پمپاژ: 20 دقیقه با دمبل برای شانه های قوی، پشت و شکم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

چهار دایره حرکت موثر در قالب فاصله.

در 20 دقیقه کار، باسن و باسن خود را به درستی پمپ می کنید، شانه ها و بازوها، عضلات پشت و سینه خود را بار می کنید. و تقریباً در تمام حرکات ماهیچه های بدن به میزان قابل توجهی تحت فشار قرار خواهند گرفت.

دمبل‌هایی با وزن 5 کیلوگرم برای این مجموعه ایده‌آل هستند، اما می‌توانید با پوسته‌های سبک‌تر نیز این کار را انجام دهید: عضلات همچنان بار خوبی را دریافت می‌کنند و به دلیل فرمت فاصله، استقامت را نیز پمپ می‌کنید.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

شما باید حرکات زیر را انجام دهید:

1. تراسترها.
2. فشار و کشش به کمربند.
3. لانچ پشت با پرس نیمکت و خم شدن.
4. "پرنده-سگ" با دمبل.

هر تمرین را به مدت 40 ثانیه انجام خواهید داد و زمان باقی مانده از دقیقه استراحت و آماده شدن برای تمرین بعدی است.

اگر سطح تناسب اندام شما پایین است، فرمت 30/30 را امتحان کنید، جایی که برای مدت زمان مساوی کار می کنید و استراحت می کنید. پس از انجام یک دور، یک دقیقه استراحت کرده و از نو شروع کنید. چهار دایره را کامل کنید.

ویدیو را پخش کنید و آن را با من انجام دهید یا تمرینات را حفظ کنید و تایمر خود را تنظیم کنید.

نحوه انجام ورزش

تراسترها

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دمبل ها را روی شانه های خود در بازوهای خمیده بگیرید.

به حالت اسکات پایین بیایید، سپس صاف کنید و در همان زمان دمبل ها را روی سر خود فشار دهید. سپس آنها را به سمت شانه های خود پایین بیاورید و به حالت اسکات بروید.

بالا آمدن را از اسکات انجام دهید و دمبل ها را در یک حرکت و بدون مکث فشار دهید. مطمئن شوید که پشت شما خمیده نشود و پاشنه هایتان از زمین جدا نشود.

فشار و کشش به کمربند

روی دمبل بایستید. یک حرکت فشاری انجام دهید و سپس دست راست خود را از روی دمبل از روی زمین بلند کرده و تا کمرتان به سمت بالا بکشید. آن را برگردانید و بسته نرم افزاری را در طرف دیگر تکرار کنید.

اگر هنوز نمی توانید حرکات کششی انجام دهید، فقط کشش کمربند را انجام دهید و بازوهای خود را به طور متناوب تغییر دهید.

لانچ پشت با پرس نیمکت و خم شدن

در موقعیت شروع، دمبل ها را روی شانه های خود نگه دارید. در حالی که آنها را روی سر خود فشار دهید به سمت عقب حرکت کنید. سپس بدون ترک لانژ، بدن خود را به پهلو خم کنید. به حالت عمودی برگردید، پاهای خود را جمع کنید و همین کار را در سمت دیگر تکرار کنید.

"پرنده-سگ" با دمبل

پا و دست مخالف را همزمان بالا بیاورید. باسن خود را در بالا سفت کنید.

برداشت خود را از تمرین بنویسید.