نحوه انجام فرنچ پرس برای دست های زیبا

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ایا زورینا در مورد تکنیک و تغییرات تمرین صحبت می کند.

فرنچ پرس تمرینی است که در آن بازوهایتان را بالا می‌آورید، آن‌ها را از آرنج خم می‌کنید، ساعد را پشت سرتان می‌آورید و سپس آن‌ها را به عقب باز می‌کنید.

چرا باید با فرنچ پرس کار کنید

این یکی از بهترین تمرینات ACE است که بهترین تمرینات سه سر را برای تمرینات جداگانه برای عضله سه سر بازو، عضله ای که شکل بازوهای شما را مشخص می کند، شناسایی می کند.

هر سه سر سه سر - بلند، میانی و جانبی - بازو را در آرنج امتداد می دهند، و اولی نیز به خم شدن شانه کمک می کند.

هنگامی که بازوی خود را بالای سر خود می آورید، عضله سه سر در وضعیت کشیده ای قرار می گیرد که کشش مکانیکی عضله را در حین کار افزایش می دهد و باعث رشد سریعتر حجم می شود.

علاوه بر این، پرس فرانسوی دارای تغییرات زیادی است: ایستادن، نشستن و دراز کشیدن روی یک نیمکت یا روی زمین، با دمبل یا هالتر، روی یک بلوک، با گسترش دهنده، یک یا دو دست. می‌توانید بدون در نظر گرفتن تجهیزات، ورزش را در هر باشگاهی انجام دهید، یا حتی اگر دمبل یا منبسط کننده بخرید، در خانه انجام دهید.

چگونه فرنچ پرس را به درستی انجام دهیم

برای شروع، ما محبوب ترین نسخه مطبوعات فرانسوی - دراز کشیدن روی یک نیمکت افقی را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد. به شما این امکان را می دهد که وزن بیشتری نسبت به هنگام کار در حالت ایستاده یا نشسته داشته باشید و بار زیادی روی عضلات سه سر باز کنید.

بهتر است این تمرین را با نوار منحنی یا EZ انجام دهید. این کار مچ دست را در وضعیت مطلوب تری (در زاویه) نگه می دارد و استرس کمتری دریافت می کند. اگر چنین نواری وجود ندارد، می توانید آن را با یک نوار مستقیم انجام دهید.

نحوه گرفتن موقعیت شروع

یک هالتر با وزن مناسب روی لبه نیمکت قرار دهید. سپس روی نیمکت به پشت دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود ببرید و پوسته را بگیرید. بازوهای خود را با هالتر به سمت جلو حرکت دهید تا روی شانه ها قرار بگیرید.

پاهای خود را روی زمین قرار دهید، در امتداد نیمکت حرکت کنید تا سرتان کمی از لبه بیرون بزند.

تیغه های شانه خود را پایین بیاورید، شانه های خود را روی نیمکت فشار دهید و این وضعیت را ثابت کنید.

نحوه انجام تمرین

بازوهای خود را به سمت کنار سر حرکت دهید تا عمود بر بدن نباشند، بلکه زاویه دار باشند. با توجه به این موقعیت، گشتاور در آرنج افزایش می یابد و عضله سه سر بار بیشتری دریافت می کند.

از این مرحله آرنج های خود را به آرامی و تحت کنترل خم کنید و هالتر را پشت سر خود پایین بیاورید. می توانید آن را تا سطح نیمکت یا درست زیر پایین بیاورید - تا جایی که تحرک مفاصل اجازه می دهد.

در حالی که هالتر را به حالت اولیه بلند می کنید، آرنج خود را دراز کنید. شانه های خود را تکان ندهید یا تیغه های شانه خود را از روی نیمکت بلند نکنید - این کار باعث می شود عضلات دیگر فعال شوند و بار از عضلات سه سر بازو خارج شود.

در طول خم شدن و اکستنشن، آرنج خود را حرکت ندهید - آنها باید تقریباً در همان مکان باقی بمانند.

چگونه مطبوعات فرانسه را انجام ندهیم

یک نسخه محبوب از دستگاه پرس سینه فرانسوی وجود دارد به نام Sculcrusher. در این نسخه در حالت اولیه مچ دست ها در راستای شانه ها قرار گرفته و میله تا پیشانی پایین می آید.

چنین عملکردی به ویژه مؤثر نیست - گشتاور کاهش می یابد و در نقطه افراطی عضله سه سر به هیچ وجه بار دریافت نمی کند. در نتیجه ماهیچه ها کمتر سفت می شوند.

علاوه بر این، چنین عملکردی می تواند خطرناک باشد: اگر نتوانید وزن را تحمل کنید، میله نه روی زمین، بلکه روی سر شما می افتد.

چه تغییرات دیگری از مطبوعات فرانسه وجود دارد

دراز کشیدن روی یک نیمکت با دمبل

نسخه دمبل دار به دلیل چرخش مچ برای شانه ها و آرنج ها راحت تر است اما در عین حال به دلیل بی ثباتی به خوبی عضلات را بار می کند.

دستان خود را با انگشتان خود به سمت خود دراز کنید و تمرین را با همان تکنیک با هالتر انجام دهید.

به خاطر داشته باشید که با دمبل ها باید وزن کمتری بگیرید، زیرا قدرت نه تنها در کشش آرنج، بلکه برای تثبیت شانه ها نیز صرف می شود.

با هالتر یا دمبل روی زمین دراز بکشید

این گزینه برای کسانی مناسب است که می خواهند محدوده را محدود کنند و هر تکرار را به وضوح در همان دامنه انجام دهند.

قوانین مانند پرس نیمکتی است، فقط در اینجا هر بار که هالتر یا دمبل ها را پایین می آورید تا زمانی که زمین را لمس کنند.

ایستادن یا نشستن با هالتر یا دمبل

در این نسخه، بدن عمود بر زمین است و دامنه حرکت بازوها بیشتر از حالتی است که تمرین را دراز کشیده انجام می دادید. از یک طرف وزن کمتری خواهید گرفت، از طرف دیگر به دلیل دامنه بیشتر، عضلات را بیشتر بار خواهید کرد.

این را با نسخه نیمکتی جایگزین کنید تا بار ناآشنا به عضلات داده شود و رشد را تحریک کنید.

هالتر یا دمبل ها را با بازوهای کشیده بالا بیاورید. تیغه های شانه خود را پایین بیاورید و شانه های خود را قفل کنید. پرتابه را با سر تا انتهای برد پایین بیاورید و سپس آن را به سمت بالا بلند کنید.

ایستادن یا نشستن با یک دمبل در یک دست

این نسخه به شما اجازه می دهد تا حداکثر دامنه حرکت را به دست آورید و تثبیت کننده های بدن را به کار متصل کنید.

شکم خود را منقبض نگه دارید تا بدن سفت و ثابت باشد، کمر خود را قوس ندهید. دمبل را پشت سر خود قرار دهید و سپس بازوی خود را صاف کنید. سعی کنید شانه خود را حرکت ندهید و فقط از ناحیه آرنج حرکت کنید.

ایستادن با یک دمبل در هر دو دست

در اینجا اندام ها به یکدیگر نزدیک تر هستند، که کمی بار روی عضلات سه سر را تغییر می دهد. تنوع راحت تر از همان تمرین هالتر است.

دمبل را با دو دست از پنکیک بگیرید، آن را بالای سر خود ببرید. آرنج های خود را خم کنید و باز کنید، مراقب باشید شانه های خود را تکان ندهید.

نشستن روی یک نیمکت شیب دار با هالتر، یک یا دو دمبل

جف کاوالیر، مربی و فیزیوتراپ مشهور، انجام پرس شیب دار فرانسوی را توصیه می کند زیرا از باز شدن آرنج ها جلوگیری می کند و حرکت برای شانه ها ایمن تر می شود.

می توانید این تمرین را با یک یا دو دمبل یا با میله EZ انجام دهید. قوانین یکسان است: بازوهای خود را بیشتر پشت سر خود حرکت دهید، آرنج خود را باز نکنید، شانه های خود را حرکت ندهید.

روی بلوک

نسخه روی مربی بلوک بار ثابتی را بر روی عضلات در تمام نقاط تمرین ایجاد می کند.

دسته طناب را به بلوک پایینی بچسبانید، پشت خود را بچرخانید و دسته را با بازوهای دراز روی سر خود بلند کنید. سپس به آرامی آنها را خم کنید، ساعدهای خود را پشت سر خود پایین بیاورید و به عقب بلند کنید.

برای مطالعه حداکثری عضله سه سر، توصیه می شود در نقطه بالایی نه تنها بازوها را در آرنج صاف کنید، بلکه مچ ها را نیز به سمت بیرون بچرخانید.

با گسترش دهنده

اگر در خانه ورزش می کنید، می توانید ورزش را با اکسپندر انجام دهید. با پای خود روی حلقه منبسط کننده گام بردارید و انتهای دیگر را در بازوهای کشیده بالا بیاورید. آرنج های خود را خم کنید و باز کنید، سعی کنید شانه های خود را در همان سطح نگه دارید.

چگونه پرس نیمکت فرانسوی را در تمرینات خود بگنجانید

وزنه را طوری بلند کنید که 8 تا 10 بار در هر ست اجرا کنید. تکرارها باید سخت باشند، اما نه آنقدر سخت که مجبور شوید تکنیک را خراب کنید. اگر شروع به حرکت دادن شانه ها یا چرخاندن تمام بدن خود کردید، هالتر سبک تری بگیرید.

یک بار در هفته یک بار فرنچ پرس را انجام دهید و به طور متناوب با سایر تمرینات سه سر بازوها ادامه دهید: باز کردن بازوها روی بلوک یا با دمبل در شیب، فشار دادن روی میله های ناهموار. هر از چند گاهی طرح را تغییر دهید تا تمام فیبرهای عضلانی به درستی بارگیری شوند.