چگونه یک پرس نیمکت آرنولد را برای ساختن شانه های خود انجام دهید، نه اینکه آنها را بکشید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این یک تمرین موثر است که ممکن است برای همه جواب ندهد و نیاز به توجه ویژه به تکنیک و انتخاب وزن دارد.

پرس نیمکت آرنولد چیست؟

این اصلاحیه پرس دمبل رو به بالا است که توسط آرنولد شوارتزنگر توسعه یافته و به نام او نامگذاری شده است. این تمرین ترکیبی از پرس نیمکتی با باز کردن بازو است. در حالت اولیه، ساعدها در جلوی بدن قرار دارند که باعث ایجاد بار اضافی در جلوی شانه ها می شود.

نظرات در مورد پرس نیمکت آرنولد متناقض است: برخی آن را مؤثر می دانند، برخی دیگر - بی فایده و حتی خطرناک. ما سعی خواهیم کرد بفهمیم که حق با چه کسی است.

چرا پرس نیمکت آرنولد خوب است

هدف این تمرین پمپاژ عضلات دلتوئیدی است که مفصل شانه را می پوشاند.

دلتاها از سه سر تشکیل شده اند و هر یک از آنها عملکرد خاص خود را انجام می دهند: وقتی دست خود را به جلو می برید قسمت جلویی در کار قرار می گیرد ، وقتی دست خود را به سمت جلو می برید قسمت وسطی - وقتی بازوهای خود را به طرفین باز می کنید و قسمت عقبی - زمانی که در کار قرار می گیرد. دستت را از پهلو به عقب بر می گردی

پرس ها و فشارهای فشاری روی دلت های جلویی به خوبی کار می کنند، در حالی که دلت های میانی و پشتی اغلب نادیده گرفته می شوند. در عین حال، دلتاهای میانی تا حد زیادی ظاهر شانه های شما را تعیین می کنند و دلتاهای عقبی باعث تثبیت مفصل شانه می شوند، بر وضعیت بدن تأثیر می گذارند و خطر آسیب را کاهش می دهند.

پرس آرنولد تمام سرهای دلتوئید را درگیر می کند. علاوه بر این، این تمرین بیشتر از پرس دمبل بالای سر، دلت های میانی و به خصوص جلو را بارگذاری می کند.

چرا پرس نیمکت آرنولد بد است؟

این حرکت در درجه اول به دلیل فشار بر عضلات دلتوئید قدامی مورد انتقاد قرار می گیرد. در مقایسه با سرهای میانی و حتی بیشتر از آن، این دسته ها در حال حاضر به خوبی توسعه یافته اند، زیرا در هنگام پرس روی نیمکت و ایستادن کار می کنند - حرکات اساسی که همیشه در یک برنامه تمرین قدرتی وجود دارد.

با توجه به این امر، منطقی تر است که دمبل ها را به طرفین و در شیب پمپاژ کنید تا دسته های عقب مانده دلتاها را بدون بارگیری سرهای جلویی قوی و توسعه یافته انجام دهید.

علاوه بر این، پرس نیمکت آرنولد به طور بالقوه برای مفاصل شانه خطرناک در نظر گرفته می شود.

به خودی خود، این حرکت - بالا بردن بازو از پهلو - به مفصل شانه آسیبی نمی رساند. اما وقتی اندام را به طور واضح به پهلو حرکت دهید و آن را بالاتر از سطح شانه ها قرار دهید، فضای بین آکرومیون (برجستگی استخوانی کتف) و تاندون های ماهیچه ها (سوپرا خاری و سر بلند عضله دوسر بازو) باریک می شود..

در ترکیب با سایر عوامل (شما با وزنه‌های بزرگ کار می‌کنید، ساختار خاصی از آکرومیون دارید، قبلاً با شانه‌های خود مشکل دارید، وضعیت بدنی نامناسب، عدم تعادل در رشد عضلات کمربند شانه‌ای)، این می‌تواند باعث ایجاد سندرم گیرافتادگی شود. - التهاب تاندون های عضلات روتاتور کاف.

ویدئوی زیر بخشی از ویدئوی فیزیوتراپیست و مربی جف کاوالیر را نشان می دهد که در آن او در مورد خطرات چنین حرکاتی صحبت می کند. توجه داشته باشید که چگونه عضله قرمز روی برآمدگی استخوانی بالای آن ساییده می شود - این آکرومیون است.

با این حال، اگر شانه های سالم، تکنیک خوب و هیچ جاه طلبی بی پروا در مورد وزنه زدن ندارید، بعید است که پرس نیمکت آرنولد به شما آسیب برساند.

چه کسی باید پرس نیمکت آرنولد را امتحان کند

این تمرین را می توانیم برای کسانی که می خواهند شانه های خود را بلند کنند و در عین حال تفاوت زیادی در حجم دلتای جلو و وسط ندارند توصیه کنیم.

همچنین اگر برای حفظ حجم و قدرت شانه ها فقط به یک حرکت جهانی نیاز دارید، اگر برای مدتی تحت فشار هستید، مفید است.

برای مشکلات مفاصل شانه: صدمات، درد یا بارهای سنگین در ورزش خود (شنا، وزنه برداری، همه جانبه عملکردی) قطعاً نباید پرس نیمکت آرنولد را انجام دهید.

نحوه صحیح انجام نیمکت آرنولد

دمبل ها را در دست بگیرید، صاف بایستید، پاهای خود را کمی باریک تر از شانه های خود قرار دهید. عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید تا یک هسته سفت حفظ شود و تنش تا پایان تمرین حفظ شود.

بازوهای خود را با دمبل در مقابل خود بلند کنید، در آرنج به یک زاویه راست خم شوید و کف دست خود را به سمت خود بچرخانید - این موقعیت شروع است.

آرنج های خود را به طرفین باز کنید، در حالی که همزمان دست ها، کف دست ها را به سمت جلو بچرخانید و دمبل ها را روی سر خود فشار دهید. این کار را در یک حرکت مداوم و بدون توقف انجام دهید.

بازوهای خود را در همان مسیر پایین بیاورید و به موقعیت شروع بازگردید.

از چه اشتباهاتی در نیمکت آرنولد باید اجتناب کرد

این اشتباهات می تواند به مفاصل شانه و کمر آسیب برساند، بنابراین مراقب تکنیک خود باشید.

انحراف پایین کمر

در مرحله پرس دمبل، خم شدن در ناحیه قفسه سینه مهم است نه در ناحیه کمر. برای جلوگیری از خم شدن غیرضروری و فشار بی مورد روی کمر، تنه خود را سفت نگه دارید - شکم و باسن خود را دائماً سفت کنید.

چرخش بیش از حد شانه

وقتی دست‌هایتان را بالای سرتان بالا می‌برید، کف دست‌هایتان باید رو به جلو باشد، مثل اینکه در حال انجام پرس هالتر ایستاده هستید.

دقت کنید که دست ها با کف دست باز نشوند. در غیر این صورت، شانه ها حتی بیشتر به سمت داخل می چرخند که خطر آسیب دیدگی مفصل را افزایش می دهد.

تلنگر

انجام ناگهانی یک ورزش یا اجازه دادن به بازوها بدون کنترل موقعیت خود، خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد و از پمپاژ صحیح عضلات جلوگیری می کند.

به آرامی و تحت کنترل حرکت کنید - دو ثانیه به بالا، دو ثانیه پایین.

چگونه می توانید مطبوعات آرنولد را انجام دهید

پرس آرنولد را می توان در حالت نشسته، روی یک یا دو زانو، با دمبل یا کتل بل انجام داد.

در عین حال ، تکنیک خود پرس عملاً تغییر نمی کند ، اما تغییر موقعیت ها و پوسته ها مزایایی را به همراه دارد: از قسمت پایین کمر محافظت می کند ، بار بیشتری را روی عضلات هسته ایجاد می کند یا تعادل را پمپ می کند.

نشستن روی یک نیمکت

این تغییر بار روی کمر را کاهش می دهد و ماهیچه های پا و باسن را از کار خارج می کند. در نتیجه قدرت بیشتری روی نیمکت خواهید داشت.

پشت نیمکت را در زاویه 90 درجه قرار دهید، کمر خود را محکم به پشت فشار دهید، پاهای خود را به زمین فشار دهید. با رعایت تمام نکات فنی که در بالا توضیح داده شد، پرس آرنولد را انجام دهید.

روی زانوهایم

این گزینه همچنین به شما این امکان را می دهد که بار را از قسمت پایین کمر بردارید، اما بر خلاف پرس نیمکتی، فشار بیشتری به عضلات مرکزی وارد می کند. با کار در این وضعیت، باید شکم و باسن خود را واقعاً فشار دهید تا تعادل خود را از دست ندهید.

علاوه بر این، این تغییر به وزن کمتری نیاز دارد که از شانه های شما در برابر بار اضافی محافظت می کند.

با یک وزنه

کار با کتل بل تثبیت کننده های ماهیچه های شانه و هسته را به خوبی پمپ می کند - آنها به شدت فشار می آورند تا بدن از چرخش به یک طرف جلوگیری کند.

یک کتل بل را بردارید و مچ دست خود را بچرخانید تا انگشت شست به سمت بدن شما باشد. برای حفظ تعادل، دست دیگر خود را به پهلو صاف کنید. این کار را با هر دست به تعداد مساوی انجام دهید.

روی یک زانو

این تنوع همچنین برای تقویت حس تعادل، بارگیری عضلات مرکزی و تثبیت کننده های شانه عالی است.

روی زانوی راست خود قرار بگیرید، یک دمبل در دست راست خود بگیرید و برای حفظ تعادل، سمت چپ خود را به پهلو بکشید.

آرنولد پرس را با یک دست انجام دهید، نیم تنه خود را محکم و کمر خود را خنثی نگه دارید. به مقدار مساوی با هر دو دست انجام دهید.

چگونه پرس سینه آرنولد را به برنامه خود اضافه کنید

این تمرین را هفته ای یک بار در پایان تمرین خود انجام دهید و با سایر حرکات شانه سازی متناوب - ایستاده و خمیده با دمبل حرکت کنید.

سه ست شش تا هشت باری انجام دهید. در انتخاب وزن خود مراقب باشید - تا زمانی که عضلات از کار بیفتند نباید این حرکت را انجام دهید. دمبل ها را طوری انتخاب کنید که آخرین تکرارها در ست سنگین باشند، اما در عین حال بتوانید آنها را با تکنیک عالی - بدون چرخش بدن، خم شدن و تکان های غیر ضروری - انجام دهید.

اگر در حین ورزش دچار درد شانه شدید، فوراً آن را متوقف کنید و پرس نیمکت آرنولد را با یک جایگزین مطمئن‌تر جایگزین کنید.