تراز کردن: 20 دقیقه برای پاهای اسکنه شده و باسن گرد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

سه دور تمرین برای باسن رویایی شما.

در این مجموعه، حرکات پمپاژ پاها و باسن با بار روی بازوها و عضلات مرکزی ترکیب می شود. در یک جلسه، تقریباً تمام بدن خود را به درستی پمپ می کنید، استقامت را افزایش می دهید و هماهنگی را بهبود می بخشید.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

مجموعه تمرینات شامل پنج مرحله است:

1. لانژهای متناوب
2. پوش آپ، پلانک نزولی و بریک دانسر.
3. پل ربودن گلوتئال
4. پرش از یک تاکید به یک اسکات عمیق.
5. ربودن ران چهار دست و پا.

هر نقطه را برای یک دقیقه انجام دهید و سپس بدون استراحت به مرحله بعدی بروید. اگرچه بیشتر تمرینات عضلات باسن و باسن را درگیر می کند، اما به گونه ای ترکیب می شوند که گروه های عضلانی در حال کار زمانی برای استراحت داشته باشند.

علاوه بر این، شدت حرکات تغییر می کند. بنابراین تا پایان دایره قادر خواهید بود بدون وقفه کار کنید و از تنگی نفس یا گرفتگی عضلات نمی میرید.

در پایان آخرین تمرین، دو دقیقه نفس بکشید و از نو شروع کنید. در کل باید سه دایره را تکمیل کنید. اگر احساس می کنید که قبل از اتمام این فاصله، از قدرت خود کم می کنید، بقیه زمان را استراحت کنید و به تمرین بعدی بروید.

می توانید ویدیو را شروع کنید و تمرین را با من انجام دهید یا تمرینات را به خاطر بسپارید و تایمر خود را روشن کنید.

نحوه انجام تمرینات

1. لانژهای متناوب

به پهلو بپرید، سعی کنید پایین بیایید، اما پشت خود را صاف نگه دارید. دستان خود را جلوی خود یا در ناحیه کمر نگه دارید - هر کدام راحت تر است. بالا بروید، با همان پا به عقب برگردید و سپس آنها را با یک پرش عوض کنید. پاهای خود را جمع کنید و تمرین را از طرف دیگر انجام دهید.

اگر قدرت شما تمام شد، بدون پریدن پاهای خود را عوض کنید - این کار کمی باسن را تسکین می دهد.

2. پوش آپ، نوار "نزولی" و "بریک دانسر"

این دسته از حرکات را با یک نوار نزولی شروع می کنید. روی چهار دست و پا قرار بگیرید، مچ دست خود را زیر شانه های خود قرار دهید و پاهای خود را روی پدها قرار دهید. سپس زانوهای خود را از روی زمین بلند کنید، شکم خود را بکشید، نگاه خود را به سمت زمین روبروی خود هدایت کنید.

در این حالت، پاها باید موازی با زمین باشند و زانوها و باسن باید در زاویه قائم خم شوند.

از این حالت با یک پرش به حالت درازکش رفته و یک حرکت فشاری انجام دهید. دوباره در تخته "نزولی" بایستید، دست چپ خود را از روی زمین جدا کنید و به سمت راست بچرخید، در همان زمان پای راست خود را به جلو بیاورید.

دوباره حالت اصلی را بگیرید و باندل را از ابتدا تکرار کنید، اما اکنون در انتها به سمت دیگر بچرخید. اگر نمی دانید چگونه فشارهای فشاری انجام دهید، فقط به موقعیت حمایت بروید و به نوار "خرس" برگردید.

3. پل گلوتئال با ربودن پا

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین نزدیکتر به لگن خود قرار دهید، دست ها را در امتداد بدن قرار دهید. در حالی که باسن خود را فشار می دهید، لگن خود را از روی زمین بلند کنید تا بدن در یک خط از شانه ها تا زانوها کشیده شود.

یک پا را صاف کرده و به سمت سقف بگیرید. تا جایی که دامنه حرکتی وجود دارد، پای خود را به آرامی به پهلو پایین بیاورید. سپس به عقب بلند کنید و هر دو پا و لگن را به زمین برگردانید.

در طرف دیگر تکرار کنید.

4. پرش از یک تاکید به یک اسکات عمیق

هنگام چمباتمه زدن مطمئن شوید که پاشنه هایتان از زمین جدا نشود و پشتتان صاف بماند. اگر قدرت تان تمام شد، با قدم هایی به اسکات بروید - ابتدا پای راست خود را در کنار دست راست خود قرار دهید و سپس همین کار را با چپ خود انجام دهید. با یک پرش به نقطه دراز کشیدن برگردید.

5. ربودن ران چهار دست و پا

روی چهار دست و پا قرار بگیرید و مچ دستتان زیر شانه باشد. زانوی خود را تا آرنج دستی به همین نام بالا بکشید و برای یک ثانیه قفل کنید. سپس ران خود را به طرفین حرکت دهید - تا زمانی که با زمین موازی شود.

پس از مکث کوتاهی، پای خود را به عقب ببرید و باسن خود را صاف کنید و پاشنه پا را به سمت سقف بگیرید. همچنین می توانید باسن خود را سفت کنید تا استرس بیشتری به آن وارد کنید. پای خود را روی زمین برگردانید و از طرف دیگر این کار را تکرار کنید.