آیا در دوران پیری جایی برای ورزش وجود دارد؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

آیا می خواهید با رد و بدل شدن در دهه هشتم پر انرژی باشید؟ مشکلی نیست در هر صورت شما این شانس را دارید که در سنین بالا ظاهری زیبا داشته باشید و با نگاه خود به جوانان روحیه دهید. اگر به توصیه جو فریل توجه کنید، که انرژی زیادی را صرف حفظ فرم بدنی عالی در هر سنی کرد، تقریباً مطمئناً این اتفاق خواهد افتاد. تأملات او را در مورد موضوع "من پیر نیستم، اما سوپراستار" را در نشریه بعدی می خوانیم.

اخیراً در فوریه، ند اورند 59 ساله، با نام مستعار لایت‌وزن و مرد مرده ندلی، مقام اول را در مسابقات قهرمانی ملی دوچرخه‌های چربی که در اوگدن، اوهایو برگزار شد، کسب کرد. اگر اکنون صحنه خنده‌داری خاصی را با پدربزرگ تصور می‌کنید که با یک دوچرخه یکپارچهسازی با سیستمعامل در سراسر دشت حرکت می‌کند، اشتباه می‌کنید: این مرد به دلیلی نام مستعار خود را گرفته است.

ند، عضو افتخاری انواع مسابقات، حتی پس از بازنشستگی از ورزش حرفه ای در سال 1996، مسابقه را رها نکرد. امروز او کاپیتان تیم سوارکار حرفه ای Specialized است و شکست دادن او در پیست هنوز کار آسانی نیست. با روحیه قوی و متعهد به کارشان اینطور است!

زندگی ند به اندازه داستان یک ملوان کارکشته جالب است. او فرزند یک دیپلمات آمریکایی در شهر تایپه، جمهوری خلق چین به دنیا آمد. او دوچرخه‌سواری کوهستان را در حدود سی سالگی در اوایل دهه 80 شروع کرد و قبلاً در سال 1988 قهرمان اولین فیلم دوچرخه سواری کوهستان شد که سازندگان آن به عنوان پیشگامان فیلمبرداری دوچرخه سواری در کوهستان، بدون آن. تردید، به نام "دوچرخه سواری عالی در کوه".

اما برگردیم به روزهای خودمان. رشته‌ای که اوورند باید برنده می‌شد مسابقه‌ای بود. این حتی یک تور دو فرانس نیست، بلکه یک آزمایش جدی برای باحال ترین بچه ها است (و همه از قهرمان ما بسیار جوانتر هستند): یک مسابقه 19 مایلی با دوچرخه با چرخ های سنگین در میان کوه ها و جنگل های ایالت 45 ایالات متحده. و این همه در زمستان، در ماه فوریه است.

وسوسه نسبت دادن پیروزی‌های ند به استقامت ژنتیکی بی‌سابقه بسیار زیاد است: همه ما واقعاً با او مقایسه نمی‌شویم. او تقریباً در تمام رشته‌های دوچرخه‌سواری که از اوایل دهه 90 در آنها فعال بوده است، از صحرای کانتری گرفته تا سه‌گانه آفرود، موفق بوده است.

چرا؟ حتی در میان تمام کسانی که داده های فیزیکی کمیاب توسط مادر طبیعت به آنها داده شده است، Overend سخت ترین مهره برای شکستن است. قدرت فوق العاده او طول عمر است. به همین دلیل، او به همراه ده ها ورزشکار کهنه کار دیگر در صفحات کتاب جو فریل "" قرار گرفت، که بخشی از یک پروژه رو به رشد اختصاص داده شده به نخبگان ورزشی نگهبانان شد - چاشنی کار، مسابقه دو چرخ برای یک کار خوب. نیم قرن.

مطمئناً بسیاری از این سؤال نگران هستند: "وقتی پیری روی شانه ام بزند، وقتی بر خطی غلبه کنم که بلوغ فراتر از آن به پایان می رسد و از کودکی به عنوان یک افسانه خوب یاد می شود چه اتفاقی می افتد؟" احتمالاً مجبور خواهید بود با سرنوشت خود کنار بیایید، به شکایت از تغییر آب و هوا عادت کنید و بیشتر و بیشتر خود را به این فکر بیاندازید: "مردم شروع به شناسایی من در داروخانه ها کرده اند".

از سوی دیگر، بسیاری از مردم تمام زندگی بزرگسالی خود را بسیار فعال می گذرانند: اسکی یا اسنوبورد، موج سواری بر روی بادبادک ها و موج سواری، انجام هنرهای رزمی و یوگا. پس چرا عادات خود را تغییر دهید، مخصوصاً چنین عادات مفیدی را برای یک آرامش مخرب؟

اگر جستجو کنید، می توانید تعدادی کتاب را بیابید که نویسندگان در آنها به همین موضوع فکر می کنند: "پیرتر، سریع تر، قوی تر" اثر مارگارت وب، "باد دوم" اثر لی برگکوئیست، "جوانی" اثر بیل گیفورد (بیل گیفورد).

همه موارد فوق به زبانی الهام بخش نوشته شده اند و کاملاً آموزنده هستند، آنها نمونه هایی از ورزشکاران موفقی را ارائه می دهند که تا به امروز بیش از ده ها سال را پشت سر گذاشته اند.جو فریل کسی بود که متوجه شد الگوهای خاصی در این موضوع وجود دارد که با مطالعه آنها می توانید یک برنامه عملیاتی برای مبارزه با موانع پیری تهیه کنید.

چند سال پیش، در سن 71 سالگی، فریل، مربی محترم و نویسنده سری کتاب های معروف ""، متوجه شد که معیارهای خود - سرعت و استقامت هنگام دوچرخه سواری - به تدریج بدتر می شود.

اعضای گروه سنی که او آموزش داد شروع به تبدیل شدن به مربی سربالایی خود کردند، چیزی که قبلاً به ندرت اتفاق افتاده بود. فریل گیج شده مجبور شد به منابع علمی مراجعه کند تا مطمئن شود که آیا راهی برای شکست زمان بی رحم وجود دارد یا خیر.

چیزی که ما موفق به یادگیری آن شدیم می تواند هم خوشحال کننده و هم ناراحت کننده باشد. خبر خوب: با از دست دادن عملکرد، هنوز هم می توان کاری انجام داد.

ما نمی توانیم عقربه های ساعت را متوقف کنیم، اما کند کردن روند پیری و حفظ سطح کافی از نیروهای مورد نیاز یک وظیفه واقعی است.

خبر بد این است که بدن انسان، هر چه که می‌توان گفت، در طول سال‌ها فرسوده می‌شود و فرسوده می‌شود، خواه ناخواه: همه چیز در دنیای ما اینگونه عمل می‌کند.

بر اساس بخش الهام بخش حقایق علمی، فریل کار بر روی برنامه خود را برای بقای رقابتی در دنیای ورزش برای افراد بالای 50 سال آغاز کرد. نویسنده متوجه شد که نمی توان از تأثیر برخی عوامل پیری اجتناب کرد: انعطاف پذیری در طول سال ها ناپدید می شود. وزن اضافی ظاهر می شود، ماهیچه ها شل می شوند و ما کمتر فعال هستیم. این غم انگیز است، اما، همانطور که می گویند، این یک واقعیت است.

اما بیایید به پیری نپردازیم. فریل متقاعد شده است که رفتار، نگاه ما به چیزها و پدیده ها - سبک زندگی، در یک کلام، قوی ترین سلاح ما در برابر پیری است.

مربی جو فریل و نویسنده مجموعه تحسین شده تمرین کتاب مقدس

دلایلی وجود دارد که باور کنیم دلیل اصلی که بیشتر ورزشکاران با افزایش سن تمایل به از دست دادن عملکرد خود دارند، فرزندپروری است. خود طبیعت فقط نقش کوچکی در این امر ایفا می کند. اگر خودمان را پیر بدانیم، در نهایت احساس می کنیم آنها هستیم.

به گفته فریل، اگر در حال حاضر 50 ساله یا حتی بیشتر هستید، مهم نیست، زیرا حداقل 70 درصد از ظرفیت های زندگی قبلی شما همچنان صادقانه به شما خدمت می کند. پس بینی بالاتر است!

اما در مورد پپ، عطش مبارزه و تلاش مداوم برای پیروزی چطور؟ چگونه هالک درونی خود را آزاد کنیم؟

و در اینجا مربی ما پاسخی دارد: کلید منابع درونی شما در منظم بودن فعالیت بدنی نهفته است. اگر ماشین باید رانندگی کند و در گاراژ گرد و غبار جمع نکند، قلب باید تپش کند. و همیشه اندازه گیری نمی شود.

این مزیت اصلی یک تمرین است - شما به خودتان آموزش می دهید که به طور منظم حرکت کنید تا همه چیز در بدن شما کار کند. فکر نکنید که پیری تمام قدرت شما را می گیرد، هنوز چیزهای زیادی برای مبارزه وجود دارد.

ند اورند عضو افتخاری تالار مشاهیر دوچرخه سواری کوهستان، شرکت کننده در انواع مسابقات دوچرخه سواری

تمرین با تاکید بر فواصل با شدت بالا روش مورد علاقه من برای آماده شدن برای مسابقه در طول دوران حرفه ای من بوده است. دریافته‌ام که با کوتاه کردن مدت تمرین، همچنان از چرخه‌های کوتاه اما انفجاری سود می‌برم. علاوه بر این، خستگی زمان زیادی برای جمع شدن سریع ندارد و این نیز یک مزیت آشکار است.

فریل نیز ناامید نیست: استدلال او در مورد همان موضوع توسط نتایج یک مطالعه کلاسیک در دهه 70 پشتیبانی می شود که توسط متخصصان موسسه مطالعات ایروبیک در دالاس، تگزاس انجام شد. تیمی از دانشمندان به سرپرستی مایکل پولاک 24 ورزشکار-دونده 42 تا 59 ساله را زیر نظر گرفتند.

این مطالعه 10 سال به طول انجامید. سیزده آزمودنی تمرین را متوقف کردند، اگرچه همیشه بر ماراتن های طولانی غلبه کرده بودند. و 11 نفر طبق سیستم صلیب های فشرده آموزش دیدند.

هر دو گروه مسافت پیموده شده مشابهی را در طول هفته طی کردند، اما اعضای گروه "فشرده" خاطرنشان کردند که حداکثر مصرف اکسیژن آنها حداقل 1.6٪ افزایش یافته است. مشاهدات بیشتر با موفقیت این موضوع را تایید کرده است.

تمرینات استقامتی و تمرینات شدید برای حفظ تناسب اندام در هر سنی به یک اندازه مهم هستند، اما تمرینات شدید اهمیت بیشتری دارند.

جو فریل

مفهوم "شدت" در درجه اول با استرس مرتبط است - نتیجه سازگاری بدن با فعالیت بدنی. به عنوان مثال، می توانید از این استرس به نفع خود استفاده کنید و سعی کنید عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید - گیفورد در کتاب خود در این باره نوشت که امروز در مورد آن صحبت کردیم.

گیفورد از تاد بکر، شیمیدانی که به عنوان «دقت‌آمیزترین مرد» نیز شناخته می‌شود، نام می‌برد. بکر وبلاگی در مورد سلامتی و تناسب اندام دارد که آن را «قوی تر شدن» نامید و حامی hormesis (از یونانی hórmēsis، حرکت سریع، تلاش) است - تحریک بدن با هر گونه تأثیر خارجی که قادر به آسیب رساندن نیست.

این وبلاگ نویس سگ خود را در طول دوش آب سرد، جلسات تمرینی شدید، تمرینات قدرتی و دوی سرعت، و همچنین راه های دیگر برای مسخره کردن خود به منظور دستیابی به تغییرات مثبت خورد.

به گفته گیفورد، این مشابه اثر واکسنی است که افراد در برابر انواع بیماری های خطرناک دریافت می کنند: دوز کمی از ویروس قرار داده شده در بدن باعث می شود که آنتی بادی برای مبارزه با تهدید تولید کند و در نتیجه سیستم دفاعی تقویت شود..

با تحریک بدن خود با دوزهای متوسط استرس و به دنبال آن استراحت کافی در دوره های نقاهت، قوی تر خواهید شد. در دنیای ورزشکاران حرفه ای، این یک علم جداگانه است. البته این فلسفه توسط همه نویسندگانی که مایل بوده اند در مورد موضوعی که امروز مطرح کردیم صحبت کنند ذکر شده است. این کافی نیست که بدانید اگر بخواهید چه کاری می توانید انجام دهید. ما باید هم بخواهیم و هم انجام دهیم.

البته توصیه به ارائه بهترین ها را باید عاقلانه استفاده کرد نه چیز دیگر. به خصوص با توجه به تعداد قابل توجهی از موارد کشنده که قلب نمی تواند آن را تحمل کند، متأسفانه یک عمل رایج است، بنابراین بله، ترس اکثریت در این نمره قابل درک است.

اگر واقعا تصمیم دارید این کار را جدی انجام دهید، سطح آمادگی جسمانی و وضعیت سلامتی خود را به طور عینی در نظر بگیرید. بهتر است با یک فیزیولوژیست مجرب مشورت کنید.

به هر شکلی، تمرین شدید کشنده نیست، بلکه برعکس، اگر تمام توصیه های لازم را رعایت کنید.

فریل نیمی از کتاب خود را با دقت به پیچیدگی‌ها و ویژگی‌های روش‌هایی که ارائه می‌کند می‌پردازد، و تأکید می‌کند که شما خودتان با گوش دادن به احساسات خود، طرح آموزشی ایده‌آل را خواهید ساخت.

ارزش رزرو را دارد: نویسنده در درجه اول به متخصصان با تجربه ای اشاره می کند که 100٪ از کاری که انجام می دهند آگاه هستند. بار دیگر، این یک راهنمای مبتدی نیست، اگرچه با راهنمایی یک مربی با تجربه، می توانید آنها را نیز امتحان کنید.

برای کسانی که با کتاب مقدس آموزشی آشنا هستند، احتمالاً این استراتژی آشنا به نظر می رسد: هدفی را تعریف کنید، مانند یک فاصله معین، که هر از گاهی در تمرین بر آن غلبه می کنید، به مرور زمان به شاخص مورد نظر خواهید رسید.

فریل در کتابچه راهنمای خود در مورد این موضوع با جزئیات بسیار صحبت می کند: یافتن تعادل مناسب بین "کفایت" و "خیلی زیاد" مهم است. این به سادگی یک پیش نیاز برای دستیابی به نتایج است.

و در اینجا چه کارهای دیگری باید انجام دهید:

وزنه برداری انجام دهید

فریل می نویسد: «وقتی چندین هفته با وزنه های قابل توجه تمرین می کنید، عضلات خود را تمرین می دهید. - وزنه برداری تولید هورمون های مسئول رشد عضلات را تحریک می کند. تستوسترون، انسولین و سایر محصولات کارخانه شیمیایی بدن انسان وارد بازی می شوند.

پروتئین بیشتری بخورید

محققان مدرن اصرار دارند: با افزایش سن، ما به پروتئین بیشتری نیاز داریم که سرشار از غذاهای پروتئینی است. با این حال، در این مورد، بسیاری از عوامل به تعدادی از عوامل بستگی دارد: اگرچه مقدار زیادی پروتئین مورد نیاز است، اما بدن قادر است تنها مقدار مشخصی از آن را از هر وعده غذایی دریافت کند. بقیه به سادگی قابل هضم نیستند.

به اندازه کافی خوابیدن

فریل توضیح می دهد: "خواب بدون شک یکی از اجزای کلیدی نشاط در هر سنی است، به خصوص در سنین بالاتر." - چقدر بخوابی؟ اگر با زنگ هشدار از خواب بیدار می شوید، به اندازه کافی نمی خوابید، به خاطر داشته باشید.

شرایط مناسب برای آرامش ایجاد کنید

اگر استراحت فعال به معنای دوچرخه سواری، دویدن سبک یا جلسه تمرین است، پس استراحت ترمیمی داستان کاملاً متفاوتی است. با افزایش سن، طبق تحقیقات فریل، این جنبه باید بیشتر مورد توجه قرار گیرد. به طور کلی، این برای تمرین در هر سنی صادق است.

اگر احساس می کنید به آن نیاز دارید، یک یا دو روز را نادیده بگیرید حتی مفید خواهد بود. ماساژ، سونا یا حمام بخار یک راه عالی برای آرامش است.

محتاط باشید

با وجود همه چیز، هوشیارانه فکر کنید. در سنین بالاتر، محدودیت‌های خاصی وجود دارد که نباید نادیده گرفته شوند: بهبودی بیشتر و بیشتر طول می‌کشد و آسیب‌ها نیز بیشتر طول می‌کشد. اندازه گیری و آگاهی باید در همه چیز باشد، در این صورت شانس بیشتری برای طول عمر و رفاه عالی خواهید داشت.

به طور خلاصه می خواهم این را بگویم: سن یک عدد است نه پیری. ما تا زمانی که خودمان بخواهیم جوان باشیم، جوان هستیم. نکته اصلی این است که هرگز تسلیم نشوید، مهم نیست که چقدر معمول به نظر می رسد. خودت را باور کن و آن را برای شادی و الگوی دیگران روشن کن!

P. S. من شخصاً دوست دارم دوران پیری خود را با روحیه ویدیوی آهنگ Always Loved A Film از گروه فوق العاده بریتانیایی Underworld بگذرانم. تماشا کنید و الهام بگیرید!