تغذیه ورزشی برای هر روز برای حفظ تناسب اندام

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-13 01:23

به دست آوردن شکل مورد نظر دستاوردی است که برای آن می توان با خیال راحت مدال "برای پیروزی بر خود" را اهدا کرد. به خاطر عملکرد خوب و اندام قابل تحسین، می توانید هم از یک برنامه غذایی سفت و سخت و هم از تمرینات طاقت فرسا جان سالم به در ببرید. اما اینجا شما در اوج خود هستید. حالا چه باید کرد تا همه زحمات هدر نرود؟ آیا باید به تغذیه ورزشی تکیه کنم یا می توانم مکمل ها را مصرف کنم؟ بیایید دریابیم که چگونه شکل را حفظ کنیم.

سعی کنید حداقل یک نفر را پیدا کنید که به مدت یک سال در باشگاه کار کرده و سپس ترک کرده و از نتایج لذت ببرید. به سختی کسی چنین معجزاتی را باور می کند. شاید این فرم یک ماه طول بکشد. و سپس از دست دادن سریع عضلات، از طریق کار و تعریق به دست می آید.

و اصلاً مهم نیست که در چه نوع ورزشی به موفقیت رسیده اید. شما باید عضلات خود را دائماً در فرم خوب نگه دارید.

هنوز هم، برای مبتدیان، همه همین را می گویند: برای داشتن اندامی قوی و زیبا، باید سبک زندگی و تمام تغذیه خود را تغییر دهید. برای همیشه، و هیچ اغماض وجود نخواهد داشت.

در ابتدا، انتخاب نوع رژیم آسان است: ماهیچه کافی نیست - ما پروتئین ذخیره می کنیم، چربی زیادی ذخیره می کنیم - تعداد کالری ها را کاهش می دهیم و غیره. اما هنگامی که نتیجه از قبل وجود دارد، باید یاد بگیرید که چگونه به درستی آن را حفظ کنید، در حالی که در شکل خود بمانید. چه چیزی برای این مورد نیاز است؟

• وزن خود را حفظ کنید و کالری دریافتی خود را پیگیری کنید.
• عضلات توسعه یافته را حفظ کنید.
• عناصر کمیاب بدن را تامین کنید.

چه چیزی به شما در دستیابی به این همه کمک می کند؟ فقط رژیم است که اکنون برای همیشه با شماست. و همچنین مقدار مورد نیاز تمرینات و تغذیه. و اگر مدت طولانی است که تمرین از یک وظیفه به یک لذت محض تبدیل شده است (در غیر این صورت نمی توانید به فرم برسید)، پس همه چیز با رژیم غذایی بسیار پیچیده تر است.

نیازهای تغذیه‌ای ورزشکاران افزایش یافته است و فرموله کردن رژیم غذایی را دشوار می‌کند. اگر به پروتئین زیادی نیاز دارید، باید تخم مرغ و گوشت زیادی بخورید. اگر به آرامی وزن اضافه می کنید، باید مقدار زیادی کربوهیدرات بخورید. گاهی اوقات زیاد. به حدی که هیچ فرد عادی نمی تواند اینقدر غذا بخورد.

شما باید دائماً نظارت کنید که آیا بدن را به اندازه کافی "سوخت" کرده اید یا خیر. در این حالت می توانید دوره آمادگی برای مسابقه را تحمل کنید. اما روز به روز خیلی سخت است.

پس چگونه می توان تعادل را حفظ کرد و با حجم زیاد غذا دیوانه نشد؟ استفاده از مکمل های ورزشی خود را نشان می دهد. از این گذشته ، آنها دقیقاً به این منظور اختراع شده اند که همه چیزهایی را که نیاز دارید به بدن تحویل دهند. بیایید ببینیم چه چیزی برای حفظ اندام مفید است.

کربوهیدرات ها

وقتی در اوج خود هستید، باید به همان اندازه که می سوزانید کربوهیدرات مصرف کنید. بنابراین، ممکن است نیازی به مکمل نداشته باشید و کمک هزینه روزانه خود را با استفاده از محصولات معمولی جمع آوری کنید. فقط یک استثنا وجود دارد: شما برای حجم عضلانی به باشگاه آمدید و به سختی وزن اضافه می کنید. اگر برای عضله سازی مجبور بودید گینر بنوشید، برای حفظ حجم باید تمرین را با یک کوکتل کربوهیدرات و پروتئین بشویید. به عنوان مثال، در اینجا چنین مخلوط تخصصی وجود دارد.

البته میزان حفظ فرم کمتر از افزایش وزن خواهد بود، زیرا فقط باید کسری کالری را از بین ببریم و تن‌ها سوخت را برای رشد به درون خود نریزیم.

پروتئین

اگر ورزشکار هستید، به پروتئین نیاز دارید. این تقریباً یک بدیهیات است. اگر برای یک فرد معمولی هنجار پروتئین روزانه از 1، 3-1، 5 گرم در هر کیلوگرم وزن باشد، ورزشکاران باید 2-2، 5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن را بارگیری کنند. گاهی اوقات بسته به اهداف تمرینی و ورزش بیشتر نیاز است. به هر حال شما به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارید.

حتی در روزهای غیر تمرینی نیز باید پروتئین مصرف کرد.

فرض کنید پنج روز در هفته کار می کنید و دو روز استراحت می کنید.اما در تعطیلات آخر هفته، شما نیز گرسنه هستید و با آرامش بنزین بزنید. همینطور عضلاتی که در آنها تلاش زیادی می کنید. آنها گرسنه هستند. اگر آنها را با پروتئین تغذیه نکنید، افزایش فرآیندهای کاتابولیک اجتناب ناپذیر است. و هنگامی که روز تمرین فرا می رسد، ریکاوری ماهیچه ها سخت تر می شود. یعنی با وجود ورزش منظم، توده عضلانی ذوب می شود.

ماهیچه ها باید ذخیره شوند. ما عملیات ذخیره نتایج تمرین را با مصرف کازئین در شب آغاز می کنیم. شما باید 7-8 ساعت بخوابید تا بدن بتواند به طور کامل استراحت کند و بهبود یابد. اما در مدت زمان طولانی، ماهیچه ها از کمبود سوخت رنج می برند. خوردن گوشت در شب؟ به گوارشت رحم کن اینجاست که باید برای کمک به مکمل های غذایی ورزشی مراجعه کنید.

قبل از ورزش، اگر کمبود پروتئین دریافتی روزانه خود دارید، می توانید از پروتئین آب پنیر استفاده کنید که به سرعت جذب می شود و مواد عضله سازی را دقیقاً در زمانی که آنها به آن نیاز دارند فراهم می کند. شیک پروتئین آب پنیر نیز ابزاری برای حفظ تناسب اندام است، اگر نمی توانید به مدت چهار ساعت خوب غذا بخورید.

کازئین یک پروتئین شیر است که زمان زیادی طول می کشد تا تجزیه و جذب شود، بنابراین استفاده از آن پروتئین بدن را برای تمام شب تامین می کند.

اگر در طول مجموعه فرم، شیشه های با اندازه های مختلف از نظم خسته شده اند، کاملاً ممکن است خود را به یک پروتئین چند جزئی جهانی محدود کنید که حاوی پروتئین های سریع و آهسته قابل هضم است. وقتی فقط وضعیت ماهیچه ها را حفظ می کنید، کاملاً ممکن است که چنین آزادی هایی داشته باشید و با مصرف انواع مختلف پروتئین در یک برنامه زمان بندی شده خود را خسته نکنید.

و ساده ترین راه برای حفظ عضله، اگر حتی نمی توانید یک تکان درست کنید، با میله های پروتئینی است. پروتئین، فیبر و حداقل مقدار قند چیزی است که به حفظ قدرت کمک می کند.

آمینو اسید

علیرغم ورزش با کازئین در شب، ماهیچه ها ممکن است صبح ها فاقد مواد مغذی باشند. هنگامی که کورتیزول در بدن بعد از خواب ایجاد شده است، که باعث ایجاد فرآیندهای کاتابولیک می شود، ساده ترین راه برای جلوگیری از تخریب عضلات با بخشی از اسیدهای آمینه است که نه تنها به سرعت، بلکه بسیار سریع جذب می شوند. این چنین آمبولانسی برای بدن است، به خصوص اگر به سختی بتوانید خودتان را مجبور به خوردن صبحانه کنید.

کمپلکس اسید آمینه BCAA به شکل قرص های جویدنی حتی در حفره دهان شروع به جذب می کند، یعنی تحویل غذا به عضلات در حالت با سرعت بالا انجام می شود. با توجه به اینکه یکی از عملکردهای اصلی BCAA دقیقاً محافظت از بافت ماهیچه ای موجود است، بنابراین چنین پاداشی برای صبحانه به حفظ شکل ایده آل کمک می کند.

چربی ها و ویتامین ها

از آنجایی که بدن ما بدون چربی قادر به عملکرد طبیعی نیست، ضروری است که آنها را در رژیم غذایی بگنجانیم. بدون چربی، بحثی از پس زمینه هورمونی طبیعی و جذب ویتامین ها وجود ندارد.

چربی ها می توانند 27 تا 30 درصد انرژی رژیم غذایی ورزشکاران را تشکیل دهند و نتیجه به کیفیت چربی ها بستگی دارد. به عنوان مثال، یک ساندویچ گوشت خوک فقط به طور رسمی به یک ورزشکار کمک می کند. برای اینکه چربی ها وارد سوخت و ساز بدن شوند و بار سنگینی بر کناره ها و دیواره رگ های خونی وارد نکنند، باید اسیدهای چرب امگا 3 را مصرف کنید که در ماهی های دریایی یا روغن بذر کتان به وفور یافت می شود. یک منبع اندازه گیری شده اضافی از اسیدهای چرب مفید، مجتمع های امگا 3-6-9 بر پایه روغن ماهی و روغن های گیاهی است. این مکمل ها دارای اثرات مثبت بسیاری هستند، از بهبود پوست گرفته تا خلق و خوی خوب.

ورزشکاران 2 تا 4 برابر بیشتر از افرادی که ورزش نمی کنند به ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارند. صرف مصرف و نوشیدن دوز دوز ویتامین های معمولی ایده ای نیست. فقط به این دلیل که نسبت عناصر کمیاب در مجتمع های ویتامین متفاوت است و راه حل های جهانی برای مصرف کننده معمولی طراحی شده است و بارهای ورزشی را در نظر نمی گیرند. آیا زمانی که مکمل‌های متعادلی برای ورزشکاران تولید می‌شوند که حاوی تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم هستند، خطر انتخاب دوز کورکورانه ارزش آن را دارد؟

شما به خوبی می دانید که استانداردهای تغذیه برای مردان و زنان متفاوت است: میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات مورد نیاز متفاوت است. همین امر در مورد مجتمع های ویتامین و مواد معدنی نیز صدق می کند، بنابراین مکمل های ورزشی خوب جنسیت ورزشکار را در نظر می گیرند و گزینه های مرد و زن را ارائه می دهند.

مکمل معدنی دیگری که بعد از تمرینات شدید به آن نیاز دارید، منیزیم است. این عنصر است که در تنظیم فشار خون و سطح انسولین در خون نقش دارد، بنابراین، در حین فعالیت بدنی، ذخایر آن به سرعت تخلیه می شود. برای پر کردن آنها، منطقی است که منیزیم را جداگانه مصرف کنید.

حفاظت و ترمیم بافت ها

فعالیت های ورزشی مداوم انرژی و سلامتی را به همراه دارد، تمام سیستم های بدن را تحریک می کند و چهره ای زیبا به ارمغان می آورد. اینها همه مزیت هستند، اما یک قطره پماد نیز در اینجا وجود دارد. افزایش بارها منجر به این واقعیت می شود که ورزشکاران ممکن است از مفاصل رنج ببرند: بافت غضروف سریعتر فرسوده می شود. از آنجایی که ساخت غضروف غیرممکن است، باید آنچه را که دارید حفظ کنید.

برای محافظت از غضروف در برابر تخریب، غضروف‌های محافظ ایجاد شده‌اند - اینها آماده‌سازی‌های طبیعی هستند که طیف کاملی از مواد لازم برای بازسازی را به بافت‌های مفاصل می‌رسانند.

مکمل های پیچیده مدرن حاوی گلوکزامین و کندرویتین هستند که به سختی می توان آنها را به طور کامل با غذا به دست آورد. آنها در غضروف، آبگوشت غلیظ و آسپیک یافت می شوند و این محصولات با سبک زندگی سالم و رژیم غذایی ورزشی همبستگی ضعیفی دارند. بنابراین یک منبع اضافی از غضروف محافظ ها ضرری نخواهد داشت.

ال کارنیتین

به طور جداگانه، باید در مورد ال کارنیتین گفت. این مکمل زمانی استفاده می شود که نیاز به سرعت بخشیدن به چربی سوزی دارید. اگر قرار نیست وزن زیادی کم کنید و تعداد تمرینات هوازی را افزایش دهید و برای فصل ساحل می خواهید تسکین آن را مشخص کنید، ال کارنیتین یک موهبت الهی است.

این یک ماده طبیعی است که به پردازش اسیدهای چرب کمک می کند، یعنی متابولیسم را تسریع می کند. وزن به طور چشمگیری کاهش نمی یابد: ال-کارنیتین اضافی به سرعت از بدن دفع می شود، بنابراین اثر ملایم است، اما برای براق شدن شکل کافی است.

فرم خوب، حرکت به سمت اوج و استراحت نیست، بلکه کار مداوم و روزانه است. امیدواریم کمک کرده باشیم تا کمی آسان تر شود.