فهرست مطالب:
2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54
این تمرین عضلات شما را بیدار می کند و کل بدن شما را گرم می کند.
در این تمرین هیچ پرش فعال، فشار و سایر کارهای جدی برای عضلات یا ریه ها وجود نخواهد داشت. عضلات را به خوبی گرم می کنید، دامنه حرکتی مفاصل را کمی افزایش می دهید و مطمئنا از حرکت لذت خواهید برد.
چگونه یک تمرین انجام دهیم
اگر حرکت ثابت است، تمرینات زیر را برای تعداد دفعات یا ثانیه های مشخص انجام دهید:
- گربه گاو نر و پرنده سگ - 10 بار.
- چمباتمه عمیق، خم شدن و "کاترپیلار" - 10 بار.
- اسکات روی دیوار - 30 ثانیه
- دور باسن خود بچرخانید و در جای خود بدوید - 10 بار.
- دایره های لگد زدن در تخته کناری - 10 دایره در هر طرف (5 تا در هر جهت).
سه دور به عنوان شارژ انجام دهید. و اگر در خانه کار می کنید، یک دور جایگزین گرم کردن قبل از تمرین یا استراحت کوتاه خواهد شد.
نحوه انجام تمرینات
گربه-گاو نر و پرنده-سگ
سعی کنید در محدوده کامل حرکت کنید، اما این کار را به آرامی انجام دهید. وقتی دست و پای خود را بالا می آورید، سعی کنید بدن خود را صاف نگه دارید بدون اینکه به یک طرف بیفتید.
اسکات عمیق، خم شدن و کاترپیلار
در یک اسکات عمیق، زانوهای خود را با آرنج فشار دهید، سعی کنید کمر خود را تا حداکثر صاف کنید، پاشنه های خود را به زمین فشار دهید. در شیب نیز کمر خود را صاف نگه دارید، اگر گرد است زانوهای خود را کمی خم کنید.
اگر می خواهید کمی استرس بیشتر داشته باشید، در پایان رانندگی، فشارهای فشاری انجام دهید. اگر نه، فقط با دستان خود به عقب برگردید و به یک اسکات عمیق برگردید.
اسکات دیوار استاتیک
پاهای خود را در زوایای قائم خم نگه دارید، پشت خود را صاف نگه دارید و قسمت پایین کمر خود را به دیوار فشار دهید.
دور باسن و دویدن در جای خود
وقت خود را صرف کنید - دایره باسن را به آرامی و در محدوده کامل انجام دهید. وقتی پای خود را به عقب می برید، باسن خود را سفت کنید. هر بار پاهای خود را جایگزین کنید.
دایره هایی با پاها در تخته کناری
مطمئن شوید که بدن در یک خط مستقیم کشیده شده و در همان صفحه باقی می ماند. اگر شانه ها به جلو متمایل هستند یا لگن به سمت عقب حرکت می کند، وضعیت را اصلاح کنید. پنج دایره در هر جهت انجام دهید، سپس از طرف دیگر روی تخته کناری بایستید و همین کار را تکرار کنید.
توصیه شده:
افزایش سطح: تمرین برای باسن قوی و شکم قوی
مجتمع فاصله دایره ای به مدت 20 دقیقه: تمرینات برای شکم و باسن. مناسب حتی برای کسانی که وقت آزاد زیادی ندارند
افزایش سطح: یک تمرین ساده برای کسانی که شروع به آماده شدن برای تابستان کرده اند
اگر به وضوح می دانید که زمان آن فرا رسیده است که به زندگی خود تحرک بیشتری بدهید و به این فکر می کنید که چگونه تا تابستان وزن کم کنید، این تمرین دایره ای برای شما مناسب است
ارتقاء سطح: کاردیو روی شن برای کسانی که می خواهند بهترین خود را ارائه دهند
این تمرین هوازی برای کسانی که به دنبال سوزاندن کالری بیشتر، استقامت و امتحان کردن چیزهای متفاوت هستند عالی است. فقط در گرما ورزش نکنید
سیستم برنامه ریزی ساده برای کسانی که از مدیریت زمان، اهداف و لیست کارهایی که باید انجام دهند خسته شده اند
یک سیستم مدیریت وظایف ساده که مخصوصاً برای افراد خوداشتغال مناسب است. به طور موثر کار می کند و در زمان برنامه ریزی صرفه جویی می کند
ارتقاء سطح: 5 تمرین برای کسانی که شکنجه می شوند تا وضعیت بدن خود را اصلاح کنند
پشت شما هیجان زده خواهد شد. به جای انجام دامنه حرکتی غنی که بدن ما برای آن طراحی شده است، برای مدت طولانی جلوی کامپیوتر یخ می زنیم، در ماشین یا وسایل نقلیه عمومی می نشینیم و حتی بدون حرکت استراحت می کنیم - به تلفن نگاه می کنیم. همه این تمرینات در یک موقعیت مشابه انجام می شود: