چقدر ورزش کنید تا سالم باشید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

از خود در برابر بیماری قلبی، سرطان و مشکلات سلامت روان محافظت کنید.

چند ساعت در هفته برای ورزش نیاز دارید

سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 75 دقیقه ورزش شدید یا 150 دقیقه فعالیت آرام تر در هفته داشته باشند. در اینجا چند نمونه از فعالیت های مناسب آورده شده است.

• کار با شدت متوسط (با ضربان نبض 90-110 ضربه در دقیقه): پیاده روی سریع، رقص، باغبانی و کارهای خانه، چیدن قارچ و انواع توت ها، بازی های فعال با کودکان و حیوانات خانگی، تعمیرات، حمل وسایل کمتر از 20 کیلوگرم.
• فعالیت های با شدت بالا (با ضربان قلب 120 در دقیقه): دویدن، پیاده روی در سربالایی، دوچرخه سواری سریع، ایروبیک، شنای سریع، ورزش های رقابتی و بازی های تیمی (فوتبال، والیبال، بسکتبال و غیره)، حفاری زمین، حمل اشیای سنگین تر از 20 کیلوگرم …

در عین حال، WHO خاطرنشان می کند که این حداقل ضروری است. برای مزایای بیشتر سلامتی، باید بیشتر ورزش کنید: 300 دقیقه با شدت متوسط و 150 دقیقه با شدت بالا. تقریباً همین مقدار برای حفظ خاصیت ارتجاعی شریان های مرکزی بزرگ تا سنین بالا مورد نیاز است.

دانشمندان آزمایش کردند که چگونه فعالیت بدنی بر مرگ و میر ناشی از هر علتی تأثیر می گذارد و یک الگوی واضح پیدا کردند: 75 دقیقه ورزش در هفته خطر کلی مرگ را 20٪، 150 دقیقه - 31٪ و 150-255 دقیقه - 37٪ کاهش می دهد. اما بزرگترین مزایا از 225 تا 375 دقیقه (3 ساعت و 45 دقیقه - 6 ساعت و 25 دقیقه) در هفته حاصل می شود. تحت چنین بارهایی، خطر مرگ تا 39٪ کاهش می یابد.

برای اینکه بیشترین بهره را ببرید، 2.5 تا 6.5 ساعت در هفته ورزش کنید. هرچه بزرگتر بهتر.

چگونه ورزش به شما کمک می کند تا سالم بمانید

ورزش منظم باعث ایجاد تعدادی تغییرات مثبت در بدن می شود و شما را از بیماری های خطرناک محافظت می کند. این دقیقاً همان چیزی است که آموزش به شما می دهد.

1. کاهش وزن

ورزش به شما کمک می کند تا چربی های اضافی را از بین ببرید و وزن سالمی داشته باشید که یکی از شروط اصلی سلامتی است. ذخایر چربی اضافی، به ویژه در ناحیه کمر، دارای فعالیت متابولیک هستند: آنها هورمون ها را آزاد می کنند و می توانند التهاب را در بدن افزایش دهند.

چاقی خطر ابتلا به دیابت، کلیه و کیسه صفرا، بیماری های قلبی و عروقی، سرطان و مرگ به هر دلیلی را افزایش می دهد.

در حالت ایده آل، باید تغذیه مناسب را به تمرینات خود اضافه کنید، اما خود فعالیت به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و وزن خود را در محدوده طبیعی حفظ کنید.

2. بهبود کار سیستم قلبی عروقی

ورزش مقدار کلسترول «بد» را که می‌تواند روی دیواره رگ‌های خونی تشکیل پلاک بدهد، کاهش می‌دهد. آنها همچنین حساسیت به انسولین را بهبود می بخشند که تأثیر مثبتی بر سلامت قلب و عروق دارد.

علاوه بر این، هر چه طولانی تر و منظم تر ورزش کنید، سود بیشتری خواهید داشت. ورزش مداوم در طول زندگی به حفظ کشش عروق و سلامت قلب در سنین بالا کمک می کند.

3. کاهش خطر ابتلا به سرطان

تجزیه و تحلیل 12 مطالعه نشان داد که ورزش خطر ابتلا به سرطان خون، سرطان مری، کبد، ریه، کلیه، معده و رحم را تا بیش از 20 درصد کاهش می دهد. و 10-20٪ - سرطان های میلوم، روده بزرگ، سر و گردن، رکتوم، مثانه و سینه.

دانشمندان پیشنهاد می کنند که ورزش با کاهش وزن و التهاب در بدن، عادی سازی سطوح هورمونی، تقویت ایمنی و تسریع انتقال غذا در دستگاه گوارش از سرطان محافظت می کند.

4. از سلامت روان حمایت می کند

ورزش می تواند به مبارزه با افسردگی، استرس و مشکلات عاطفی کمک کند. به طور متوسط، افراد فعال از نظر بدنی 1.5 برابر کمتر از افرادی که ورزش نمی کنند، اثرات منفی ذهنی را تجربه می کنند.

ورزش های گروهی، دوچرخه سواری، ورزش های هوازی و ورزش در باشگاه بهترین هستند.

کسانی که 3 تا 5 روز در هفته به مدت 30 تا 60 دقیقه ورزش می کنند، نسبت به افراد کم تحرک یا بیشتر احساس بهتری دارند. برعکس، ورزش بیش از 23 بار در ماه و بیش از 90 دقیقه در هر زمان تأثیر منفی بر سلامت روان دارد. بنابراین، همه چیز در حد اعتدال خوب است.

چگونه برای حداکثر سود ورزش کنیم

هر تمرینی برای سلامتی مناسب است که در طی آن ضربان قلب شما به بالای ۱۲۰ ضربه در دقیقه می‌رسد و سریع‌تر نفس می‌کشید و عرق می‌کنید.

این می تواند دویدن، شنا، دوچرخه سواری، اسکی، ورزش های گروهی، هنرهای رزمی، رقص، برنامه های تناسب اندام گروهی، پیاده روی - هر چه باشد. بار لازم را می توان حتی بدون خروج از خانه، انجام مجموعه تمرینات ساده با وزن خود به مدت 20-30 دقیقه به دست آورد.

اگر زمان کافی برای ورزش ندارید، تمرینات تناوبی با شدت بالا را امتحان کنید. آنها به اندازه ورزش های معمولی برای کاهش وزن و سلامت قلب و عروق موثر هستند، اما زمان بسیار کمتری را می گیرند.

همچنین توصیه می شود حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای همه گروه های عضلانی انجام دهید. با اضافه کردن تمرینی مانند این، شما:

• جلوگیری از ریزش عضلات … در طول کاهش وزن، بیماری همراه با استراحت در رختخواب، و حتی با گذشت سالها، شروع به از دست دادن عضلات می کنید. تمرینات قدرتی به حفظ و افزایش توده عضلانی در هر سنی کمک می کند.
• متابولیسم خود را افزایش دهید … هر چه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، انرژی بیشتری برای حفظ آن لازم است. با افزایش حجم عضله، حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری می سوزانید، به این معنی که حفظ وزن مناسب برای شما آسان تر خواهد بود.
• فواید را برای قلب و عروق خونی حتی بیشتر افزایش دهید … همیشه اعتقاد بر این بود که دویدن، دوچرخه سواری و سایر فعالیت های هوازی برای سیستم قلبی عروقی بهتر است، اما مطالعه اخیر نشان داد که تمرینات قدرتی خطر ابتلا به بیماری های قلبی و همچنین فعالیت هوازی را کاهش می دهد. دانشمندان خاطرنشان کردند که بهترین کار ترکیب این فعالیت ها است.

شما می توانید عضلات خود را در باشگاه یا در خانه با استفاده از وزن بدن، نوار افقی و میله های موازی خود بارگیری کنید.