چرا در روز دوم بعد از تمرین، عضلات بیشتر از روز اول درد می کنند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

دیروز یک جلسه تمرین سخت بود و امروز تمام بدنت درد می کند. شما فکر می کنید درد در روز دوم کاهش می یابد، اما در عوض ماهیچه ها حتی بیشتر درد می کنند.

این اتفاق رایج به عنوان درد عضلانی تاخیری یا تاخیری شناخته می شود. پس از یک تمرین واقعا سخت، زمانی که بار بیش از 10٪ از حد معمول فراتر می رود، رخ می دهد و در تمرینات تأکید بر مرحله اکسنتریک است (بخشی از حرکت که عضلات تحت فشار کشیده می شوند، به عنوان مثال: پایین آوردن میله در پرس نیمکت یا هالتر به زمین در ددلیفت) …

چنین تمرینی باعث تخریب گسترده فیبرهای عضلانی و ایجاد فرآیند التهابی می شود.

اتفاقاتی که بعد از ورزش در بدن می افتد

در روز اول، بدن در پاسخ به آسیب‌های ریز به فیبرهای عضلانی، سیتوکین‌ها را آزاد می‌کند، پروتئین‌های هورمون‌مانندی که پاسخ ایمنی و پاسخ التهابی بدن را تنظیم می‌کنند.

لکوسیت ها به سمت رشته های عضلانی پاره شده هدایت می شوند که بافت آسیب دیده را پاکسازی می کند و بازسازی را تسریع می کند. همچنین، در محل التهاب، مقدار زیادی پروستاگلاندین آزاد می شود - مواد فعالی که رگ های خونی را گشاد می کند، احساس گرما را در ناحیه آسیب دیده ایجاد می کند و حساسیت گیرنده های درد را افزایش می دهد.

با این حال، التهاب تدریجی است و تا 24 تا 48 ساعت پس از ورزش به اوج خود نمی رسد. در این زمان، روند بازسازی در نوسان کامل است و احساسات درد تشدید می شود.

اسید لاکتیک هیچ ربطی به آن ندارد

قبلاً تصور می شد که اسید لاکتیک مقصر درد بعد از تمرین است. اما بعداً ثابت شد که این نظر اشتباه بوده است.

اسید لاکتیک در طول تمرین بر عضلات تأثیر می گذارد: این اوست که باعث می شود در پایان یک ست دشوار احساس سوزش کنید. با این حال، به محض توقف تلاش، خون شروع به تخلیه اسید لاکتیک از ماهیچه ها می کند.

دانشمندان نشان داده اند که سطح اسید لاکتیک خون 3 تا 8 دقیقه پس از حداکثر تلاش به اوج خود می رسد و در عرض 60 دقیقه به سطح قبل از تمرین کاهش می یابد. و چون اسید لاکتیک خیلی سریع از ماهیچه ها آزاد می شود، 1 تا 2 روز بعد از ورزش تاثیری روی درد ندارد.

چگونه درد بعد از ورزش را تسکین دهیم

یک مطالعه در سال 2003 نشان داد که درد عضلانی با شروع تاخیری: استراتژی‌های درمانی و عوامل عملکردی که موارد زیر برای تسکین درد عضلانی تاخیری موثر هستند:

1. مصرف داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی.
2. ماساژ (اثربخشی بستگی به تکنیک دارد).
3. فعالیت بدنی متوسط.

دومی به عنوان موثرترین درمان شناخته می شود. یک گرم کردن خوب انجام دهید و تمرین را با 50 درصد وزن کاری خود تکرار کنید. اگر به باشگاه نمی روید، فقط می توانید دوچرخه سواری کنید یا پیاده روی کنید: فعالیت بدنی باعث گرم شدن عضلات و کاهش درد می شود.

همین مطالعه نشان داد که اولتراسوند، هومیوپاتی و کشش تاثیری بر درد عضلانی پس از تمرین نداشتند.

اگر می خواهید سفتی ماهیچه ها را از بین ببرید، به جای کشش، ریلکسیشن میوفاشیال را روی غلتک های ماساژ انجام دهید. چنین خود ماساژی به گرم شدن ماهیچه ها و حداقل به طور موقت کاهش درد کمک می کند.