نحوه شروع دویدن: راهنمای کامل مبتدیان

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ما شانس شما را برای عاشق شدن به این ورزش افزایش می دهیم.

با پیاده روی شروع کنید

اگر آخرین باری که در مدرسه دویدید و سپس با اکراه، یک بار پله‌ها باعث تنگی نفس یا اضافه وزن شدید، بهتر است با پیاده‌روی شروع کنید.

سعی کنید حداقل به مدت یک هفته هر روز 10000 قدم راه بروید. این فقط یک رقم است، اما بهتر است با چیزی هدایت شوید: شروع از این راه آسان تر است.

هر کیلومتری که می دوید تناسب اندام شما را بهبود می بخشد و شما را برای اولین دویدن آماده می کند. اگر سبک زندگی فعالی دارید و زیاد پیاده روی می کنید، می توانید بلافاصله تمرینات دویدن را شروع کنید.

دویدن و پیاده روی متناوب

آرتیوم کوفتیرف، استاد ورزش در رشته دو و میدانی و مربی، می گوید که بسیاری از مبتدیان دویدن را غلبه سریع بر مسافت می دانند، بنابراین به سرعت از بین می روند.

Artyom Kuftyrev استاد ورزش در دو و میدانی، دونده ماراتن، موسس مدرسه دویدن Instarun

در اولین حرکت، مبتدیان از احساسات جدید می ترسند: ضربان نبض و ریتم تنفس افزایش می یابد، فشار و گردش خون افزایش می یابد، شاید در جایی، چیزی از روی عادت احساس کند. بدن در تلاش است تا خود را با حالت جدید کار تطبیق دهد، اما این زمان می برد. اگر کمی تحمل کنی کار می کند و برایت راحت می شود. اما این تنها در صورتی است که در ابتدا یک سرعت مناسب برای خود انتخاب کرده باشید!

به بدن خود فرصت سازگاری بدهید: به آرامی شروع کنید. در اینجا نمونه ای از تمرینات متناوب دویدن و پیاده روی مبتدیان توسط متخصص ما آورده شده است.

یک تایمر تنظیم کنید و به مدت 3 دقیقه اجرا کنید، سپس برای 2 دقیقه بعدی به یک مرحله بروید - این یک سری است. شش مورد از آنها برای انجام وجود دارد که 30 دقیقه طول می کشد.

همانطور که گفته شد، به یاد داشته باشید که سه دقیقه دویدن یک سرعت کامل نیست. در این راه زیاد دوام نخواهید آورد سرعت دویدن شما باید راحت باشد.

Artyom Kuftyrev استاد ورزش در دو و میدانی، دونده ماراتن، موسس مدرسه دویدن Instarun

برای حفظ سرعت صحیح، از یک قانون ساده استفاده کنید: باید توانایی انجام گفتگوی مداوم در حین دویدن را حفظ کنید. به این سرعت محاوره ای نیز می گویند.

اغلب توصیه می شود با توجه به ضربان قلب خود بدوید، اما اگر دستگاه ضربان قلب قفسه سینه ندارید، فایده چندانی نخواهد داشت. دستبندها و ساعت های تناسب اندام بسیار تقریبی ضربان قلب را تعیین می کنند و خطاهای بزرگی را ارائه می دهند.

علاوه بر این، Artyom ادعا می کند که اعداد ممکن است بسته به شخص خاص متفاوت باشد و در ابتدا بهتر است روی احساسات آنها تمرکز کنید.

اگر نمی توانید سرعت صحبت کردن خود را به مدت سه دقیقه حفظ کنید، زمان اجرای خود را کاهش دهید. مثلا می توانید ۲ دقیقه بدوید و ۳ دقیقه پیاده روی کنید یا ۱ دقیقه بدوید و ۴ دقیقه باقی مانده را پیاده روی کنید.

به طور منظم ورزش کنید و زمان را افزایش دهید

برای سازگاری سریع بدن، استرس منظم و زمان ریکاوری لازم است.

Artyom Kuftyrev استاد ورزش در دو و میدانی، دونده ماراتن، موسس مدرسه دویدن Instarun

موثرترین رشد در تمرین در دوندگانی دیده می شود که 3-4 بار در هفته ورزش می کنند. اگر تمرینات را یک روز در میان ترتیب دهید، در عرض دو هفته، هفت تمرین را تکمیل خواهید کرد. این ریتم به شما این امکان را می دهد که زمانی برای ریکاوری داشته باشید و مهارت خود را از دست ندهید.

در عین حال، برای پیشرفت، باید به تدریج زمان اجرا را افزایش دهید. اگر احساس راحتی می کنید 3 دقیقه دویدن و 2 دقیقه پیاده روی کنید، از برنامه زیر استفاده کنید:

• هفته 1: 3 دقیقه دویدن، 2 دقیقه پیاده روی - 6 سری (30 دقیقه).
• 2 هفته: 4 دقیقه دویدن، 2 دقیقه پیاده روی - 5 سری (30 دقیقه).
• 3 هفته: 5 دقیقه دویدن، 2 دقیقه پیاده روی - 4-5 سری (28-35 دقیقه).
• 4 هفته: 5 دقیقه دویدن، 1 دقیقه پیاده روی - 5 سری (30 دقیقه).
• 5 هفته: 30 دقیقه کامل دویدن بدون پیاده روی
• 6 هفته: 35 دقیقه دویدن.
• 7 هفته: 40 دقیقه دویدن.
• 8 هفته: 45 دقیقه دویدن

اگر قبل از انجام تمرینات طبق برنامه، احساس خستگی زیادی می کنید، پس یا سرعت زیادی داشته اید یا برای مدت طولانی دویده اید.

برگردید و هفته قبل را یک بار دیگر تکرار کنید و سپس دوباره امتحان کنید. و به هیچ وجه به این بهانه دست نکشید: "بالاخره، دویدن مال من نیست." شما فقط به زمان بیشتری برای سازگاری نیاز دارید.

اگر ادامه دهید، قبلاً برنده شده اید.

همیشه قبل از ورزش بدن خود را به خوبی گرم کنید

همیشه قبل از دویدن یک گرم کردن مشترک انجام دهید.

Artyom Kuftyrev استاد ورزش در دو و میدانی، دونده ماراتن، موسس مدرسه دویدن Instarun

تمرینات گرم‌آپ واحدهای حرکتی اصلی بدن شما را فعال می‌کند و توزیع بهینه مایع سینوویال را در مفاصل تضمین می‌کند که باعث بهبود حرکت و سر خوردن آن‌ها می‌شود.

در این ویدئو، Artyom Kuftyrev یک گرم کردن کوتاه را نشان می دهد که باید بخشی از تمرین شما باشد. این امر به ویژه برای کسانی که صبح ها می دوند، زمانی که بدن نسبتاً سفت و سفت است، مهم است. تمرینات را به آرامی و بدون حرکات ناگهانی انجام دهید.

بعد از ورزش خنک شوید

آرتیوم می گوید که تمرین را می توان با کشش پویا یا ایستا به پایان رساند. کدام یک به اهداف شما بستگی دارد:

• اگر قصد ندارید بعد از دویدن کاری انجام دهید، کشش ایستا را انتخاب کنید.
• اگر می خواهید دویدن خود را با یک تمرین قدرتی دایره ای یا تمرین پرش به پایان برسانید، یک کشش پویا انجام دهید. این مجموعه ای از تمرینات چند مفصلی است که به شما کمک می کند بدن خود را به طور کامل خم کنید، آن را برای سایر حرکات آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

نحوه انجام کشش ایستا

کشش ایستا زمانی است که در موقعیت خاصی قرار می گیرید که در آن عضلات کشیده می شوند و مدتی آن را نگه می دارید. این کمک می کند تا گروه های عضلانی اصلی که در طول دویدن کار کرده اند، آرام شوند. در ویدئوی زیر، کارشناس ما مجموعه ای از تمرینات کششی بعد از دویدن را نشان می دهد.

هر وضعیت را برای 45-60 ثانیه نگه دارید، بدون تعصب کشش دهید (درد باید حداقل باشد).

نحوه انجام حرکات کششی پویا

کشش پویا مجموعه ای از تمرینات چند مفصلی است که به شما کمک می کند عضلات خود را عمیق تر بکشید. این به شما کمک می کند در حین انجام حرکات شدید از آسیب دیدن جلوگیری کنید. در ویدیوی زیر، Artyom نحوه انجام صحیح کشش پویا را نشان می دهد.

متأسفانه، نه تنها مبتدیان، بلکه آنهایی که پس از شکست اول به خود فرصتی دوباره دادند تا دونده شوند، به دلیل کمبود وقت، گرم کردن و سرد کردن را نادیده می گیرند.

از گرم کردن و سرد کردن غافل نشوید: این به اندازه خود دویدن بخش مهمی از تمرین شماست.

وضعیت بدن خود را کنترل کنید

کیفیت دویدن نه تنها به سرعت حرکت پاها، بلکه به کار سایر قسمت های بدن نیز بستگی دارد.

چند جزئیات فنی ساده را به خاطر بسپارید که می توانید خودتان آنها را برطرف کنید:

• منظره مستقیم به جلو، به پاهای خود نگاه نکنید.
• شانه ها شما نیاز به آرامش دارید بسیاری از دوندگان آنها را تحت فشار قرار می دهند که باعث خستگی بدنی و کاهش سرعت می شود. اگر احساس می‌کنید که شانه‌هایتان منقبض شده‌اند، فقط دست‌هایتان را تکان دهید و سعی کنید آنها را آرام کنید.
• دست ها باید مانند یک تاب به جلو و عقب حرکت کند. آرنج خود را به طرفین باز نکنید، آنها را در زوایای قائم خم کنید، دستان خود را در یک مشت قرار دهید، اما آنها را با تمام قدرت فشار ندهید.
• پا باید زیر مرکز ثقل قرار گیرد نه جلوی بدن. درست است، ردیابی این بسیار دشوار است (مگر اینکه بخواهید روی ویدیو ضبط شود و تکنیک خود را تجزیه و تحلیل کنید).

همچنین بسیار مهم است که یاد بگیرید چگونه بدن خود را در حین دویدن آرام کنید.

Artyom Kuftyrev استاد ورزش در دو و میدانی، دونده ماراتن، موسس مدرسه دویدن Instarun

اغلب، ورزشکاران مبتدی تنش بیش از حد در سراسر بدن دارند. این امر هم در جریان خون طبیعی و هم در درک کلی از دویدن اختلال ایجاد می کند. علاوه بر این، تنش مکانیک حرکات را تا حد زیادی محدود می کند و باعث التهاب و دردهای مختلف در پاها می شود. بنابراین، توصیه اصلی: یاد بگیرید که هنگام دویدن استراحت کنید!

اگر می خواهید تکنیکی را انجام دهید، یک مربی پیدا کنید.اگر می خواهید به تنهایی از پس این کار بر بیایید، حتماً در مورد جنبه های فنی مطالعه کنید.

تمرینات قدرتی را اضافه کنید

Artyom Kuftyrev می گوید که علاوه بر دویدن، مهم است که تمرینات خود را با مجموعه های قدرتی برای تقویت عضلات تکمیل کنید. چنین تمریناتی به کاهش استرس مفاصل و رباط ها در آینده کمک می کند، که به ویژه برای افراد دارای اضافه وزن بسیار مهم است.

در عین حال، نیازی به خرید عضویت در باشگاه ندارید: تمرینات با وزن بدن شما کاملاً مناسب هستند. 2-3 جلسه تمرین قدرتی در هفته داشته باشید. شما می توانید این کار را در روزهای دویدن یا بلافاصله بعد از دویدن انجام دهید.

بر وضعیت خود نظارت کنید

آرتیوم می گوید که بسیاری از دوندگان تازه کار از درد زانو شکایت دارند. بیشتر اوقات، این فقط یک ناراحتی سازگاری است که در عرض یک ساعت پس از تمرین یا حتی زودتر از بین می رود. به این دلیل ارزش نگرانی و ترک دویدن را ندارد.

اما نمی توانید به طور کامل احساسات درد را نادیده بگیرید: گاهی اوقات آنها می توانند نشانه ای از مشکلات جدی باشند.

اگر درد در ناحیه مفصل حاد، در حال رشد، ضربان دار باشد و با تلاش در عرض سه روز از بین نرود، بهتر است با جراح تماس بگیرید.

علاوه بر درد مفاصل، دوندگان اغلب دچار گرفتگی عضلات می شوند. این اغلب برای عضلات پشت ران اتفاق می افتد و در صورت واکنش سریع خطرناک نیست.

Artyom Kuftyrev استاد ورزش در دو و میدانی، دونده ماراتن، موسس مدرسه دویدن Instarun

به محض ایجاد اسپاسم، باید به آرامی و به آرامی عضله را با حرکت معکوس کشش دهید و سپس به آرامی آن را ماساژ دهید.

تنوع اضافه کنید

هر ورزشکاری به طور دوره ای الهام خود را از دست می دهد و دویدن خسته کننده می شود. چه باید کرد؟ راه های مختلفی برای تنوع بخشیدن به فعالیت های خود بیابید. خوشحالم که تعداد زیادی از این روش ها وجود دارد، به طوری که هر کس می تواند روشی را انتخاب کند که به طور خاص برای او مناسب است.

گوش دادن به موسیقی

یک لیست پخش از آهنگ های مورد علاقه خود را جمع آوری کنید و از صدا لذت ببرید. نکته اصلی این است که به یاد داشته باشید که ما به طور ناخودآگاه سرعت خود را با ریتم موسیقی تنظیم می کنیم، بنابراین یا خودتان را تماشا کنید یا لیست های پخش ویژه ای را برای دوندگان با در نظر گرفتن آهنگ انتخاب کنید.

اگر از موسیقی راضی نیستید، می توانید به پادکست ها یا کتاب های صوتی مورد علاقه خود گوش دهید.

افراد همفکر را پیدا کنید

اگر از دویدن به تنهایی خسته شده اید، دوستانی را پیدا کنید که مایل به حمایت از تلاش های ورزشی شما هستند یا به یک باشگاه دویدن بپیوندید.

آموزش سرگرم کننده تر خواهد شد و مسئولیت ظاهر می شود. به سختی می توانید 101 بهانه پیدا کنید که چرا باید ساعت شش صبح در یک رختخواب گرم بمانید و اگر دوستان از قبل در خیابان منتظر شما هستند نروید.

یک دفتر خاطرات در حال اجرا داشته باشید

این گزینه برای کسانی است که دوست دارند یادداشت های روزانه داشته باشند و آمار مطالعه کنند. پیگیری پیشرفت خود و یادگیری در مورد فرآیندها و شرایطی که بر عملکرد دویدن شما تأثیر می گذارد می تواند برای شما یک چالش باشد.

با تجزیه و تحلیل سوابق، شما قادر خواهید بود نتیجه گیری های مناسب را بگیرید و تنظیمات لازم برای بهبود نتایج را انجام دهید. برنامه‌های در حال اجرا ویژه یا کل شبکه‌های سلامت اجتماعی می‌توانند به این امر کمک کنند.

به یاد داشته باشید که هیچ وقت برای شروع دیر نیست

هیچ کس شما را ملزم به سرعت دویدن یا استقامت اولتراماراتن نمی کند. نکته اصلی این است که تمرینات شما ایمن، سالم و لذت بخش باشند. همه چیز ثانویه است.