چگونه می توان انعطاف پذیری قسمت بالایی پشت را ایجاد کرد و چرا به آن نیاز دارید؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

عدم فعالیت و ساعات طولانی صرف در یک موقعیت، ستون فقرات قفسه سینه را به بردگی می کشد. این برای تنفس و سلامت ستون فقرات کمری و گردنی مضر است. اما ورزش می تواند به کاهش آسیب ناشی از سبک زندگی بی تحرک و بهبود انعطاف پذیری و وضعیت بدن کمک کند.

تقویت ستون فقرات قفسه سینه به دو دلیل همزمان برای سلامتی مضر است:

1. دشواری در تنفس … هر مهره در ناحیه قفسه سینه به دنده هایی متصل است که در تنفس نقش دارند. عدم تحرک در ستون فقرات سینه ای، تنفس عمیق و آزاد را دشوار می کند.
2. درد در ناحیه کمر و گردن ظاهر می شود … برای جبران سفتی ستون فقرات قفسه سینه، نواحی گردن و کمر بیش از حد متحرک می شوند که بر سلامت آنها تأثیر منفی می گذارد.

قبل از شروع تمرینات، ابتدا بررسی کنید که چقدر به آنها نیاز دارید.

تست های تحرک ستون فقرات قفسه سینه

1. روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، کمر خود را به زمین فشار دهید. بازوهای خود را مستقیماً روی سر خود دراز کنید و مچ دست خود را روی زمین قرار دهید. اگر مچ دست شما به زمین نمی رسد یا قسمت پایین کمر شما جدا می شود، تحرک شما کافی نیست.

2. صاف بایستید و دست ها را روی سینه ضربدری کنید به طوری که مچ ها روی شانه های مخالف قرار گیرند. ابتدا شانه های خود را به یک سمت و سپس به سمت دیگر بچرخانید. در عین حال، لگن باید در جای خود باقی بماند. از یکی از دوستان خود بخواهید هنگام چرخش در هر جهت، از پشت ارزیابی کند که آیا محدودیتی وجود دارد یا خیر.

اگر تحرک کافی ندارید یا محدودیت دارید، تمرینات زیر به شما در رفع آن کمک می کند.

تمرینات حرکتی

تمرین غلتکی

ما قبلاً به شما گفته ایم که چگونه روی غلتک ماساژ رول کنید. این دستگاه برای توسعه تحرک قفسه سینه عالی است.

تکنیک تمرین

• روی یک غلتک دراز بکشید و آن را زیر ستون فقرات قفسه سینه خود قرار دهید.
• دستان خود را روی سینه خود ضربدری کنید، زانوهای خود را خم کنید.
• در حین دم، بدن را به سمت عقب هل دهید و به بالای سر تا زمین برسید. کمر خود را خم نکنید، حرکت در ستون فقرات قفسه سینه انجام می شود.
• با بازدم، بدن را به عقب برگردانید.

این تمرین را 10 بار تکرار کنید. این کار را به آرامی و با دقت انجام دهید.

انحراف در ناحیه قفسه سینه در حالت ایستاده

تکنیک تمرین

• صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید و دست‌هایتان را بالای سرتان دراز کنید.
• یک نفس عمیق بکش.
• در حین بازدم، به پشت خم شوید و در ستون فقرات قفسه سینه خم شوید.
• برای جلوگیری از استفاده از قسمت پایین کمر، عضلات باسن خود را قبل از قوس دادن منقبض کنید و کشش را در طول تمرین حفظ کنید.

تمرین را 10 بار تکرار کنید. این کار را به آرامی انجام دهید و 2 تا 3 ثانیه در موقعیت شدید بمانید. انحراف را کنترل کنید و قسمت پایین کمر را درگیر نکنید.

چهار دست و پا روی زمین بچرخد

این تمرین به توسعه تحرک چرخشی کمک می کند.

تکنیک تمرین

• روی زمین زانو بزنید، یک دست را روی آرنج در مرکز بین پاهایتان قرار دهید و دست دیگر را پشت سر بگذارید.
• به آرامی به سمت بازو پشت سر خود بچرخانید.

5 تکرار این تمرین را در هر طرف انجام دهید.

چرخش های جانبی

تکنیک تمرین

• روی پاشنه های خود روی زمین بنشینید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
• 45 درجه یا کمتر به طرف بچرخید.
• بدن خود را به سمتی خم کنید که یک آرنج به سمت پایین باشد.
• بدن خود را صاف کنید و به حالت اولیه بازگردید.

این تمرین را 5 بار در هر جهت تکرار کنید.

اگر در یک جهت محدودیت دارید، از تمرین زیر برای رفع آن استفاده کنید.

رفع محدودیت های حرکتی

یک توپ ماساژ دوتایی بردارید. در عوض، می توانید از دو توپ تنیس در یک جوراب معمولی استفاده کنید.توپ ها را به صورت مورب زیر ستون فقرات قفسه سینه قرار دهید.

اگر برای چرخش به راست محدودیت دارید، توپ ها را طوری قرار دهید که سمت راست پایین تر باشد. اگر محدودیت ها به سمت چپ باشد - برعکس.

تکنیک تمرین

• روی توپ ها دراز بکشید، لگن خود را تا زمین پایین بیاورید، پاهای خود را تا زانو خم کنید و دست ها را پشت سر قرار دهید.
• بالا بردن لگن را انجام دهید یا به پل گلوتئال برسید. می توانید ورزش را بدون وزن انجام دهید. اما برای مطالعه بهتر، یک دمبل یا کتل بل در دست بگیرید.
• تمرین را 5-10 بار انجام دهید و سپس کمی حرکت دهید تا توپ ها روی قسمت دیگری از ستون فقرات قفسه سینه قرار گیرند. از طریق هر بخش کار کنید.

توسعه تحرک ستون فقرات قفسه سینه می تواند به کاهش آسیب های ناشی از سبک زندگی بی تحرک، بهبود انعطاف پذیری و وضعیت بدن کمک کند.