10 قانون رژیم غذایی ورزشی برای کسانی که تصمیم دارند خوش اندام شوند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

یک رژیم غذایی ورزشی برای کاهش وزن سریع در نظر گرفته نشده است، بلکه به گونه ای است که بدن تمام مواد لازم را دریافت کند و شما دائماً در وضعیت خوبی باشید. در عین حال، هیچ اعتصاب غذا وجود ندارد - فقط ورزش و غذای با کیفیت.

ما نکات بیشتری را در مورد چگونگی شاداب ماندن و پرانرژی جمع آوری کرده ایم.

فقط ورزشکاران حرفه ای به یک رژیم ورزشی واقعی نیاز دارند. اما اصول اولیه آن برای همه کسانی که به طور منظم تمرین می کنند و می خواهند نتایج را ببینند مفید خواهد بود.

1. رژیم غذایی خود را متنوع کنید

با ورزش منظم، یک رژیم غذایی متعادل و متنوع مهم است. اطمینان حاصل کنید که شش گروه اصلی از محصولات طبیعی در منو وجود دارد:

• سبزیجات (از جمله حبوبات)؛
• میوه ها؛
• آجیل، دانه ها و روغن های طبیعی؛
• گوشت خام، ماهی و غذاهای دریایی؛
• غلات کامل؛
• .

بهتر است به تدریج به تغذیه مناسب روی بیاورید. به این ترتیب از استرس ناشی از امتناع از خوردن نه مفیدترین، بلکه آشناترین غذا جلوگیری خواهید کرد.

2. دست به اعتصاب غذا نزنید

تغذیه ورزشی روزه شدید را فراهم نمی کند. بدن نباید قبل، حین و بعد از ورزش دچار کمبود مواد مغذی شود. تعداد کالری مورد نیاز در روز را محاسبه کنید و به قانون ۲۵-۵۰-۲۵ پایبند باشید. یعنی 25 درصد کالری مصرفی در روز باید از صبحانه و شام و 50 درصد کالری از ناهار تامین شود.

فرمول Mifflin-Geor دقیق ترین فرمول برای محاسبه کالری در نظر گرفته می شود.

با کمک آن، مبادله پایه خود را محاسبه خواهید کرد. بعد، باید آن را در ضریب فعالیت بدنی ضرب کنید: 1، 2 - سبک زندگی غیرفعال، 1، 375 - فعالیت سبک 1 - 3 بار در هفته، 1، 55 - کلاس 3 - 5 بار در هفته، 1، 725 - تمرین سخت 6 - 7 بار در هفته، 1، 9 - ورزش حرفه ای یا کار فیزیکی سخت.

اگر می خواهید وزن کم کنید یا توده عضلانی به دست آورید، در ابتدا نه تنها کالری، بلکه مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات را نیز حساب کنید. این به شما یک ایده تقریبی در مورد مقداری که برای حفظ، افزایش یا کاهش وزن نیاز دارید به شما می دهد.

علاوه بر این، نحوه انتخاب غذاهای مناسب را یاد خواهید گرفت. به عنوان مثال، متوجه خواهید شد که می توانید یک کاسه بزرگ سبزیجات بخورید، به اندازه کافی دریافت کنید و همچنان همان تعداد کالری مصرف کنید که از یک وعده کوچک سیب زمینی سرخ کرده است.

پیگیری رژیم غذایی و شمارش کالری امروز بسیار ساده تر از همیشه است. اپلیکیشن های موبایل زیادی وجود دارند که می توانند در این زمینه به شما کمک کنند. شما حتی لازم نیست ارزش غذایی محصول را در گوگل جستجو کنید - فقط نام آن را وارد کنید، و برنامه محتوای کالری و مقدار BJU (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) را نشان می دهد.

3. وعده های غذایی خود را زمان بندی کنید

بر اساس برنامه روزانه خود یک برنامه غذایی خشن تهیه کنید. بسته به اینکه در کدام نیمه از روز تمرین داشته باشید، سه نفر استاندارد صبحانه-ناهار-شام را با صبحانه دوم و/یا چای بعد از ظهر تکمیل کنید. اما فقط اگر واقعاً می خواهید در این زمان غذا بخورید، نیازی نیست خودتان را مجبور کنید.

ایا زورینا کارشناس تناسب اندام لایف هکر

زمان بندی غذا موضوعی بحث برانگیز است. این اتفاق می افتد که افرادی که به صبحانه عادت دارند صبح ها از خوردن دست می کشند و وزن کم می کنند. همچنین موارد شناخته شده ای از کاهش وزن در روزه متناوب وجود دارد - این یک یا دو وعده در روز است. شما می توانید با وعده های غذایی جزئی (6 تا 8 بار در روز) یا رژیم های بدون کربوهیدرات و چربی از شر پوندهای اضافی خلاص شوید. هیچ پاسخ دقیقی برای اینکه چه چیزی برای شما مناسب است وجود ندارد. شما باید تلاش کنید، آزمایش کنید و رژیم خود را پیدا کنید.

با این حال، تمرین شدید با معده خالی بعید است که برای بدن مفید باشد. غش یا غش هیچ کس را سالم تر و زیباتر نکرده است. برای اینکه احساس خوبی داشته باشید، سعی کنید 2 تا 3 ساعت قبل از رفتن به باشگاه، یک وعده غذایی با پروتئین بالا بخورید.یا 30 تا 40 دقیقه قبل از کلاس یک میان وعده سبک ترتیب دهید.

و در 20 دقیقه اول پس از تمرین، بدن به اصطلاح پنجره بعد از تمرین (آنابولیک) را برای مصرف پروتئین و کربوهیدرات (اما نه چربی) باز می کند. هر چیزی که در این دوره خورده شود به سمت ریکاوری عضلانی و افزایش عضله می رود، اما نه چربی بدن.

4. چربی ها را از رژیم غذایی حذف نکنید

بر این اساس 30 درصد از کل انرژی مصرفی در روز باید از چربی تامین شود. از این تعداد، بیش از 10٪ - برای چربی های اشباع و بیش از 2٪ - برای چربی های ترانس. 18 درصد باقیمانده باید چربی غیراشباع باشد. آنها در ماهی، آووکادو و آجیل و همچنین روغن آفتابگردان، سویا، کانولا و زیتون یافت می شوند.

ایا زورینا کارشناس تناسب اندام لایف هکر

اگر میزان کالری روزانه شما 2500 کالری است، 750 کالری باید از چربی مصرف شود. این حدود 83 گرم چربی است که بیش از 27 گرم چربی اشباع نشده است که در محصولات حیوانی یافت می شود. به عنوان مثال، در کره، گوشت خوک یا گوشت های چرب.

برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، متخصص توصیه می کند که میزان چربی یا کربوهیدرات را کاهش دهند (بسته به رژیم غذایی انتخابی). هیچ اتفاق نظری در مورد اینکه کدام یک از رژیم‌های غذایی بهتر عمل می‌کند وجود ندارد: هر دو گزینه کم‌چرب و کم کربوهیدرات به خوبی کار می‌کنند.

با این حال، نباید چربی ها را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید. به خصوص اگر عملکرد ورزشی و افزایش عضلات برای شما مهم باشد. چربی ها برای تولید تستوسترون، هورمون جنسی مردانه که باعث رشد عضلات، کاهش چربی بدن و افزایش قدرت و استقامت می شود، ضروری هستند.

5. قبل و بعد از ورزش از غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی استفاده کنید

بهتر است غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده را در رژیم غذایی قبل از تمرین بگنجانید. به عنوان مثال، حبوبات، جوانه، گوجه فرنگی، کدو سبز، بادمجان، غلات کامل، نان، برنج قهوه ای. و همچنین غذاهای سرشار از پروتئین - گوشت قرمز و سفید بدون چربی، ماهی و غذاهای دریایی، حبوبات، آجیل، تخم مرغ، پنیر، شیر و پنیر دلمه. بهتر است چند ساعت قبل از رفتن به باشگاه غذا بخورید تا غذا زمان هضم داشته باشد.

پس از کلاس ها، خوردن غذاهای کربوهیدراتی که حاوی چربی نیستند نیز مجاز است: نان، سیب زمینی، برنج، ماکارونی، میوه ها، سبزیجات. همچنین می توانید وعده غذایی خود را با پروتئین تکمیل کنید.

ایا زورینا کارشناس تناسب اندام لایف هکر

یک فرد بالغ به حدود 1، 6-1، 8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن در روز، ورزشکاران قدرتی و کسانی که می خواهند توده عضلانی به دست آورند - 2-2، 2 گرم در کیلوگرم نیاز دارند.

لبنیات طبیعی یکی از مهمترین عناصر رژیم غذایی ورزشی و منبع پروتئین با ارزش است. به عنوان مثال، پنیر دلمه "ساووشکین" حاوی 18.3 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول است. در عین حال، دارای طیف گسترده ای از محتوای چربی (0.1٪ تا 9٪) است، به طوری که همه می توانند برای حفظ شکل عالی و رفاه عالی، محصول بهینه را برای خود انتخاب کنند.

6. در حین ورزش نوشیدنی را فراموش نکنید

ماهیچه های ما 75 درصد آب هستند. در حین ورزش، مایعات از طریق تنفس، عرق و اشک از بدن خارج می شود (شوخی). از دست دادن حتی ۲ درصد رطوبت در بدن، اثربخشی ورزش را یک چهارم کاهش می دهد. کم آبی بدن می تواند منجر به خستگی سریع و از دست دادن هماهنگی شود. بنابراین از احساس تشنگی غافل نشوید.

برای اینکه احساس خوبی داشته باشید و به بدنتان آسیب نرسانید، یکی دو ساعت قبل از تمرین، نیم لیتر آب بنوشید. سپس هر 15 دقیقه یک لیوان برای کل جلسه مصرف کنید. و بعد از تمرین وزن کنید ببینید چند گرم کم کرده اید و به همان میزان آب بنوشید. به عنوان مثال، آنها 500 گرم کاهش دادند - آنها نیم لیتر آب نوشیدند. حمل بطری هنگام دویدن راحت نیست، بنابراین قبل و بعد از تمرین بنوشید.

7. فواید صبحانه را به خاطر بسپارید

اول، پیش بینی یک صبحانه خوشمزه به شما کمک می کند تا راحت تر از خواب بیدار شوید و از رختخواب خارج شوید. ثانیاً، وعده غذایی صبحگاهی انرژی و نیرو برای انجام وظایف پیش رو می دهد. البته مقدار صبحانه برای هرکس فردی است و نباید خودتان را مجبور به خوردن کنید.

بلغور جو دوسر و فرنی گندم سیاه، تخم مرغ همزده، نان سبوس دار، سالاد سبزیجات و میوه ها و انواع توت ها را در برنامه غذایی صبحگاهی خود بگنجانید.محصولات لبنی طبیعی و پنیر کوتاژ عالی هستند.

8. منوی خود را برای هفته برنامه ریزی کنید

نیم ساعت وقت بگذارید، روی ظروف فکر کنید، لیستی از محصولات لازم را بنویسید و به خرید بروید. با این رویکرد، لازم نیست تصمیم بگیرید که صبح چه چیزی بپزید. همچنین، نیازی به خوردن یک غذای روزانه نخواهید داشت، زیرا در هنگام بیداری چیزی غیر از فرنی به ذهنتان نمی رسد. مزیت دیگر - لیست خرید به شما امکان می دهد هزینه های خود را برنامه ریزی کنید که تأثیر مثبتی بر بودجه شما خواهد داشت.

9. وعده های غذایی خود را درست کنید

احتمالاً متوجه شده اید که افرادی که به ورزش علاقه دارند جعبه های ناهار را با غذاهای خانگی به محل کار خود می برند. اگر این عادت را ندارید، آن را توسعه دهید. بنابراین از تازگی محصولات، کیفیت آماده سازی و کالری غذا مطمئن خواهید شد.

10. به خودتان اجازه دهید میان وعده های سبک بخورید

میان وعده ها، مانند وعده های غذایی برای یک وعده غذایی کامل، باید با اصول تغذیه خوب مطابقت داشته باشند. برای این منظور سیب، موز، آب سبزیجات، کفیر، ماست یا پنیر دلمه مناسب است.

محصولات لبنی باکیفیت، طبیعی و تازه توسط شرکت "" تولید می شود. پنیر، ماست، کفیر، شیر پخته تخمیر شده و پنیر لپه فقط از شیر تازه بدون مواد نگهدارنده و افزودنی های مصنوعی تهیه می شوند. غذاها سرشار از پروتئین و کلسیم هستند، بنابراین برای تغذیه ورزشکاران عالی هستند.