افزایش سطح: 5 تمرین برای پرس آهن. و بدون پیچ و تاب

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

20 دقیقه ورزش برای عضلات قوی و حس تعادل کامل.

این مجموعه شامل پنج دسته حرکت با عناصری برای توسعه قدرت، تعادل، چابکی و انعطاف پذیری است. تمامی تمرینات با سرعتی آرام، روان و تحت کنترل انجام می شود تا علیرغم فرمت اینتروال، دچار نفس نفس زدن و تعریق نشوید.

با توجه به شدت کم، کالری زیادی مصرف نمی کنید، اما عضلات مرکزی و باسن خود را به خوبی پمپ می کنید و یاد می گیرید که بدن خود را کمی بهتر کنترل کنید.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

این مجموعه از حرکات زیر تشکیل شده است:

1. اسکات روی یک پا.
2. از شکم به پشت دراز کشیده می چرخد.
3. "ستاره" در نوار کناری.
4. ربودن بازوها و پاها، دراز کشیدن به پشت.
5. ورود به ژست جنگجو

هر پیوند را برای یک دقیقه اجرا کنید و سپس به لینک بعدی بروید. بین تمرینات استراحت وجود ندارد، اما به دلیل شدت کم حرکات، نیازی به آن نخواهید داشت.

وقتی آخرین تمرین را تمام کردید، یک دقیقه استراحت کنید و از نو شروع کنید. سه دایره را کامل کنید.

می توانید ویدیو را روشن کنید و با من کار کنید یا تایمر خود را راه اندازی کنید.

در زیر به شما نشان خواهیم داد که چگونه تمام تمرینات را انجام دهید و به شما نشان خواهیم داد که چگونه حرکاتی را که ممکن است دشوار باشند، ساده کنید.

نحوه انجام حرکات

اسکات روی یک پا

در حین "تپانچه ها" مطمئن شوید که زانوی پای تکیه گاه به سمت داخل نمی چرخد و پاشنه پا از زمین جدا نمی شود. هنگام انجام اسکات، کمر خود را گرد نکنید.

اگر "تپانچه" هنوز به شما داده نشده است، این تمرین را در کنار تکیه گاه امتحان کنید - هنگام بلند کردن به آن بچسبید. گزینه دیگر "تپانچه" در محدوده محدود است. روی یک صندلی می نشینید و روی یک پا از آن خارج می شوید.

از شکم به پشت دراز می کشد

به طور متناوب بین کشیدن زانوها به سمت سینه و تلنگر زدن. حرکات را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید، تکان دادن و تاب خوردن را حذف کنید.

"ستاره" در نوار کناری

یک دست و پا را در قسمت کناری آرنج بالا بیاورید، سپس روی یک تخته صاف به طرف دیگر بغلتانید و همین کار را تکرار کنید. سعی کنید بدن خود را در یک راستا قرار دهید و لگن خود را در راستای پاها و پشت خود بدون افتادن آن نگه دارید.

ربودن دست و پا هنگام دراز کشیدن

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید، تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید و آرنج و زانو را به هم نزدیک کنید. در همان زمان، دست و پایی به همین نام را صاف کنید، آن را به عقب برگردانید و از طرف دیگر تکرار کنید.

پاهای خود را از زمین دور نگه دارید و تا پایان تمرین عضلات شکم خود را کشیده نگه دارید.

ورود به ژست جنگجو

زانوی خم شده را به سمت بالا بلند کنید، سپس باسن را صاف کنید در حالی که ساق پا را صاف کرده و بدن را با پشت صاف کج کنید. دست‌هایتان را روی سرتان دراز کنید تا یک خط مستقیم با بدن و پا تشکیل دهند. حالت را برای 1-2 ثانیه قفل کنید، سپس به حالت اولیه برگردید، پاها را عوض کنید و در سمت دیگر تکرار کنید.

اگر تعادل خود را از دست دادید، تمرین را در کنار چیزی مانند پشتی صندلی ثابت یا دیوار انجام دهید. در طول بازو بایستید و در حالی که بدن را کج می کنید به آن بچسبید.

تجربه تمرینی خود را به اشتراک بگذارید سخت ترین تمرین چه بود؟