تراز کردن: مجتمع دیوانه برای پرس آهنی و پاهای قوی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

در 20 دقیقه کار، در مدت بیش از یک ساعت در باشگاه خسته خواهید شد.

شما باید مطبوعات را نه تنها به خاطر مکعب ها بارگیری کنید. ماهیچه های مرکزی ستون فقرات را تثبیت می کنند، تقریباً در هر حرکتی شرکت می کنند، تعادل را بهبود می بخشند و از کمر در برابر آسیب و درد محافظت می کنند.

در این تمرین، چند تمرین عالی برای ساختن بدن و همچنین حرکاتی را برای بارگذاری مناسب روی باسن، بازوها و شانه ها گردآوری کرده ایم. در 20 دقیقه کار، عضلات کل بدن را پمپاژ می کنید و با توجه به فرمت فاصله، استقامت را بهبود می بخشید.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

این مجموعه شامل پنج تمرین است:

1. تغییر پاها در حالت لانژ با لمس زمین.
2. به نوار کناری می چرخد.
3. بالا بردن پاها در پلانک معکوس.
4. انتقال از "قورباغه" به فشار بالا.
5. مراحل در تخته ساعد.

هر یک از آنها را برای یک دقیقه انجام دهید و به سراغ بعدی بروید. در پایان دایره، ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید و از اول شروع کنید. سه دایره از این قبیل بسازید.

ساختار تمرینات به گونه ای است که در این فرآیند خفه نشوید و می توانید مجموعه را بدون استراحت کامل کنید. اما اگر قبل از پایان فاصله نیروها از بین رفتند، فقط تا پایان دقیقه استراحت کنید و حرکت بعدی را شروع کنید.

می توانید ویدیو را روشن کنید و با من همراه باشید.

نحوه انجام تمرینات

تغییر پاها در لانژ با لمس زمین

پاهای خود را به صورت لانژ با یک پرش جایگزین کنید، سعی کنید با زانوی ایستاده خود از پشت زمین را لمس نکنید تا ضربه نزنید. پس از تعویض پاها، به پهلو بپرید، با پشتی صاف به جلو خم شوید و با دست خود زمین را لمس کنید و بدن را به پهلو بچرخانید.

اگر در این فاصله باسن شما چکش خورد به طوری که نمی توانید ادامه دهید، پاهای خود را به طور متناوب با پله ها و بدون پریدن تغییر دهید.

به نوار کناری می چرخد

مطمئن شوید که بدن در همان صفحه قرار دارد، لگن را بالاتر ببرید، شکم و باسن را فشار دهید. اگر نمی توانید تعادل خود را حفظ کنید، سعی کنید یک پلانک ساعد انجام دهید.

بالا بردن پاها در پلانک معکوس

هنگام رفتن به پلانک معکوس، باسن پای نگهدارنده را فشار دهید و سعی کنید لگن را بالاتر ببرید.

انتقال از "قورباغه" به فشار بالا

در حین انجام فشار، آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید، آنها را به طرفین باز نکنید. پشت در قورباغه، شانه های خود را دراز کنید.

پلانک ساعد

شکم و باسن خود را سفت کنید. مطمئن شوید که قسمت پایین کمر به پایین نیفتد. اگر احساس می‌کنید دیگر نمی‌توانید هسته خود را صاف نگه دارید، کمی روی چهار دست و پا استراحت کنید و سپس تمرین را ادامه دهید.