آیا اسکات عمیق واقعا برای زانوهای شما مضر است؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ایا زورینا متوجه می شود که در طول چنین بار قوی چه اتفاقی در داخل مفصل می افتد.

اغلب در باشگاه از مربیان یا "پیرسالان" می توانید بشنوید که فقط باید به موازات باسن با زمین چمباتمه بزنید. اعتقاد بر این است که در اسکات عمیق، بار روی زانوها بسیار زیاد است و چنین عملکردی راهی مطمئن برای آسیب رساندن به رباط ها و پاک کردن غضروف است.

در عین حال، داده های علمی و مثالی از بلند شدن وزنه برداران از یک اسکات عمیق با وزنه های بالای سر غیرواقعی، خلاف این را نشان می دهد. بیایید آن را بفهمیم.

آیا اسکات عمیق به رباط های شما آسیب می رساند

دانشمندان قدرت رباط‌های زانو را در ورزشکارانی که چمباتمه می‌زدند و آنهایی که این تمرین را قبل از باسن انجام می‌دادند موازی زمین بودند، آزمایش کردند و هیچ تفاوتی پیدا نکردند.

علاوه بر این، پاورلیفترها بعد از یک تمرین سخت زانوهای پایدارتری نسبت به دوندگان بعد از 10 کیلومتر و بسکتبالیست ها بعد از یک ساعت تمرین دارند.

ورزشکاران قدرت رقابتی نسبت به ورزشکارانی که هرگز چمباتمه نزده اند رباط های قوی تری دارند و از مفاصل حمایت بهتری دارند.

بیایید بفهمیم که چرا این اتفاق می افتد. در مقاله اسکوات عمقی، دکتر آرون هورشیگ، فیزیوتراپ و مربی وزنه برداری، توضیح می دهد که هنگام اسکات در داخل مفصل زانو چه اتفاقی می افتد.

زانو محل اتصال دو استخوان است: تیبیا (پایین ساق پا) و استخوان ران (ران). برای جلوگیری از جابجایی بیش از حد آنها نسبت به یکدیگر، مفصل دارای رباط های کوچک و بسیار قوی است - رباط متقاطع قدامی (ACL) و رباط متقاطع خلفی (PCL).

اگر استخوان های ران و ساق پا به شدت و تند نسبت به یکدیگر حرکت کنند، این امر می تواند به رباط های صلیبی آسیب برساند.

اما در هنگام چمباتمه زدن روی زانو، نیروهای دیگری نیز عمل می کنند - فشرده سازی. ابتدا استخوان ران روی استخوان درشت نی فشار می آورد و بین آنها یک پوشش غضروفی (منیسک) قرار دارد که اصطکاک استخوان را کاهش می دهد.

دوم اینکه کشکک یا کشکک با استخوان ران در تماس است و به آن فشار می آورد. هر چه بیشتر پای خود را خم کنید، فشار بیشتری خواهید داشت.

این دو نیرو - برش و فشار - با یکدیگر نسبت معکوس دارند. هرچه بیشتر زانوهای خود را در اسکات خم کنید، فشار بیشتر و جابجایی کمتری خواهد داشت: کاسه زانو محکم از حرکت بیش از حد استخوان ها نسبت به یکدیگر جلوگیری می کند.

اسکات عمیق از زانو در برابر برش بیش از حد و آسیب رباط صلیبی محافظت می کند.

تحقیقات این را تایید می کند. رباط صلیبی قدامی حداکثر استرس را در 10 سانتی متر اول اسکات تجربه می کند. اما هر چه عمیق‌تر بروید، بار کمتری روی PKS می‌افتد - در نقطه پایین آن حداقل است.

ما شیفت را فهمیدیم، اما فشار باقی ماند. آیا ممکن است برای مفصل زانو مضر باشد؟

آیا اسکات عمیق به غضروف آسیب می رساند

منطقی است که فرض کنیم فشار بیش از حد روی مفصل زانو باعث ساییدگی منیسک و غضروف پشت کشکک می شود. با این حال، وزنه برداران نخبه و پاورلیفترها بیشتر از افراد غیرورزشکار از آرتروز رنج نمی برند. اما آنها هر روز تمرین می کنند و میله را چند برابر وزن بدن خود بلند می کنند.

اینکه غضروف شما آسیب می بیند به عوامل زیادی بستگی دارد: ژنتیک، کیفیت تغذیه، کمیت و نوع فعالیت بدنی.

تمرینات انجام شده در محدوده کامل، یعنی زمانی که اندام ها را تا حد امکان خم می کنید، برعکس، به محافظت از مفاصل کمک می کند و تمرینات قدرتی حتی برای آرتروز نیز نشان داده می شود. آنها به تقویت عضلات، کاهش درد و بازیابی تحرک کمک می کنند.

پس چمباتمه عمیق روی مفاصل زانو تاثیر منفی ندارد. اما اگر البته وزنه‌برداری انجام نمی‌دهید، آیا انجام اینگونه اسکات منطقی است؟

آیا اسکات عمیق به عضله سازی بهتر کمک می کند؟

سخت است که بگوییم چه عمقی از اسکات فشار بیشتری بر عضلات باسن و باسن وارد می کند، زیرا علم پاسخ دقیقی نمی دهد.

در دو مطالعه، مشخص شد که اسکات ناقص نسبت به اسکات عمیق، فشار بیشتری بر روی باسن، همسترینگ و عضلات ساق پا وارد می کند. در دیگری، آنها هیچ تفاوتی بین فعال سازی عضلات در اسکات در عمق های مختلف مشاهده نکردند.

مطالعه دیگری نشان داد که هنگامی که به صورت عمیق چمباتمه می زنید، عضلات باسن شما در طول لیفت بیشتر درگیر می شوند تا زمانی که تمرین را به موازات باسن به زمین یا بالاتر انجام دهید.

همانطور که گفته شد، اسکات عمیق در واقع به ایجاد استحکام و ضخامت در جلوی ران سریعتر از انجام نیمی از محدوده کمک می کند.

دو توضیح ممکن برای این وجود دارد:

1. عضلات برای مدت طولانی تری تحت استرس هستند. استرس مکانیکی بیشتر، محرک رشد، قدرت و هیپرتروفی.
2. هنگامی که یک عضله در یک موقعیت کشیده بارگذاری می شود، استرس مکانیکی و رشد افزایش می یابد. هرچه عمیق‌تر بنشینید، سرهای داخلی و جانبی عضلات چهارسر ران و گلوتئال بیشتر کشیده می‌شوند، به این معنی که تمرین موثرتر و رشد عضلانی سریع‌تر خواهد بود.

با این حال، این بدان معنا نیست که هر فرد نیاز به چمباتمه زدن به عمق خم شدن زانوها دارد. عمق ایده آل اسکوات برای هر کسی متفاوت است و در درجه اول به توانایی پیروی از تکنیک صحیح بستگی دارد.

نحوه انتخاب عمق اسکوات

این ساده است - تا آنجا که می توانید تکنیک صحیح را حفظ کنید، اسکات بزنید، یعنی:

• پشت خود را در هر نقطه از تمرین صاف نگه دارید و کمر خود را گرد نکنید.
• پاشنه ها را به زمین فشار دهید و آنها را در پایین اسکات پاره نکنید.
• در حین بلند کردن زانوها را به داخل نپیچید و از انگشتان پا بیرون نکشید.

تا زمانی که این اصول رعایت شود، می توانید با خیال راحت تا هر عمقی اسکات بزنید. اما به محض اینکه قسمت پایین کمر شروع به گرد شدن کرد و پاشنه ها شروع به جدا شدن از زمین کردند، زمان توقف فرا رسیده است.