نحوه انجام پرس ارتشی برای شانه های قوی و حجیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ما تکنیک تمرین و گزینه های اجرای آن را تجزیه و تحلیل می کنیم.

مطبوعات ارتش چیست

پرس نظامی یک تمرین قدرتی اساسی است که در آن ورزشکار پرتابه را از قفسه سینه به بالا فشار می دهد تا بازوها کاملاً دراز شوند و سپس آن را به عقب پایین می آورند. قاعدتاً این اصطلاح به معنای بلند کردن هالتر ایستاده است، اما از آنجایی که تعریف آن مشخص نیست، نظامی را می توان پرس سینه نشسته و حرکتی مشابه با دمبل نیز نامید.

تا سال 1927، پرس سینه ایستاده سومین حرکت رقابتی در وزنه برداری همراه با ضربات قاپ و ضربت و ضربت بود. اکنون محبوبیت آن هم در بین ورزشکاران و هم در بین آماتورها کاهش یافته است. و بیهوده، زیرا ورزش فوق العاده ای است که فواید زیادی دارد.

چه خوب است مطبوعات ارتش

اندازه و قدرت شانه را افزایش می دهد

کار اصلی در پرس ارتش توسط دسته های جلویی و میانی عضلات دلتوئید پوشاننده مفصل شانه انجام می شود. طبق مطالعه ای که با استفاده از الکترومیوگرافی (EMG، اندازه گیری پتانسیل الکتریکی در عضله در حال کار) انجام شد، نسخه دمبلی این تمرین برای پمپاژ جلوی شانه ها بهترین است.

بسیاری از گروه های عضلانی را هدف قرار می دهد

علاوه بر مناطق مورد نظر، پرس نظامی بر روی ذوزنقه، دلتاهای خلفی و عضله فوق خاری - بخشی از روتاتور کاف نیز کار می کند. برای تثبیت کتف، عضلات رومبوئید و سراتوس قدامی منقبض می شوند.

همچنین در مرحله لیفتینگ، باز کننده های کمر در ناحیه گردن و سینه کار می کنند و در عین حال هالتر، عضله دوسر و لت های کمر را پایین می آورند. و در تمام طول حرکت برای ثبات بدن عضلات راست، مایل و عرضی شکم و همچنین باسن تحت فشار قرار می گیرند.

تحرک شانه ها و ستون فقرات قفسه سینه را توسعه می دهد

برای انجام پرس ارتشی با تکنیک صحیح، باید شانه های خود را به شدت خم کنید و در قفسه سینه زیر بار خم شوید. همه اینها تحرک مفاصل شانه و قسمت بالایی پشت را توسعه می دهد - مناطقی که اغلب در افراد دارای سبک زندگی بی تحرک به بردگی گرفته می شوند.

ایجاد ثبات و محافظت در برابر آسیب

کشش مفصل سراتوس قدامی و ذوزنقه میانی به تثبیت کتف کمک می‌کند و از کتف محافظت می‌کند، وضعیتی که در آن التهاب و درد در مفاصل شانه افزایش می‌یابد.

علاوه بر این، پرس نظامی ثبات بدن و کمر را هنگام بلند کردن وزنه های بالای سر افزایش می دهد که به جلوگیری از آسیب در ورزش و زندگی روزمره کمک می کند.

به منحنی یادگیری طولانی نیاز ندارد

پرس نیمکتی از نظر فنی به سختی حرکات قاپ، تمیز و تند و سریع یا حتی حرکات تند و سریع نیست، و بنابراین حتی مبتدیان نیز می توانند به سرعت بر آن مسلط شوند و با موفقیت در تمرینات به کار ببرند.

انعطاف پذیر با هر هدفی سازگار است

با تغییر تعداد تکرارها و وزن، این تمرین باعث افزایش قدرت، افزایش توده عضلانی و استقامت قدرت می شود. علاوه بر این، با تغییر سرعت اجرا، می توان از پرس ارتش برای توسعه قدرت استفاده کرد و با تناوب وزنه های آزاد و طول فازها، می توان از آن برای غلبه بر پلاتو در ساخت قدرت و اندازه عضلات استفاده کرد.

چه کسی نباید مطبوعات ارتش را انجام دهد

این تمرین برای کسانی که درد مچ دست، شانه یا آرنج دارند مناسب نیست. در صورت بروز هر گونه بیماری این مفاصل – آرتروز، سندرم گیرافتادگی، مشکلات تاندون ها و رباط ها، آسیب دیدگی – ابتدا با پزشک ورزشی مشورت کنید و تمام نکات را به مربی بگویید.

همچنین برای مشکلات ستون فقرات کمری باید پرس ارتش را با احتیاط انجام دهید. اگر در بالای میله جلوی بدن قرار گیرد، بار زیادی در قسمت پایین کمر ایجاد می شود که می تواند منجر به آسیب شود.

چه نوع مطبوعات ارتش را برای اهداف خود انتخاب کنید

چندین گزینه برای این تمرین وجود دارد: ایستادن و نشستن، با هالتر یا دمبل.هر کدام از آنها در نوع خود خوب هستند و انتخاب بستگی به اهداف شما دارد.

برای فشردن وزن بیشتر

به عنوان یک قاعده، وزن کار در تمرین با دمبل 7٪ کمتر از هالتر است. اول، برداشتن هالتر از قفسه ها آسان تر از بلند کردن دمبل ها تا سطح شانه است. دوم اینکه با فشردن میله، انرژی را برای تثبیت وزن در دستان خود هدر نمی دهید.

برای حداکثر نتیجه، پرس هالتر نشسته را امتحان کنید. به این ترتیب بدن شما از عضلات کمتری استفاده می کند، به این معنی که می توانید کارهای بیشتری انجام دهید. اختلاف وزن حدود 10 درصد خواهد بود.

برای بارگیری بیشتر گروه های عضلانی

در حالی که می توانید وزنه های سنگین تری را در حالت نشسته فشار دهید، کار ایستاده استرس بیشتری را به کل کمربند شانه وارد می کند. بیشترین فعال شدن عضلات دلتوئید در حین تمرین با دمبل، سه سر و عضله دوسر با هالتر اتفاق می افتد.

علاوه بر این، پرس نیمکت معمولاً از عضلات بیشتری استفاده می کند که مصرف انرژی در تمرین را افزایش می دهد و به بدن می آموزد که به صورت هماهنگ و کارآمد حرکت کند.

برای از بین بردن فشار از پشت شما

فشار دادن هالتر و دمبل هنگام نشستن باعث کاهش بار روی کمر می شود. بنابراین اگر مشکل ستون فقرات دارید، این حرکت را در حالی که پشت خود به نیمکت فشار داده اید انجام دهید.

برای رفع عدم تعادل

اغلب اتفاق می افتد که یک دست از نظر قدرت کمی از دست دیگر عقب است. با کار با هالتر می توانید بار را به اندام قوی تری منتقل کنید که اغلب اتفاق می افتد. اما اگر دمبل بگیرید، هر دو دست به یک شکل عمل می کنند که از عدم تعادل جلوگیری می کند.

برای اینکه شانه های خود را سریعتر بلند کنید

یک پرس ارتشی با دمبل، شانه ها را بهتر از همان وزنه با هالتر بار می کند. این به دلیل بی ثباتی است: بدن باید فیبرهای عضلانی بیشتری را شامل شود. اما در عین حال، نمی توان گفت که دمبل ها قطعاً بهتر است شانه ها را پمپ کنند، زیرا می توانید وزن کمتری نسبت به هنگام کار با هالتر بگیرید.

برای بار بهینه بر روی شانه ها و پیشرفت مداوم، توصیه می شود وزنه های آزاد را در فواصل زمانی طولانی تغییر دهید. به عنوان مثال، می توانید پرس ارتش را با هالتر به مدت 8-12 هفته انجام دهید و سپس آن را با یک نسخه دمبل جایگزین کنید.

نحوه گرم کردن قبل از پرس نیمکت ارتش

علاوه بر گرم کردن استاندارد قبل از تمرینات قدرتی، تمرینات خاصی را انجام دهید. اگر پشت خمیده و شانه های گرد دارید، این امر به ویژه مهم است.

چرخش بدن زانو زده

روی پاشنه های خود بنشینید، ساعد راست خود را روی زمین قرار دهید و دست چپ خود را پشت سر خود قرار دهید. آرنج چپ خود را نزدیک به زمین پایین بیاورید و سپس بدن خود را تا آنجا که ممکن است به سمت چپ بچرخانید، به طوری که قفسه سینه شما به سمت دیوار به سمت شما "نگاه" شود. در حین انجام این کار مطمئن شوید که لگن در جای خود باقی می ماند.

اگر تحرک ندارید، به جای ساعد به کف دست خود تکیه کنید و در محدوده موجود حرکت کنید. 10 بار در هر طرف تکرار کنید.

کشش شانه و سینه با چوب

از پی وی سی سبک یا چوب چوبی استفاده کنید. 20-30 سانتی متر از پایه روی زانوها قرار بگیرید و لگن خود را تا پاشنه پا پایین بیاورید. یک چوب با گرفتن معکوس به اندازه عرض شانه بردارید و آرنج خود را روی پایه قرار دهید. قفسه سینه خود را به سمت پایین بکشید، وسط پشت و شانه های خود را بکشید. سپس کمر خود را قوس دهید و دوباره قفسه سینه خود را بکشید و سعی کنید آن را پایین بیاورید. 8-10 تا از این حرکات را انجام دهید.

کشش پویا شانه

یک چوب با یک چنگال پهن بردارید، بازوهای مستقیم خود را جلوی خود بلند کنید و بدون خم شدن آرنج، آنها را از پشت حرکت دهید. همین کار را در جهت مخالف انجام دهید. 4-5 بار تکرار کنید.

با وزن بدن خود را گرم کنید

قبل از انجام پرس ارتش با وزن کار، باید با پوسته های سبک تر گرم کنید. تمرین را 5-8 بار با میله خالی شروع کنید، سپس بسته به مقدار کار، بار را 5-10 کیلوگرم افزایش دهید.

به عنوان مثال، اگر پرس ارتش را با هالتر 30 کیلوگرمی انجام می دهید، می توانید 5 بار با میله خالی، سپس 3 بار با میله 25 کیلوگرمی و ست کار انجام دهید. اگر قصد دارید وزنه 50 کیلوگرمی را بلند کنید، 5 بار با میله، 3 بار با 30 کیلوگرم، 2 بار با وزنه 40 کیلوگرمی و رویکرد کاری.

اگر پرس دمبل انجام می‌دهید، وزنه‌ها را طوری محاسبه کنید که بیش از پنج ست گرم‌آپ نباشد، در غیر این صورت ممکن است قبل از شروع کار اصلی، عضلات خود را بیش از حد کار کنید.

نحوه انجام پرس ارتش با هالتر

نحوه گرفتن موقعیت شروع

قفسه ها را طوری تنظیم کنید که میله درست زیر شانه های شما باشد. سپس لازم نیست روی انگشتان پا بایستید یا به سختی چمباتمه بزنید تا آن را به سینه منتقل کنید.

میله را با یک دستگیره مستقیم کمی بازتر از شانه های خود بگیرید. میله را طوری قرار دهید که در کف دست، در پایه شست قرار گیرد. یک شیب کوچک انجام دهید و میله را از روی قفسه ها بردارید. قسمت بالایی پشت خود را خم کنید، قفسه سینه خود را به سمت بالا هدایت کنید و آرنج های خود را کمی جلوتر از خط هالتر بیاورید.

میله باید بالای شانه ها و سینه را لمس کند. ساعدها را موازی یکدیگر و عمود بر میله قرار دهید، آرنج خود را به طرفین باز نکنید.

ابتدا با یک پا و سپس با پای دیگر به عقب برگردید تا از خط ایستادن فراتر بروید. پاهای خود را در همان عرضی قرار دهید که معمولاً با هالتر اسکوات می‌کنید (چیزی بین عرض شانه و باسن).

وزن خود را به طور مساوی روی کل پای خود تقسیم کنید، مطمئن شوید که میله روی بند کفش قرار دارد. یک نفس عمیق بکشید و شکم خود را سفت کنید، انگار کسی می خواهد با مشت به شکم شما بکوبد. این کار باعث سفتی و ثبات بدن می شود و از کمر شما در برابر آسیب محافظت می کند.

نحوه انجام حرکت ایستاده

میله را بالا بیاورید وقتی از جلوی صورتش می گذرد، سر خود را کمی به عقب بکشید و چانه خود را به داخل خود فشار دهید. این برای اینکه نوار مستقیماً به سمت بالا و نه جلو حرکت کند ضروری است. حرکت در امتداد چنین مسیری تمرین را تسهیل می کند و کمر را بیش از حد بار نمی آورد.

هنگامی که میله از سر رد شد، گردن خود را به سمت جلو، زیر هالتر حرکت دهید، به طوری که در قسمت بالایی پشت سر، در راستای شانه ها، تیغه های شانه و لگن قرار گیرد. بازوهای خود را صاف کرده و آرنج خود را قفل کنید.

پس از آن، هالتر را به سمت سینه خود پایین بیاورید و دوباره گردن خود را به عقب ببرید. اجازه ندهید میله به جلو برود تا قسمت پایین کمر بیش از حد بارگیری نشود.

هالتر را روی سینه خود قرار دهید و حرکت را از ابتدا بدون مکث تکرار کنید. اطمینان حاصل کنید که تعادل همیشه در وسط پا باقی بماند و روی انگشتان پا یا پاشنه پا تغییر نکند.

نحوه انجام حرکت نشسته

برای این گزینه، علاوه بر قفسه یا پاور رک، به یک نیمکت نیز نیاز خواهید داشت. پایه ها را طوری قفل کنید که وقتی می نشینید میله پشت سر باشد. پشت نیمکت را در زاویه قائمه قرار دهید.

بنشینید، پاهای خود را به زمین فشار دهید، قسمت بالایی پشت و باسن خود را به سمت نیمکت فشار دهید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، میله را با یک دستگیره مستقیم کمی بازتر از شانه های خود بگیرید، آن را از قفسه ها بردارید، آرنج خود را قفل کنید و میله را به حالت بالای سر ببرید.

هالتر را پایین بیاورید تا سینه شما را لمس کند و دوباره آن را به سمت بالا فشار دهید. تمرین را با رعایت تمام نکات فنی برای پرس ایستاده تکرار کنید.

نحوه انجام پرس ارتش با دمبل

نحوه انجام حرکت ایستاده

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز یا کمی باریکتر قرار دهید، پاهای خود را به زمین فشار دهید، انگشتان پا را کمی به طرفین بچرخانید. دمبل ها را بردارید، آرنج های خود را خم کنید و پوسته ها را روی شانه های خود بردارید. مچ دست خود را با انگشتان خود به سمت جلو بچرخانید، انگار که هالتر را در دست گرفته اید.

نیازی نیست که آرنج های خود را به طور واضح در کناره ها قرار دهید، در عوض آنها را کمی جلوتر بیاورید. این کار شانه های شما را راحت تر و ایمن تر می کند. ویدیوی زیر موقعیت صحیح را در پرس نیمکت نشان می دهد ، اما ماهیت این تغییر نمی کند - در تمرین ایستاده دقیقاً یکسان است.

شانه های خود را صاف و پایین بیاورید، شکم و باسن خود را سفت کنید تا به بدن استحکام داده شود و انحراف های غیر ضروری در قسمت پایین کمر برطرف شود. دمبل ها را فشار داده و در بالای حرکت کمی به هم نزدیک کنید و سپس به حالت اولیه برگردانید.

این کار را به آرامی و به صورت کنترل شده انجام دهید. شانه های خود را روی گوش های خود فشار ندهید، قوس زیادی در قسمت پایین کمر ایجاد نکنید.

نحوه انجام حرکت نشسته

پشت نیمکت را در زاویه قائمه قرار دهید، روی آن بنشینید و دمبل ها را روی زانوهای خود قرار دهید. با فشار دادن پوسته ها با باسن، آنها را به نوبه خود به موقعیت شروع روی شانه ها پرتاب کنید.

قسمت بالایی پشت خود را روی نیمکت فشار دهید، دمبل ها را فشار دهید و آنها را در بالا به هم نزدیک کنید. کمر را به حالت شروع پایین بیاورید و تکرار کنید.

چگونه پرس نیمکت نظامی را در تمرینات خود بگنجانید

پرس ارتش را یک بار در هفته و متناوب با سایر تمرینات شانه انجام دهید.این یک حرکت چند مفصلی است که فشار زیادی را به سیستم عصبی وارد می کند، بنابراین بهتر است آن را در اوایل تمرین خود انجام دهید، به خصوص اگر وزنه های سنگین بلند می کنید.

سه ست را انجام دهید و بین ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید. تعداد تکرارها و وزن به اهداف شما بستگی دارد:

• اگر برای قدرت کار می کنید، این کار را 4-6 بار در هر ست انجام دهید.
• اگر می خواهید عضله سازی کنید، 6 تا 12 تکرار انجام دهید.
• اگر قرار است روی استقامت عضلات کار کنید، 12 تا 20 بار انجام دهید.

وزنه را به گونه ای بردارید که آخرین تکرارها در رویکرد به سختی انجام شود، اما تکنیک در همان زمان شکسته نشود: به طوری که مجبور نباشید کمر خود را قوس دهید یا روی انگشتان پا بلند شوید.

وقتی از نظر فیزیکی قادر به تکمیل تکرار نیستید، نباید پرس ارتش را برای شکست عضلانی انجام دهید. اگر تمرین را در حالت ایستاده انجام دهید، تکنیک ضعیف می تواند کمر را بیش از حد بارگذاری کند. اگر این تمرین نشسته باشد، در بدترین حالت، میله به زانوهای شما می افتد.

بنابراین، وزن خود را طوری تنظیم کنید که تمام تکرارهای خود را با تکنیک عالی انجام دهید. در پایان ست، باید احساس کنید که می توانید آن را 1-2 بار دیگر انجام دهید.

نحوه افزایش وزن در مطبوعات ارتش

به یاد داشته باشید که وزن کاری خود را به طور دوره ای افزایش دهید تا پیشرفت ثابتی داشته باشید. می توانید از یک طرح ساده استفاده کنید:

• محدوده تکرار مورد نظر خود را انتخاب کنید، مانند 4-6 تکرار برای افزایش قدرت.
• برای ست اول، 6 تکرار انجام دهید.
• 2.5 کیلوگرم دیگر اضافه کنید - پنکیک های 1.25 کیلوگرمی را در هر انتهای میله آویزان کنید یا دمبل های بعدی را بر حسب وزن بردارید.
• اگر در روش دوم موفق به انجام 6 تکرار شدید، در مرحله بعدی 2.5 کیلوگرم دیگر اضافه کنید یا دمبل های سنگین تری بگیرید. اگر کمتر انجام دادید، با این وزنه کار کنید تا 6 تکرار داشته باشید.