9 راه برای شروع تغذیه سالم بدون تلاش زیاد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

محیط به طور مستقیم بر رفتار ما تأثیر می گذارد. اما هنگامی که کمی آن را تغییر دهید، ممکن است متوجه شوید که رعایت یک رژیم غذایی یا رژیم غذایی مناسب ساده و آسان است. به عنوان مثال، اگر یک بشقاب بزرگ را با یک بشقاب کوچکتر عوض کنید، شروع می کنید و کمتر می خورید. بقیه توصیه ها را در این مقاله بیابید.

تغییرات کوچک در محیط به شما کمک می کند تا عادت های خوب را به راحتی رعایت کنید. مهم نیست در مورد چه حوزه ای از زندگی صحبت می کنیم. در زیر نکاتی را مشاهده خواهید کرد که به شما در شروع تغذیه سالم کمک می کند. اما اصلی که زیربنای همه این استراتژی ها است، می تواند برای ایجاد عادات خوب دیگر یا ترک عادت های بد اعمال شود.

1. از بشقاب های کوچک بخورید

هر چه بشقاب بزرگتر باشد، سرو غذا بزرگتر است. بنابراین، شما نیز بیشتر می خورید. تحقیقات توسط برایان وانسینک و گروهی از روانشناسان نشان داد که اگر به جای 30 سانتی متر از بشقاب 25 سانتی متری استفاده کنید، در یک سال 22 درصد غذای کمتری خواهید خورد.

در حین خواندن این مطلب، ممکن است به این فکر کنید که "من فقط می توانم کمتر در یک بشقاب بزرگ قرار دهم." اما به این سادگی نیست. و تصویر زیر دلیل آن را نشان می دهد. وقتی از یک بشقاب بزرگ مقدار کمی غذا می خورید، احساس می کنید به اندازه کافی غذا نخورده اید و بنابراین فکر می کنید سیر نشده اید. اما به محض تعویض بشقاب، بعد از غذا احساس سیری خواهید کرد. دایره های تصویر زیر یکسان هستند، اما مغز (و معده) شما آنها را به این شکل درک نمی کند.

2. آب را نزدیک خود نگه دارید

زمانی که مشغول هستید، اغلب بدون فکر کردن، یک لیوان نوشابه یا قهوه می نوشید تا تشنگی خود را رفع کنید. اما سعی کنید همیشه یک بطری آب معمولی همراه خود داشته باشید. به عنوان مثال، آن را روی میز خود در محل کار قرار دهید. وقتی آب همیشه در دسترس باشد، بیشتر از نوشیدنی های نه چندان سالم آن را می نوشید.

3. به جای عینک های کوتاه و پهن از عینک های بلند و باریک استفاده کنید

اگر می خواهید کمتر الکل یا نوشابه مصرف کنید، از لیوان های بلند و باریک استفاده کنید. به تصویر نگاه کن. به نظر شما کدام خط طولانی تر است - عمودی یا افقی؟

در واقع طول هر دو خط یکسان است. اما مغز ما تمایل دارد خطوط عمودی را بیش از حد تخمین بزند. به عبارت دیگر، به نظر ما می رسد که در یک لیوان بلند بیشتر از یک لیوان پهن وجود دارد. بنابراین، از یک لیوان بلند و باریک کمتر می نوشید. تحقیقات تأیید می کند که مردم از یک لیوان بلند 20 درصد کمتر از یک لیوان پهن می نوشند.

4. از بشقاب هایی استفاده کنید که تضاد شدیدی با غذا دارند

وقتی رنگ بشقاب با رنگ غذا مطابقت داشته باشد، به طور خودکار چیزهای بیشتری را به خود تحمیل خواهید کرد، زیرا تشخیص یک وعده از بشقاب برای مغز شما دشوارتر است. به همین دلیل، ترجیحاً از بشقاب های آبی و سبز استفاده کنید: آنها به شدت با ماکارونی یا سیب زمینی تضاد دارند (که به این معنی است که مقدار کمتری از آنها می ریزید) اما عملاً با گیاهان و سبزیجات در تضاد نیستند (به احتمال زیاد، بیشتر از آنها استفاده می کنید. آنها).

5. غذاهای سالم را در مکانی قابل مشاهده نگهداری کنید

به عنوان مثال، قبل از خروج از خانه، یک فنجان میوه یا آجیل را در قفسه کنار درب ورودی یا هر جایی که می روید قرار دهید. زمانی که گرسنه هستید و عجله دارید، معمولا اولین چیزی را که به سراغتان می آید را می گیرید. آن را به یک میان وعده سالم تبدیل کنید.

6. غذاهای ناسالم را در فویل نگهداری کنید

و محصولات سالم بهتر است در بسته بندی شفاف نگهداری شوند. در ضرب المثل قدیمی "خارج از چشم، دور از ذهن" حقیقتی وجود دارد. اغلب مغز بر اساس آنچه چشم می بیند، تعیین می کند که چه چیزی می خواهد بخورد. بنابراین، بسته نگه داشتن غذاهای ناسالم و در مکان هایی که به ندرت به آنها نگاه می کنید، تمایل شما به خوردن آنها را کاهش می دهد.

7.غذای سالم را در ظروف و بسته بندی های بزرگ و غذاهای ناسالم را در ظروف کوچک قرار دهید

جعبه ها و ظروف بزرگ مدام چشم ها را به خود جلب می کنند و فضای آشپزخانه را اشغال می کنند. ماهیت توصیه ساده است: متوجه ظرف می شوید و به احتمال زیاد آنچه در آن است می خورید. کوزه ها و جعبه های کوچک می توانند چندین ماه در آشپزخانه پنهان شوند. فقط به آنچه برای مدت طولانی در آشپزخانه شما بیکار نشسته است نگاه کنید: به احتمال زیاد، چیزی در بسته های کوچک است.

و مشاوره اضافی اگر جعبه بزرگی از غذای ناسالم می‌خرید، محتویات آن را در ظروف کوچک و کیسه‌های زیپ‌دار قرار دهید. این کار باعث می‌شود که بتوانید اندازه وعده را کنترل کنید و یکباره زیاد غذا نخورید.

8. قانون «نیم بشقاب» را به خاطر بسپارید

هنگام سرو ناهار، در نیمی از بشقاب، سبزیجات یا میوه‌ها را قرار دهید. نیمی دیگر را باید هر چیز دیگری اشغال کند.

9. برای خرید فقط مواد غذایی سالم در فروشگاه، از قانون «حلقه بیرونی» استفاده کنید

ماهیت استراتژی ساده است: وقتی به سوپرمارکت می‌آیید، نیازی به پرسه زدن بی‌هدف در راهروها ندارید. در اطراف محیط بیرونی فروشگاه قدم بزنید. به عنوان یک قاعده، غذای سالم در آنجا قرار می گیرد: میوه ها، سبزیجات، گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل، محصولات لبنی. بنابراین غذاهای سالم می خرید، یعنی درست غذا می خورید.

چگونه محیط را برای سازگاری با سایر زمینه های زندگی تغییر دهیم

وقتی این استراتژی ها را امتحان کنید، می بینید که اصل کار آنها به یک قانون ساده خلاصه می شود: بین خودمان و رفتار ناخواسته گام های اضافی اضافه می کنیم و بین خودمان و یک عادت خوب، مراحل میانی را کنار می گذاریم.

مثلا:

• وقتی غذای ناسالم را در فویل ذخیره می‌کنیم، یک مرحله دیگر اضافه می‌کنیم: برای دیدن ظرف، باید فویل را باز کنید، ببینید داخل آن چیست و تصمیم بگیرید که آن را بخورید یا نه. وقتی غذاهای سالم را در بسته بندی شفاف ذخیره می کنیم، می بینیم که چه چیزی داخل آن است و بلافاصله به مرحله آخر می رویم: تصمیم بگیرید که بخورید یا نه.
• استفاده از بشقاب های کوچک یک قدم بین شما و عادت به خوردن زیاد می افزاید. اگر می خواهید بیشتر بخورید، باید دوباره به آشپزخانه بروید و بشقاب خود را پر کنید.

این رویکرد را می توان در زمینه های دیگر زندگی نیز به کار برد. اگر می خواهید عادتی را ترک کنید، تعداد گام های میانی بین خود و رفتار ناخواسته را افزایش دهید.

برعکس، اگر می خواهید یک عادت سالم ایجاد کنید، تعداد مراحل بین آن و خودتان را کاهش دهید. مثلاً اگر می خواهید صبح بدوید، شب کفش و لباس خود را آماده کنید. به این ترتیب یک قدم کمتر بین شما و تمرینتان خواهد بود.