راهنمای تغذیه سالم برای مبتدیان

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ملزومات تغذیه سالم برای کسانی که تصمیم می گیرند خود را قبول کنند و عادات غذایی خود را برای افراد سالم تر تغییر دهند.

شما از قبل می دانید غذای سالم واقعی چیست. این همان چیزی است که روی درخت یا در زمین رشد کرد، در دریا یا رودخانه شنا کرد، روی چمن ها دوید. گوشت، ماهی، سبزیجات، میوه ها، آجیل، غلات، تخم مرغ همه نمونه هایی از غذای واقعی هستند.

و همچنین می دانید غذای بد چیست. این همان چیزی است که از پنجره به داخل ماشین به شما داده می شود، چیزی که از دستگاه خودکار بیرون می افتد، به صورت آماده در جعبه یا کیف به شما تحویل داده می شود. اگر ترکیب غذا از نظر طول با «بازی تاج و تخت» قابل مقایسه باشد و قبل از اینکه روی میز قرار بگیرد، محصول ۱۴ مرحله آماده سازی را طی کند، احتمالاً چیز بدی است که نباید خورد.

همه چیز را به یکباره رها نکنید

تعداد کمی از مردم می توانند بلافاصله غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارند و کاملاً به یک رژیم غذایی سالم روی آورند. با انجام این کار، فرد تحریک پذیر و عبوس می شود، رنج زیادی می کشد و به سرعت ایده درست غذا خوردن را رها می کند.

ممکن است شما یکی از افرادی باشید که صرف نظر از هیچ درمانی برای شما هزینه ای ندارد، اما اگر اینطور نیست، قبل از شروع رژیم، نسبت صحیح سرعت به دست آوردن نتیجه و میزان رنج را برای خود تعیین کنید. فرآیند.

درست مانند یک بازی کامپیوتری: ابتدا باید سطح سختی را انتخاب کنید. اگر سخت انتخاب کنید، باید سخت باشید، اما از طرف دیگر، مهارت خود را بسیار سریعتر پمپ می کنید و به نتیجه می رسید. شاید شما ساده را ترجیح می دهید، زیرا نمی خواهید در طول عبور خیلی عصبی باشید و از بازی لذت ببرید.

نکته اصلی این است که خودتان را دست بالا نگیرید. حتی گام‌های بسیار آهسته برای موفقیت، 100% بهتر از شکست سریع هستند.

یک هدف مشخص کن

اگر می‌خواهید درست غذا بخورید بدون اینکه ایده‌ای واضح از این که برای چه چیزی است داشته باشید، هر روز بدون غذای مورد علاقه‌تان یک شکنجه واقعی خواهد بود.

یک هدف برای خود تعریف کنید و آن را در ذهن داشته باشید. شما نه به این دلیل که عاشق رنج کشیدن هستید، بلکه به این دلیل که بهتر، بهتر زندگی کنید و شاید الگوی خوبی برای فرزندانتان باشید، خود را از خوردن غذای ناسالم دور می کنید.

به یاد داشته باشید، شما همیشه یک انتخاب دارید. شرکت‌هایی که مواد غذایی ناسالم عرضه می‌کنند سعی می‌کنند تا جایی که ممکن است جذابیت آن را داشته باشند. از دادن پول به آنها دست بردارید، چیزی بخرید که به آرامی شما را می کشد.

شما برده ذائقه خود نیستید.

با یک تکه پیتزا، یک بسته چیپس یا یک دونات شکلاتی به دنبال لذت فوری نباشید. در عوض، برای یک عمر طولانی شادی و سلامت تلاش کنید.

کالری بشمار

ابتدا یک معادله ساده را به خاطر بسپارید. یک کیلوگرم چربی در بدن انسان معادل ۷۷۱۶ کیلو کالری است. این به این معنی است که اگر قرار است یک کیلوگرم چربی در هفته از دست بدهید، باید 1102 کیلو کالری در روز کسری ایجاد کنید (7716 کیلو کالری تقسیم بر 7 روز، این 1102 کیلو کالری است).

برای ایجاد این کسری، ابتدا باید محتوای کالری رژیم غذایی خود را بدانید. کالری هر غذایی که مصرف می کنید، از جمله تنقلات گاه به گاه را دنبال کنید. هنگامی که می دانید چه مقدار کالری در روز مصرف می کنید، هدف خود را طبق فرمول تعیین کنید.

به عنوان مثال، اگر می خواهید قبل از تعطیلات، مثلاً در دو ماه، 5 کیلوگرم وزن کم کنید، 7716 کیلو کالری باید در 5 کیلوگرم ضرب شود و بر 60 روز تقسیم شود. به نظر می رسد 643 کیلوکالری است - این مقداری است که هر روز به سوء تغذیه نیاز دارید.

اما حتی اگر می خواهید خیلی سریع وزن کم کنید، نباید محتوای کالری رژیم را به طور چشمگیری کاهش دهید: دائماً احساس گرسنگی خواهید کرد. بهتر است هر هفته چند صد کیلو کالری دریافتی روزانه خود را به تدریج کاهش دهید.

با این حال، برای سلامتی، نه تنها ردیابی کالری، بلکه در نظر گرفتن کیفیت غذا نیز مهم است.

کیفیت غذا را در نظر بگیرید

2000 کالری که از خوردن یک جعبه کلوچه دریافت می کنید به اندازه 2000 کالری از گوشت، سبزیجات یا میوه ها برای شما مفید نیست.

بیایید نگاهی بیندازیم به چه مواد مغذی بدن شما نیاز دارد و چگونه یک رژیم غذایی سالم اولیه را تنظیم کنید.

پروتئین

پروتئین برای ساخت سلول ها (از جمله عضلات)، حفظ خاصیت ارتجاعی بافت و تولید هورمون ها و آنزیم ها مورد نیاز بدن است.

پروتئین جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم است و باید در هر وعده غذایی وجود داشته باشد. مصرف 2 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن را هدف قرار دهید.

حداکثر مقدار پروتئین در روز 200 گرم است.منابع سالم پروتئین شامل سینه مرغ، تخم مرغ، گوشت گاو، ماهی، آجیل، لوبیا و بیشتر لبنیات است.

اگر عاشق ماهی هستید به ماهی تن نگاه کنید. این یک قهرمان واقعی در محتوای پروتئین است: 25-30 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول (بیش از سینه مرغ).

چربی ها

این مواد مغذی برای بدن ما کاملا ضروری هستند، اما مهم است که بین چربی های سالم و ناسالم تمایز قائل شویم.

چربی ها اشباع - ناسالم - و همچنین چربی های چند غیر اشباع و تک غیر اشباع - مفید و ضروری هستند.

اسیدهای چرب اشباع که در مارگارین و کره، گوشت های چرب، شیر نخل و نارگیل یافت می شوند، وارد بدن می شوند تا ترکیبات چربی کروی شکلی را ایجاد کنند که مجرای سرخرگ ها را باریک می کند. در نتیجه خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی افزایش می یابد.

اسیدهای چرب غیراشباع موجود در آووکادو، بادام، روغن های گیاهی، گردو، ماهی (ماهی آزاد، شاه ماهی، ماهی خال مخالی)، روغن ماهی، هنگامی که در خون آزاد می شوند، ترکیب نمی شوند و آزادانه از رگ ها عبور می کنند.

اسیدهای چرب غیراشباع از ایمنی حمایت می کنند، عملکرد مغز و وضعیت پوست را بهبود می بخشند و از لخته شدن خون جلوگیری می کنند.

هنگامی که چربی های غیراشباع را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید، به یاد داشته باشید که آنها در تشکیل چربی زیر پوست نقشی ندارند. کربوهیدرات های تصفیه شده و فرآوری شده (خالی) مقصر هستند.

کربوهیدرات ها

در بدن، کربوهیدرات ها به گلوکز (قند) تبدیل می شوند که سپس برای تولید انرژی برای تمام عملکردهای بدن استفاده می شود. منابع سالم کربوهیدرات ها سبزیجات و میوه ها هستند.

با این حال، کربوهیدرات های ناسالم - فرآوری شده و تصفیه شده - نیز وجود دارند که بهتر است از رژیم غذایی خودداری شود. آنها در شیرینی ها و محصولات پخته شده، مرباها، نوشابه های شیرین و الکل یافت می شوند.

از معیارهایی مانند شاخص گلیسمی و بار گلیسمی استفاده کنید تا به سرعت بفهمید کدام کربوهیدرات خوب و کدام یک مضر است.

همه کربوهیدرات ها به یک شکل توسط بدن ما جذب نمی شوند. شاخص گلیسمی (GI) این تفاوت را با رتبه بندی کربوهیدرات ها بر اساس تأثیر آنها بر سطح قند خون نشان می دهد.

با مصرف کربوهیدرات هایی با GI پایین، آنهایی که باعث نوسانات جزئی قند خون و افزایش اندک در سطح انسولین می شوند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را کاهش می دهید و همچنین وزن را کاهش می دهید.

GI بین 1 تا 100 است که 100 سریع ترین و قوی ترین اثر یک محصول بر قند خون است و 1 کندترین افزایش قند خون است.

اگر غذاهایی با GI پایین مصرف کنید، مواد مغذی به آرامی وارد جریان خون می شوند، به این معنی که برای مدت طولانی تری انرژی بدن را تامین می کنند. در پاسخ، بدن شما انسولین کمتری تولید می کند و کمتر احساس گرسنگی می کنید. در اینجا می توانید به سرعت شاخص گلیسمی غذاها را پیدا کنید.

با این حال، این به شما کمکی نمی کند تا اندازه سروینگ صحیح را محاسبه کنید. به عنوان مثال، یک هندوانه دارای GI حدود 73، و شکلات شیری دارای 70 است. آیا این بدان معناست که شما می توانید شکلات بیشتری نسبت به هندوانه بخورید؟ خیر زیرا GI به ازای هر 50 گرم کربوهیدرات در هر محصول محاسبه می شود و میزان کربوهیدرات هندوانه و شکلات بسیار متفاوت است.

شکلات شیری حاوی 60 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم محصول است، در حالی که هندوانه حاوی تنها 8 گرم در هر 100 گرم محصول است. به نظر می رسد که 83 گرم شکلات تقریباً به اندازه 625 گرم هندوانه باعث افزایش سطح قند خون می شود.

برای کمک به محاسبه آسان‌تر اندازه وعده‌ها، از پارامتر دیگری، یعنی بار گلیسمی (GL) غذاها استفاده کنید.

مراقب اندازه سهم خود باشید

برای محاسبه GN، باید مقدار کربوهیدرات در هر 100 گرم محصول را بر 100 تقسیم کنید و در شاخص گلیسمی محصول ضرب کنید. به عنوان مثال، GN یک هندوانه 8: 100 × 75 = 6 خواهد بود.

غذاهای فرآوری شده، کربوهیدرات های تصفیه شده و قندها دارای بار گلیسمی بالایی هستند، در حالی که میوه ها و سبزیجات تمایل به بار پایین دارند.

سعی کنید GL کم در طول روز و مقادیر زیاد را درست قبل از تمرین بخورید: کربوهیدرات ها فورا می سوزند. همچنین می توانید بلافاصله پس از ورزش از غذاهای با GL بالا همراه با پروتئین استفاده کنید. در این مورد، کربوهیدرات ها به جای اینکه به عنوان چربی رسوب کنند، برای عضله سازی استفاده می شوند.

بنابراین، با شمارش کالری و تعیین بار گلیسمی غذاها، می توانید یک رژیم غذایی سالم ایجاد کنید. اما اگر این برای شما خیلی سخت و وقت گیر است، می توانید راه ساده تری را برای درست غذا خوردن امتحان کنید - رژیم سرخپوشان.

رژیم پالئو را امتحان کنید

رژیم پالئو فرض می کند که شما فقط آنچه را که در دسترس اجداد دور ما بوده می خورید: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها و روغن های گیاهی. بقیه ممنوع است.

بدون کالری شماری یا وعده های غذایی برنامه ریزی شده. فقط هر چه می توانید، به میزان و زمانی که می خواهید بخورید.

اگر اغلب مجبور باشید در کافه ها و تنقلات در فست فودهای زنجیره ای غذا بخورید یا زیاد سفر کنید، پیروی از این رژیم دشوار است. با این حال، رعایت آن، به ویژه زمانی که با تمرینات قدرتی همراه باشد، باعث پیشرفت سریع شما و بهبود چشمگیر سلامتی شما خواهد شد.

اگر نیاز دارید در مدت کوتاهی وزن زیادی کم کنید یا درصد چربی بدن خود را به شدت کاهش دهید، رژیم پالئو گزینه شماست. نکته اصلی این است که شما موفق می شوید انواع محصولات نانوایی، لبنیات و شیرینی را کنار بگذارید.

خودتان تصمیم بگیرید که آیا این رژیم برای شما مناسب است یا خیر. اگر بتوانید پروتئین کافی از گوشت و ماهی دریافت کنید، رژیم غذایی موثر و مفید خواهد بود. با این حال، اگر زمان پختن گوشت و خرید انواع محصولات را نداشته باشید، بدن از شما تشکر نخواهد کرد.

رژیم غذایی مناسب خود را پیدا کنید

اگر می خواهید سالم باشید و به وزن طبیعی خود بازگردید، شمارش GI را انتخاب کنید: از غذاهایی که باعث افزایش قند خون می شوند اجتناب کنید.

اگر به دنبال یک شخصیت الهی هستید، رژیم غذایی پالئو را امتحان کنید. اما به خاطر داشته باشید که برای رسیدن به نتیجه، باید ژنتیک مناسب، برنامه تمرینی قدرتی جدی، صبر و اراده آهنین برای گفتن "نه" قاطعانه به همه غذاهایی که در چنین رژیمی قرار نمی گیرند، داشته باشید.

علاوه بر این، می توانید رژیم های غذایی خود را تنظیم کنید و رژیم های موجود را به دلخواه تغییر دهید. به عنوان مثال، می توانید شش روز از یک رژیم غذایی سخت پالئو پیروی کنید و آخر هفته ها خود را فریب دهید - چیزهای خوبی وجود دارد. کسی نیاز به یک رژیم سخت بدون تقلب دارد، زیرا او می تواند هر لحظه شکست بخورد، دیگران احساس راحتی می کنند، هر از گاهی قوانین سخت را زیر پا می گذارند. آنچه برای شما مناسب است را انتخاب کنید.

و فراموش نکنید که هنگام رژیم گرفتن، زندگی ادامه دارد. شما در حال تغییر رژیم غذایی خود هستید تا بهتر زندگی کنید. و نه زمانی در آینده، زمانی که وزن کم می کنید، بلکه همین الان. از احساس سبکی، آگاهی از این که سلامتی و شکل خود را بهبود می بخشید، لذت ببرید و در صورت شکستن، خود را سرزنش نکنید.

چرا امروز شروع نمی کنید؟ غذاهای ناسالم را دور بریزید، آب نبات را از سفره بردارید، یک رژیم غذایی انتخاب کنید و سعی کنید به آن پایبند باشید.

اکنون با تغییرات کوچک شروع کنید. ممکن است مدتی طول بکشد تا روش تغذیه سالم خود را بیابید. نکته اصلی این است که تسلیم نشوید و به دنبال آنچه کار می کند باشید.