فهرست مطالب:
- آیا شنا برای کاهش وزن موثر است؟
- چه مقدار کالری می توانید هنگام شنا بسوزانید
- چگونه برای کاهش وزن شنا کنیم
- نحوه طراحی یک تمرین
2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54
شنا نه تنها برای سلامتی شما عالی است، بلکه به کاهش وزن اضافی نیز کمک می کند. به خصوص اگر درست تمرین کنید.
آیا شنا برای کاهش وزن موثر است؟
در پایان قرن بیستم، دانشمندان به طور کلی تشخیص نمی دادند که شنا به نوعی به مبارزه با اضافه وزن کمک می کند.
در یک مطالعه در سال 1987، وزن شرکت کنندگان پس از شش ماه شنا تغییری نکرد. در سال 1997، آزمودنی هایی که 45 دقیقه سه بار در هفته به مدت 2.5 ماه شنا می کردند نیز موفق به کاهش وزن نشدند.
نتایج تحقیقات مدرن خوش بینانه تر است. در سال 2006، دانشمندان ثابت کردند که شنا همراه با رژیم غذایی همچنان می تواند به کاهش وزن کمک کند: پس از 13 هفته ورزش، افراد به طور متوسط 5،9 کیلوگرم وزن کم کردند و درصد چربی را 3 درصد کاهش دادند.
یک مطالعه در سال 2015 نیز تأیید می کند که شنا می تواند به کاهش چربی و ایجاد استقامت کمک کند. شرکت کنندگان آن سه بار در هفته به مدت یک ساعت به شنا مشغول بودند. پس از 12 هفته، زنان 4.3 درصد چربی بدن خود را از دست دادند و قدرت عضلانی، انعطاف پذیری و استقامت آنها افزایش یافت.
بله، شنا در مقایسه با دویدن، تمرینات تناوبی یا ورزش های قدرتی موثرترین ورزش برای کاهش وزن نیست، اما یک مزیت بزرگ دارد: بدون استرس بر مفاصل و ستون فقرات.
این تفاوت زیادی برای افراد دارای اضافه وزن ایجاد می کند که زانوهای خود را هنگام دویدن در معرض خطر زیادی قرار می دهند. شنا یک ورزش ملایم را فراهم می کند و در عین حال به سوزاندن کالری، توسعه قدرت، استقامت و انعطاف پذیری کمک می کند.
و اگر شما هم عاشق شنا هستید، حتما باید این ورزش را برای کاهش وزن انتخاب کنید، زیرا تمرین ایده آل، تمرین منظم است.
چه مقدار کالری می توانید هنگام شنا بسوزانید
به گفته دانشکده پزشکی هاروارد، 30 دقیقه شنا کالری های مختلفی را بر اساس وزن می سوزاند:
| 56 کیلوگرم | 70 کیلوگرم | 84 کیلوگرم | |
| هر شنا | 180 | 223 | 266 |
| کرال پشت | 240 | 298 | 355 |
| سکته سینه | 300 | 372 | 444 |
| پروانه | 330 | 409 | 488 |
| خزیدن | 330 | 409 | 488 |
همانطور که می بینید، سبک های پر انرژی، و بنابراین برای کاهش وزن مفید هستند، سبک های کرال سینه، کرال و پروانه هستند. معلوم می شود که فقط پاشیدن در استخر کافی نیست. شما باید شنا را یاد بگیرید و تمرینات فعال انجام دهید.
چگونه برای کاهش وزن شنا کنیم
این نکات به شما کمک می کند تا کالری بیشتری در تمرین شنا بسوزانید.
وسایلت را بخر
لباس شنایی که برای ورزش در نظر گرفته نشده است، همیشه گره‌ها را باز می‌کند و در تمرین اختلال ایجاد می‌کند و آب زیر نوارهای الاستیک ضعیف عینک‌های بی‌کیفیت جاری می‌شود.
همه این چیزهای کوچک به طرز وحشتناکی خشمگین می شود و تصور کلاس را خراب می کند. بنابراین، اگر به سمت استخر می‌روید، یک مایو ورزشی، یک کلاه مناسب، یک عینک و باله‌های عالی بخرید. همه اینها به شما کمک می کند تجهیزات را فراموش کنید و تمام تلاش خود را بکنید.
شنا را در سبک های مختلف یاد بگیرید
هنگامی که خزیدن را یاد گرفتید، فقط می خواهید از این سبک استفاده کنید: حرکات آشنا، سرعت بالا و شنای بسیار سرگرم کننده. با این حال، بهتر است روی یک سبک تمرکز نکنید و کرال سینه، کرال پشت یا حتی یک حرکت پروانه ای دشوار را امتحان کنید.
- نحوه یادگیری شنای سینه →
- چگونه شنا را یاد بگیریم →
- چگونه شنا کردن به پشت را یاد بگیریم →
- نحوه یادگیری شنای پروانه →
سبک های مختلف به رشد هماهنگ تمام عضلات بدن کمک می کند. به عنوان مثال، کرال پشت به شما کمک می کند تا عضلات پشت و شانه خود را تقویت کنید، که تأثیر مثبتی بر وضعیت بدنی خواهد داشت و کرال سینه به قسمت داخلی ران شما فشار وارد می کند.
با یک مربی تمرین کنید
اگر فقط می توانید مانند یک سگ شنا کنید، چند درس با یک مربی بگیرید. او اصول اولیه را نشان می دهد، به شما یاد می دهد که چگونه در آب نفس بکشید، به اشتباهات اشاره می کند.
می توانید در 3-4 جلسه خزیدن را بیاموزید و سپس با پیدا کردن برنامه ها در اینترنت و مشورت دوره ای با یک مربی، مهارت های خود را به تنهایی تقویت کنید.
نحوه طراحی یک تمرین
مانند یک تمرین معمولی در باشگاه، تمرین در استخر باید از چندین بخش تشکیل شود:
- دست گرمی بازی کردن … در این بخش، درس را تنظیم می کنید، بدن به یاد می آورد که چگونه در آب رفتار کند، ماهیچه ها برای تلاش های بیشتر گرم می شوند. به عنوان یک قاعده، 200-400 متر در یک خزیدن آرام است.
- انجام حرکات … در این قسمت می توانید چند تمرین برای تقویت عضلات و تمرین تکنیک انجام دهید. به عنوان مثال، می تواند شنای فقط پا با استفاده از تخته شناور، شنا با سگک بین پاها، شنا در یک طرف، شنا با حداقل تعداد ضربات و غیره باشد.
- مدت آموزش. این سخت ترین قسمتی است که در آن استقامت خود را افزایش می دهید و بیشترین کالری را می سوزانید. می توانید 50 متر دوید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید یا با حداکثر سرعت 100 متر شنا کنید و سپس یک دقیقه استراحت کنید. تعداد و طول دوی سرعت در یک تمرین به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد.
- تکان دادن … 200 متر شنای کرال آرام.
در اینجا یک نمونه از یک برنامه تمرینی مانند این است:
- 200 متر شنای کرال آرام. در صورت لزوم هر 50 متر استراحت کنید.
- 4×50 متر کرال با تعداد ضربات. سعی کنید در هر بخش بعدی ضربات کمتری نسبت به قسمت قبلی انجام دهید.
- 100 متر ضربه فقط با دستان با سگکی که بین پاها قرار دارد.
- 100 متر با تخته در دست: فقط پاها حرکت می کنند.
- 4 اسپرینت هر کدام 50 متر، استراحت بین دوی سرعت - 30 ثانیه.
- 200 متر شنای کرال آرام.
حداقل 3-4 بار در هفته به مدت 45-60 دقیقه ورزش کنید، بین دوره ها زیاد استراحت نکنید و ورزش را با رژیم غذایی ترکیب کنید - و می توانید از شر چربی های اضافی خلاص شوید. اجازه دهید مانند دویدن یا دوچرخه سواری سریع نباشید، اما هیچ خطری برای مفاصل و ستون فقرات نداشته باشید.
توصیه شده:
"چرا اینقدر آهسته وزن کم می کنم؟" - چگونه وزن کم کنیم و نتیجه را حفظ کنیم
اگر پوندها آهسته تر از آنچه می خواهید کاهش می یابد، ناامید نشوید و به دیگران نگاه نکنید. مهم سرعت نیست، بلکه رسیدن به هدف است. یک روز این فکر که وزن در حال از بین رفتن است به آرامی در اعماق سر شما نفوذ می کند. شما چندین بار در روز خود را وزن می کنید، سعی می کنید روند را تسریع کنید، به دنبال یک رژیم غذایی و تمرین متفاوت باشید.
چرا کاهش وزن را متوقف کردید و چگونه کاهش وزن را دوباره شروع کنید؟
چرا وزن کم نمی شود؟ به چه چیزی بستگی دارد؟ چگونه می توان وضعیت را معکوس کرد و دوباره شروع به کاهش وزن کرد؟ یک هکر زندگی به پاسخ به این سوالات کمک می کند
چگونه بعد از 50 سالگی 18 کیلوگرم وزن کم کردم و اگر شما هم می خواهید وزن کم کنید چه باید کرد؟
سه نکته اثبات شده برای کاهش چند پوندی بعد از 50 سال کمک به تناسب اندام در هر سنی
چگونه شنا را شروع کنیم
شروع شنا ممکن است دشوار باشد. امروز به شناگران تازه کار خواهیم گفت که چگونه بر همه مشکلات غلبه کنند و همچنان شنا کنند. گاهی به نظر می رسد که همه اطرافیان برای مدت طولانی به استخر می روند و شنا می کنند. اما مردم چگونه شنا را شروع می کنند؟ امروز او در این مورد به ما می گوید، که فقط دو سال پیش شنا را شروع کرد و قبلاً موفقیت باورنکردنی برای یک مبتدی به دست آورده است.
چگونه وزن کم کنیم و تناسب اندام را حفظ کنیم: نکاتی از مربی تناسب اندام هارلی پاسترناک
خواننده ما کنستانتین اووچینیکوف، مخصوص لایف هکر، مقاله ای با نکات مفید از هارلی پاسترناک، یک مربی با تجربه تناسب اندام که با افراد مشهور کار می کند و به آنها کمک می کند تا شکل مورد نظر را پیدا کنند، ترجمه کرده است. اگر برنامه های شما شامل از دست دادن چند پوند اضافی است - آن را از دست ندهید!