تراز کردن: یک مجموعه ساده برای اندامی خوش اندام

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

هر مبتدی می تواند این تمرین را انجام دهد.

این مجموعه برای کسانی مناسب است که می خواهند به خوبی بدن خود را گرم کنند، ماهیچه های شکم را بدون خطر کردن کمر و بازوها و شانه ها بدون فشار دادن فشار دهند.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

این مجموعه از چهار تمرین تشکیل شده است:

1. چمباتمه زدن ساق پا.
2. پلاکت لمسی شانه.
3. لانژ با چرخش بدن.
4. "کرم".

هر یک از آنها را 10 بار انجام دهید - این یک دایره خواهد بود. سپس در صورت لزوم کمی استراحت کنید و از نو شروع کنید. سه دایره درست کنید.

همچنین می توانید از این حرکات به عنوان گرم کردن قبل از تمرین اصلی خود استفاده کنید. در این صورت یک دایره بسازید و درس خود را شروع کنید.

نحوه انجام ورزش

چمباتمه زدن ساق پا

در حالی که بدن خود را به سمت جلو خم کرده اید و با انگشتان خود زمین را لمس می کنید، حرکت اسکات را انجام دهید. سپس روی انگشتان پا بیرون بروید و دستان خود را به سمت بالا بکشید. به اسکات برگردید و در راه خروج، بپرید. بلند کردن متناوب روی انگشتان پا با پریدن به بیرون.

در حین خم شدن، پشت خود را صاف نگه دارید، در حالی که چمباتمه زده اید، پاشنه های خود را از روی زمین بلند نکنید.

تخته لمسی شانه

برای شروع، صاف بایستید و به نوبه خود شانه های مخالف را با کف دست خود لمس کنید. عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید تا کمر خود را از خم شدن بیش از حد محافظت کنید.

پس از آن، پاهای خود را در مفاصل زانو و لگن خم کنید و به نوار "خرس" بروید. سیلی را دوباره روی شانه ها تکرار کنید و به حالت اولیه برگردید. به موقعیت های متناوب ادامه دهید.

لانژ پیچ و تاب

صاف بایستید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. به سمت جلو حرکت کنید و در پایین ترین نقطه ابتدا بدن را در یک جهت و سپس در جهت دیگر بچرخانید. به حالت اولیه برگردید و روی پای دیگر تکرار کنید.

سعی کنید لانژهای کامل را طوری انجام دهید که زانوی پشتی تقریباً زمین را لمس کند.

کرم

خم شوید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. آنها را به سمت جلو رد کنید، صاف دراز بکشید، برگردید و صاف شوید. از ابتدا تکرار کنید.