ساده تر از این حرکت را انجام دهید.

روی یک میله افقی آویزان کنید، زانوهای خود را خم کنید و تا حد امکان به سینه خود نزدیک کنید. کمر را پایین بیاورید و تکرار کنید.

روی یک نوار کم جمع کنید

اگر این فرصت را دارید، ارزش دارد که تمرین را روی یک میله متقاطع شروع کنید، که جایی در سطح سینه است. به این ترتیب، لازم نیست قبل از پرتاب پاهای خود را بالا بکشید و می توانید بدون اینکه عضلات ساعد خود را خسته کنید، حرکت خوبی به دست آورید.

جلوی میله افقی بایستید، آن را با چنگال مستقیم کمی بازتر از شانه های خود بگیرید. روی یک پا بایستید، سه پای دیگر را به جلو و عقب بچرخانید تا برای حرکت حرکت کنید.

در تاب سوم، پای دوم را از روی زمین بلند کنید و هر دو را به سمت بالا و عقب پرتاب کنید و در یک مسیر نیم دایره حرکت کنید. به دلیل اینرسی، بدن شما به دور میله افقی، لگن روی میله و پاهای شما در پشت آن قرار می گیرد.

در ابتدا بهتر است هنگام ریخته گری روی میله افقی زانوهای خود را خم کنید. به این ترتیب برای پرتاب لگن روی میله به تلاش کمتری نیاز خواهید داشت.

هنگامی که باسن در سمت دیگر میله افقی قرار دارد، زانوهای خود را صاف کنید، در حالی که همزمان بدن را به سمت بالا بکشید و به سمت تکیه گاه روی میله بیرون بیایید.

پایین بپرید و دوباره تکرار کنید. وقتی احساس اعتماد به نفس کردید، به یک میله بالا بروید.

نحوه صحیح انجام لیفت فلیپ

روی میله افقی آویزان کنید، آن را با یک دستگیره مستقیم کمی بازتر از شانه های خود نگه دارید. اگر جوراب‌ها در آویزان با زمین تماس نداشتند، یک پا را بچرخانید یا دو پا را همزمان بچرخانید.

پس از یک تاب قوی با پاهای خود، به طور همزمان آرنج خود را خم کنید و زانوهای خود را پشت میله افقی بیندازید تا لگن روی میله قرار گیرد. سپس بدن را به سمت بالا بلند کنید، در حالی که پاها را در زانو و بازوها را در آرنج صاف کنید.

در مرحله بعد، می توانید فوراً روی نوار افقی پایین بروید یا یک چرخش معکوس انجام دهید. برای انجام این کار، بدن خود را به سمت جلو خم کنید تا دوباره شکم خود را روی میله پیدا کنید، یک چرخش کامل با سر خود به جلو انجام دهید و پاهای خود را پایین بیاورید.

همچنین می توانید لیفت فلیپ را به دو مرحله تقسیم کنید: کشش و پرتاب پا. این کمی دشوارتر است، بنابراین فقط زمانی به سراغ این گزینه بروید که به گزینه قبلی تسلط داشته باشید.

به میله افقی آویزان شوید، بدون تاب خوردن یک حرکت کششی انجام دهید و سپس در مفاصل ران خم شوید و پاها و لگن خود را به سمت بالا ببرید و سعی کنید آنها را به آن سوی صفحه میله افقی هدایت کنید.

هنگامی که باسن در سمت دیگر میله قرار دارد، بدن و بازوها را صاف کنید و روی میله افقی به سمت بیرون بروید. به آرامی و تحت کنترل، خود را پایین بیاورید و دوباره تکرار کنید.

هر چند وقت یکبار و چقدر باید حرکت را انجام داد

می‌توانید در هر تمرین، یا فقط در روز بالاتنه، اگر به صورت اسپلیت تمرین می‌کنید، لیفت را انجام دهید.

3-4 ست 6-8 تکراری انجام دهید. اگر احساس سرگیجه دارید، سعی کنید فلیپ را با فشارهای فشار روی میله رقیق کنید. این نه تنها به دستگاه دهلیزی شما کمک می کند، بلکه فشار بیشتری را بر سینه و عضله سه سر شما وارد می کند.

یک بار بالابر وارونه انجام دهید، سپس سه حرکت فشاری از میله افقی انجام دهید و به پایین بروید.

این دسته را پنج بار انجام دهید، ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید و دوباره تکرار کنید. 3-4 ست انجام دهید.