تکنیک تنفس: چگونه درست نفس بکشیم و کدام تمرینات تنفسی را انتخاب کنیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ما به شما خواهیم گفت که چرا تنفس نامناسب خطرناک است، چگونه آن را عادی کنید و چه نوع تمرینات تنفسی را برای ارتقای سلامت بهتر انتخاب کنید.

آیا به نحوه نفس کشیدن خود فکر کرده اید؟ ما در زندگی کمتر از نیمی از حجم ریه های خود را مصرف می کنیم، هوا را به صورت سطحی و سریع استنشاق می کنیم. چنین رویکرد نادرستی عملکردهای حیاتی بدن را مختل می کند و باعث بروز بسیاری از بیماری ها می شود: از بی خوابی گرفته تا تصلب شرایین.

هر چه بیشتر در هوا تنفس کنیم، اکسیژن کمتری جذب بدن می شود. بدون حبس نفس، دی اکسید کربن نمی تواند در خون و سلول های بافتی تجمع پیدا کند. و این عنصر مهم از فرآیندهای متابولیک پشتیبانی می کند، در سنتز اسیدهای آمینه شرکت می کند، سیستم عصبی را آرام می کند، رگ های خونی را گشاد می کند، مرکز تنفس را تحریک می کند و باعث می شود در حالت بهینه کار کند.

چرا تنفس اشتباه خطرناک است؟

تنفس کم عمق سریع به ایجاد فشار خون بالا، آسم، تصلب شرایین، قلب و عروق و سایر بیماری ها کمک می کند. بدن در تلاش برای جبران از دست دادن بیش از حد دی اکسید کربن، سیستم دفاعی را فعال می کند. در نتیجه، فشار بیش از حد رخ می دهد که منجر به افزایش ترشح مخاط، افزایش سطح کلسترول، تنگ شدن رگ های خونی، اسپاسم عروق برونش ها و عضلات صاف همه اندام ها می شود.

چگونه روند تنفس را عادی کنیم؟

غنی سازی خون با دی اکسید کربن با خوابیدن روی شکم، ناشتا، روش های آب، سخت شدن، بارهای ورزشی و تمرین های تنفسی خاص تسهیل می شود. همچنین اجتناب از استرس، پرخوری، مصرف داروها، الکل، سیگار کشیدن و گرمازدگی، یعنی داشتن یک سبک زندگی سالم بسیار مهم است.

کاربرد تمرینات تنفسی چیست؟

• پیشگیری از بیماری های برونش (آسم برونش، برونشیت انسدادی، برونشیت مزمن).
• ماساژ اندام های داخلی، بهبود حرکت روده و تقویت عضلات شکم.
• تمرکز توجه و افزایش فعالیت فکری.
• کاهش خستگی، مبارزه با استرس و بی خوابی.
• انفجاری از انرژی، سرزندگی و رفاه عالی.
• پوست جوان الاستیک و حتی از دست دادن پوندهای اضافی.

پنج قانون کلی برای انجام تمرینات تنفسی

1. با سبک ترین شروع کنید، به تدریج بار را افزایش دهید.
2. در فضای باز (یا در یک منطقه با تهویه مناسب) ورزش کنید و لباس راحت بپوشید.
3. در طول کلاس حواس پرت نشوید. تمرکز برای حداکثر اثر ضروری است.
4. به آرامی نفس بکشید. این تنفس آهسته است که به بیشترین اشباع بدن با اکسیژن کمک می کند.
5. از تمرین لذت ببرید. در صورت مشاهده علائم ناخوشایند ورزش را متوقف کنید. در مورد کاهش بار یا افزایش مکث بین ست ها با یک متخصص مشورت کنید. تنها ناراحتی قابل قبول، سرگیجه خفیف است.

ژیمناستیک تنفسی

تمرین یوگی

قرن ها پیش، یوگی ها رابطه تنفس با رشد عاطفی، جسمی و ذهنی افراد را کشف کردند. از طریق تمرینات ویژه، چاکراها و کانال های ادراک باز می شوند. ژیمناستیک تنفسی تأثیر مفیدی بر اندام های داخلی دارد، تعادل و هماهنگی را پیدا می کنید. یوگی ها سیستم خود را پرانایاما می نامند. در حین ورزش، فقط باید از طریق بینی نفس بکشید.

پرانایاما توانایی کنترل آگاهانه نفس و کنترل انرژی بدن با کمک دم و بازدم است.

کاپالاباتی - تنفس شکمی

در یک موقعیت راحت بنشینید و پشت خود را صاف کنید. چشمان خود را ببندید و روی ابرو تمرکز کنید. در حین دم، شکم خود را باد کنید: دیواره شکم را شل کنید و خود هوا وارد ریه ها می شود. هنگام بازدم، شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید، حرکت باید فعال باشد.قفسه سینه و ریه های بالایی در این فرآیند دخالت ندارند. با 36 نفس شروع کنید. وقتی به آن عادت کردید، آن را به 108 برسانید.

نادی شدنا - تنفس از سوراخ چپ و راست بینی

سوراخ راست بینی را با انگشت شست خود بپوشانید و از سوراخ چپ بینی نفس خود را وارد و خارج کنید. پنج چرخه را انجام دهید (دم و بازدم یک چرخه حساب می شود)، سپس سوراخ بینی را عوض کنید. دم و بازدم را از طریق دو سوراخ بینی - همچنین پنج چرخه - انجام دهید. پنج روز تمرین کنید و به تکنیک بعدی بروید.

دم و بازدم را با سوراخ چپ بینی انجام دهید سپس آن را ببندید و از سمت راست دم و بازدم کنید. انگشتان متناوب، سوراخ چپ و راست بینی را به طور متناوب بپوشانید. 10 تنفس انجام دهید.

ژیمناستیک Strelnikova

این ژیمناستیک به عنوان راهی برای بازیابی صدای آواز طراحی شده است. با این حال، تمرین نشان داده است که روش A. N. Strelnikova، مبتنی بر تبادل گاز، قادر است به طور طبیعی و موثر کل بدن را درمان کند. این تمرینات نه تنها سیستم تنفسی، بلکه دیافراگم، سر، گردن و عضلات شکم را نیز درگیر می کند.

اصل تنفس این است که در حین ورزش هر ثانیه به سرعت از بینی دم کنید. شما باید به طور فعال، فشرده، پر سر و صدا و از طریق بینی دم کنید (در حالی که سوراخ های بینی باید بسته شوند). بازدم نامحسوس است، به خودی خود اتفاق می افتد. سیستم Strelnikova شامل تمرینات زیادی است که سه مورد از آنها اساسی است.

تمرین "کف دست"

بایستید، آرنج‌هایتان را خم کنید و کف دست‌هایتان را از خودتان دور کنید. در حالی که نفس های تیز و پر سر و صدا می کنید، دست های خود را مشت کنید. پس از انجام یک سری 8 تنفس، استراحت کرده و تمرین را در مجموع 20 سیکل تکرار کنید.

تمرین "دوندگان"

پاهای خود را کمی باریکتر از عرض شانه باز کنید، دست ها را در سطح کمر قرار دهید، کف دست ها را به صورت مشت گره کنید. هنگام دم، بازوهای خود را به شدت پایین بیاورید، مشت های خود را باز کنید و انگشتان خود را باز کنید. سعی کنید دست ها و شانه های خود را با حداکثر نیرو فشار دهید. هشت سری را هشت بار انجام دهید.

تمرین "پمپ"

پاهای خود را در همان حالت بگذارید. با صدای بلند نفس بکشید، به آرامی خم شوید و بدون دست زدن به زمین، دستان خود را به سمت زمین دراز کنید. سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید، انگار که به عنوان یک پمپ کار می کنید. هشت سری را هشت بار انجام دهید.

روش بوتیکو

به گفته K. P. Buteyko (دانشمند شوروی، فیزیولوژیست، پزشک، فیلسوف پزشکی، کاندیدای علوم پزشکی)، علت ایجاد بیماری ها در هیپرونتیلاسیون آلوئولی است. با نفس های عمیق، میزان اکسیژن دریافتی افزایش نمی یابد، اما میزان دی اکسید کربن کاهش می یابد.

هدف از این تمرین تنفسی خلاص شدن از شر هیپرونتیلاسیون ریه ها است که به نوبه خود به مقابله با بیماری هایی مانند آسم برونش، آلرژی، برونشیت آسمی، آنژین صدری، دیابت و غیره کمک می کند. سیستم Buteyko شامل تنفس مصنوعی کم عمق، نگه داشتن، کاهش سرعت و مشکلات تنفسی تا استفاده از کرست است.

مرحله اولیه آموزش

مکث کنترل را اندازه بگیرید - فاصله بازدم آرام تا میل به دم (به طوری که نمی خواهید از طریق دهان نفس بکشید). هنجار از 60 ثانیه است. ضربان قلب خود را اندازه بگیرید، هنجار کمتر از 60 است.

روی یک صندلی بنشینید، پشت خود را صاف کنید و کمی بالاتر از خط چشم ها نگاه کنید. دیافراگم خود را شل کنید، چنان کم عمق نفس بکشید که احساس کمبود هوا در قفسه سینه داشته باشید. شما باید 10-15 دقیقه در این حالت باشید.

منظور از تمرینات به روش بوتیکو کاهش تدریجی عمق تنفس و کاهش آن به حداقل است. حجم دم را در عرض 5 دقیقه کاهش دهید و سپس مکث کنترل را اندازه بگیرید. فقط با معده خالی تمرین کنید، از طریق بینی و بی صدا نفس بکشید.

بادی فلکس

این تکنیک برای مقابله با اضافه وزن، افتادگی پوست و چین و چروک است که توسط Greer Childers توسعه یافته است. مزیت غیرقابل انکار آن عدم وجود محدودیت سنی است. اصل انعطاف بدن ترکیبی از تنفس هوازی و کشش است. در نتیجه، بدن با اکسیژن اشباع می شود، که چربی را می سوزاند، و ماهیچه ها منقبض می شوند و حالت ارتجاعی پیدا می کنند. تسلط بر ژیمناستیک را با تنفس پنج مرحله ای شروع کنید.

تنفس پنج مرحله ای

تصور کنید که قرار است روی یک صندلی بنشینید: به جلو خم شوید، دستان خود را روی پاهای خود قرار دهید، کمی در زانو خم شوید، باسن خود را به عقب فشار دهید. کف دست های خود را حدود 2 تا 3 سانتی متر بالای زانو قرار دهید.

1. بازدم. لب های خود را به یک لوله فشار دهید، به آرامی و به طور یکنواخت تمام هوا را از ریه های خود بدون باقی مانده رها کنید.
2. نفس بکش بدون اینکه دهان خود را باز کنید، به سرعت و به شدت از طریق بینی نفس بکشید و سعی کنید ریه های خود را با هوا پر کنید. استنشاق باید پر سر و صدا باشد.
3. بازدم. سر خود را 45 درجه بالا بیاورید. لب‌هایتان را طوری حرکت دهید که انگار دارید رژ لب را می‌مالید. تمام هوای دیافراگم خود را از طریق دهان بازدم کنید. باید صدایی شبیه کشاله ران دریافت کنید.
4. مکث کنید. نفس خود را حبس کنید، سر خود را به جلو خم کنید و 8 تا 10 ثانیه در شکم خود بکشید. سعی کنید یک موج ایجاد کنید. تصور کنید که معده و سایر اندام های شکمی به معنای واقعی کلمه زیر دنده ها قرار می گیرند.
5. استراحت کنید، دم کنید و عضلات شکم خود را آزاد کنید.

سیستم مولر

ژیمناست دانمارکی یورگن پیتر مولر خواستار تنفس عمیق و موزون بدون مکث است: نفس خود را حبس نکنید، نفس های کوتاه و بازدم نکنید. هدف از تمرینات او سلامت پوست، استقامت تنفسی و تون عضلانی خوب است.

این سیستم شامل 60 حرکت تنفسی است که به طور همزمان با ده تمرین (یک تمرین - 6 دم و بازدم) انجام می شود. توصیه می کنیم با درجه سختی آسان شروع کنید. پنج تمرین اول را به آرامی شش بار انجام دهید. از طریق قفسه سینه و از طریق بینی نفس بکشید.

5 تمرین برای تقویت کرست عضلانی

تمرین شماره 1.موقعیت شروع: دست ها روی کمربند، پاها در کنار یکدیگر، پشت صاف. به طور متناوب پاهای مستقیم را به سمت جلو، به طرفین و عقب بالا بیاورید و پایین بیاورید (یک پا در هنگام دم، دیگری در هنگام بازدم).

تمرین شماره 2.پاهای خود را در فاصله کوتاهی قرار دهید. در حین دم، تا حد امکان به عقب خم شوید (با سر)، باسن خود را به سمت جلو قرار دهید، بازوهای خود را به صورت مشت گره کرده در آرنج و دست ها خم کنید. در حین بازدم، خم شوید، بازوهای خود را صاف کنید و سعی کنید با آنها زمین را لمس کنید. زانوهای خود را خم نکنید.

تمرین شماره 3.ببندید و پاشنه های خود را بلند نکنید. در حین دم، نیم تنه خود را به سمت چپ متمایل کنید، در حالی که دست راست نیمه خم شده خود را پشت سر خود حرکت دهید. نفس خود را بیرون دهید و به موقعیت شروع بازگردید. حرکات را به سمت راست تکرار کنید.

تمرین شماره 4. پاهای خود را تا حد امکان از هم باز کنید. پاشنه ها رو به بیرون هستند، بازوها آزادانه در دو طرف آویزان هستند. بدن را بچرخانید: شانه راست به عقب، لگن چپ به جلو و بالعکس.

تمرین شماره 5. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. در حین دم، بازوهای خود را به آرامی جلوی خود ببرید. نفس عمیق بکشید. بازوهای خود را صاف کرده و پایین بیاورید.

موارد منع مصرف

مهم نیست که تمرینات تنفسی چقدر فواید دارد، باید با دقت انجام شود. لطفا قبل از شروع هر فعالیتی با پزشک خود مشورت کنید. به تدریج به سمت افزایش بار حرکت کنید تا از علائم ناخوشایند هیپرونتیلاسیون جلوگیری کنید.

تمرینات تنفسی در افراد پس از عمل جراحی و بیماری های خاص منع مصرف دارد. محدودیت ها فشار خون شدید، درجه بالایی از نزدیک بینی، حمله قلبی قبلی، گلوکوم در مرحله حاد بیماری در پس زمینه هایپرترمی، عفونت های ویروسی حاد تنفسی، آسیب شناسی های قلبی عروقی و غدد درون ریز جبران نشده است.

به طرز شگفت انگیزی درست است، فرآیند طبیعی دم و بازدم می تواند تفاوت بزرگی در زندگی شما ایجاد کند. تکنیک صحیح تنفس می تواند سلامتی را بهبود بخشد و طول عمر را تضمین کند. نکته اصلی میل به یادگیری و رویکرد شایسته است.