نکات ساده برای کسانی که شروع به دویدن کرده اند و نمی خواهند بعد از یک ماه آن را ترک کنند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-13 01:23

بسیاری از ما صادقانه می خواهیم چیزی را در زندگی خود تغییر دهیم و شروع به دویدن کنیم. و بسیاری حتی شروع می کنند، اما مدت زیادی دوام نمی آورند. پس از مدتی، خستگی و بی میلی کامل برای ادامه این شغل بیهوده غلت می زند. واقعیت این است که تقریباً همه تازه کارها، اگر کسی را نداشته باشند که با او مشورت کنند، اشتباهات مشابهی را مرتکب می شوند. با رعایت چند قانون ساده، تقریباً تضمین می شود که زودتر خسته نشوید، اما برعکس، پیشرفت خواهید کرد. و نسبتا آسان است.

شروع کردی به دویدن هر چقدر هم که تلاش کردی، باز هم کفش های کتانی خود را پوشیدی و شروع به دویدن کردی. برای شما سخت است که آن را یک لذت بنامید، اما مصمم هستید که کار کنید و تحمل کنید. رفتن به دور دوم یا سوم سخت است، زیرا در کنار تنبلی، اجازه ندارید از اولین و دوم خسته شوید. شما بر همه چیز غلبه می کنید، حجم و سرعت را افزایش می دهید، درد در رباط ها و مفاصل به خستگی اضافه می شود، اما قهرمانانه ادامه می دهید و سپس … و سپس آرام آرام شروع به جست و خیز، برش، جست و خیز، پیدا کردن موارد فوری تر و فوری می کنید. آموزش به خودی خود متوقف می شود آشنا بنظر رسیدن؟

در مقاله قبلی، نحوه حل مسئله شماره یک - نحوه شروع را بررسی کردیم. اکنون زمان حل یک مشکل بسیار مهمتر است - چگونه ترک نکنیم. و برای این فقط باید از تمرین بیش از حد اجتناب کنید و با چیزی به خودتان انگیزه دهید.

چگونه به درستی تمرین کنیم

جایی که؟ در حالت ایده آل - یک پارک، یک خاکریز، یک استادیوم، نه آسفالت. اگر چنین چیزی در نزدیکی شما نیست، مهم نیست، می توانید در خیابان های شهر بدوید، و وقتی هوا سرد است، اگر می ترسید یا تازه شروع کرده اید، می توانید روی تردمیل به ورزشگاه بروید. مسیر را باید از قبل فکر کرد و بهتر است دایره بزرگی را انتخاب کرد یا به صورت خطی (به عقب و جلو) دوید تا وسوسه نرسیدن به آنچه برنامه ریزی شده وجود نداشته باشد. ورزشگاه برای تمرین تکنیک، سرعت و تمرینات خاص خوب است، اما بد است، زیرا از نظر روانی همیشه می‌توانید هر لحظه که حوصله‌تان سر می‌رود و تصمیم می‌گیرید که برای امروز به اندازه کافی دارید، کار را تمام کنید.

چیست؟ این نکته بسیار مهمی است، به آن توجه کنید، به خصوص اگر قصد دویدن روی آسفالت دارید و اضافه وزن دارید. هر لباس ورزشی برای شروع مناسب است، اما کفش … تنبل نباشید و به عنوان آخرین راه حل متوجه شوید که pronation شما چیست، فقط این کلمه را به خاطر بسپارید و یک سوال در فروشگاه بپرسید - یک فروشنده معمولی کفش دویدن می داند که چیست هست و اگر نمی داند با دیگری تماس بگیرید یا به فروشگاه دیگری بروید.

خسیس نباشید و کفش دویدن خوب بخرید. مفاصل شما بعداً از شما تشکر خواهند کرد، به خصوص زانوها و مچ پاها. دویدن روی آسفالت نیاز به بالشتک و حمایت خوب از پا دارد. کفش های دویدن خوب باید به خوبی در اطراف پای شما قرار بگیرند، تکان نخورند، اما به جایی فشار نیاورند. نیم سایز بزرگتر از حد معمول بگیرید. بهتر است کفش های مخصوص دویدن را در هنگام عصر که پاهایتان خسته و متورم است، امتحان کنید. به هر حال، در یک فروشگاه خوب، تردمیلی را می بینید که می توانید قبل از خرید، سعی کنید با کفش های ورزشی مختلف برای مقایسه بدوید.

چه زمانی؟ این اشتباه است که فکر کنید وقتی زمان دارید می توانید کارآمد بدوید. حتی اگر برای داشتن آن بسیار تلاش کنید. آهسته دویدن منظم مانند خرد کردن چوب نیست وقتی تصمیم می گیرید چگونه خرد کنید: کمی یک بار در هفته یا یک بار زیاد، اما یک بار در ماه. دویدن بیشتر در مورد مسواک زدن دندان ها، بهداشت منظم ذهن و بدن است. صبح یا عصر می دوید - فرقی نمی کند. نکته اصلی این است که شما به طور محکم برنامه را تنظیم کنید.

هر روز یک مبتدی نیازی به دویدن ندارد، سه بار در هفته، یک روز در میان، کافی است تا زمان مناسبی برای ریکاوری و استراحت داشته باشد.واقعیت نشان می‌دهد که دویدن در صبح هنوز بهتر است: هوا خنک‌تر و تمیزتر است، مردم و ماشین‌های کمتری در خیابان‌ها حضور دارند، شما هنوز پر از انرژی هستید، و احساس موفقیت بیش از یک بار در بقیه زمان‌ها به شما کمک می‌کند. روز. تنها چیزی که در صبح نیاز دارید این است که فقط با باز کردن چشمان خود از بدن خود بیرون نروید، بلکه حداقل نیم ساعت به بدن خود فرصت دهید تا بیدار شود و قبل از دویدن کمی بیشتر گرم کنید. اما صبح ها خیلی سخت است که از خواب بیدار شوید… و برای این باید سر وقت به رختخواب بروید، در غیر این صورت فقط بدتر می شود. اگر هنوز برای چنین فداکاری هایی آماده نیستید، فقط عصرها بدوید. برای دویدن صبحگاهی، بسیاری از افراد نیاز به بلوغ دارند.

چگونه؟ تکنیک شروع بسیار ساده است، فقط چند اصل.

• سعی کنید به آرامی بدوید، پا نزنید یا سیلی نزنید، شانه های خود را شل کنید، پشت خود را صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید. قدم های بلند برندارید، پایتان را خیلی جلو پرتاب نکنید و روی پاشنه پایتان ننشینید. بهتر است پای تکیه گاه خود را تقریباً زیر مرکز ثقل خود در قسمت جلویی پا قرار دهید و قدم ها را کوچکتر و بیشتر کنید. مراقب نحوه دویدن کودکان باشید، آنها این کار را به طور غریزی انجام می دهند، همانطور که طبیعت در نظر گرفته است. خواندن و تماشای ویدئویی در مورد دویدن طبیعی نیز مفید است.
• برای مبتدیان، زمان دویدن بسیار مهمتر از مسافت است. کیلومترها را خسته نکنید، هر چقدر هم که بخواهید، باز هم فوراً چیز زیادی بدست نمی آورید. در مرحله اول وظیفه شما سازگاری سیستم قلبی عروقی و آماده سازی سیستم اسکلتی عضلانی است. با دویدن به مدت 20-30 دقیقه شروع کنید. حجم ها را فقط پس از 1-2 ماه کار اولیه و حداکثر 10-15٪ در هفته افزایش دهید.
• گرم کردن را فراموش نکنید، به یاد داشته باشید که در تربیت بدنی در مدرسه چگونه بود. خنک کردن و کشش بعد از تمرین بسیار مطلوب است. و لازم نیست قبل از آهسته دویدن: نگران نباشید، به هر حال قدرت کافی برای فرار از خانه را خواهید داشت، اما شکم پر می تواند به یک مانع جدی تبدیل شود و باعث ناراحتی شود.
• اصل تناوب تمرین را رعایت کنید. به مدت سه هفته طبق برنامه بدون زیاده روی بدوید، اما در هفته چهارم کمی به خود استراحت دهید: حجم، شدت و تعداد تمرینات را کاهش دهید، بار را تخلیه کنید، قدرت بگیرید، اما به هیچ وجه دویدن را ترک نکنید. تخلیه به معنای عدم دویدن نیست، بلکه دویدن برای سرگرمی است.
• و مهمتر از همه، سرعت دویدن شما باید به گونه ای باشد که بتوانید به طور معمول در جملات کوتاه صحبت کنید. هر چقدر که دوست دارید یکنواخت نفس بکشید، از طریق بینی یا دهان - مهم نیست. مانیتور ضربان قلب به کنترل سرعت شما کمک می کند - فقط اجازه ندهید ضربان قلب شما از 140 بالاتر برود، در غیر این صورت سرعت را کاهش دهید. حتی اگر تقریباً یک قدم باشد. بنابراین لازم است، اکنون باید قلب خود را آماده کنید. زمان فرا خواهد رسید و شما قطعاً سریعتر و با نبض بالاتر خواهید دوید، اما نه به یکباره، عجله نکنید.

محدود کردن ضربان قلب به 140 ضربه در دقیقه نوعی مقدار متوسط است که تقریباً برای همه دوندگان تازه کار مناسب است. و به یاد داشته باشید - این مهمترین اصل است که به دلیل ناآگاهی یا عدم رعایت آن تقریباً همه مبتدیان به دلیل تمرین بیش از حد از دویدن دست می کشند! اگر مبتدی هستید و با صورت قرمز، نفس‌های سنگین، چشم‌های برآمده می‌دوید و ضربان قلبتان در این زمان ۱۷۰ است، مهم نیست کدام کفش ورزشی می‌پوشید - دوام زیادی نخواهید داشت.

چگونه با تنبلی کنار بیاییم

تنبل خواهید شد. هر بار با یک انتخاب روبرو می شوید: بدوید یا در خانه بمانید - و بسیار تنبل خواهید بود. من هنوز خیلی تنبل هستم که هر بار صبح بیرون بیایم، اما یک واقعیت وجود دارد - حتی یک دویدن وجود نداشت که پشیمان باشم. و برعکس، وقتی به دلایلی برنامه را شکستم و تمرین نکردم، همیشه پشیمان می شدم.

شما می توانید مقالات زیادی در مورد نحوه ایجاد انگیزه و دویدن در خود بیابید، اما دو چیز در زندگی بهترین کار را دارد: افراد همفکر و ثبت نام در یک مسابقه. می توانید 3 پوند وزن کم کنید یا به طور موقت آبجو را کنار بگذارید و تصمیم بگیرید که قبلاً خوب است و انگیزه شما از بین می رود. اما اگر برای اولین نیمه ماراتن خود ثبت نام کردید و حتی آن را در شبکه اجتماعی به اشتراک گذاشتید، در نظر بگیرید که این ترفند در کیف است.فقط آمادگی را به آخرین لحظه موکول نکنید یا برای رویدادی که یک ماه دیگر برگزار می شود ثبت نام نکنید. آیا می خواهید کار را با لبخندی شاد بر لبانتان به پایان برسانید؟ اگر چنین است، به یاد داشته باشید: یک نیمه ماراتن برای یک مبتدی شش ماه کار منظم است و ارزش کوتاه کردن این دوره را ندارد.

و افراد همفکر به شما کمک می کنند تا آماده سازی را "مچاله" نکنید، و مهم نیست که چه کسی باشد - برادر، همسایه، شوهر، اعضای یک باشگاه در حال اجرا یا یک گروه فیس بوک - نکته اصلی این است که شما موافق باشید. برای دویدن و شما دلایل کمتری برای فرار نکردن و بیهوده به نظر رسیدن دارید. همه نمی توانند به تنهایی تمرین کنند، اگرچه دوندگان ماراتن معمولاً افرادی کاملاً خودکفا هستند. به طور کلی، در مرحله اولیه، شبکه های اجتماعی بسیار مفید هستند. دریغ نکنید، دویدن های خود را به اشتراک بگذارید و دیر یا زود احساس خواهید کرد که چگونه میل به ارسال نتیجه در یک روز خاص - مثلاً 8 کیلومتر - بدون قید و شرط بر تنبلی و میل به توقف در علامت 7 کیلومتر پیروز می شود. و هنگامی که با ارسال شما، یکی از دوستان شما شروع به اجرا کند، قطعاً نمی توانید پرونده سازی کنید. این بسیار الهام بخش است.

بنابراین، برای اطلاعاتی در مورد رویدادهای دویدن در شهر خود در وب جستجو کنید، یک مسابقه را انتخاب کنید و ثبت نام کنید. این یک پیش نیاز است. کفش‌های دویدن، یک مانیتور ضربان قلب و حداقل یک فرد دیوانه مثل شما را به آن اضافه کنید - و ادامه دهید. در آغاز می بینمت!