آیا اسکات برای ساختن باسن کافی است؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

به کسانی که می خواهند باسن خود را پمپاژ کنند اغلب توصیه می شود که فقط اسکات بزنند. با این حال، ارزش این را دارد که بدانید کدام عضلات را می توان به طور موثر با اسکات تمرین کرد و بهتر است به دنبال تمرینات دیگری باشید.

با توجه به ویژگی های بیومکانیک، بار روی ماهیچه ها در اسکات به طور نابرابر توزیع می شود: برخی بیشتر بارگذاری می شوند، برخی دیگر عملاً شرکت نمی کنند.

عضلات پشت ران

اعتقاد بر این است که اسکوات برای عضلات چهارسر ران، ادکتور و عضلات سرینی ماکسیموس موثر است، اما تقریباً برای عضلات همسترینگ مفید نیست. شواهد علمی این را تایید می کند.

مطالعه. فعالیت عضلانی در تمرینات مختلف نشان داد که در حین اسکات برهمکنش ضعیف عضلات بازکننده پشت، همسترینگ و عضلات ساق پا و تعامل قوی عضلات سرینی ماکسیموس و عضله پهن میانی وجود دارد.

یک مطالعه دیگر. نشان داد که افزایش عمق اسکات با همان وزنه هالتر باعث افزایش بار روی همسترینگ نمی شود، بلکه بیشتر عضلات چهارسر ران و سرینی ماکسیموس را فعال می کند.

بیایید ببینیم چرا این اتفاق می افتد.

چرا عضلات همسترینگ در اسکوات کار نمی کنند؟

ماهیچه های پشت ران به دلیل ویژگی های بیومکانیک به اندازه کافی منقبض نیستند. این ماهیچه‌ها از دو مفصل ران و زانو عبور می‌کنند و به عنوان بازکننده لگن و خم کننده زانو عمل می‌کنند.

هنگامی که به اسکات می روید، ران و زانو به طور همزمان خم می شوند. ماهیچه های پشت ران سعی می کنند در زانو منقبض و در ران بلند شوند و در نهایت طول آنها باقی می ماند. در طول لیفت، هر دو مفصل ران و زانو به طور همزمان کشیده می شوند، به طوری که عضلات در زانو بلند و در مفصل ران کوتاه می شوند، در نتیجه طول خود را دوباره تغییر نمی دهند.

علیرغم این واقعیت که عضلات پشت ران به سختی در اسکات کار می کنند، ممکن است در این ناحیه احساس تنش کنید. این به دلیل عضله مجاور اصلی است.

او علاوه بر اضافه کردن لگن، آن را در هنگام اسکات نیز کشیده و در همان زمان نزدیک به پشت ران قرار می گیرد. احساس می کنید که چگونه این عضله منقبض شده است.

نحوه بارگیری پشت ران

برای بارگیری بهتر عضلات پشت ران، تمریناتی را به برنامه خود اضافه کنید که شامل حرکات همزمان در مفصل ران و زانو نمی شود: ددلیفت روی پاهای صاف و ددلیفت رومانیایی، بالا بردن باسن با پاها بر روی دیس.

سایر تمرینات پشت ران را همراه با عکس و تحلیل تکنیک در این مطلب خواهید دید.

عضلات جلوی ران

در جلوی ران، عضله چهار سر ران یا عضله چهار سر ران قرار دارد که از چهار سر تشکیل شده است:

• عضله پهن میانی فموریس؛
• عضله پهن جانبی ران؛
• عضله پهن میانی ران؛
• عضله راست فموریس

سه مورد اول به یک مفصل متصل می شوند و مسئول اکستنشن زانو هستند. رکتوس فموریس مانند همسترینگ به دو مفصل متصل می شود و عملکرد خم شدن لگن و اکستنشن زانو را انجام می دهد.

همانطور که در بالا ذکر شد، چمباتمه زدن بهترین تمرین برای پمپاژ عضلات چهار سر ران در نظر گرفته می شود، اما این تنها برای سه سر آن صادق است. به دلیل ویژگی های ساختاری، عضله راست ران به اندازه کافی بارگذاری نمی شود.

این را نتایج مطالعه تأیید می کند. 2014 مقایسه اثر اسکات و سایر تمرینات.

در طول این مطالعه، برخی از شرکت کنندگان فقط اسکات انجام دادند، در حالی که برخی دیگر تمرینات مختلفی از جمله اسکات، پرس پا و لانژ را انجام دادند.در نتیجه، شرکت‌کنندگانی که فقط اسکوات انجام می‌دادند، سه سر عضله چهار سر را به استثنای راست استخوان فموریس افزایش دادند و کسانی که تمرینات زیادی انجام دادند، هر چهار سر را افزایش دادند.

بار ناکافی روی رکتوس فموریس، مجدداً توسط بیومکانیک توضیح داده شده است. هنگامی که چمباتمه می زنید - باسن و زانوی خود را خم می کنید - عضله راست ران سعی می کند در زانو بلند شده و در لگن کوتاه تر شود. در نتیجه، طول آن به همان اندازه باقی می ماند. وقتی به بالا می روید - زانو و لگن را خم کنید - عضله راست روده سعی می کند در زانو کوتاهتر و در لگن بلندتر شود که این نیز طول آن را تغییر نمی دهد.

نحوه بارگذاری رکتوس فموریس

برای تمرین رکتوس فموریس، باید تمرینی را انتخاب کنید که نیازی به خم شدن همزمان باسن و زانو نداشته باشد: به عنوان مثال، کشش پا روی دستگاه.

در تحقیق. سال 2009 ثابت کرد که اکستنشن ساق پای ماشینی بر روی رکتوس فموریس بهتر از اسکات کار می کند.

یک مطالعه دیگر. تایید کرد که در یک تمرین تک مفصلی جدا شده روی یک شبیه ساز، عضله راست ران بهتر از سه سر دیگر چهار سر ران بارگذاری می شود.

بنابراین، اگر می خواهید تمام عضلات باسن را به درستی بارگیری کنید، اسکات ساده کافی نیست. همچنین باید تمرینات همسترینگ و تمرینات مجزای رکتوس ران را اضافه کنید.