افزایش سطح: یک تمرین ساده برای کسانی که شروع به آماده شدن برای تابستان کرده اند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اولین قدم شما به سمت بدنی که از آن شرم ندارید.

اگر به وضوح متوجه شده اید که زمان آن رسیده است که حرکت بیشتری به زندگی خود بیافزایید و برای فصل تابستان چند پوند وزن کم کنید، این آموزش دایره ای برای شما مناسب است.

نیازی به هیچ وسیله ای ندارد، با سرعتی راحت و بدون ضربان قلب بیش از حد و تنگی نفس شدید انجام می شود و فقط شامل تمرینات ساده و موثر است.

در سه دایره، باسن و باسن، پشت، بازوها و شانه ها و ماهیچه های مرکزی را به درستی بارگیری می کنید. و اگر برای مدت طولانی بین تمرینات استراحت نمی کنید، ضربان قلب خود را بالا ببرید و استقامت کلی خود را کمی پمپ کنید.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

مجموعه دایره ای شامل پنج تمرین است:

1. پرش "پاها با هم - پاها از هم جدا" با یک دست زدن روی سر (Jumping Jacks) - 20 بار.
2. اسکات و لانژ پشت - 20 بار.
3. "صخره نورد" - 20 بار.
4. بلند کردن پاها روی شکم - 20 بار.
5. نیم برپی - 20 بار.

حرکات را یکی پس از دیگری به تعداد مشخص شده انجام دهید. به دلیل تناوب شدت و فعال شدن گروه های مختلف عضلانی کاری، می توانید یک دایره کامل بدون وقفه برای استراحت ایجاد کنید.

اما اگر هنوز برای نفس کشیدن به زمان نیاز دارید، مکث های کوتاه 20 تا 30 ثانیه ای داشته باشید. در پایان آخرین تمرین، می توانید 30-60 ثانیه استراحت کنید و سپس از نو شروع کنید. حداقل سه دور را کامل کنید. اگر قدرت دارید و می خواهید ادامه دهید، تعداد را به 4-5 چرخه افزایش دهید.

می توانید کل ویدیو را پخش کنید و تمرین را با من انجام دهید یا لیستی از تمرینات را حفظ کنید و با سرعت خود کار کنید.

نحوه انجام حرکات

جک های جامپینگ

این حرکات ماهیچه های شما را گرم می کند و ضربان قلب شما را اندکی افزایش می دهد. روی انگشتان پا بپرید، سرعت خود را پرانرژی نگه دارید.

اسکات و لانژ پشت

در طول لانژ، بدن خود را کمی به جلو متمایل کنید، اما همزمان خم نشوید. در اسکات دقت کنید که پاشنه ها از زمین جدا نشود و قسمت پایین کمر گرد نباشد. تعداد تکرارها با چمباتمه زدن محاسبه می شود. بنابراین، شما 20 اسکات و 20 لانژ انجام می دهید.

صخره نورد

این تمرین در بازوها، شانه ها و عضلات مرکزی بدن شما به خوبی کار خواهد کرد. اگر می توانید، پاهای خود را با یک پرش به طور متناوب تغییر دهید، آنها را به سرعت مرتب کنید، در غیر این صورت، زانوی خود را به سمت سینه خود ببرید، آن را برگردانید و تنها پس از آن حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

بالا بردن پاها در حالت خوابیده روی شکم

این تمرین برای ماهیچه ها - گشاد کننده های پشت و باسن به خوبی کار می کند. پاهای خم شده در زانو را تا حد امکان بالا بیاورید، 1-2 ثانیه ثابت کنید و آنها را به عقب پایین بیاورید. سعی کنید مکث نکنید - با سرعت آرام، اما به طور مداوم کار کنید.

نیم برپی

این یک نسخه ساده شده از بورپی است - حرکتی که عضلات تقریباً کل بدن را به خوبی بار می کند و نبض را بالا می برد. دراز کشیدن تاکیدی بلند شوید، سپس با یک پرش، پاهای خود را روی دستان خود قرار دهید، صاف شده و به پایین بپرید، در حالی که دست های خود را بالای سر خود بزنید.

اگر کشیدن هر دو پا با پرش برایتان دشوار است، سعی کنید آنها را یکی یکی حرکت دهید و سپس صاف کنید. و بلند نپرید، نکته اصلی این است که از زمین خارج شوید.