نحوه انجام لانژ برای باسن و باسن تنگ

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تجزیه و تحلیل دقیق تکنیک و تعداد زیادی از تغییرات تمرین.

چرا لانژ خوب است

دلایل مختلفی برای گنجاندن لانژ در تمرینات وجود دارد. این تمرین:

• باسن و همسترینگ را بهتر از اسکات و ددلیفت بار می کند.
• ماهیچه های تثبیت کننده لگن و هسته را تقویت می کند، حس تعادل را پمپاژ می کند.
• با تکنیک صحیح، برای زانوها بی خطر است و می توان از آن در دوران توانبخشی پس از جراحات و جراحی استفاده کرد.
• تغییرات زیادی دارد، به شما امکان می دهد تمرکز را به گروه های مختلف عضلانی تغییر دهید و به طور همزمان عضلات بالای بدن و هسته را پمپ کنید.

نحوه صحیح انجام لانژ

ما چند نکته فنی مهم را به شما نشان خواهیم داد تا به شما کمک کند تا بیشترین بهره را از لانژ خود ببرید.

1. بدن خود را با پشت صاف کج کنید

این وضعیت استرس را از کمر کاهش می دهد، از زانوها در برابر نیروهای برشی محافظت می کند و باعث افزایش تنش در عضلات باسن و باسن می شود. برای تست وضعیت صحیح، تست اسکات را امتحان کنید.

لانژ کنید، و سپس بدون تغییر وضعیت بدن و باسن، پای ایستاده خود را در پشت جابجا کنید تا اسکات بگیرید. اگر احساس راحتی می کنید، موضع درست بود. اگر نتوانستید تعادل خود را حفظ کنید، خم شدن بدن در لانژ کافی نبود.

2. از این طرف به آن طرف نچرخید … تصور کنید که شانه ها و باسن شما در داخل مستطیل قرار دارند. در طول لانژ، او باید به همان اندازه در وضعیت شروع صاف بماند.

اگر باسن یا شانه‌های شما به یک سمت می‌افتد و نمی‌توانید آن را متوقف کنید، قدرت، انعطاف‌پذیری یا تعادل لازم برای انجام صحیح تمرین را ندارید. بنابراین ابتدا سعی کنید آن را با پشتیبانی انجام دهید. مثلاً حلقه ها را با دست بگیرید.

3. کمر خود را خم نکنید یا گرد نکنید … گردن خود را در راستای پشت خود نگه دارید، به جلو نگاه کنید، نه به سمت بالا.

4. شکم خود را سفت کنید … شکم سفت به شما کمک می کند تا در موقعیت صحیح قرار بگیرید و بدن خود را از پیچ و تاب های غیر ضروری محافظت کنید.

5. باسن خود را فشار ندهید.… با فشار دادن اضافی باسن، از برگشتن باسن و قرار گرفتن در موقعیت صحیح جلوگیری می کنید. علاوه بر این، به عضلات اجازه نمی‌دهید در پایین‌ترین نقطه به درستی کشیده شوند، که باعث کاهش اثر تمرین می‌شود.

6. پاشنه پای نگهدارنده را از روی زمین بلند نکنید.… این یک قانون مهم برای کمک به محافظت از زانو است.

بهتر است لانژها را با کفش های سفت انجام دهید - این کار انتقال وزن بدن به تمام پای خود و نه فقط به جلو را آسان تر می کند.

7. اجازه ندهید زانوی شما به سمت داخل خم شود … باید به وضوح به جلو نگاه کند.

8. پاهای خود را از هم باز نکنید … اگر به جلو و عقب می روید، مطمئن شوید که پای جلویی عملاً با پای عقبی همخوانی دارد. لازم نیست پاهای خود را به طور گسترده باز کنید: این کار فرم ورزش را خراب می کند و می تواند باعث التهاب و درد در باسن شود.

9. تا حد کامل ورزش کنید, اما تنها تا کنون تکنیک صحیح حفظ شده است. لانژ ناقص استرس عضلانی را کاهش می دهد و از تحرک مفاصل جلوگیری می کند.

اگر حرکات لانژ جانبی انجام می دهید، تا زمانی که بتوانید وضعیت کمر خنثی را حفظ کنید، اسکات بزنید.

اگر به سمت جلو، عقب یا متقاطع حرکت می کنید - تا زمانی که حدود 10-5 سانتی متر بین زمین و زانو پشت پای ایستاده باقی بماند.

چگونه لانژها را متنوع کنیم

ما انواع مختلفی از گزینه های ورزشی را به شما نشان خواهیم داد، هم بدون هیچ وسیله ای و هم با وزنه.

لانژهای پشت

این لانژها به دلیل کاهش نیروی برشی، ایمن ترین برای زانوها محسوب می شوند. با انجام این کار، آنها باسن و باسن را به اندازه گزینه گام به جلو پمپاژ می کنند.

اسکات اسپلیت

مانند لانژهای پشت، تأثیر ملایمی روی مفصل زانو دارند.

جهش در نفوذ

این لانژها به شما کمک می کند تا عضلات مرکزی خود را بهتر بارگیری کنید، تعادل خود را بهبود ببخشید و کالری بیشتری بسوزانید، اما از نظر پمپاژ ماهیچه ها به تمرینات در محل از دست می دهند.

وقت بگذارید، سعی کنید تکنیک صحیح را دنبال کنید و پاهای خود را از هم باز نکنید. برای آموزش حرکت صحیح، یک نوار پهن پیدا کنید و در امتداد آن حرکت کنید.

لانژهای جانبی

عضلات سرینی مدیوس و کشنده ها، ماهیچه های قسمت داخلی ران، به خوبی پمپاژ می کنند. در طول تمرین پشت خود را صاف نگه دارید. بازوهای خود را در مقابل خود تا کنید یا روی کمربند خود قرار دهید.

کراس لانژ

در چنین حملاتی به دلیل کشش اولیه کمی بیشتر از عضلات سرینی استفاده می شود. فراموش نکنید که بدن را به جلو متمایل کنید تا باسن حداکثر بار را دریافت کند.

تماشا کردن

آنها به دلیل تغییر مداوم موقعیت ها، تمام عضلات را به طور مساوی پمپ می کنند، هماهنگی را توسعه می دهند.

آونگ

یک دسته لانژ به جلو و عقب. ابتدا تعداد دفعات تعیین شده را با یک پا انجام دهید، سپس تغییر دهید و با پای دیگر ادامه دهید.

لانژ به پهلو و متقاطع

این رباط برای پمپاژ داخلی ران و باسن شما عالی است. برای جلوگیری از سردرگمی، رویکرد را با یک پا انجام دهید و سپس تغییر دهید و با پای دیگر ادامه دهید.

لانژ روی یک پا

فشار روی عضلات باسن و باسن را افزایش می دهد، اما نیاز به حس خوب تعادل و تحرک مچ پا دارد. برای شروع، سعی کنید حلقه ها یا حلقه های TRX را نگه دارید.

پرش لانژ

هنگام پریدن پاهای خود را عوض کنید. بالا نپرید، با احتیاط خود را پایین بیاورید تا زانوی خود را به زمین نزنید.

حرکت تاب به عقب

با استرس اضافی روی عضلات گلوتئال ورزش کنید. سعی نکنید تا جایی که ممکن است پای خود را بالا بیاورید، به خصوص با یک حرکت تند: این می تواند منجر به آسیب شود.

چرخش را کنترل کنید، باسن را در نقطه افراطی فشار دهید - به این ترتیب عضلات را به حداکثر می رسانید. تعداد دفعات تعیین شده را با یک پا انجام دهید و سپس به سراغ پای دیگر بروید.

لانژهای پیچ در پیچ

این حملات فشار بیشتری را بر عضلات مرکزی بدن شما وارد می کند - به خصوص عضلات مایل و خم کننده های ران. با دست روی گردن خود فشار ندهید، سعی کنید بدن را بچرخانید تا بتوانید با زانو به آرنج برسید.

لانژ متقاطع با مفصل زانو و آرنج

یک تمرین دیگر با بار خوبی بر روی عضلات مرکزی بدن. آرنج خود را با زانوی خود لمس کنید، هر بار پاهای خود را به طور متناوب تغییر دهید.

نبض

این تمرین ماهیچه‌ها را به حداکثر فشار می‌آورد: در طول کل رویکرد، آنها در تنش دائمی خواهند بود. حرکات فنری به سمت بالا و پایین را در یک محدوده کوچک انجام دهید.

لانژهای ساکن

تمرین ایزومتریک که عضلات ران شما را بسوزاند و التماس رحم کند. موقعیت را در پایین ترین نقطه ثابت کنید و برای مدت معینی نگه دارید. با 20 ثانیه شروع کنید و به سمت بالا بروید.

لانژ با کشش زانو

با تاکید بر عضلات فلکسور لگن ورزش کنید. برای جلوگیری از آسیب، سعی نکنید بر دامنه حرکتی خود غلبه کنید. چند بار اول آن را به آرامی و روان انجام دهید، سپس تمرین را با شدت، اما بدون تکان های ناگهانی انجام دهید.

لانژ با دست لمس زمین

علاوه بر عضلات ران، مغز را به خوبی بارگذاری می کند و تحرک را توسعه می دهد. سعی کنید کاملاً بچرخید به طوری که قفسه سینه شما رو به دیوار باشد.

پریدن در ارتفاع کم

این تمرین به طور جدی به عضلات شما فشار وارد می کند و ضربان قلب شما را افزایش می دهد. برای مجتمع های فاصله ای مناسب است. سعی کنید در همان سطح حرکت کنید و تا پایان نزدیک شدن صاف نشوید.

به سمت جلو حرکت کنید

گزینه دیگری برای فشار اضافی بر روی فلکسورهای لگن. کف پای خود را در نقطه بالایی لمس کنید. اگر کشش برای شما کافی نیست، ساق پا یا زانوی خود را لمس کنید.

پشت با دایره حرکت می کند

برای تقویت تحرک لگن ورزش کنید. سعی کنید پای خود را بالاتر ببرید، اما این کار را با احتیاط انجام دهید تا به عضلات آسیب نرسانید.

لانژهای جانبی

این تمرین بار خوبی بر روی عضلات مورب شکم وارد می کند.به پهلو خم شوید، نه به جلو، سعی کنید با دست خود زمین را لمس کنید.

اسکات را با یک هالتر روی شانه ها تقسیم کنید

حالت خنثی پشت خود را حفظ کنید، اسکات بزنید و به آرامی و تحت کنترل بایستید. ابتدا اسکات بار اسپلیت را امتحان کنید، سپس به تدریج وزن خود را اضافه کنید.

لانژ با دمبل یا کتل بل در یک دست

یک تمرین عالی برای توسعه هماهنگی، قدرت در شانه ها و عضلات مرکزی. مناسب برای ورزشکاران پیشرفته

بازوی مقابل خود را به پهلو دراز کنید. از طریق رویکرد، وزنه را به دست دیگر منتقل کنید تا بدن به طور یکنواخت پمپ شود و از عدم تعادل جلوگیری شود.

هالتر بالای سر

تمرین عالی برای تست تحرک و رشد شانه. هالتر را کمی بازتر از گیره دویدن بگیرید و لانژهای عقب را انجام دهید. مراقب وزن باشید: ابتدا یک میله 15 کیلوگرمی را امتحان کنید و اگر توانستید تعادل خود را حفظ کنید، به تدریج وزن را افزایش دهید.

لانژ با نوار گسترش دهنده

این یک تمرین ملایم برای تحمل وزن است. اگر هنگام کار با هالتر و دمبل، وزن همیشه یکسان باشد، کش به شما امکان می دهد هنگام پایین آمدن بار را کاهش دهید و هنگام بلند کردن آن را افزایش دهید.

نوار منبسط کننده را روی شانه های خود بکشید و انتهای دیگر را زیر پای جلوی پای خود قرار دهید. در حالی که کش را با دستان خود گرفته اید، اسکات اسپلیت را انجام دهید.

جام لانژ با کتل بل

این ورزش فشار بیشتری را به بازوها، به خصوص ساعد وارد می کند. کتل بل را بردارید، آن را وارونه کرده و نزدیک بدن خود نگه دارید. پرتابه را تا پایان نزدیک شدن به زمین پایین ندهید.

چرخاندن لانژها با توپ پزشکی در دو جهت

چنین حملاتی نه تنها پاهای شما، بلکه عضلات اصلی شما را نیز پمپ می کند. به خصوص عضلات مایل شکم که وظیفه چرخش بدن را بر عهده دارند. ما یک توپ پزشکی نداشتیم، بنابراین یک توپ پزشکی گرفتیم. Medball ها کوچکتر هستند و برای ورزش راحت تر هستند.

پرس دمبل لانج

ورزش علاوه بر این، کمربند شانه را بارگذاری می کند. به جلو یا عقب پرش کنید و هر بار با فشار دادن دمبل ایستاده به پایان برسانید.

از پله عقب لانگز می کند

این تمرین به افزایش دامنه حرکتی شما کمک می کند و فشار زیادی به عضلات شما وارد می کند. ابتدا وزنه ای را امتحان نکنید. اگر احساس اعتماد به نفس دارید، دمبل ها را بردارید.

چگونه تمرین کنیم

راه های مختلفی برای گنجاندن لانژ در برنامه شما وجود دارد. یکی را انتخاب کنید که مناسب شماست.

لانژها را در تمرینات قدرتی قرار دهید

لانژهای متناوب را با چهار و باسن دیگر انجام دهید. برای تمرین با وزنه های آزاد، لانژ پشت یا اسکات اسپلیت بهترین هستند. اولاً در چنین تمریناتی حفظ تعادل آسانتر است و ثانیاً برای زانوها بی خطرتر هستند.

قبل از وزنه زدن مطمئن شوید که تمرین را با تکنیک صحیح انجام می دهید و در حین تمرین تعادل خود را از دست نمی دهید. سپس با میله امتحان کنید و به تدریج وزنه را افزایش دهید تا زمانی که به 6-8 تکرار سخت در هر ست برسید. 3-5 ست انجام دهید.

تمرینات خانگی خود را با لانژ تکمیل کنید

اگر بدون هیچ وسیله ای در خانه تمرین می کنید، حتماً لانژ باید بخشی از برنامه شما باشد. برای شروع، گزینه های ساده را امتحان کنید: جلو، عقب، به پهلو، متقاطع، از یک ارتفاع. در هر تمرین یک تمرین بگنجانید و آن را 10 تا 20 بار برای هر پا در 5-3 ست انجام دهید.

لانگز را به عنوان بخشی از تمرینات اینتروال انجام دهید

لانژها حتی بدون وزنه زدن بار خوبی را ارائه می دهند و در صورت اجرای شدید، به سرعت نبض را تسریع می کنند و عضلات پا را خسته می کنند.

برای تمرینات اینتروال، پرش لانژ، تغییرات با نوسانات مختلف و چرخش بدن، به خوبی مناسب است. هر بار یک تمرین را انتخاب کنید و آن را در تمرینات شدید تمام بدن خود بگنجانید.