آیا شکر واقعاً به همان اندازه که معمولاً تصور می شود مضر است؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

در مورد اینکه آیا شکر واقعاً باعث چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی می شود و اینکه آیا سطح مطمئنی از قند برای سلامتی وجود دارد یا خیر.

شکر چیست

بسیاری از مردم وقتی می گویند شکر بلافاصله به پودر سفید شیرینی که به قهوه اضافه می کنیم فکر می کنند. با این حال، شکر سفره یا ساکارز، تنها یکی از انواع قند مورد استفاده در غذا است.

قندها کربوهیدرات هایی با وزن مولکولی کم، مواد آلی با ساختار مشابه هستند. انواع مختلفی از قندها وجود دارد: گلوکز، فروکتوز، گالاکتوز و غیره. قندهای مختلف در اکثر غذاها حداقل به مقدار کم وجود دارد.

نام دیگر قندهای با وزن مولکولی کم کربوهیدرات است. این گروه همچنین شامل:

• نشاسته (اولیگوساکارید موجود در سیب زمینی، برنج و سایر غذاها)؛
• فیبر رژیمی (در غلات کامل، حبوبات، سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها)؛
• موادی مانند کیتین که پوسته سخت پوستان را تشکیل می دهد یا سلولز که حاوی پوست درختان است.

در نهایت کربوهیدرات های پیچیده در بدن به کربوهیدرات های ساده تجزیه می شوند و تنها تفاوت آنها در پیچیدگی و سرعت جذب است. به عنوان مثال، ساکارز، یک دی ساکارید متشکل از فروکتوز و گلوکز، سریعتر از فیبر غذایی، مخلوطی از پلی ساکاریدها و لیگنین، هضم می شود.

بنابراین اگر رژیم غذایی سرشار از فیبر داشته باشید، هضم آن زمان بیشتری می برد، سطح گلوکز خون به آرامی افزایش می یابد و برای مدت طولانی احساس سیری می کنید.

این همان چیزی است که قندهای آهسته، به عنوان مثال، گندم سیاه، را از کربوهیدرات های شکلاتی سریع متمایز می کند. در واقع، آنها به مونوساکاریدهای مشابه تجزیه می شوند، اما میزان جذب پایین (علاوه بر فیبر و ویتامین ها) باعث مفیدتر شدن گندم سیاه می شود.

چرا ما شکر را خیلی دوست داریم

مولکول‌های قند با گیرنده‌های روی زبان در تماس هستند که به مغز می‌گویند شما در حال خوردن چیزی واقعاً خوشمزه هستید.

شکر توسط بدن ما به عنوان یک غذای خوب درک می شود زیرا به سرعت جذب می شود و کالری کافی را فراهم می کند. در زمان قحطی، این برای بقا بسیار مهم است، بنابراین طعم شیرین توسط بدن به عنوان چیزی خوشایند شناخته می شود.

علاوه بر این، میوه ها به طور طبیعی حاوی مقدار زیادی قند هستند که سرشار از ویتامین، مواد معدنی و انرژی نیز هستند.

با این حال، همه مردم به یک اندازه به شکر علاقه ندارند. برخی از مردم آن را در دوزهای کم می خورند - کافی است یک آب نبات با چای بخورند تا سیر شوند. دیگران یک جعبه کامل دونات شیرین را از دست خواهند داد.

عشق به شیرینی به عوامل زیادی بستگی دارد:

• از سن (کودکان شیرینی ها را بیشتر دوست دارند و سعی می کنند از غذاهای تلخ اجتناب کنند).
• از عادات غذایی آموخته شده در دوران کودکی؛
• از ویژگی های ژنتیکی

آیا قند در افزایش وزن مقصر است؟

به نظر می رسد شکر ساده است: هر چه قند بیشتری بخورید، بیشتر چاق می شوید. در واقع، همه چیز بسیار پیچیده تر است. مطالعات اخیر نشان می دهد که شکر به هیچ وجه ریشه همه بیماری ها نیست.

مطالعه 1. تأثیر کربوهیدرات، قند و انسولین بر وزن

در تحقیق. در سال 2015، دکتر کوین هال دو رژیم غذایی، یکی کم چرب و دیگری کم کربوهیدرات را امتحان کرد تا دریابد که کدام یک بهتر عمل می کند.

در این مطالعه، 19 شرکت کننده دو هفته را در هر رژیم غذایی صرف کردند. فاصله بین رژیم های غذایی 2-4 هفته از وعده های غذایی منظم بود.

رژیم کم کربوهیدرات شامل 101 گرم پروتئین (21%)، 108 گرم چربی (50%) و 140 گرم کربوهیدرات (29%) بود. رژیم کم چرب شامل 105 گرم پروتئین (21%)، 17 گرم چربی (8%) و 352 گرم کربوهیدرات (71%) بود. شمارش کالری در هر دو رژیم غذایی یکسان بود.

در نتیجه، افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشتند تولید انسولین را 22 درصد در طول روز کاهش دادند، 1.81 کیلوگرم وزن از دست دادند که 0.53 کیلوگرم از آن چربی بود.شرکت کنندگانی که رژیم غذایی کم چرب داشتند، سطح انسولین خود را تغییر ندادند و 36 کیلوگرم (0.59 کیلوگرم) چربی از دست دادند.

بر اساس این نتایج، دانشمندان محاسبه کردند که افراد در درازمدت با این رژیم‌ها چقدر چربی از دست خواهند داد. مشخص شد که پس از شش ماه از رعایت چنین رژیم هایی، شاخص های آنها تفاوتی نخواهد داشت.

به عبارت دیگر، در درازمدت تفاوت چندانی ایجاد نمی‌کند که کربوهیدرات زیاد یا چربی زیادی بخورید اگر متناسب با کالری دریافتی خود باشید.

مطالعه 2. قند در طول رژیم

مطالعه دیگری، اثرات متابولیک و رفتاری رژیم غذایی با ساکارز بالا در طول کاهش وزن. نشان داد که با رعایت هنجار کالری، مصرف قند اهمیت چندانی ندارد. در این مطالعه 44 زن بالای 40 سال شرکت داشتند.

به مدت شش هفته، همه شرکت کنندگان در این آزمایش از یک رژیم غذایی کم کالری پیروی کردند: آنها حدود 1350 کیلو کالری در روز، 11٪ از کل کالری به شکل چربی، 19٪ به شکل پروتئین و 71٪ به شکل چربی مصرف کردند. کربوهیدرات ها

در همان زمان، نیمی از افراد مقدار زیادی ساکارز (43٪ از مقدار کل انرژی) و نیمی دیگر - فقط 4٪ مصرف کردند.

در نتیجه، زنان در هر دو گروه کاهش وزن، کاهش فشار خون، درصد چربی بدن و چربی پلاسما را تجربه کردند. تفاوت‌های کوچک بین گروه‌ها فقط در سطح کلسترول و لیپوپروتئین با چگالی کم یافت شد.

این مطالعه همچنین ثابت می‌کند که وقتی کالری دریافتی حفظ شود، قند بر افزایش وزن یا چربی بدن تأثیری ندارد.

مطالعه دیگری وجود دارد. که ثابت می کند ساکارز بر افزایش وزن تاثیری ندارد. در آن، دو رژیم غذایی از نظر کالری دریافتی و درشت مغذی ها یکسان بودند، اما در یک قند 25٪ از کل کالری و در دیگری - 10٪ بود. در نتیجه، شرکت کنندگان از هر دو گروه وزن، نمایه گلیسمی و وضعیت عروقی خود را تغییر ندادند.

بر اساس داده های تحقیق می توان به نتیجه گیری خاصی دست یافت.

شکر به ذخیره چربی کمکی نمی کند مگر اینکه از کالری دریافتی روزانه خود فراتر رفته و میزان پروتئین مورد نیاز خود را کاهش دهید.

با این حال، شکر هنوز هم می تواند باعث چاقی شود، اما نه به طور مستقیم، بلکه غیر مستقیم.

چگونه شکر ما را چاق می کند

تاثیر منفی شکر بر وزن به این دلیل است که غذاهای شیرین کالری بسیار بالایی دارند. با مصرف بیشتر غذاهای شیرین، در معرض خطر بیش از حد کالری دریافتی خود قرار می گیرید که منجر به افزایش وزن می شود.

در عین حال همانطور که در بالا گفتیم بدن ما به غذاهای شیرین علاقه زیادی دارد و قادر است آن را به مقدار زیاد مصرف کند. چنین غذایی به سرعت و به راحتی هضم می شود، مرکز لذت را در مغز تحریک می کند و باعث می شود بارها و بارها آن را مصرف کنید.

این جنبه و نه شکر فی نفسه است که باعث می شود شیرینی ها چنین خطری برای سلامتی داشته باشند.

آیا شکر خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد؟

در دیابت نوع 2، بدن دچار مقاومت به انسولین و اختلال در کنترل گلوکز می شود. هورمون انسولین دیگر نمی تواند وظیفه خود را برای انتقال گلوکز به سلول های بدن انجام دهد، بنابراین سطح گلوکز در خون افزایش می یابد.

این وضعیت همچنین به میزان تجمع چربی در کبد یا اطراف سایر اندام ها مانند قلب یا کلیه مربوط می شود. و از آنجایی که مصرف زیاد کربوهیدرات های سریع تجمع چربی بدن را افزایش می دهد، شکر خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.

با این حال، چربی کلی بدن و میزان فعالیت بدنی بیشترین تأثیر را در شروع دیابت دارند.

به عنوان مثال، یک متاآنالیز اخیر اهمیت مدیریت وزن در دیابت نوع 2: بررسی با متاآنالیز مطالعات بالینی. نشان داد که 60 تا 90 درصد از دیابت نوع دوم با اضافه وزن مرتبط است و اصلاً با میزان قند مصرفی مرتبط نیست. و هدف اصلی درمان دیابت کاهش وزن است نه قند.

این به این دلیل است که چربی بدن فقط ذخیره انرژی برای آینده نیست، بلکه بافت بیولوژیکی فعالی است که هورمون تولید می کند.اگر چربی بیش از حد داشته باشیم، می تواند تعادل متابولیک را مختل کند، از جمله اینکه چگونه بدن قند خون را تنظیم می کند.

در اکثر مطالعات، دانشمندان دلایل اصلی دیابت را در نظر می گیرند:

• افزایش درصد چربی بدن؛
• عدم فعالیت بدنی؛
• استعداد ژنتیکی

کنترل مصرف قند تنها بخش کوچکی از پیشگیری از دیابت نوع 2 است. کنترل میزان چربی بدن و فعالیت بدنی از اهمیت بیشتری برخوردار است.

آیا شکر بر بروز بیماری های قلبی عروقی تأثیر می گذارد؟

مانند دیابت نوع 2، قند به طور غیرمستقیم خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد. محتوای کالری بالای قند، احتمال افزایش وزن را افزایش می دهد و چربی به عنوان یک بافت فعال بیولوژیکی، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

علاوه بر این، همانطور که در مطالعه ذکر شده در بالا نشان داده شد، رژیم غذایی سرشار از ساکارز باعث افزایش کلسترول و سطوح لیپوپروتئین با چگالی کم می شود که بر سلامت عروق نیز تأثیر منفی می گذارد.

با این حال، بروز بیماری های قلبی عروقی تحت تأثیر عوامل مختلفی است: وجود عادت های بد، شیوه زندگی، محیط زیست، سطح استرس، فعالیت بدنی، میزان خواب، مصرف سبزیجات و میوه ها.

مقدار قند مصرفی مطمئناً بر سلامت قلب و عروق خونی تأثیر می گذارد، اما با توجه به سایر عوامل ذکر شده در بالا، این تنها بخش کوچکی از پازل است.

چه مقدار شکر می توانید بدون ضرر برای سلامتی بخورید؟

در دفترچه راهنما. در مورد مصرف شکر، سازمان بهداشت جهانی خواستار کاهش مصرف شکر تصفیه شده تا 10 درصد از کل کالری است. یعنی اگر روزانه 2000 کیلو کالری مصرف کنید، 200 عدد از آن را می توان از شکر به دست آورد. این حدود 50 گرم یا ده قاشق چایخوری است.

با این حال، WHO خاطرنشان می کند که با کاهش مصرف شکر به 5٪ (25 گرم یا پنج قاشق چای خوری) در روز، خطر ابتلا به چاقی و پوسیدگی دندان را کاهش می دهید.

در اینجا لازم به ذکر است که اعداد فقط مربوط به شکر تصفیه شده است، بنابراین می توانید بدون ترس از شکستن نسخه، میوه های شیرین مصرف کنید.

نتیجه گیری

نمی توان ادعا کرد که شکر ماده مفیدی است، زیرا اینطور نیست. عاری از ویتامین ها و مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، آب و فیبرهای غذایی است. اگر مقدار زیادی شکر بخورید، قوی تر و سالم تر نخواهید شد - هیچ پروتئین یا اسیدهای چرب غیر اشباع در آن وجود ندارد.

اما با انداختن تمام مشکلات سلامتی خود روی قند، او را شیطان سازی نکنید.

سلامتی نیز مانند بیماری از عوامل متعددی ساخته شده است و شکر به تنهایی نمی تواند عامل چاقی و ایجاد بیماری های خطرناک باشد.

به کالری دریافتی خود پایبند باشید، پروتئین، میوه و سبزیجات کافی بخورید - و چند قاشق غذاخوری شکر یا یک دونات شیرین به سلامت و شکل شما آسیبی نمی رساند.