چگونه تناسب اندام را حفظ کنیم: نکاتی برای افراد با فیزیک متفاوت

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

مرسوم است که سه نوع فیزیک را تشخیص دهیم: اکتومورف، مزومورف و اندومورف. آنها از نظر نسبت بدن و ویژگی های متابولیک با یکدیگر متفاوت هستند. این مقاله سه روش آموزشی و تغذیه ای را ارائه می دهد که به شما کمک می کند تا با هر نوع قانون اساسی تناسب اندام داشته باشید.

به یاد داشته باشید که سازمان بهداشت جهانی حفظ وزن در محدوده طبیعی شاخص توده بدنی (BMI) را توصیه می کند.

شاخص توده بدن با فرمول I = m / h محاسبه می شود²، جایی که m وزن بدن بر حسب کیلوگرم، h قد بر حسب متر است.

هنجار از 18، 5 تا 25 در نظر گرفته می شود. اگر BMI کمتر از 16 و بیش از 30 باشد، این نشان دهنده اختلالات متابولیک جدی است.

در عین حال، یک فرد لاغر می تواند چربی اضافی داشته باشد، و یکی در بدن می تواند متراکم و پمپاژ شود. در این مورد، نسبت عضله به چربی بدن مهم است. برای دستیابی به توده عضلانی بیشتر و کاهش درصد چربی بدن، باید نوع بدن خود را در نظر بگیرید.

اکتومورف

اکتومورف ها دارای اندام های بلند و هیکل نه چندان عضلانی هستند. حتی با پرخوری، افراد این نوع به ندرت وزن اضافه می کنند، زیرا متابولیسم سریعی دارند.

مشکلات محتمل

اغلب اکتومورف ها توجه زیادی به رژیم غذایی خود نمی کنند، زیرا آنها نگران مشکلات اضافه وزن نیستند. در عین حال، اگر به کیفیت غذای مصرفی اهمیت ندهید، درصد چربی در بدن آنها می تواند بسیار بالا باشد. همچنین لازم به یادآوری است که غذای ناسالم نه تنها برای اندام، بلکه برای وضعیت پوست، مو و به طور کلی سلامتی مضر است.

توصیه ها

• وعده های غذایی باید شامل مصرف متوسط پروتئین باشد: 25 تا 30 گرم چهار بار در روز و همچنین یک میان وعده قبل از تمرین. در روزهای استراحت، می‌توانید بدون میان‌وعده یا شام سبک‌تری درست کنید، اما بعد از ظهر میان‌وعده بخورید.
• برای ایجاد توده عضلانی، اکتومورف ها باید به تمرینات قدرتی ترجیح دهند.

مزومورف

متناسب ترین تیپ بدنی. پاها و بازوها خیلی بلند نیستند، وضعیت بدن خوب است. مزومورف ها معمولا قوی و ورزشکار هستند. به سرعت وزن خود را افزایش داده و کاهش دهید.

مزومورف ها تمایل به داشتن درصد بالایی از فیبرهای عضلانی سریع انقباض دارند. به همین دلیل، آنها سریعتر از سایر افراد عضله می گیرند.

مشکلات محتمل

شاید بتوان گفت مزومورف خوش شانس بود - طبیعت بدن را آنطور که باید متعادل کرد. اما تحت تأثیر روند مد در رژیم غذایی و ورزش، این تعادل می تواند به هم بخورد.

توصیه ها

• در رژیم غذایی، ارزش دارد که مصرف کربوهیدرات ها را به طور متوسط محدود کنید. آمینو اسیدهای شاخه دار (BCCA) ممکن است برای افزایش مصرف پروتئین در نظر گرفته شود. در روزهای استراحت، بهتر است از یک میان وعده در طول روز به نفع چای سبز یا قهوه صرف نظر کنید. وعده عصرانه می تواند نامحدود باشد.
• بهترین تمرینات برای مزومورف تمرینات استقامتی، تمرینات تناوبی با شدت بالا و پلایومتریک است. اما بار باید متوسط باشد.

اندومورف

متابولیسم اندومورف ها پرخوری و نقص های غذایی را نمی بخشد. اغلب اینها زنانی هستند با باسن پهن و کمر نامشخص و مردان کوتاه قد و چاق. اندام و گردن کوتاه، صورت گرد است.

مشکلات محتمل

برای افراد با این هیکل، سخت ترین کار این است که قانون اساسی خود را بپذیرند. پس از همه، پارامترهای مدل، مهم نیست که چقدر تلاش می کنید، قابل دستیابی نیستند. اما این نباید بهانه ای برای اضافه وزن و شل شدن باشد.

توصیه ها

• در رژیم غذایی، پروتئین و چربی باید ترجیح داده شود و کربوهیدرات ها باید به طور مساوی در طول روز توزیع شوند تا از افزایش قند خون جلوگیری شود. بهتر است خودتان را برای خوردن یک صبحانه خوب تمرین دهید و بعد از ظهر اشتهای خود را تعدیل کنید.
• ورزش منظم باید به عادت مادام العمر شما تبدیل شود.در ورزشگاه، HIIT و CrossFit باید ترجیح داده شود.