چگونه یک پرس نیمکت با دستگیره باریک برای ایجاد عضلات سه سر و محافظت از شانه های خود انجام دهید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تنوعی از ورزش برای کسانی که سلامت مفاصل برای آنها مهمتر از وزن هالتر است.

پرس نیمکت گیره باریک چیست

پرس با یک دستگیره باریک یک تمرین اساسی برای پمپاژ ماهیچه های سینه ای و سه سر است که در طی آن دست ها روی میله A. H. Saeterbakken، D. Mo، S. Scott، V. Andersen قرار دارند. تأثیر تغییرات پرس سینه در ورزشکاران رقابتی بر فعالیت و عملکرد عضلانی / مجله سینتیک انسانی در فاصله حدود 40 سانتی متری از یکدیگر.

اگر این دستگیره را به هالتر منتقل کنید، انگشتان اشاره شما در ابتدای اولین بریدگی - جایی که قسمت صاف مرکزی به پایان می رسد - قرار می گیرد. ویدئوی زیر یک دستگیره متوسط در سمت چپ و یک دستگیره باریک در سمت راست را نشان می‌دهد.

چرا مطبوعات با یک دستگیره باریک

مزیت اصلی وضعیت بازوی باریک ایمنی شانه است. در یک کار علمی C. Green, P. Comfort. تأثیر پهنای دستگیره بر عملکرد پرس سینه و خطر آسیب / مجله قدرت و حالت دادن موقعیت مفاصل شانه در پرس نیمکتی را تجزیه و تحلیل کرد و به این نتیجه رسید که هر چه گیره بازتر باشد، خطر آسیب بیشتر است.

وقتی میله را به طور گسترده می گیرید، در انتهای تمرین، شانه ها به شدت به طرفین کشیده می شوند - تقریباً تا زاویه 90 درجه - و به سمت بیرون می چرخند. این فشار زیادی به مفصل آکرومیوکلاویکولار وارد می کند، می تواند باعث آسیب به رباط مفصلی-بازویی تحتانی و آسیب به عضلات سینه شود.

اگر بازوها باریکتر قرار گیرند، شانه ها با زاویه 45 درجه یا کمتر جمع می شوند که تا حدی بار روی مفصل را کاهش می دهد و خطر آسیب به ساختار آن را کاهش می دهد.

وقتی صحبت از عضله‌سازی می‌شود، پرس‌های باریک گیره روی سینه، پشت و شانه‌ها درست مانند پرس‌های هالتر متوسط و پهن کار می‌کنند. تفاوت معنی داری فقط در فعال شدن عضله دوسر و سه سر بازو مشاهده می شود.

بنابراین، در آزمایش A. H. Saeterbakken، D. Mo، S. Scott، V. Andersen. تأثیر تغییرات پرس روی نیمکت در ورزشکاران رقابتی بر فعالیت و عملکرد عضلانی / مجله سینتیک انسانی با مشارکت 12 ورزشکار باتجربه نشان داد که یک چنگال باریک 30 درصد بدتر از کار با حالت متوسط و پهن به عضلات دو سر بازو فشار می آورد.

حتی تفاوت بیشتری در مطالعه دیگری توسط A. H. Saeterbakken، N. Stien، H. Pedersen مشاهده شد. تأثیر پهنای چنگال بر قدرت عضلانی و فعالیت الکترومیوگرافی در پرس سینه در میان مردان آموزش دیده مبتدی و مقاومتی / مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی با بالابرهای با تجربه و تازه کار. ورزشکاران هنگام کار با چنگال‌های پهن و متوسط، عضلات دوسر خود را 48 تا 115 درصد بهتر از دسته‌های باریک و شرکت‌کنندگان تمرین‌نشده 66.5 درصد بارگیری می‌کردند.

اما برای پمپاژ عضله سه سر بهتر است دست ها را نزدیکتر کنید. در همین آزمایش A. H. Saeterbakken، N. Stien، H. Pedersen. تأثیر پهنای چنگ بر قدرت عضلانی و فعالیت الکترومیوگرافی در پرس سینه در میان مردان آموزش دیده تازه کار و مقاومتی / مجله بین المللی تحقیقات محیطی و سلامت عمومی چنگ باریک باعث افزایش 10 تا 24 درصدی فعال شدن بازوی سه سر در مقایسه با دست های با حالت متوسط و پهن می شود. درست است، فقط با ورزشکاران با تجربه. تازه واردها فرقی نکردند.

علاوه بر این، کار عضلات را می توان با تمرکز بر روی آنها در طول تمرین افزایش داد. بنابراین، در یک آزمایش J. Calatayud، J. Vinstrup، M. D. Jakobsen. تأثیر تمرکز توجه و عرض چنگال بر روی تمرین مقاومتی پرس نیمکت/ مهارت های ادراکی و حرکتی با شرکت 18 ورزشکار باتجربه، توجه به عضله سه سر در حین پرس با گرفتن باریک، فعال شدن آن را 4-6 درصد افزایش داد.

بنابراین، اگر می‌خواهید عضله سه سر بازویی را بهتر بارگیری کنید و مفاصل را از اضافه بار و آسیب محافظت کنید، ارزش دارد دست‌های خود را به مرکز میله نزدیک‌تر کنید.

چه کسی به پرس نیمکت با دستگیره باریک نیاز ندارد

علیرغم فعال شدن مشابه عضلات در پرس سینه با گیره های مختلف، حالت متوسط و پهن روی میله به تکان دادن وزن بیشتر کمک می کند.

دو نفر در یک زمان 1. A. H. Saeterbakken، D. Mo، S. Scott، V. Andersen. تأثیر تغییرات پرس سینه در ورزشکاران رقابتی بر فعالیت و عملکرد عضلانی / مجله سینتیک انسانی

2.

آزمایش‌ها نشان داده‌اند که با گرفتن متوسط و عریض، 5 تا 10 درصد وزن بیشتری نسبت به گرفتن باریک فشرده می‌شود.

علاوه بر این، هم با ورزشکاران و هم برای مبتدیان کار می کند. در کار علمی قبلاً ذکر شده A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. تأثیر پهنای چنگال بر قدرت عضلانی و فعالیت الکترومیوگرافی در پرس سینه در میان مردان آموزش دیده مبتدی و مقاومتی / مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی بالابرهای باتجربه 7 درصد کمتر از افراد عریض و متوسط، و افراد آموزش ندیده - 6 درو می کنند. ، 6-8، 4٪ کمتر.

بنابراین، اگر هدف اصلی شما افزایش وزن روی میله و رقابت باشد، یک دستگیره باریک برای شما کار نخواهد کرد.

اگرچه می توانید گهگاهی چنین گزینه عملکردی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا عضلات سه سر را بهتر پمپاژ کرده و مفصل شانه را تسکین دهید.

نحوه انجام پرس سینه گرپ نزدیک

روی یک نیمکت دراز بکشید و طوری حرکت کنید که میله روی چشمان شما قرار گیرد. قفسه سینه را خم کنید و تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید، انگار که یک مداد را بین آنها فشار دهید. در عین حال، قسمت بالایی ذوزنقه و باسن باید روی نیمکت باقی بماند.

زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را به سمت شانه های خود حرکت دهید و آنها را به زمین فشار دهید. آنها باید در طول نیمکت از شما حمایت خوبی داشته باشند.

میله را با یک دستگیره مستقیم فقط کمی باریکتر از عرض شانه بگیرید. از علائم روی تخته فرت به عنوان راهنما استفاده کنید - انگشتان اشاره خود را روی لبه اولین بریدگی قرار دهید.

هالتر را از روی قفسه ها بردارید و به موقعیتی درست بالای شانه ها ببرید. سپس آرنج خود را خم کنید و میله را در یک قوس کوچک پایین بیاورید تا سینه شما را لمس کند. آن را به حالت اولیه روی شانه ها فشار دهید و دوباره تکرار کنید.

از چه اشتباهاتی باید اجتناب کرد

دستگیره خیلی باریک

همانطور که گفتیم معمولاً یک چنگ باریک در نیمکت حدود 40 سانتی‌متر در نظر گرفته می‌شود. اگر دست‌های خود را خیلی نزدیک به هم قرار دهید، نه تنها عملکرد را کاهش می‌دهد، بلکه می‌تواند باعث درد مچ دست به دلیل بیش از حد شود. خم شدن

تلاش برای پایین آوردن میله بالاتر

اگر عادت دارید وسط قفسه سینه خود را با میله لمس کنید و سعی کنید همین کار را با یک گرفتن باریک انجام دهید، مچ دست شما ممکن است در ضرر باشد.

مطمئن شوید که دست ها خط بازوها را ادامه می دهند. و اگر در همان زمان نوار تا حدود سطح دیافراگم پایین بیاید، جای نگرانی نیست.

آرنج ها به طرفین فشار داده می شوند

هنگام فشار دادن با یک دستگیره باریک، آرنج‌ها نسبت به هنگام کار با بازوهای متوسط و پهن روی میله به طرفین نزدیک‌تر خواهند بود. اما آنها را به طور خاص به بدن فشار ندهید.

پوزیشن نیشگون از بارگیری صحیح ماهیچه ها جلوگیری می کند و فشار غیرضروری به مفاصل شانه وارد می کند. بنابراین آرنج خود را شل و در فاصله کمی از بدن خود نگه دارید.

چگونه یک پرس نیمکت با دستگیره باریک را به تمرینات خود اضافه کنید

3-5 ست 6-12 باری را با یک دستگیره باریک فشار دهید. وزنه را طوری بلند کنید که آخرین تکرارها واقعاً سخت باشند - نزدیک به شکست عضلانی.

البته به خاطر داشته باشید که گرفتن محکم، حداکثر یک تکرار شما را برای یک تمرین 5 تا 10 درصد کاهش می دهد. بنابراین، اگر تنظیم دست خود را تغییر دادید، برای شروع، مراقب باشید که وزن را روی میله اضافه کنید و از شما بخواهید که پرچین کنید.

1-2 بار در هفته ورزش را بگنجانید. بهتر است حداقل 2-3 روز بین دو تمرین فاصله داشته باشد تا ماهیچه ها زمان لازم برای ریکاوری از بار را داشته باشند.