چگونه برای داشتن یک هسته قوی، رایز آویزان پا انجام دهیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

به بیش از یک هفته تمرین نیاز دارید، اما نتیجه ارزشش را دارد.

چرا بلند کردن پاهای آویزان روی میله افقی انجام می شود؟

بلند کردن پاهای آویزان یک قهرمان واقعی در بارگذاری اصلی است. در این تمرین عضله راست شکم به میزان 130 درصد حداکثر انقباض ارادی (وقتی خودتان آن را بدون حرکت با تمام قدرت منقبض کنید) و ماهیچه های مایل به میزان 88 درصد منقبض می شوند.

همچنین به دلیل بلند شدن پاها، ماهیچه های ایلیوپسواس و رکتوس فموریس بار خوبی دریافت می کنند. و از آنجایی که آویزان هستید، ماهیچه های کمربند شانه و ساعد شما نیز سفت می شوند.

آیا بلند کردن پاهای آویزان می تواند به کمر شما آسیب برساند؟

این تمرین اغلب به عنوان خطرناک برای کمر شناخته می شود. در واقع، بالابر آویزان روی میله افقی بار جدی بر ستون فقرات وارد می کند. اما در عین حال نمی توان آن را بی چون و چرا خطرناک نامید.

یک مطالعه مزایا (فعال سازی) و معایب (فشرده سازی) حرکات مختلف را برای پمپاژ عضلات شکم مقایسه کرد. بالا بردن پاهای صاف فشار قابل توجهی بر ستون فقرات ایجاد می کرد، اما در عین حال عضلات راست روده و مایل را بهتر از سایر حرکات بارگذاری می کرد. و فولد پرس، که معمولا برای ایجاد مکعب استفاده می شود، فشرده سازی بیشتری را فراهم می کند، اما در عین حال عضلات را بدتر پمپ می کند.

بلند کردن پاهای آویزان به دلیل بارگذاری روی عضلات کمر، ناامن نیز نامیده می شود. در افرادی که برای مدت طولانی در حالت نشسته می مانند، ماهیچه های ایلیوپسواس می توانند کوتاه شوند، انحراف در قسمت پایین کمر را افزایش داده و ستون فقرات را در معرض خطر قرار می دهند. اعتقاد بر این است که پمپاژ اضافی این عضلات می تواند مشکل را تشدید کند.

با این حال، عضلات چکشی و قوی یکسان نیستند. به عنوان مثال، در یک آزمایش، مشخص شد که پمپاژ عضلات کمر باعث افزایش انحراف در قسمت پایین کمر نمی شود و به وضعیت بدن آسیب نمی رساند.

برعکس، پسوآهای قوی کنترل لگن را افزایش می دهد، به فعال شدن بهتر عضلات سرینی کمک می کند و عملکرد شاتل و سرعت دویدن را بهبود می بخشد.

اگر زیاد می نشینید، می توانید تمرینات خود را با کشش خم کننده لگن تکمیل کنید تا ماهیچه های خود را نه تنها قوی، بلکه الاستیک نیز نگه دارید. بلند کردن پاهای آویزان باعث خراب شدن وضعیت بدن شما نمی شود و اگر به درستی و با ستون فقرات سالم انجام شود، منجر به درد و آسیب نمی شود.

اگر به سلامت کمر خود شک دارید یا می دانید مشکلاتی وجود دارد، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید که آیا می توانید چنین حرکاتی را انجام دهید. یا فوراً آن را با جایگزین های مطمئن تری جایگزین کنید - کرانچ هایی که قسمت پایین کمر را روی زمین یا میله ای فشار داده اید.

آموزش آویزان کردن رایز پا بر روی میله افقی

آویزان کردن رایزهای صاف پا روی یک میله افقی به قدرت کافی خم کننده های لگن و عضلات شکم، کشش خوب و قدرت گرفتن نیاز دارد. ما چندین حرکت را به شما نشان خواهیم داد که به شما کمک می کند بدن شما را برای بلند کردن پاهای آویزان آماده کنید و آنها را بدون خطر افتادن از میله انجام دهید.

در حالی که روی زمین دراز کشیده اید پاهای خود را بالا بیاورید

این حرکت نیازی به تجهیزات اضافی و حتی نوار افقی ندارد. قدرت فلکسورهای لگن و عضله راست شکم تحتانی را افزایش می دهد.

برخلاف بلند کردن پاهای آویزان روی یک میله افقی، حرکت مشابه روی زمین باعث ایجاد فشردگی بیشتر در ستون فقرات کمری می شود. بنابراین، برای کاهش خطرات برای کمر باید کمی متفاوت انجام شود.

به پشت دراز بکشید، دست ها را در امتداد بدن قرار دهید، کف دست ها را پایین بیاورید. باسن و زانوهای خود را در زاویه راست خم کنید، شکم خود را سفت کنید و کمر خود را به زمین فشار دهید - این حالت شروع است.

سپس پاهای خود را بلند کرده و لگن خود را از روی زمین بلند کنید. به آرامی خود را به موقعیت شروع پایین بیاورید و تکرار کنید. 3 ست 10 تکراری انجام دهید، سپس به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید تا به 25 تکرار در هر ست برسید.

بلند کردن پاهای نشسته

این حرکت به تقویت قدرت خم کننده لگن بدون فشار بیش از حد به کمر کمک می کند.

روی زمین بنشینید، تنه خود را به سمت جلو متمایل کنید و کف دست خود را پشت زانو قرار دهید.پاهای صاف و پایین کمر خود را بالا بیاورید. سعی کنید آنها را پرتاب نکنید، اما آنها را به آرامی به زمین برگردانید. 3 ست از هر تعداد تکرار که می توانید با فرم خوب انجام دهید.

بالا بردن پاها روی نیمکت شیب دار

روی یک نیمکت دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و لبه را با دستان خود بگیرید. باسن خود را با بدن خود در یک زاویه راست بالا بیاورید، زانوهای خود را خم کنید. با فشار دادن به شکم، پاهای خود را بالا بیاورید و لگن خود را از روی نیمکت بلند کنید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

3 ست 10-12 تکراری انجام دهید. اگر به باشگاه (و نیمکت شیب دار) دسترسی ندارید، در حالی که از میله آویزان هستید، زانوهای خود را به سینه آویزان کنید.

بالا بردن پاها در صندلی کاپیتان

این تمرین به تقویت عضلات شکم و لگن شما کمک می کند بدون اینکه ساعد شما مسدود شود. بدون توجه به قدرت گرفتن، قادر خواهید بود هسته را به طور کامل بارگیری کنید. شما می توانید این حرکت را بر روی یک شبیه ساز مخصوص - صندلی کاپیتان یا روی دو جعبه بالا مانند عکس زیر انجام دهید.

ساعدهای خود را روی پدهای شبیه ساز قرار دهید، پشت خود را به پشت فشار دهید و شانه های خود را پایین بیاورید. با تصور اینکه استخوان شرمگاهی خود را به سمت ناف خود می کشید، شکم خود را سفت کنید و لگن خود را به عقب متمایل کنید. زانوهای خود را خم کنید و تا جایی که می توانید به سمت سینه خود بکشید.

به آرامی و تحت کنترل، پاهای خود را به عقب پایین بیاورید و بدون شل کردن عضلات شکم، تکرار بعدی را انجام دهید. 3 ست 10-15 بار انجام دهید.

بالا بردن زانوها در حالی که روی میله افقی آویزان هستید

روی میله افقی آویزان شوید، میله را با یک دستگیره مستقیم کمی بازتر از شانه های خود نگه دارید. اگر مانند عکس فقط یک نوار افقی موازی دارید، این نیز کار خواهد کرد.

زانوهای خود را خم کنید و تا جایی که می توانید به سمت سینه خود بکشید. سعی کنید لگن خود را در نقطه بالایی به عقب متمایل کنید تا فردی که در مقابل شما ایستاده است، باسن شما را ببیند، نه زانوهای شما را.

به آرامی پاهای خود را به عقب پایین بیاورید و دوباره این کار را تکرار کنید. سعی کنید در طول تمرین عضلات شکم خود را شل نکنید. 3-5 ست 10-15 بار انجام دهید.

کشش پشت ران

برای بالا بردن شدید پا تا میله افقی، نه تنها به قدرت عضلانی نیاز است، بلکه به انعطاف پذیری خوبی نیز نیاز است. این تمرین به کشش عضلات پشت ران شما کمک می کند.

روی زمین بنشینید و پاهای خود را مستقیماً جلوی بدن دراز کنید. صاف شده و به جلو خم شوید، سعی کنید با انگشتان پا به پاهای خود برسید. برای رسیدن به آن نیازی نیست پشت خود را قلاب بافی کنید - این کار فشار بیشتری بر ستون فقرات شما وارد می کند و هیچ فایده ای برای شما ندارد.

اگر کشش کافی نیست، فقط یک کمربند یا منبسط کننده بگیرید، آن را روی پاهایتان بیندازید و به سمت جلو دراز کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. شما باید کشش ملایمی را در پشت ران خود احساس کنید، نه درد شدید. موقعیت را ثابت کنید و آن را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید. کمی استراحت کنید و دو بار دیگر تکرار کنید.

کشش را به طور منظم صبح و عصر تکرار کنید. در حالت ایده آل، پس از یک تمرین اولیه یا حداقل کمی گرم کردن. همچنین می توانید خم شدن به جلو را با سایر کشش های پشت ران ترکیب کنید.

نحوه انجام بالا بردن پا به صورت آویزان

میله را با یک دستگیره مستقیم به اندازه عرض شانه از هم بگیرید. شکم خود را سفت کنید و لگن خود را به عقب متمایل کنید (استخوان شرمگاهی خود را به سمت ناف بکشید). این موقعیت شروعی است که پس از هر تکرار به آن باز خواهید گشت.

پاهای خود را بالا بیاورید تا زمانی که پاهایتان نوار افقی را لمس کند. اگر کشش کافی برای بلند کردن پاهای صاف خود ندارید، می توانید زانوهای خود را کمی خم کنید.

پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید. مهم است که پاهای خود را پایین نیندازید، بلکه آنها را تحت کنترل در آورید. این نه تنها از ستون فقرات شما محافظت می کند، بلکه فشار بیشتری بر عضلات شما وارد می کند.

با گذشت زمان، سعی کنید پاهای خود را بیشتر و بیشتر صاف کنید، اما مطمئن شوید که بدن به صورت افقی قرار نگیرد، مانند ویدیوی سمت راست. این کار فرم را خراب می کند و بار روی عضلات را در بالای تمرین کاهش می دهد.

به کشش پشت ران ادامه دهید و به مرور زمان قادر خواهید بود بدون بالاتنه جبرانی، یک بالا بردن شدید پا تا میله انجام دهید.

دیگر چگونه می توانید تمرین را انجام دهید

اگر می توانید بدون هیچ مشکلی 10 بار بلند کردن پا به میله را انجام دهید، تمرینات دیگری را امتحان کنید.

بلند کردن پاها با ضربه زدن

این حرکت در تمرینات کراس فیت و عملکردی همه جانبه کاربرد دارد. به دلیل اینرسی در این نسخه بخشی از بار از روی پرس و فلکسورهای لگن برداشته می شود اما در عین حال بازوها و شانه ها بیشتر کار می کنند.

اگر مشکل شانه دارید، یا اگر روی قدرت عضلانی کار می کنید و قصد انجام تمرینات کراس فیت را ندارید، نباید این تمرین را انجام دهید.

میله افقی را با یک چنگال مستقیم بیشتر از شانه های خود بگیرید. بدن خود را بچرخانید، ابتدا شانه ها را به عقب و سپس به جلو بیاورید، به طوری که قفسه سینه شما از نوار افقی فراتر رفته و بدن شما مانند خم شدن یک کمان شود.

با به دست آوردن شتاب به این ترتیب، شانه های خود را به عقب فشار دهید و در همان زمان پاهای خود را بالا بیاورید و نوار افقی را با انگشتان کفش کتانی خود لمس کنید. دوباره پاهای خود را پایین بیاورید، در حالی که همزمان سینه خود را به سمت جلو برای شتاب بعدی تغذیه کنید.

می توانید این حرکت را با پاهای صاف یا خمیده انجام دهید. در نسخه دوم، ابتدا زانوهای خود را به سمت سینه خود می کشید و سپس به شدت آنها را صاف می کنید و با پاهای خود نوار افقی را لمس می کنید.

با لگد زدن می توانید تکرارهای بیشتری را بدون پریدن به پایین انجام دهید. اما مراقب باشید: در این نسخه به دلیل اینرسی، خطر آسیب دیدگی شانه ها و افتادن از میله به شدت افزایش می یابد.

بالا بردن پاهای مقاومتی

برای افزایش سختی حرکت، می توانید روی پاهای خود وزنه بیاندازید و همچنین یک توپ پزشکی، توپ پزشکی یا یک دمبل کوچک را بین مچ پا فشار دهید.

تمام نکات فنی را برای بالا بردن پاهای کلاسیک رعایت کنید.

هر چند وقت یک بار بالا بردن آویزان پا را روی میله افقی انجام دهید

این حرکت را 1-2 بار در هفته، سه ست 10-15 بار انجام دهید. اگر می توانید کارهای بیشتری انجام دهید، مقاومت اضافه کنید و تعداد دفعات هر ست را کاهش دهید.

بالا بردن آویزان پا را به عنوان تنها ورزش شکمی خود قرار ندهید. از آنجایی که فشرده سازی زیادی ایجاد می کند، به طور متناوب با فرهای معمولی، تخته های ساده و کناری استفاده کنید.