15 نکته ای که برای حفظ تناسب اندام باید در مورد متابولیسم بدانید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

می توانید متابولیسم خود را با آب، ادویه جات ترشی جات و یک تمرین پنج دقیقه ای افزایش دهید.

1. بیشتر کالری را صرف حفظ زندگی می کنید

چیزی به نام نرخ متابولیک پایه یا نرخ متابولیک در حالت استراحت (RMR) وجود دارد. این مقدار کالری است که بدن برای تمام فرآیندهای شیمیایی لازم برای زندگی مصرف می کند.

به عبارت دیگر، متابولیسم پایه انرژی است که وقتی اصلاً کاری انجام نمی دهیم - ما در حال حرکت یا حتی هضم غذا نیستیم - مصرف می کنیم.

و برای اکثر افراد کم تحرک، متابولیسم پایه 65 تا 70 درصد کل انرژی مصرفی روزانه را تشکیل می دهد. تنها 30 تا 35 درصد باقی مانده توسط فعالیت بدنی و هضم غذا به حساب می آید.

2. میزان متابولیسم شما به شدت به ژنتیک بستگی دارد

مطالعات خواهر و برادر و دوقلوها نشان داده است که 40 تا 45 درصد متابولیسم توسط ژنتیک تعیین می شود. همین امر در مورد اثر حرارتی کربوهیدرات ها نیز صدق می کند: میزان انرژی که برای هضم غذا مصرف می کنید 40 تا 50 درصد به مشخصات DNA شما بستگی دارد.

حتی میزان کالری که در طول ورزش می سوزانید تا حدی به ژن های شما بستگی دارد. درست است، فقط هنگام کار با قدرت کم.

این توضیح می دهد که چرا همه افراد به یک اندازه در کاهش وزن و افزایش توده عضلانی در برخی رژیم های غذایی خوب نیستند. همه چیز فردی است و شما باید سخت تلاش کنید تا رژیم ایده آل خود را پیدا کنید.

3. متابولیسم با افزایش سن کاهش می یابد، اما می توان از آن پیشگیری کرد

میزان متابولیسم در بزرگسالان به تدریج کاهش می یابد. از 18 تا 19 سالگی، هر سال انرژی کمتری را صرف بررسی تغییرات میزان متابولیک استراحت بزرگسالان می کنید: چشم انداز سلامت عمومی. کاهش شدید متابولیسم بعد از 30 سالگی اتفاق می افتد، سپس در 50-59 سال کمی افزایش می یابد و به دنبال آن کاهش تدریجی تا پایان آن وجود دارد.

این یکی از دلایلی است که با گذشت سالها حفظ وزن طبیعی و خلاص شدن از وزن اضافی دشوارتر می شود.

اما خبر خوب این است که می توان از این رکود جلوگیری کرد.

یک مطالعه میزان متابولیسم را در زنان در گروه های سنی مختلف آزمایش کرد: 21-35 سال و 50-72 سال. در افراد مسن و جوان غیرفعال، تفاوت بین میزان متابولیسم حدود 10٪ متفاوت بود. اما در ورزشکارانی که مسافت های طولانی را می دوند، و شناگران، چنین تفاوتی یافت نشد.

اگرچه این مطالعه فقط بر روی زنان انجام شد، دانشمندان معتقدند که ورزش های استقامتی منظم می تواند به جلوگیری از تغییرات مرتبط با افزایش سن در افراد هر دو جنس کمک کند. بهانه ای عالی برای اینکه بالاخره کفش های دویدن خود را بپوشید یا در استخر ثبت نام کنید.

4. هر چه تعداد عضلات بیشتر باشد، متابولیسم سریعتر است

ماهیچه های اسکلتی 45 تا 55 درصد وزن بدن را تشکیل می دهند و بیشترین سهم را در مصرف انرژی به خصوص در حین فعالیت بدنی دارند.

بنابراین، افرادی که چاق هستند، علیرغم وزن بالای بدن، متابولیسم استراحت کمتری نسبت به افراد دارای وزن طبیعی دارند.

هرچه بتوانید عضلات بیشتری بسازید، بدن انرژی بیشتری برای حفظ آنها صرف می کند. این بدان معنی است که متابولیسم در حالت استراحت نیز افزایش می یابد.

5. ماشین حساب ممکن است اشتباه باشد

فرمول های مختلفی برای محاسبه میزان متابولیسم پایه شما استفاده می شود، اما هیچ کدام از آنها ایده دقیقی از میزان انرژی که در واقع می سوزانید یا برای حفظ یا کاهش وزن باید چه مقدار کالری مصرف کنید، ارائه نمی دهد.

معادلات Mifflin - San Geor و Harris - Benedict معتبرترین معادلات در نظر گرفته می شوند، اما آنها همچنین خطا می دهند.

میانگین انحراف طبق فرمول های رایج از 314 تا 445 کیلو کالری در روز است. در واقع این یک وعده غذایی کامل است.

علاوه بر این، هر چه توده عضلانی یک فرد بیشتر باشد، فرمول های بیشتری اشتباه است و نیاز به انرژی را دست کم می گیرد.

هنگامی که آنها صحت محاسبات را روی ورزشکاران جوان بررسی کردند، مشخص شد که معتبرترین معادلات کالری مورد نیاز روزانه را 284 کیلو کالری برای زنان (23٪ چربی) و 110 کیلو کالری برای مردان (15٪ چربی) دست کم می گیرند.

6. کم خوابی متابولیسم را افزایش می دهد، اما کمکی به کاهش وزن نمی کند

در طول استراحت شبانه، اتلاف انرژی کاهش می یابد، بنابراین هر چه کمتر بخوابید، کالری بیشتری در روز می سوزانید.

یک مطالعه نشان داد افرادی که 5 ساعت می خوابند، 5 درصد کالری بیشتری در شبانه روز نسبت به افرادی که 9 ساعت می خوابند، مصرف می کنند.در آزمایش دیگری، آنها دریافتند که 24 ساعت بدون خواب، مصرف انرژی را به طور متوسط 7 درصد در روز افزایش می دهد.

با این حال، همراه با فعال شدن مصرف کالری، اشتها نیز رشد می کند و همچنین میل به غذاهای چرب و شیرین. بنابراین اگر کنترل رژیم غذایی خود را ندارید، پس از یک شب بد، به سرعت از هدر رفتن انرژی اضافی با میان وعده جلوگیری می کنید.

7. استرس متابولیسم را کاهش نمی دهد، اما می تواند منجر به افزایش وزن شود

تحقیقات اخیر نشان داده است که سطح استرس روانی و اضطراب به هیچ وجه بر متابولیسم استراحت تأثیر نمی گذارد.

با این حال، استرس مزمن همچنان می تواند منجر به افزایش وزن شود. اضطراب مداوم غلظت هورمون های گرسنگی و سیری را تغییر می دهد و شما را مجبور می کند بیش از آنچه نیاز دارید غذا بخورید و به غذاهای پر کالری تکیه کنید.

علاوه بر این، استرس توانایی بدن برای اکسیداسیون چربی و هدر رفتن انرژی را پس از مصرف غذاهای چرب کاهش می دهد.

اگر عصبی بودید، در شش ساعت آینده حدود 104 کیلو کالری کمتر از زمانی که همه چیز خوب بود می سوزانید. دانشمندان محاسبه کرده اند که استرس روزانه می تواند منجر به افزایش 5 کیلوگرمی در سال شود.

8. رژیم های سخت متابولیسم را کند می کند

وقتی کالری دریافتی را به شدت کاهش می دهید و وزن کم می کنید، بدن وارد حالت صرفه جویی در انرژی می شود: متابولیسم پایه کند می شود و ممکن است حتی پس از بازگرداندن کالری دریافتی طبیعی به همین شکل باقی بماند. و تعدادی از مطالعات این را تایید می کند،،.

کندی متابولیسم تا حدودی به دلیل از دست دادن توده عضلانی است که اگر برای حفظ آن کاری انجام نشود، با چربی از بین می رود. هنگامی که به رژیم غذایی عادی خود بازگردید، وزن به سرعت افزایش می یابد. خوشبختانه با انتخاب رژیم غذایی مناسب می توان از این امر جلوگیری کرد.

9. مقدار زیاد پروتئین باعث افزایش سرعت متابولیسم حتی در رژیم غذایی می شود

بدن برای جذب پروتئین در رژیم غذایی به انرژی بسیار بیشتری نسبت به پردازش کربوهیدرات ها و چربی ها نیاز دارد.

حدود 20 تا 30 درصد از کالری دریافتی از پروتئین به هضم آن اختصاص می یابد.

از طریق این اثر، پروتئین مصرف انرژی در حالت استراحت را افزایش می دهد و به حفظ وزن سالم کمک می کند. علاوه بر این، مصرف زیاد پروتئین به حفظ و حتی ساخت توده عضلانی در رژیم غذایی کمک می کند و در نتیجه از کاهش سرعت متابولیسم جلوگیری می کند.

10. ورزش متابولیسم استراحت را حتی در رژیم غذایی افزایش می دهد

فعالیت بدنی نه تنها مصرف انرژی را در طول روز افزایش می دهد، بلکه بر میزان متابولیسم در حالت استراحت نیز تأثیر می گذارد و حتی در صورت کمبود کالری، آن را افزایش می دهد.

و بارهای قدرت با این بهترین کار را انجام می دهند. آنها نه تنها متابولیسم را در حالت استراحت و در هنگام خواب 7-9٪ افزایش می دهند، بلکه به حفظ و ساخت توده عضلانی نیز کمک می کنند.

11. ورزش بیش از حد شدید می تواند متابولیسم شما را کند کند

هر دو تمرین هوازی و قدرتی از میزان متابولیسم پایه شما به خوبی پشتیبانی می کنند، اما اگر فعالیت خسته کننده شود، برعکس اتفاق می افتد.

مشاهده ورزشکاران-دوچرخه سواران باتجربه نشان داده است که در دوره بارهای سنگین - تا 150٪ از شدت معمول تمرین - مصرف انرژی در حالت استراحت به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

همین امر در آزمایشی روی قایقرانان نخبه مشاهده شد - بارهای زیاد به مدت چهار هفته باعث کاهش مصرف انرژی آنها به طور متوسط 111 کیلو کالری در روز شد.

12. ادویه ها می توانند متابولیسم را افزایش دهند

برخی از ادویه ها گرمازایی را در طول هضم غذا فعال می کنند و باعث می شوند بدن کالری بیشتری بسوزاند. اینها عبارتند از زنجبیل، دانه های بهشتی و فلفل قرمز.

این ادویه ها را به غذا و نوشیدنی اضافه کنید و می توانید 40 تا 50 کیلو کالری اضافی در روز مصرف کنید. علاوه بر این، زنجبیل و فلفل چیلی دارای خواص ضد التهابی و ضد توموری هستند که می‌توانند تأثیر مثبتی بر سلامت کلی داشته باشند.

13. پنج دقیقه ورزش می تواند متابولیسم شما را برای یک روز تسریع کند

این در مورد تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) - متناوب دوره های کوتاه کار سخت با فواصل استراحت یا فعالیت ریکاوری صدق می کند. به عنوان مثال، 20 ثانیه دوی سرعت و 10 ثانیه دویدن.

به دلیل شدت بالای HIIT، کالری بیشتری نسبت به همان زمان کار بی سر و صدا صرف می کنند، استقامت را کاملاً پمپ می کنند و متابولیسم را در حالت استراحت تسریع می کنند.

در یک مطالعه که شامل 10 نفر بود، مشخص شد که HIIT کوتاه مدت می تواند متابولیسم پایه را برای یک روز کامل افزایش دهد.

پس از یک گرم کردن کوتاه، شرکت کنندگان یک تمرین اینتروال چهار دقیقه ای انجام دادند. مجموعه تمرینات شامل اسکات، پرش در محل، لانژ و کشش طبق پروتکل تاباتا بود: 20 ثانیه کار بدون توقف، 10 ثانیه استراحت و … هشت بار. تمرین را با حرکات کششی به پایان رساند.

در طول شش دقیقه جلسه، شرکت کنندگان حدود 63 کیلو کالری سوزاندند - نه چندان. اما وقتی دانشمندان افزایش اتلاف انرژی را در 24 ساعت آینده محاسبه کردند، مشخص شد که در واقع تمرین 360 کیلو کالری سوزانده است.

این فقط یک مطالعه کوچک است، اما داده ها بسیار دلگرم کننده به نظر می رسند. اکنون مطمئناً می دانید که پنج دقیقه ورزش کردن بسیار بهتر از ورزش نکردن است.

14. قهوه و چای سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند

دو تا از رایج ترین نوشیدنی ها با داشتن کافئین، ماده ای که سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کند، به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید.

یک فنجان قهوه دم کرده (حدود 250 میلی لیتر، 100 میلی گرم کافئین) مصرف انرژی را 9.2 کیلوکالری در ساعت برای سه ساعت بعد از مصرف افزایش می دهد.

چای سبز همچنین حاوی کافئین و همچنین کاتچین است - موادی با خواص آنتی اکسیدانی. آنها با هم ترموژنز را افزایش می دهند و به جلوگیری از کند شدن متابولیسم حتی در رژیم های کم کالری کمک می کنند.

15. آب سرد می تواند متابولیسم در حال استراحت را افزایش دهد

برخی تحقیقات نشان می دهد که آب ساده می تواند مصرف انرژی در حالت استراحت را افزایش دهد.

به عنوان مثال، در یک مطالعه علمی توسط Michael Boschmann روی 14 مرد و زن سالم بدون اضافه وزن، آنها دریافتند که 500 میلی لیتر آب خنک (22 درجه سانتیگراد) متابولیسم شرکت کنندگان را 30٪ افزایش می دهد.

افراد در مدت 10 دقیقه پس از نوشیدن به سرعت کالری سوزاندند و پس از 30-40 دقیقه این اثر به اوج خود رسید. دانشمندان محاسبه کرده اند که با نوشیدن 2 لیتر آب در روز، فرد می تواند 95 کیلوکالری اضافی بسوزاند.

سه سال بعد، کلایو ام. براون آزمایش مشابهی را با هشت مرد جوان سالم از هر دو جنس انجام داد و نتایج کمتر خوش بینانه ای دریافت کرد.

در مطالعه وی، حدود 500 میلی لیتر آب سرد (3 درجه سانتیگراد) متابولیسم افراد را در عرض یک ساعت پس از نوشیدن تنها 4.5 درصد افزایش داد. براون به این نتیجه رسید که این برای کمک به کاهش وزن بسیار کم است.

علاوه بر این، این دانشمند خاطرنشان کرد که در کار بوشمان، از کالری سنجی مستقیم در یک اتاقک ویژه استفاده می شد، نه دستگاهی برای کالریمتری تنفسی غیرمستقیم، که به شکل گنبد یا ماسک بر روی سر شرکت کننده می پوشند.

شاید بوشمن واقعاً به اشتباه و دو بار اندازه گیری کرده است (در سال 2007، او دوباره آزمایشی را در یک اتاق تنفسی انجام داد و بعد از 500 میلی لیتر آب سرد 24 درصد افزایش یافت). اما در سال 2011، کار دیگری منتشر شد که میزان مصرف کالری در کودکان چاق را آزمایش کرد.

در اینجا، مانند آزمایش براون، از یک کالریمتر غیرمستقیم استفاده شد، اما نتایج مشابه نتایج بدست آمده توسط بوشمان بود. در عرض 40 دقیقه پس از نوشیدن 10 میلی لیتر آب سرد (4 درجه سانتیگراد) به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، میزان متابولیسم در حال استراحت در کودکان 25٪ افزایش یافت.

نتیجه گیری بدون ابهام دشوار است، زیرا نتایج متفاوت است و موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز دارد. اما اگر به دنبال کاهش وزن هستید، چند لیتر آب خنک در روز، توزیع شده در چندین دوز، می تواند این کار را انجام دهد.