فهرست مطالب:
2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54
مجموعه ای از قدرت و انعطاف پذیری که شما را بی نفس نمی گذارد.
در این تمرین تقریباً هیچ پرش، بورپی و سایر عناصر کاردیو وجود ندارد. اما روی قدرت و کشش عضلانی کار زیادی وجود دارد. در 20 دقیقه تمرین، به درستی باسن و باسن خود را بارگذاری می کنید، عضلات مرکزی بدن خود را مجبور به کار می کنید و شانه های خود را به خوبی کش می دهید. قول میدم قشنگ میشه
چگونه یک تمرین انجام دهیم
این مجموعه شامل پنج تمرین است:
- "رقص درنده".
- تکیه دادن به پشت به زانوها و کشش شانه ها.
- تغییر موقعیت صندلی و سگ رو به پایین و بالا.
- برآمدن تن و «عقرب».
- بلند کردن پای نشسته و خروج پلانک معکوس.
هر حرکت را برای یک دقیقه انجام دهید و بلافاصله به حرکت بعدی بروید. نگران نباشید: حرکات به گونه ای طراحی شده اند که به گروه های عضلانی خاصی استراحت دهند در حالی که برخی دیگر کار می کنند.
علاوه بر این، به دلیل وجود عناصر کششی، خفه نخواهید شد و قادر خواهید بود بدون وقفه تمرین کنید. سعی کنید این کار را انجام دهید، اما اگر هنوز نیاز به نفس کشیدن دارید، فقط در لحظه ای که قدرت شما تمام شده است توقف کنید، تا پایان دقیقه صبر کنید و عنصر بعدی را شروع کنید.
در زیر نگاهی دقیق تر به رباط های حرکات خواهیم داشت و نحوه ساده سازی لحظات سخت را نشان خواهیم داد.
نحوه انجام ورزش
1. رقص شکارچی
با بازوهای باز به حالت اسکات بپرید. پشت خود را صاف نگه دارید، شانه های خود را پایین بیاورید و قفسه سینه خود را باز کنید. اگر قبل از پایان دقیقه قدرت شما تمام شد، فقط مکث های طولانی تری در بالای حرکت انجام دهید.
2. تکیه دادن به پشت به زانوها و کشش شانه ها
روی زانوهای خود قرار بگیرید، دستان خود را پشت سر خود بیاورید، انگشتان خود را در قفل قرار دهید. تیغه ها و شانه های خود را پایین بیاورید و قفسه سینه خود را بکشید. شکم خود را بکشید، باسن خود را سفت کنید و به سمت عقب حرکت کنید و بدن خود را صاف نگه دارید. تا جایی که می توانید پایین بیایید.
برگردید و بدون اینکه دست‌هایتان را از هم جدا کنید، به جلو خم شوید و شکمتان را روی باسنتان پایین بیاورید، در حالی که دست‌هایتان را بالا آورده‌اید. شانه های خود را به آرامی دراز کنید، سعی کنید بازوهای خود را به سمت جلو هدایت کنید، اما زیاده روی نکنید.
3. تغییر وضعیت صندلی و سگ به صورت رو به پایین و بالا
صاف بایستید (پاها را کنار هم قرار دهید) و خود را در یک اسکات کم عمق پایین بیاورید، بازوهای مستقیم خود را بالای سر خود ببرید - این حالت یک صندلی است. از آن، دستان خود را به سمت زمین حرکت دهید و با پاهای خود به عقب بپرید - به موقعیت حمایت.
سپس لگن خود را به بالا و عقب فشار دهید، سینه و سر خود را پایین بیاورید، دست ها و پاهای خود را صاف کنید - این سگ رو به پایین است. پشت خود را صاف نگه دارید - از دنبالچه تا گردن. اگر زیر زانوهایتان را می کشد، آن ها را خم کنید و پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید.
پس از آن، باسن خود را روی زمین پایین بیاورید و قفسه سینه خود را به سمت سقف بکشید و در پشت خود قوس دهید - این حالت سگ رو به بالا است. به آرامی وارد موقعیت شوید تا به کمر آسیب نرسانید. کشش شکم خود را احساس کنید.
از این حالت دوباره به حالت "سگ رو به پایین" برگردید، به بازوها بپرید و به حالت صندلی که رباط از آن شروع شده است خارج شوید. به همان ترتیب ادامه دهید و 1 تا 2 ثانیه در موقعیت ها بکشید.
4. بالا بردن بدن و «عقرب»
روی زمین روی شکم دراز بکشید، پاهایتان را صاف کنید و دستانتان را به طرفین باز کنید تا بدنتان شبیه صلیب شود. تمام اندام ها را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، نگاه خود را به سمت زمین جلوی خود هدایت کنید، باسن خود را سفت کنید.
چند ثانیه را در این حالت بگذرانید، سپس خود را به سمت زمین پایین بیاورید، زانوی راست خود را خم کنید، بدن خود را به سمت راست بچرخانید و با انگشت پای راست خود در سمت چپ بدن، زمین را لمس کنید. کشش شانه چپ را احساس کنید.
به شکم خود برگردید و ابتدا رباط را در سمت دیگر تکرار کنید.
5. بالا بردن پاها در حالت نشسته و رفتن به پلانک معکوس
روی زمین بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید، کف دست ها را روی زمین در کنار باسن خود فشار دهید. پاهای صاف خود را تا جایی که ممکن است از روی زمین جدا کنید، آنها را به عقب پایین بیاورید، پاهای خود را به جلو بلغزانید و به داخل تخته معکوس بروید.
باسن خود را فشار دهید، سعی کنید بدن خود را در یک خط مستقیم بکشید. نگاه خود را به دیوار پشت سر خود معطوف کنید.به حالت نشسته برگردید و رباط را تکرار کنید.
اگر پلانک معکوس برای شما کار نمی کند، سعی کنید آن را با حالت میز جایگزین کنید. پس از بلند کردن پاها در حالت نشسته، زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را روی زمین قرار دهید و تنها پس از آن لگن خود را از روی زمین بلند کرده و در موقعیت خود قرار بگیرید. همچنین عضلات باسن خود را منقبض کنید تا بدن در یک خط مستقیم از شانه تا زانو قرار گیرد.
چند ثانیه در موقعیت خود بمانید، خود را روی زمین پایین بیاورید و از ابتدا تکرار کنید.
توصیه شده:
افزایش سطح: تمرین برای باسن قوی و شکم قوی
مجتمع فاصله دایره ای به مدت 20 دقیقه: تمرینات برای شکم و باسن. مناسب حتی برای کسانی که وقت آزاد زیادی ندارند
افزایش سطح: یک تمرین ساده برای کسانی که شروع به آماده شدن برای تابستان کرده اند
اگر به وضوح می دانید که زمان آن فرا رسیده است که به زندگی خود تحرک بیشتری بدهید و به این فکر می کنید که چگونه تا تابستان وزن کم کنید، این تمرین دایره ای برای شما مناسب است
افزایش سطح: 5 تمرین برای پرس آهن. و بدون پیچ و تاب
20 دقیقه ورزش برای عضلات قوی و حس تعادل کامل. این تمرینات شکمی را با سرعتی آرام، روان و با کنترل انجام دهید
افزایش سطح: 5 تمرین برای کسانی که حرکات را از دست می دهند، اما می ترسند خسته شوند
لایف هکر مجموعه ای از تمرینات ساده را ارائه می دهد که شما را خیلی خسته نمی کند، اما با این وجود عضلات شما را بیدار می کند و کل بدن را گرم می کند
ارتقاء سطح: 5 تمرین برای کسانی که شکنجه می شوند تا وضعیت بدن خود را اصلاح کنند
پشت شما هیجان زده خواهد شد. به جای انجام دامنه حرکتی غنی که بدن ما برای آن طراحی شده است، برای مدت طولانی جلوی کامپیوتر یخ می زنیم، در ماشین یا وسایل نقلیه عمومی می نشینیم و حتی بدون حرکت استراحت می کنیم - به تلفن نگاه می کنیم. همه این تمرینات در یک موقعیت مشابه انجام می شود: