3 راه برای افزایش وزن پرس نیمکت

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

هیچ کس دوست ندارد هنگام انجام پرس نیمکت با هالتر سبک ضعیف به نظر برسد. سه راه برای بهبود عملکرد خود در این تمرین وجود دارد.

1. یک تکنیک پاورلیفتینگ را امتحان کنید

اگر واقعاً می‌خواهید زیاد روی نیمکت فشار دهید، بهتر است یک تکنیک پاورلیفتینگ را انتخاب کنید که شامل به حداکثر رساندن انقباض دامنه و انتخاب مناسب‌ترین حالت بدن است.

در وضعیت مناسب بدن قرار بگیرید

شانه ها روی نیمکت دراز می کشند، پشت قوس است، پاها محکم روی زمین قرار می گیرند و وضعیت بدن را تثبیت می کنند. پشت قوس دار به کاهش دامنه حرکت کمک می کند: به این ترتیب میله مسافت کمتری را طی می کند، به این معنی که فشار دادن وزن زیادی برای شما آسان تر خواهد بود. علاوه بر این، پشت قوس دار به درگیر شدن ماهیچه های پشت و انتقال بار اصلی به دسته پایینی عضلات سینه کمک می کند.

از یک دستگیره پهن استفاده کنید

هرچه میله را بازتر بگیرید، دامنه حرکت کمتر و بار بیشتری بر روی عضلات قوی سینه وارد می شود.

میله را در طول تمرین محکم فشار دهید

یک چنگال قوی بخش‌های حسی و حرکتی سیستم عصبی را هماهنگ می‌کند، از پتانسیل کامل ماهیچه‌ها استفاده می‌کند و حرکت را افزایش می‌دهد.

آرنج خود را در زاویه 45 درجه نسبت به بدن خود نگه دارید

این موقعیت آرنج به شما این امکان را می دهد که بار را به طور مساوی بین عضلات سه سر و سینه تقسیم کنید و در حالی که میله را پایین می آورید، از عضلات پشت خود استفاده کنید.

2. بار را افزایش دهید، نه وزن روی میله را

حتی پاورلیفترها به ندرت از 1RM در تمرینات استفاده می کنند و بیشتر ورزشکاران به آن نیازی ندارند. برای ایجاد قدرت و هیپرتروفی عضلانی، به حجم کاری بیشتری نسبت به تمرین 1RM نیاز دارید.

بیا بشماریم. فرض کنید در حال انجام یک پرس نیمکت با 1RM 135 کیلوگرم هستید. حتی با یک گرم کردن خوب، شما فقط می توانید حدود 6-8 تکرار انجام دهید، برای مدت طولانی استراحت کنید و در نهایت چنان خستگی عضلانی ایجاد کنید که به سختی می توانید بازوهای خود را بالا بیاورید. این یک تمرین دیوانه کننده سخت است، اما در مجموع شما فقط 1080 کیلوگرم وزنه بردارید.

اکنون فرض کنید که شما با 85 درصد از 1RM - 115 کیلوگرم پرس نیمکتی انجام می دهید. شما فقط یک دوجین را از هر طرف بلند کردید، اما می توانید 4 ست سنگین 3-5 تکراری را انجام دهید. حتی اگر در هر ست 3 بار فشار دهید، کل وزنه بلند شده 1380 کیلوگرم خواهد بود - 300 کیلوگرم بیشتر!

اگر می خواهید بار را بیشتر کنید، تمرین را با یک ست دراپ ست منظم یا یک تغییر با مکث کوتاه پایان دهید. در یک دراپ ست معمولی، بلافاصله بعد از یک ست، 25 درصد وزن را در سریع ترین زمان ممکن کاهش می دهید و یک ست دیگر انجام می دهید. در ست قطره ای با مکث می توانید وقت بگذارید و بعد از اینکه وزنه را پایین انداختید، 10-15 ثانیه استراحت کنید.

3. تقسیم های خود را تغییر دهید

عضلات سینه و عضله سه سر در هنگام فشار دادن و پشت و عضله دوسر هنگام کشیدن کار می کنند. بنابراین، منطقی است که این گروه های عضلانی را با هم تمرین کنید: روزهای جداگانه "قفسه سینه" و "دو سر بازویی" را ترتیب دهید و سپس به عضلات استراحت طولانی دهید.

اما اگر مدت زیادی است که از این اسپلیت استفاده کرده اید، با تغییر آن، می توانید به نتایج بهتری دست پیدا کنید.

اسپلیت برای عضلات آنتاگونیست به شما امکان می دهد بار روی گروه های عضلانی خاصی را افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر روز دوشنبه تمرینات قفسه سینه و عضله دوسر را انجام می دهید، در اواخر هفته روی عضلات سه سر بازو کار خواهید کرد. در عین حال، در طول تمرینات فشار برای عضلات سه سر، عضلات سینه ای نیز درگیر می شوند - لازم نیست یک هفته صبر کنید تا دوباره آنها را بارگیری کنید.

علاوه بر این، در طول رشد عضله دوسر، عضلات سینه ای عملا استفاده نمی شوند. در نتیجه خستگی ایجاد نمی شود، بنابراین می توانید کارهای بیشتری انجام دهید.

وضعیت روی نیمکت را آزمایش کنید، از 1RMs اجتناب کنید، و سعی کنید عضلات را در یک تمرین متضاد کنید - و به زودی می توانید چند پنکیک دیگر را به نوار خود اضافه کنید.