نحوه انجام اسکات لایه ای برای سفت شدن باسن و ایجاد انعطاف پذیری

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

کمی باله در برنامه قدرتی شما.

اسکوات لایه ای چیست

اسکوات لایه ای حرکتی است که در آن پاهای خود را تقریباً دو برابر عرض شانه ها قرار می دهید، انگشتان پا و زانوهای خود را به طرفین بیرون می چرخانید و در آن حالت خود را روی زمین پایین می آورید.

نام این تمرین از عنصر باله به همین نام plie گرفته شده است که در آن زانوها و انگشتان پا نیز به سمت بیرون هستند.

برخلاف رقص، هیچ تعریف روشنی برای اسکات با لایه در تمرینات قدرتی وجود ندارد. برخی فکر می کنند که این نام دیگر اسکات سومو است، برخی دیگر فکر می کنند که این دو تمرین متفاوت هستند.

سخت است بگوییم چه کسی اینجاست. اما از آنجایی که در پاورلیفتینگ، چمباتمه زدن با حالت پهن و انگشتان پا به طرفین را «سومو» می‌گویند و اصطلاح «پلی» بیشتر برای حرکات فوق وارونگی بدون وزنه به کار می‌رود، فرض می‌کنیم که اینها تمرین‌های متفاوتی هستند.

چرا لایه ها چمباتمه می زنند

اعتقاد بر این است که چمباتمه زدن به خوبی عضلات ادکتور را که در قسمت داخلی ران قرار دارد، پمپ می کند. دومی مسئول به هم رساندن باسن هستند، بنابراین منطقی است که فرض کنیم با حالت گسترده پاها، بار روی آنها بیشتر می شود.

با این حال، داده های علمی در مورد این موضوع مبهم است: هیچ کس لایه ورژن را با وزن اضافی در دستان مطالعه نکرده است، و نظرات در مورد اسکات سومو متفاوت است.

به عنوان مثال، در آزمایش G. Coratella، G. Tornatore، F. Caccavale. فعال سازی عضلات گلوتئال، ران و پایین کمر در انواع مختلف اسکوات انجام شده توسط بدنسازان رقابتی: مفاهیمی برای تمرینات مقاومتی / مجله بین المللی تحقیقات محیطی و سلامت عمومی با 10 بدنساز رقابتی دریافت که اسکات ساق پا عریض عضله کشنده بلند را بیش از حد فعال می کند. نسخه کلاسیک تمرین

در همان زمان، در مطالعه دیگری به نام طاهری، ع. براتی، AA Norasteh. EMG تجزیه و تحلیل عضلات تنه و اندام تحتانی در سه تمرین مختلف اسکات در ورزشکاران و غیر ورزشکاران / علوم ورزشی برای سلامت - با مشارکت ورزشکاران و آماتور - چنین تفاوتی پیدا نشد.

ما همچنین یک اثر علمی M. Kim, J. Kim پیدا کردیم. مقایسه فعال سازی عضلات اندام تحتانی با حرکات باله (ریلو و دمی پلی) و حرکات عمومی (بالا رفتن پاشنه و اسکات) در بزرگسالان سالم / مجله علم فیزیوتراپی که به مقایسه دمی پلی باله (نیمه اسکوات وارونه) و اسکات معمولی پرداخته است. با فاصله پاها از عرض شانه اولین تمرین باسن را بهتر فعال کرد. اما در آزمایش، آن را در موقعیت اول - با پاشنه ها به هم و انگشتان پا از هم جدا انجام شد.

بنابراین، لایه چمباتمه زدن می‌تواند عضلات ادکتور و گلوتئال را با شدت بیشتری بارگذاری کند، به خصوص که قسمت داخلی ران بعد از اسکات وارونه واقعاً درد می‌کند.

علاوه بر این، ورزش برای کسانی که می خواهند محدودیت حرکتی مفاصل ران را از بین ببرند مفید است. وضعیت معکوس، به خصوص در زیر بار، می تواند دامنه حرکت شما را افزایش دهد و کمی انعطاف پذیرتر شود.

نحوه انجام اسکات لایه ای

برای شروع، این تمرین را بدون وزنه امتحان کنید تا به این تکنیک تسلط پیدا کنید و موقعیت مناسبی برای پای خود پیدا کنید که در آن تعادل خود را از دست ندهید.

صاف بایستید، پاهای خود را دو برابر عرض شانه ها قرار دهید و انگشتان پا را حدود 60 درجه بچرخانید. دستان خود را جلوی سینه خود نگه دارید یا آنها را روی کمربند خود قرار دهید - هر کدام راحت تر است.

پشت خود را صاف نگه دارید، لگن خود را کمی به سمت عقب بکشید و خود را به حالت اسکات پایین بیاورید تا زمانی که باسن موازی با زمین شود. مطمئن شوید که زانوهای شما به سمت جوراب شما باشد.

اگر هنگام پایین آمدن در اسکات، زانوهای شما شروع به خمیدگی به سمت داخل کردند، به احتمال زیاد کشش را از دست داده اید. پاهای خود را کمی باریکتر قرار دهید و دوباره امتحان کنید.

اگر تعادل خود را از دست دادید، سعی کنید انگشتان پا را کمی کمتر به طرفین بچرخانید یا تمرین را در کنار تکیه گاه انجام دهید و آن را نگه دارید.

چه پوسته هایی می توانید انجام دهید اسکوات plie

تقریباً با هر دستگاهی می توانید اسکات پلی را انجام دهید. همه چیز بستگی به این دارد که چه چیزی در دسترس است و چقدر می خواهید عضلات را بارگیری کنید.

با یک دمبل

یک وزنه مناسب برای دمبل انتخاب کنید، آن را عمود بر زمین بچرخانید و پنکیک ها را از یک طرف با دو دست بگیرید.

در حالی که دمبل را در بازوهای کشیده خود گرفته اید، اسکوات کنید.

با کتل بل

در دست گرفتن یک کتل بل راحت تر از یک دمبل است، بنابراین، در صورت امکان، این پرتابه را برای لایه برداری انتخاب کنید.

کمان کتل بل را با هر دو دست بگیرید، پاهای خود را پهن کنید و به حالت چمباتمه بزنید، سعی کنید زیاد به جلو خم نشوید.

با گسترش دهنده

نوار گسترش دهنده بلند را از وسط تا کنید، پاهای خود را در حلقه های به دست آمده قرار دهید و آنها را به زمین فشار دهید. وسط کش را با یک دستگیره مستقیم و باریک بگیرید و یک اسکات معمولی را انجام دهید.

ویدیوی زیر گزینه ای را با دمبل نشان می دهد، اما شما فقط می توانید آن را با یک باند الاستیک انجام دهید.

چگونه می توانید اسکات لایه ای را پیچیده کنید

علاوه بر افزایش مقاومت، می توانید حرکت را نیز سخت تر کنید.

دامنه را افزایش دهید

این گزینه برای کسانی مناسب است که با دمبل یا کتل بل می پیچند، کشش خوبی دارند و می خواهند آن را حتی بیشتر کنند.

پاهای خود را روی دو تکیه گاه ثابت با ارتفاع مساوی مانند پله ها یا صندلی ها قرار دهید. اسکات، کاهش وزن به زیر سطح حمایت.

روی انگشتان پا بالا بروید

این گزینه به پمپ کردن عضلات پاها و افزایش بار روی باسن به دلیل احتباس ساکن کمک می کند.

یک اسکوات لایه ای انجام دهید، در پایین قفل کنید، پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید، روی انگشتان پا بیرون بیایید، آنها را به عقب برگردانید و این کار را تکرار کنید.

به بالا و پایین آوردن پاشنه های خود ادامه دهید، زانوها را از هم باز کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.

ریپل اضافه کنید

خود را در یک لایه پایین بیاورید و در پایین ترین نقطه در یک محدوده کوچک تاب بخورید. این باعث ایجاد فشار اضافی بر روی باسن می شود که در حالت تنش قرار دارند.

یک فر کناری اضافه کنید

این گزینه روی عضلات مایل شکم به خوبی کار خواهد کرد.

دست های خود را پشت سر خود قرار دهید و آرنج های خود را به طرفین باز کنید. اسکات انجام دهید و سپس یک زانو را بلند کرده و آرنج خود را به سمت آن بکشید و بدن را به وضوح به پهلو بچرخانید.

سپس به اسکات برگردید و در حین خروج به سمت دیگر خم شوید. هر بار به طور متناوب به چپ و راست ادامه دهید.

چگونه می توان اسکات را در تمرینات خود گنجاند

اسکات را هر 1 تا 2 هفته یکبار انجام دهید، علاوه بر سایر حرکات پا مانند لانژ، دمبل، اسکات تک پا و بیرون پریدن. بنابراین تمام عضلات اندام تحتانی را به خوبی پمپ خواهید کرد.

وزن بدن خود را بچرخانید، سه تا پنج ست 20 تا 25 باری انجام دهید تا عضلات پا به درستی کار کنند. اگر از دمبل یا کتل بل استفاده می کنید، با سه ست 8 تا 10 تکراری شروع کنید و به تدریج به 12 تا 15 تکرار برسانید.

نکته اصلی این است که در پایان حرکت در ماهیچه ها تنش احساس می کنید، اما در عین حال می توانید یک حرکت خوب را حفظ کنید: پشت خود را خم نکنید و باسن و زانوهای خود را به داخل نپیچانید.

اسکوات پلی بدون وزنه برای تمرینات کاردیو اینتروال به خوبی کار می کند. به عنوان بخشی از چنین مجموعه هایی، می توانید آن را با سایر حرکات در قسمت پایین و بالاتنه ترکیب کنید و بدون استراحت به مدت 30-40 ثانیه پشت سر هم انجام دهید.

شما همچنین می توانید چندین گزینه را برای اسکوات لایه ای به طور همزمان ترکیب کنید. به عنوان مثال، ترکیب زیر را به مدت 30 ثانیه ایجاد کنید:

• لایه اسکات معمولی؛
• اسکات لایه ای با ضربان در پایین.
• چمباتمه زدن با چرخاندن بدن به پهلو.
• اسکوات لایه ای با بالا آمدن روی انگشتان پا.