اشتباهات دویدن برای مبتدیان و کسانی که بعد از استراحت شروع به دویدن کردند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ما مقالات زیادی در مورد اشتباهات مبتدیان در دویدن داریم، اما تقریباً هیچ چیز در مورد اشتباهاتی وجود ندارد که افرادی که در دویدن تازه کار نیستند از آن رنج می برند، فقط یک وقفه نسبتا طولانی در تمرین بود. جالب ترین چیز این است که با تازه واردان نیز اشتراکات زیادی وجود دارد، مخصوصاً لحظه با غرور و عدم ترمز، فقط منشاء مشکل متفاوت است.;)

بیایید با مبتدیان شروع کنیم و سپس به سراغ کسانی می رویم که تصمیم گرفتند از آنجایی که قبلاً تجربه دویدن مناسبی را پشت سر خود دارند، به این معنی است که حتی پس از یک وقفه طولانی نمی توانید به همه قوانین توجه کنید!

اشتباهات دویدن مبتدیان

1. انتخاب کفش ورزشی اشتباه

امروزه کفش های کتانی مینیمال مد شده اند، قبلاً کفش های "دوتیک" زیادی وجود داشت، اما در واقع، نسخه میانی آن برای مبتدی ها مناسب است. بسیاری از کفش‌های کتانی کمتر مد روز اما بسیار راحت با ساپورت پای راست و بالشتک خوب وجود دارند که اگر شروع به دویدن کنید تا از شر این وزن‌های اضافی خلاص شوید، فقط به آن‌ها نیاز دارید. کفش‌های کتانی با کفی نازک در این مورد فقط آن را بدتر می‌کنند و خطر آسیب به زانو را افزایش می‌دهند (در این مورد، او بیشترین آسیب را می‌گیرد).

چه باید کرد؟ شاید بهتر باشد قبل از رفتن به فروشگاه به یک متخصص پا مراجعه کنید، زیرا ممکن است به کفی های ارتوپدی نیاز داشته باشید. هنگام انتخاب کفش کتانی، توجه به این نکته ضروری است که کفش باید به خوبی روی پا بنشیند، پاشنه آن به هیچ وجه آویزان نشود، بند نباید به کف پا فشار بیاورد و فضای کمی بیشتر در پا باشد. انگشت پا در جلوی انگشت شست پا. بهتر است کفش های کتانی را عصر انتخاب کنید، زیرا تا این زمان پای شما کمی بزرگتر می شود (ورم در نتیجه راه رفتن و سایر فعالیت های بدنی) و قطعا آن کفش های کتانی را انتخاب می کنید که به شما فشار نیاورد.

2. بارهای خیلی سنگین برای شروع

اشتباه استاندارد مبتدیان این است که خیلی سریع به معنای واقعی کلمه شروع کنید. یعنی شاید اولین دویدن در زندگی خود را بعد از آخرین باری که دوازده سال پیش در مدرسه استاندارد 2 کیلومتر را پشت سر گذاشتند ادامه می دهند و بلافاصله شروع به دویدن با سرعت سریع می کنند. نتیجه درد شدید پهلو در فاصله 500 متری و انزجار از دویدن برای حداقل یک سال دیگر است.

گزینه دوم این است که سرعت و مسافت را خیلی سریع افزایش دهید، در نتیجه می توانید صدمات بسیار جدی، به عنوان مثال، شکستگی ناشی از خستگی، داشته باشید.

چه باید کرد؟ عجله نکن. برنامه در حال اجرا خود را دانلود کنید، سطح ورودی خود را تنظیم کنید، یک آزمایش آزمایشی انجام دهید و برنامه خود را دنبال کنید. و قانون طلایی را به خاطر بسپارید: بعد از هر هفته دویدن، مسافت را بیش از 10 درصد از هفته قبل افزایش ندهید.

3. تعیین اهداف غیر واقعی

وقتی از بیرون به کسی نگاه می کنیم، به کاری که او انجام می دهد، اغلب می خواهیم بهتر عمل کنیم، یا حداقل بدتر نباشیم. اما در عین حال به ندرت به این فکر می کنیم که آمادگی جسمانی اولیه او چیست، چه مدت دویده است و آیا با یک مربی کار کرده است یا خیر. در نتیجه گاهی اتفاق می افتد که گرم کردن آسان برای این فرد می تواند یک فرد ناآماده را زمین گیر کند.

آیا می خواهید اولین 10K یا نیمه ماراتن خود را بدوید؟ فوق العاده! فقط یک ماه دیگر این کار را نکنید! با رویکرد صحیح، آمادگی برای یک ماراتن یک سال طول می کشد، و این همه با یک برنامه به درستی طراحی شده تحت هدایت یک مربی و با اصلاح تکنیک دویدن است.

چه باید کرد؟ اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید. یک برنامه آموزشی برای مبتدیان انتخاب کنید. از 5 کیلومتر شروع کنید، سپس به 10 کیلومتر بروید و در آنجا از نیمه ماراتن فاصله دارد. و همه اینها بدون آسیب!

واضح است که دیدن عکس‌های مغز متفکر دویدن خود در اینستاگرام و دنبال کردن برنامه‌های او در برنامه‌های در حال اجرا، باعث می‌شود که بخواهید به همان سرعت و به همان اندازه بدوید، اما فراموش نکنید که دویدن درست زمانی است که «بی‌صداتر می‌روید. ادامه دارد."

4. تغذیه نامناسب

شما نمی توانید با شکم پر بدوید، زیرا کبد گرم شده در عرض پنج دقیقه با معده ملاقات می کند و درد شدیدی در پهلو احساس می کنید. اما دویدن با معده خالی نیز دشوار است، زیرا شما به سادگی برای این کار انرژی نخواهید داشت. اما تازه واردان فوراً متوجه این موضوع نخواهند شد.

چه باید کرد؟ دو ساعت مانده به تمرین مطلوب است که چیزی کربوهیدرات باشد - سوخت عالی برای دویدن. اگر قصد دارید دویدن طولانی مدت (بیش از 10 کیلومتر) ترتیب دهید، بهتر است از میله ها یا ژل های انرژی ویژه و البته آب یا ایزوتونیک تهیه کنید! با خیال راحت این را آزمایش کنید. در نهایت، برنامه غذایی ایده آل خود را در حال اجرا خواهید یافت.

5. دویدن روی پاشنه پا

برای مبتدیان، دویدن روی پاشنه راحت تر و طبیعی تر است. آنها گام های بلندی برمی دارند و درست روی پاشنه پا فرود می آیند. بوم بوم بوم روی پاشنه و زانو! دویدن به این صورت، به خصوص روی سطوح سخت مانند آسفالت یا بتن، خطر آسیب دیدگی شما را به طرز چشمگیری افزایش می دهد! این همان چیزی است که بسیاری از افراد به التهاب پریوستوم مبتلا می شوند.

چه باید کرد؟ یک مربی پیدا کنید و زیر نظر او روی تکنیک دویدن خود کار کنید. در اصل، کاملاً ممکن است که خودتان را از این سبک دویدن جدا کنید، اما این بهترین گزینه نیست که نه تنها شما را از آسیب نجات دهد، بلکه با افزایش سرعت و کاهش تلاش مورد نیاز، بهره وری شما را نیز افزایش دهد. برای این.

آنچه پس از یک وقفه طولانی فراموش می شود

جالب اینجاست که بعد از یک وقفه طولانی، افراد مسن اشتباهات شماره 2 و 3 را تکرار می کنند. آنها فکر می کنند که قبلاً 10، 20، 30 کیلومتر (یا حتی یک ماراتن کامل) دویده اند، به این معنی که شما می توانید بلافاصله از یک ماراتن شروع کنید. دوجین، خوب، در موارد شدید 5 کیلومتر به عنوان گرم کردن اجرا می شود. پس از چنین گرم کردن، آسیب دیدگی غیر معمول نیست. البته نه بعد از اولین دویدن، بلکه در دوم یا سوم، زمانی که افراد مسن در حال دویدن تمام 20 کیلومتر یا حتی بیشتر هستند.

البته آنها حافظه عضلانی دارند و خود بدن نحوه صحیح دویدن را به یاد می آورد، اما دویدن یک بار چرخه ای است.

اگر برای مدت طولانی ورزش نکرده‌اید، ماهیچه‌ها و رباط‌های شما به زمان نیاز دارند تا همه چیز را به خاطر بسپارند و سیستم را با ظرفیت کامل روشن کنند، و این ممکن است از چند هفته تا چند ماه طول بکشد: همه چیز به دلیل توقف دویدن بستگی دارد. و در شرایطی که تمرین را از سر می گیرید.

اخیرا بدنم به من یادآوری کرد که حتی اگر سطح آمادگی جسمانی ام به اندازه کافی بالا باشد، قوانین را نادیده نگیرم. به نظرم می رسید که اگر بلافاصله بیش از 5 کیلومتر بدون گرم کردن پس از یک سال و نیم استراحت بدوم، هیچ چیز وحشتناکی اتفاق نمی افتد. من به طور مداوم، اگر نگوییم آهسته دویدن، تمرینات تناوبی در باشگاه و ایروبیک استپ انجام می دهم (حتی تمرینات قدرتی را در نظر نگرفتم). جریمه زانو درد ناشی از التهاب رباط صلیبی قدامی (تاندونیت) است. در نتیجه، هر گونه فعالیت بدنی باید برای چند هفته تعلیق می شد. مورد من ساده ترین، بی ضررترین و، متأسفانه، به دور از تنها مورد است. برخی از دوستان پس از یک استراحت طولانی و بارهای سنگین در اولین تمرینات به التهاب پریوستوم رسیدند.

چه باید کرد؟ از فواصل دور شروع نکنید، اما دوباره احساس کنید که مبتدی هستید و با حرکات کششی کوتاه شروع کنید و به تدریج مرزهای فعلی خود را بررسی کنید. و حتی اگر مجبور شوید یک ماه خود را مهار کنید و مسافت های بسیار کوتاه بدوید، بدون آسیب و استرس به مسافت پیموده شده استاندارد خود خواهید رسید.