چگونه برای ساختن پشت خود ردیف های خمیده انجام دهیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تکنیک، اشتباهات اصلی و گزینه های اجرا.

چرا ردیف های خمیده

دلایل مختلفی وجود دارد که چرا باید این تمرین چند مفصلی عالی را به تمرینات خود اضافه کنید.

برای رشد عضلات پشت

ظاهر پشت شما توسط چندین گروه عضلانی تعیین می شود: ذوزنقه و دلتاهای عقبی تسکین بالایی را مشخص می کنند، لت ها قسمت پایینی را تشکیل می دهند.

تمرینات کمری خوب زیادی وجود دارد، اما هیچ یک از آنها به اندازه خم شدن روی ردیف از عضله استفاده نمی کند.

این تمرین عضلات ذوزنقه میانی و تحتانی، ماهیچه های لاتیسموس و اینفرااسپیناتوس، اکستانسورهای ستون فقرات و دلتاهای خلفی را درگیر می کند. علاوه بر این، این حرکت برای عضلات دوسر بازو عالی عمل می کند و عضلات ساعد را تقویت می کند.

اگر می خواهید کمر خود را تنها با یک تمرین بسازید، ردیف خمیده را انتخاب کنید.

برای تحرک مفاصل ران

هنگام انجام ددلیفت، با پشت صاف به جلو خم می شوید و زانوهای خود را کمی خم می کنید. این وضعیت عضلات پشت ران را کشیده و به مرور زمان دامنه حرکت را افزایش می دهد.

برای وضعیت بدنی خوب

ضعیف شدن عضلات ذوزنقه می تواند یکی از دلایل خمیدگی زمانی باشد که شانه ها به سمت جلو آمده و قسمت بالایی کمر گرد است.

ردیف هالتر خمیده باعث تقویت ذوزنقه و عضلات عمقی قسمت بالای کمر می شود که تاثیر مثبتی بر وضعیت بدنی دارد.

چگونه ردیف های خمیده را به درستی انجام دهیم

نحوه گرفتن موقعیت شروع

پاهای خود را کمی بازتر از باسن، اما باریکتر از شانه ها قرار دهید، انگشتان پا را کمی به طرفین بچرخانید. اگر پاهای بلندی دارید، می توانید پاهای خود را حتی بیشتر از هم باز کنید تا هنگام بلند کردن میله، با زانو برخورد نکنید.

میله را با یک گرفتن مستقیم در جایی در کف دست خود بازتر از شانه های خود بگیرید. مطمئن شوید که میله بالای وسط پای شما باشد.

میله را از روی زمین بلند کنید و مفاصل لگن و زانو خود را صاف کنید. لگن خود را به عقب بکشید، زانوهای خود را کمی خم کنید و با پشت صاف به جلو خم شوید، میله را در بازوهای کشیده نگه دارید.

اگر هنگام خم کردن بدن با زاویه 45 درجه، شروع به کشیدن عضلات پشت ران کردید، در این حالت کار کنید. با تحرک بیشتر مفاصل ران، می توانید بدن را تقریباً به موازات زمین کج کنید. نکته اصلی این است که قسمت پایین کمر شما در قسمت پایین گرد نباشد.

گردن خود را در یک خط مستقیم با پشت خود نگه دارید، به زمین روبروی خود نگاه کنید.

چگونه حرکت را به درستی انجام دهیم

شکم خود را طوری منقبض کنید که انگار کسی می خواهد به شکم شما مشت بزند. این به حفظ سفتی بدن و محافظت از کمر در برابر اضافه بار کمک می کند.

آرنج خود را خم کنید، آنها را به عقب و بالا بکشید و با میله شکم خود را لمس کنید. به آرامی و تحت کنترل، میله را به حالت اولیه پایین بیاورید و تکرار کنید.

در مرحله بلند کردن، تیغه های شانه را به هم نزدیک کرده و در حین پایین آوردن، آنها را به حالت طبیعی خود برگردانید.

اشتباهاتی که هنگام اجرای ردیف های خمیده باید از آنها اجتناب کنید

آرنج ها با فاصله زیاد

اگر با گرفتن مستقیم کار می کنید، شانه ها بیش از 45 درجه از بدن فاصله ندارند. هنگام استفاده از دستگیره معکوس، آرنج‌ها حتی به بدن نزدیک‌تر می‌شوند و به وضوح به عقب برمی‌گردند.

پشت گرد شده

شکم خود را سفت کنید و کمر خود را در حالت خنثی نگه دارید. به خصوص در ست های سنگین آخر.

شانه ها به جلو پیچ خوردند

در بالای تمرین، می توانید به طور خودکار شانه های خود را به جلو بچرخانید تا میله را به سمت بدن خود بکشید. این می تواند برای رباط های شانه شما خطرناک باشد، بنابراین اگر نمی توانید شانه های خود را در جای خود نگه دارید، یک هالتر سبک تر بگیرید.

استفاده از وزن زیاد

اگر برای بلند کردن وزنه مجبور به تکان دادن و تکان دادن پشت خود هستید، در مصرف پنکیک هالتر زیاده روی کرده اید. وزن خود را کاهش دهید و با تکنیک خود همراه باشید.

نحوه انجام ردیف های خمیده برای اهداف مختلف

با تغییر گرفتن، مسیر میله و سرعت کار، می توانید تمرکز را به گروه های عضلانی مورد نظر خود تغییر دهید و کیفیت های فیزیکی متفاوتی را در خود ایجاد کنید.

برای پمپاژ ذوزنقه

به طوری که بیشتر بار به عضلات ذوزنقه می رود، میله را با یک چنگال مستقیم از شانه های خود بگیرید. میله را به سمت دیافراگم یا بالای شکم خود بکشید، تیغه های شانه خود را در مرحله لیفت به هم نزدیک کنید و شانه های خود را در زاویه 45 درجه نسبت به بدن خود نگه دارید.

برای بزرگ کردن لتیسیموس پشتی

میله را با یک دستگیره معکوس به اندازه عرض شانه بگیرید و میله را تقریباً در سطح ناف به سمت شکم خود بکشید. در نظر داشته باشید که با این عملکرد بخشی از بار به عضلات دوسر بازو می رسد.

برای پمپاژ قدرت و قدرت

اگر می خواهید قدرت و قدرت عضلانی خود را توسعه دهید، Pendlay Row را که به نام گلن پندلی مربی وزنه برداری نامگذاری شده است، امتحان کنید.

در این نسخه به موازات بدن با زمین خم می‌شوید، ددلیفت را تند و قوی انجام می‌دهید، قسمت پایین سینه را با میله لمس می‌کنید و هر بار میله را به روی سکو برمی‌گردانید.

این تغییر به شما امکان می دهد وزنه های سنگین را تحمل کنید و قدرت بالای کمر را پمپاژ کنید - توانایی بلند کردن وزنه های بزرگ را در سریع ترین زمان ممکن ایجاد می کند. همچنین وقتی با لاغری خوب شروع می‌کنید تقلب را از بین می‌برد و با افزایش خستگی، بالاتنه خود را بالا و بالاتر می‌برید.

اما با افزایش قدرت شانه از قسمت پایین کمر تا هالتر، ددلیفت پندلی فشار زیادی به کمر وارد می کند. بنابراین، اگر مبتدی هستید، با ستون فقرات مشکل دارید یا به سادگی نمی توانید کمر خود را در این حالت صاف نگه دارید، این تنوع را فراموش کنید و خم شدن روی ردیف کلاسیک را انجام دهید.

چگونه ردیف های خمیده را به برنامه خود اضافه کنید

این یک تمرین چند مفصلی نسبتاً دشوار است که نه تنها ماهیچه ها، بلکه سیستم عصبی مرکزی را نیز بار می کند. بنابراین، اگر می خواهید کمر خود را به درستی پمپاژ کنید، در نیمه اول تمرین خود را روی ردیف ها خم کنید.

3-5 ست 8-12 بار انجام دهید. وزنه را طوری انتخاب کنید که آخرین تکرارها سنگین باشد، اما همچنان می توانید بدون تاب خوردن و بلند کردن بدن آنها را کامل کنید.

1-2 بار در هفته یک ردیف با هالتر به صورت شیب دار انجام دهید، به طور متناوب با سایر تمرینات پشت: کشش، ردیف دمبل با تکیه گاه نیمکت، و کشیدن مربی بلوک به سمت سینه و شکم. تغییر حرکات به پمپاژ یکنواخت تمام فیبرهای عضلانی و تضمین پیشرفت مداوم کمک می کند.