چگونه با دویدن سالم تر شویم: راهنمای مبتدیان

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

نکاتی برای کسانی که رویای دویدن در ماراتن را ندارند، اما فقط می خواهند با دویدن تناسب اندام خود را حفظ کنند.

چرا تلاش کنید

دویدن ساده ترین راه برای تغییر زندگی شما از طریق ورزش است. این شما را ملزم به یافتن شرکتی برای انجام ورزش نمی کند، شما را مجبور نمی کند که در تمام طول سال به باشگاه بروید و مجبورتان نمی کند که به دنبال تجهیزات ورزشی گران قیمت باشید. تجهیزات ویژه مطلوب است اما لازم نیست. به هر حال، می‌توانید بعداً یک جفت کفش مخصوص دویدن بخرید.

دویدن به شما کمک می کند بیشتر عمر کنید. همبستگی بین ورزش و طول عمر توسط نتایج مطالعه ای که در مجله کالج آمریکایی قلب و عروق منتشر شده است نشان داده شده است. …

به طور متوسط، در 15 سال گذشته، افرادی که حداقل گهگاهی می دوند، سه سال بیشتر عمر کرده اند.

جداسازی سلامتی و دویدن ورزشی مهم است. همانطور که می دانید بهترین ها دشمن خوبی ها هستند. عملکرد ورزشی بالا به سلامتی مرتبط نیست، بنابراین اگر در حال دویدن هستید و رویای یک ماراتن را در سر می پرورانید، می توانید این متن را نادیده بگیرید. در زیر در مورد دویدن صحبت خواهیم کرد که هدف از آن بهبود وضعیت بدن است.

از کجا شروع کنیم

اگر یک ورزشکار مبتدی مشکلات محسوسی در سیستم اسکلتی عضلانی و سیستم قلبی عروقی نداشته باشد، می تواند بدون خطر برای سلامتی بدود. اما هنوز هم مشورت با پزشک و معاینه پزشکی ارزشمند است. نقایص قلبی، نارسایی ریوی و قلبی، حمله قلبی اخیر، بیماری کلیوی و فشار خون شدید از موارد منع دویدن هستند. در غیر این صورت، مبتدیان باید به بدن گوش دهند و ضربان قلب خود را اندازه گیری و کنترل کنند.

در کتاب "تئوری و روش های آموزش دو و میدانی" ویرایش شده توسط G. V. Grevtsov، نشان داده شده است که یک راه عینی برای کشف تحمل فعالیت بدنی، تعیین پویایی بازیابی ضربان قلب است.

در 10 ثانیه اول بهبودی، ضربان قلب باید حدود 70 درصد از حداکثر کاهش یابد - از 200 ضربه در دقیقه در 20 سالگی به 150 در 65 سالگی.

پس از 10 دقیقه، فرکانس انقباضات باید به 90-100 ضربه در دقیقه کاهش یابد و پس از یک ساعت نباید بیش از 10 ضربه از حد معمول تجاوز کند. فراتر از این شاخص ها نشان می دهد که با بهبود آمادگی جسمانی، بار باید کاهش یابد و متعاقباً به تدریج افزایش یابد.

شاخص های ذهنی نیز وجود دارد.

اکثر مردم می توانند متوجه شوند که مشکلی در بدن وجود دارد.

پس از حذف موارد منع مصرف و تعیین سطح تمرین خود، باید برنامه تمرینی خود را تهیه کنید. یک فرد غیرفعال می تواند از این برنامه 10 هفته ای بهره مند شود. کسانی که ترجیح می دهند برنامه ها را برای خود تنظیم کنند، باید با نسبت 1: 3 شروع کنند، جایی که یکی در حال دویدن و سه نفر در حال راه رفتن هستند. مثلاً 30 ثانیه بدوید و 90 ثانیه راه بروید. زمان اجرا در این فرمول هر هفته افزایش می یابد.

مدت زمان تمرین باید 20-30 دقیقه باشد. در همین کتاب «نظریه و روش های آموزش دو و میدانی» این نظر داده شده است که مجموع مدت تمرین نباید کمتر از 60 دقیقه در هفته باشد. اما انجام یک ساعت تمرین در هفته برای خودتان بیشتر از اینکه فایده داشته باشد ضرر دارد.

تمرین

هر تمرینی با گرم کردن شروع می شود:

• پیاده روی یا تمرین سبک دویدن تا 10 دقیقه بسته به تناسب اندام.
• کشش پویا این شامل چرخش سر، حرکات دایره ای بازوها در مفاصل شانه و آرنج، کشش پشت با بازوهای جمع شده به صورت قفلی در جلوی شما و باز کردن بازوها به عقب، کج کردن بدن، جهش به پهلو و جلو، حرکات دایره ای در مفصل ران، زانو و مچ پا.

تکنیک دویدن نادرست باعث آسیب می شود یا باعث عود زخم قدیمی سیستم اسکلتی عضلانی می شود. بنابراین، مبتدیان باید تمرین کنند و بر تکنیک دویدن مسلط شوند.

بیایید با وضعیت بدن شروع کنیم. پشت صاف است، بدن فشرده و کمی به جلو متمایل است. گردن و سر خط مستقیم بالاتنه را ادامه می دهند. کف دست ها بدون کشش به صورت مشت جمع می شوند.بازوها تقریباً 90 درجه از آرنج خم می شوند. پا در ناحیه بین انگشت پا و کف پا قرار می گیرد و نه روی پاشنه پا، توسط انگشت پا رانده می شود.

تکنیکی برای دویدن در مسافت های کوتاه، متوسط و طولانی وجود دارد. یکی از شرکت‌کنندگان در بازی‌های المپیک 1996 و 2004، دونده ماراتن، لئونید شوتسوف، در این ویدئو به تفصیل درباره تکنیک دویدن طبیعی صحبت می‌کند.

ضربان قلب باید در راهرو هوازی 65 تا 85 درصد حداکثر نگه داشته شود که با فرمول محاسبه می شود: 220 منهای سن.

تمرین با کشش ایستا به پایان می رسد، که با تمرینات پویا با یک تکرار به مدت 20-30 ثانیه برای به حداکثر رساندن کشش عضلانی متفاوت است. یک طرح دقیق برای هچ در ویدیوی زیر آمده است.

برای کسانی که از اشتباه کردن در تمرینات و تکنیک دویدن می ترسند، به شما توصیه می کنیم با یک مربی یا یک دونده باتجربه که می شناسید تماس بگیرید، که اشتباهات را از بیرون نشان می دهد و نحوه انجام آن را نشان می دهد.

تجهیزات

در بین ورزشکاران آماتور دو دیدگاه متضاد وجود دارد. برخی بر این باورند که لباس‌های ورزشی تخصصی از تولیدکنندگان معروف بیشتر بازاریابی است تا کمک واقعی به تجهیزات. در نقطه مقابل، دوندگان متمرکز بر فناوری، مبتدیان را از دویدن با تی شرت نخی، شورت و کفش ورزشی منع می کنند.

اصل اصلی راحتی است.

لباس های راحت تمرکز دونده را مختل نمی کند، پوست را مالش نمی دهد، اجازه گرمای بیش از حد یا هیپوترمی نمی دهد، مانع حرکت و تنفس نمی شود.

این باور که مناسب ترین لباس از پنبه است، منسوخ شده است. پنبه با تبادل هوا مقابله می کند، آلرژی ایجاد نمی کند، روی بدن راحت است و برای دوندگان مبتدی قابل استفاده است. اما با تمرین طولانی مدت در هوای گرم، به سرعت از آب اشباع می شود و آن را از بدن دور نمی کند.

فن آوری های مدرن بهتر با وظیفه زهکشی و محافظت در برابر باد و سرما مقابله می کنند. برندهای ورزشی اساساً خطوط مختلفی از لباس را برای فصول گرم و سرد تولید می کنند و از پلی استر یا سایر مواد مصنوعی استفاده می کنند. چنین لباس هایی گران هستند، اما دوام بیشتری نیز دارند.

انتخاب لباس تنگ یا گشاد به ترجیح دونده بستگی دارد. لباس بیرونی نباید سنگین باشد. برای محافظت در برابر باد در هوای بد، یک بادگیر لازم است که زیر آن باید بیش از یک لایه لباس وجود داشته باشد.

از آنجایی که ابزار اصلی دویدن پاها است، کفش به عنوان عنصر اصلی تجهیزات در نظر گرفته می شود. اگر هیچ مشکلی در مفاصل، وزن طبیعی، تکنیک صحیح دویدن و سطح نسبتا نرم دویدن وجود ندارد، می توانید از کفش های ورزشی جهانی استفاده کنید: کفش های کتانی یا کفش های ورزشی سبک. اما بسیاری از پارک‌های شهر مسیرهای آسفالت‌شده یا کاشی‌کاری‌شده دارند و افراد مبتدی برای کاهش وزن در حال دویدن هستند، بنابراین توصیه می‌شود از کفش‌های مخصوص دویدن استفاده کنید.

کفش های کتانی با در نظر گرفتن پرون شدن پا انتخاب می شوند.

پروناسیون بیش از حد کف پای صاف است. ردپای مرطوب معمولاً جامد است. با پرونیشن ناکافی، رد پا می تواند در وسط بسیار نازک باشد یا حتی به پنجه و پاشنه پا تقسیم شود.

هر نوع کفش ورزشی مخصوص به خود را دارد که اطلاعات مربوط به آن باید روی بسته بندی باشد. کفش‌های کنترل پایداری برای افرادی با کف پای صاف طراحی شده‌اند، بالشتک خنثی - برای شکل طبیعی پا، کفش‌های بالشتکی - برای ورزشکاران با بلند کردن بیش از حد پا.

برای دوندگان با کف پای صاف یا اضافه وزن، کفش‌هایی انتخاب می‌شوند که دارای بالشتک بالا و تثبیت پا برای کاهش فشار روی مچ پا و زانو هستند.

برای بقیه، کفش های سبک وزن خوب هستند، اما باید برای سطحی که قرار است روی آن بدوید، بالشتک باشند. کفش های کتانی و کفش های دویدن بسیار سبک وزن در برابر ضربه های شدید در مفاصل ساق پا محافظت نمی کنند و برای روسازی آسفالت یا کاشی مناسب نیستند.

تغذیه

افراد غیرورزشی اغلب برای کاهش وزن به دویدن می روند. بنابراین در حین ورزش باید کمبود کالری کمی مشاهده شود. نکته اصلی این است که تست استرس گرسنه را انجام ندهید.با دو تا سه تمرین در هفته، بدن یک و نیم برابر بیشتر به کالری نیاز دارد. کسری مورد نیاز با استفاده از فرمول خاصی محاسبه می شود.

وعده های غذایی باید کسری باشد و به شش وعده تقسیم شود.

50٪ رژیم غذایی باید کربوهیدرات پیچیده، 30٪ - پروتئین، 20٪ - چربی (ترجیحا ماهی و سبزیجات) باشد.

آخرین وعده غذایی قبل از دویدن باید شامل کربوهیدرات های پیچیده (غلات کامل، سبزیجات، حبوبات) باشد و حداقل یک ساعت و نیم قبل از تمرین تمام شود. در این زمان استفاده از غذاهای چرب نامطلوب است.

تنها مصرف مفید کربوهیدرات های ساده تا نیم ساعت پس از پایان تمرین در نظر گرفته می شود. در این زمان، شما باید میوه ها، انواع توت ها یا برخی از غلات (به عنوان مثال، ذرت) بخورید، آب بنوشید. چربی ها مستثنی هستند. غذاهای چرب خارج از زمان تمرین مصرف می شوند زیرا چربی در حالت استراحت به انرژی تبدیل می شود.

مصرف مایعات به اندازه کافی هم به صورت تمیز و هم در نوشیدنی مهم است. چای سبز، قهوه (اما نه برای رفع تشنگی) و آب معدنی سفره، اشباع شده با الکترولیت هایی که بدن هنگام ورزش از دست می دهد، ترجیح داده می شود.

در حین و بعد از دویدن، استفاده از یک نوشیدنی ورزشی - ایزوتونیک، حاوی نمک و کربوهیدرات های ساده (4-8 گرم در 100 میلی لیتر) مفید است. آنها به بازیابی سریعتر از دست دادن نمک و گلیکوژن کمک می کنند. ایزوتونیک را می توان در خانه تهیه کرد.