مربیان حلقه: هسته قوی و کمر سالم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

با جایگزینی ساپورت جامد با حلقه های تمرینی ناپایدار، قدرت و استقامت را به میزان قابل توجهی افزایش می دهید، حس تعادل خود را بهبود می بخشید و ثبات مفاصل و ستون فقرات را افزایش می دهید.

چرا باید مربیان حلقه را امتحان کنید؟

برای ایجاد تعادل از طریق تقویت عضلات مرکزی

تمرینات متعادل کننده حلقه هسته شما را تقویت می کند، مجموعه ماهیچه هایی که مسئول تثبیت ستون فقرات، لگن و باسن شما هستند. هرچه این عضلات بهتر رشد کنند، حفظ تعادل در حین ورزش در باشگاه و در زندگی روزمره - هنگام راه رفتن، دویدن، رقصیدن - آسان تر خواهد بود.

به دلیل ناپایداری، عضلات مرکزی در هر تمرینی روی دستگاه لوپ تمرین می‌شوند: در حین فشار دادن، لانژ یا کشیدن پاها به سمت قفسه سینه.

شما عضله می سازید تا بدنی سفت تر داشته باشید و تعادل ایجاد کنید تا خطر آسیب را کاهش دهید.

برای رشد یکنواخت بدن و قدرت عملکردی

با انجام تمرین بر روی دستگاه های معمولی در باشگاه، عضلات را به تنهایی پمپاژ می کنید. شما قوی تر می شوید، اما این قدرت در موقعیت های زندگی واقعی به شما کمک نمی کند. حرکات مجزا روی یک ماشین، فاسیا (بافت همبند) را به یک شبکه یک طرفه تبدیل می کند که به خوبی با بارهای معمول روی دستگاه مقابله می کند، اما برای حرکات در زندگی واقعی سازگار نیست.

از سوی دیگر، ماشین‌های لوپ به حرکات به هم پیوسته نیاز دارند، زمانی که تمام عضلات بدن در تلاش برای حفظ تعادل درگیر هستند. چنین آموزش هایی به شما امکان می دهد یک شبکه صورت سیار و کاربردی تشکیل دهید، در نتیجه بدن همه کاره، قوی و سازگار با هر استرسی که ممکن است در زندگی با آن مواجه شود می شود.

برای تثبیت ستون فقرات و کاهش فشار کمر

یکی دیگر از مزیت های دستگاه های لوپ مزیت برای پشت است. در طول تمرینات معلق، هیچ بار محوری روی کمر وجود ندارد. وزن بدن به حلقه ها منتقل می شود، به همین دلیل فشار معمول روی ستون فقرات کاهش می یابد و دیسک های بین مهره ای تحت بار فشرده نمی شوند. بدون اینکه به ستون فقرات فشار بیاورید عضلات را پمپاژ می کنید.

علاوه بر این، تمرینات حلقه ای باعث تقویت ماهیچه های مرکزی می شوند که وظیفه تثبیت ستون فقرات و حفظ موقعیت خنثی مورد نیاز برای انجام ایمن بیشتر تمرینات تحمل وزن را بر عهده دارند.

با پمپاژ ماهیچه هایی که ستون فقرات را تثبیت می کنند، توزیع یکنواخت بار روی دیسک های بین مهره ای را تضمین می کنید و وضعیت بدن را بهبود می بخشید. ماهیچه های قوی پشت، ستون فقرات را به خوبی عمودی نگه می دارند و ثبات عملکردی را فراهم می کنند.

انواع شبیه سازهای حلقه

لولا TRX

معروف ترین مربی های حلقه، حلقه های TRX (تمرین مقاومت کامل بدن) هستند. اینها دو کمربند با لنگرهایی به طول خطوط هستند که در یک انتهای آنها حلقه هایی با دستگیره های لاستیکی وجود دارد و در سمت دیگر - یک کارابین.

این کیت معمولاً با پایه در، پایه نوار افقی یا شاخه درخت ارائه می شود.

می توانید لولاهای TRX Pro (آخرین مدل) را در وب سایت رسمی با قیمت 219.95 دلار یا از یک توزیع کننده روسی به قیمت 17252 روبل خریداری کنید. محصولات غیر اصلی را می توان در AliExpress با قیمت 4210 روبل خریداری کرد.

Variosling Rotate

مربی حلقه آلمانی، که به دلیل غلتک مخصوص، ناپایداری اضافی را فراهم می کند.

حلقه های دسته دار به طنابی که از غلتک رد می شود وصل می شوند. به همین دلیل، لولاها در Variosling Rotate به هم متصل هستند، به طوری که هیچ پشتیبانی پایداری وجود ندارد. طناب در حال حرکت است و شما را مجبور می کند برای حفظ تعادل بیشتر فشار بیاورید.

می توانید Variosling Rotate را در وب سایت رسمی 139، 96 یورو، در وب سایت effecttraining.ru به قیمت 10 944 روبل، در ekipamarket.com به قیمت 9 990 روبل خریداری کنید.

ورزشگاه جنگلی xt

حلقه های آموزشی از سازنده آمریکایی Lifeline. این لولاها به طور جداگانه متصل می شوند. آنها مانند TRX به یک بند متصل نیستند.

شما باید به صورت جداگانه ارتفاع آنها را تنظیم کنید، اما این گزینه های آموزشی بیشتری را فراهم می کند. می توانید عرض بین حلقه ها را تغییر دهید و تمرینات بیشتری را برای گروه های عضلانی مختلف ارائه دهید.

شما می توانید حلقه های Jungle Gym XT را در وب سایت رسمی به قیمت 99.99 دلار، در آمازون با همان قیمت یا در سایت های روسی فروش Jungle Gym XT از 8 تا 11 هزار روبل خریداری کنید.

لولا Beres

این دستگاه توسط برس ژیمناست اوکراینی، قهرمان مطلق اروپا و مدال آور المپیک سیدنی اختراع و ثبت شد.

اینها دو لولای مجزا هستند که به هم بسته نمی شوند و دسته ندارند. خود حلقه ها بسیار گسترده هستند، در آنها باید نه به مچ، بلکه به ساعدها تکیه کنید. شما تمرینات تعادلی را بدون فشار آوردن به مچ دست انجام خواهید داد.

نوعی از حلقه های Beres از Lifeline - Ab Wings وجود دارد. این وسیله دارای حلقه های کوچک تری است تا بتوانید تمرینات شکمی را با تکیه گاه روی ساعد و سایر تمرینات تعادلی را با پاها در حلقه انجام دهید، مانند فشار دادن.

قیمت حلقه های Beres از 2000 تا 4000 روبل در فروشگاه های آنلاین روسیه است.

لولا FTL

این دستگاه چند منظوره توسط مربیان و متخصصان تناسب اندام روسی برای ترکیب دستگاه های بلوک، حلقه های ژیمناستیک، میله های موازی، میله افقی و طناب پرش ساخته شده است.

FTL دو حلقه با درزهای صاف و سیستم دسته مخصوص است که در آن می توانید ساق را به گونه ای ثابت کنید که دسته با پاشنه تداخل نداشته باشد. همچنین دو غلتک وجود دارد که کابل در آنها می لغزد.

هزینه شبیه ساز در وب سایت سازنده ذکر نشده است. اما می توانید با ارسال درخواست مربوطه از طریق ایمیل، حلقه ها را سفارش دهید.

اگر نمی خواهید دستگاه ورزشی بخرید، اما در باشگاهی که به آن سر می زنید حلقه های بدنسازی وجود دارد، می توانید از آنها استفاده کنید. اگرچه در طول تمریناتی که نیاز به قرار دادن پاهای خود در حلقه دارند، چندان راحت نخواهید بود.

مجموعه ای از تمرینات با شبیه ساز حلقه

پاها

اسکات اسپلیت وزنه بلغاری

گرفتار: عضلات گلوتئال، همسترینگ، چهارسر ران.

تکنیک تمرین

• با پشت به سمت لولا بایستید، یک پا را در دسته مربی حلقه قرار دهید. آنها را طوری تنظیم کنید که زاویه زانوی پای خم شده 90 درجه باشد.
• دمبل ها را بردارید.
• روی یک پا بنشینید. پا در حلقه می افتد، زانو کمی به زمین نمی رسد.
• هنگام چمباتمه زدن، زانو نباید به سمت داخل خم شود. مطمئن شوید که به انگشت پا "نگاه می کند".
• سعی کنید بدن را صاف نگه دارید. اگر تمرین را بدون دمبل انجام می دهید، بازوهای خود را جلوی خود جمع کنید یا روی کمربند خود قرار دهید.

کینگ ردیف وزن

گرفتار: عضلات گلوتئال، چهارسر ران، همسترینگ، اکستانسورهای پشت.

تکنیک تمرین

• با پشت به سمت لولا بایستید، یک پا را در دسته مربی حلقه قرار دهید. آنها را طوری تنظیم کنید که زاویه زانوی پای خم شده 90 درجه باشد.
• دمبل ها را بردارید.
• یک حرکت اسکات انجام دهید و بدن را به سمت جلو متمایل کنید تا دمبل ها تقریباً زمین را لمس کنند.
• پشت خود را صاف نگه دارید. این باعث می شود که فشار بیشتری بر روی باسن و همسترینگ شما وارد شود.
• صاف شده و تمرین را تکرار کنید.

مطبوعات

پلانک با بالا آمدن لگن (چین)

گرفتار: عضلات هسته، شانه ها.

تکنیک تمرین

• روی تخته بایستید، پاهای خود را در حلقه های شبیه ساز قرار دهید.
• لگن خود را به سمت بالا و جلو ببرید به طوری که پشت شما تقریباً عمود بر زمین باشد.
• خود را در یک تخته پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید.

شیب های بدنه

گرفتار: ماهیچه های اصلی.

تکنیک تمرین

• صاف بایستید، بازوهای خود را بالا بیاورید و حلقه های شبیه ساز را بگیرید.
• لگن خود را به پهلو حرکت دهید و پاها را صاف نگه دارید.
• بدن را برگردانید و تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.

تا شدن مورب در استاپ

گرفتار: عضلات مرکزی، عضلات مایل شکم.

تکنیک تمرین

• روی یک تخته بایستید، پاهای خود را در حلقه های شبیه ساز قرار دهید.
• زانوهای خود را با یک جابجایی به سمت سینه خود بیاورید، زانوها را تا شانه خود بکشید.
• به تخته برگردید، در طرف دیگر تکرار کنید.

سینه و بازوها

دست های پرورش دهنده

گرفتار: عضلات مرکزی، ذوزنقه، عضلات شانه.

تکنیک تمرین

• لولاها را با دستان خود بگیرید، به عقب تکیه دهید و از آنها آویزان شوید. پاها روی زمین می مانند.
• تقریباً بدون اینکه آرنج خود را خم کنید، آنها را به طرفین باز کنید و بدن را به جلو بکشید.
• کمر خود را قوس ندهید پاها و پشت باید در یک خط مستقیم قرار گیرند.
• به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

فشارهای زاویه دار

گرفتار: عضلات مرکزی، عضلات سه سر، عضلات شانه، عضلات سینه ای.

تکنیک تمرین

• در تخته بایستید، پاهای خود را در حلقه ها قرار دهید.
• روی دستان خود بایستید به طوری که بدن در حدود 45 درجه از زمین زاویه داشته باشد.
• تمرینات فشاری انجام دهید.
• شکم خود را سفت کنید تا از قوس کمر خود جلوگیری کنید.

این یک تمرین نسبتا دشوار است، بنابراین اگر نمی توانید آن را انجام دهید (در قسمت پایین کمر انحراف وجود دارد، بازوها به اندازه کافی قوی نیستند)، ابتدا فشارهای معمولی با پاها در حلقه یا فشارهای فشاری با تا زدن را امتحان کنید.

فشارهای فشاری همراه با کشیدن زانو به سمت قفسه سینه

گرفتار: عضلات هسته، شانه ها، سینه.

تکنیک تمرین

• در تخته بایستید، پاهای خود را در حلقه ها قرار دهید.
• فشار آپ انجام دهید.
• زانوهای خود را به سمت سینه بکشید.
• به پلانک برگردید و تمرین را تکرار کنید.

بورپی با یک پا آویزان

گرفتار: تمام بدن.

تکنیک تمرین

• با پشت به دستگاه بایستید، یک پا را در حلقه قرار دهید.
• بدون اینکه پاهای خود را از حلقه پایین بیاورید، دراز کشیدن تاکید کنید. یک فشار بالا انجام دهید.
• با یک پرش، پای خود را به دستان خود بگذارید.
• روی یک پا به بالا بپرید.
• تمرین را تکرار کنید.

اگر ورزش برای شما کافی نیست، این مقاله چند گزینه دیگر را برای تمرین با دستگاه های لوپ در اختیار شما قرار می دهد. آن را امتحان کنید و برداشت خود را در نظرات به اشتراک بگذارید.