نحوه صحیح دویدن: تکنیک، تنفس، آهنگ

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

راهنمایی برای کسانی که می خواهند سریع و بدون آسیب بدوند.

تکنیک صحیح دویدن فقط برای حرفه ای ها نیست. وضعیت پا، وضعیت ساق پا و مرکز بدن، تنفس و حرکت بر کارایی و ایمنی دویدن شما تأثیر می گذارد.

نحوه صحیح قرار دادن پاها

هنگام دویدن، باید روی جلوی پا فرود بیایید. نیکلای رومانوف و کورت برونگارت در کتاب خود سریعتر، طولانی‌تر و بدون جراحت بدوید، به خواننده پیشنهاد می‌کنند که کفش‌هایش را در بیاورد و از پاشنه پا فرار کند: نمی‌توانید برای مدت طولانی به این سمت بدوید، زیرا پاشنه پا درد می‌کند. بالشتک کفش های کتانی مدرن شوک را جذب می کند، اما درد تنها مشکل این حالت نیست.

پای انسان به گونه ای طراحی شده است که به طور موثر بارهای ضربه را جذب کند. قوس آن در حین قدم زدن صاف می شود و سپس صاف می شود و انرژی انباشته شده را بیرون می اندازد.

وقتی روی جلوی پا قدم می گذارید، این مکانیسم کار می کند. اما اگر ابتدا پاشنه پا پایین بیاید، هیچ بالشتکی رخ نمی دهد. تو فقط به زمین می چسبی

وقتی روی پاشنه پا فرود می آیید، به معنای واقعی کلمه از نقطه نظر بیومکانیکی ترمز می گیرید. دوندگان واقعی در هر مرحله سرعت خود را کاهش نمی دهند.

مربی رادنی ویلتشایر

با فرود صحیح، لبه بیرونی پا به سختی به سمت پایین برگشته و شست پا به سمت بالا است. ابتدا توپ پا با زمین برخورد می کند و بلافاصله پس از آن پاشنه پا می افتد.

شما نباید فقط روی پدها و حتی بیشتر از آن روی جوراب بدوید: این مملو از فشار زیاد و آسیب است.

ویدئوی زیر صحنه‌برداری پای دونده اتیوپیایی و دونده ماراتن، قهرمان المپیک Haile Gebreselassie را نشان می‌دهد.

وقتی وزن خود را روی پای خود می‌برید، پای شما به وضوح در زیر مرکز ثقل قرار می‌گیرد، نه جلوی آن. بدن شما در این لحظه شبیه حرف S است. زانوی پای نگهدارنده بالای انگشت پا قرار دارد و به سمت جلو هدایت می شود، پا زیر لگن است.

پس از پا زدن از زمین، ساق پا به موازات زمین بلند می شود و زانو به سمت جلو آورده می شود. و چرخه تکرار می شود. در زیر گزیده ای از درس دویدن حکیم از دونده ماراتن و مربی دوومیدانی سیج کانادعی آورده شده است.

تمرین "حالت دویدن"

این تمرین برگرفته از کتاب رومانوف و برونگارد است. با استفاده از آن می توانید وضعیت صحیح را هنگام فرود حتی قبل از ورود به پیست احساس کنید.

کفش های خود را درآورید، صاف بایستید و وزن خود را به جلوی پا منتقل کنید و پاشنه خود را روی پا نگه دارید. زانوی راست خود را خم کنید و پای خود را بالا بیاورید تا ساق پای راست در سطح زانوی چپ باشد و پاها شبیه عدد 4 باشد. دست چپ خود را برای وزنه تعادل بالا بیاورید.

در تصویر زیر، موقعیت مورد نظر در سمت راست، در سمت چپ - همان وضعیت در هنگام دویدن است.

حالت دویدن را به مدت 10-20 ثانیه حفظ کنید، سپس روی پای دیگر تکرار کنید. برای هر پا سه ست انجام دهید. اگر در خارج از منزل هستید، می‌توانید بین ست‌ها آهسته دوید تا متوجه شوید که بدنتان در حین دویدن چگونه این حالت را به خود می‌گیرد.

نحوه پیدا کردن وضعیت صحیح بدن

چگونه گردن خود را نگه دارید

گردن باید همسطح پشت باشد. سر خود را پایین نیاورید و بلند نکنید. همه اینها بر وضعیت بدن شما تأثیر می گذارد و موقعیت شما را خراب می کند. می‌توانید به افق نگاه کنید یا اگر از زمین خوردن می‌ترسید، به جاده‌ای 20-30 متر جلوتر نگاه کنید. نکته اصلی این است که چشمان خود را پایین بیاورید، نه سر خود را.

چگونه شانه های خود را نگه دارید

آنها باید به گونه ای صاف شوند که قفسه سینه حداکثر باز باشد. شانه های خود را خم نکنید و به جلو فشار ندهید، حتی اگر این حالت معمول شما باشد. این تراز بدن را خراب می کند، آن را خم می کند.

همچنین مهم است که شانه های خود را بالا نیاورید. این باعث فشار بیش از حد عضلات، جلوگیری از حرکت آزادانه بازوها و افزایش مصرف انرژی می شود. اگر شانه‌هایتان در برابر پس‌زمینه خستگی بالا می‌آیند، آن‌ها را صاف کرده و دست‌هایتان را تکان دهید.

چگونه با دستان خود کار کنید

بازوها در آرنج با زوایای قائم خم می شوند. ساعدها شل هستند و نزدیک بدن حرکت می کنند. آرنج ها به وضوح به عقب می روند.اگر آنها را پخش کنید، چرخش بدن را از یک طرف به طرف دیگر افزایش می دهد، قدرت را از بین می برد و کارایی دویدن را کاهش می دهد.

دست در یک مشت آزاد جمع می شود، شست به بالا نگاه می کند: اگر به این صورت قرار گیرد، نمی توانید آرنج خود را به طرفین باز کنید.

نحوه نگه داشتن بدن و لگن

بدن مستقیم با شیب کمی به جلو قرار گرفته است. لازم نیست خیلی خم شوید یا به عقب خم شوید. در غیر این صورت در هر مرحله از سرعت خود کم خواهید شد.

لگن خود را به سمت جلو و بالا بیاورید، باسن خود را سفت کنید. این کار باعث می شود زانوهایتان را راحت تر بلند کنید و بدوید.

چگونه درست نفس بکشیم

تنفس صحیح به جلوگیری از کولیک و ناراحتی هنگام دویدن کمک می کند. باید باشد:

• دیافراگمی … این بدان معنی است که هنگام دم شکم شما باد می شود و هنگام بازدم باد می کند. این تنفس دیافراگم را مجبور به کار می کند و اکسیژن کافی برای شما فراهم می کند.
• ریتمیک … تنفس ریتمیک در فرمت 2: 1 (دو مرحله - دم، یک - بازدم) به کاهش خستگی عضلات مسئول تنفس و در نتیجه هزینه انرژی دویدن کمک می کند. علاوه بر این، تنفس در این فرمت به شما این امکان را می دهد که مدت بیشتری در مرحله دم، زمانی که بدن تا حد امکان پایدار است، بمانید. اگر در این قالب احساس ناراحتی می کنید، 5:2 یا 4:1 را امتحان کنید.
• به طور همزمان بینی و دهان … بینی هوا را گرم می کند و موها آن را از گرد و غبار پاک می کنند. اما در حین دویدن، تنفس از طریق بینی ممکن است کافی نباشد، بنابراین باید دهان خود را به هم وصل کنید. اگر در زمستان می دوید، نوک زبان خود را به سمت کام فشار دهید. هوای سرد باید در اطراف این مانع خم شود و زمان دارد تا کمی گرم شود.

تمرین "تنفس دیافراگمی"

به پشت دراز بکشید یا صاف بنشینید و شانه های خود را کشیده و پایین بیاورید. کف دست خود را روی شکم خود قرار دهید تا حرکات آن را کنترل کنید. یک نفس عمیق بکشید، انگار که باید شکم خود را با هوا پر کنید: باید زیر کف دست شما بلند شود. سپس در حین کشیدن در شکم نفس خود را بیرون دهید.

این تمرین را 15 تا 20 بار انجام دهید تا به آن عادت کنید، و سپس هر زمانی که به آن فکر می کنید تمرین کنید: در محل کار، در حمل و نقل، در حین راه رفتن. در حالت ایده آل، شما باید همیشه همینطور نفس بکشید.

چگونه آهنگ صحیح را پیدا کنیم

سرعت، یا سرعت، نه تنها برای سرعت دویدن، بلکه برای سلامت مفاصل نیز مهم است. آهنگ بهینه استرس را روی زانوها و باسن شما کاهش می دهد و عملکرد دویدن شما را بهبود می بخشد.

به طور کلی پذیرفته شده است که آهنگ ایده آل 180 قدم در دقیقه است که آهنگ اکثر دوندگان حرفه ای است. با این حال، بسته به ساختار یک فرد خاص می تواند متفاوت باشد.

ابتدا قدم های خود را در دقیقه بشمارید. اگر آهنگ کمتر از 180 است، به تدریج آهنگ خود را افزایش دهید. برای شروع، با 5٪. اینجوری بدوید تا عادت کنید بعد 5% دیگه اضافه کنید و همینطور ادامه بدید.

برای آسان‌تر کردن شمارش آهنگ، برنامه مترونوم را دانلود کنید، مثلاً آن را روی 160 ضربه در دقیقه تنظیم کنید و در حین دویدن، ضربان‌ها را تنظیم کنید.

همچنین می توانید با یک ضربان در دقیقه (ضربه در دقیقه) به موسیقی گوش دهید و تا ضربان بدوید.