چگونه نفس بکشیم تا تمرین خود را بهبود بخشیم و سریعتر ریکاوری کنیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

سه تکنیک تنفسی که به بدن شما کمک می کند در حین ورزش شدید دچار سوختگی نشود و ریکاوری سریعتر شروع شود.

اگر هیچ پیشرفتی نمی بینید یا احساس خستگی می کنید و نمی توانید برای مدت طولانی پس از تمرین ریکاوری کنید، ممکن است استرس زیادی نداشته باشید، بلکه فقدان ریکاوری باشد. بدون استراحت مناسب، حتی شدیدترین تمرینات نیز کارساز نیستند. در نهایت، سیستم عصبی از کار می افتد و شما به سادگی می سوزید.

با تسریع در بهبودی، نه تنها در حین و بعد از ورزش احساس بهتری خواهید داشت، بلکه سریعتر به نتیجه خواهید رسید.

1. نفس تمساح

الگوی صحیح تنفس تنفس دیافراگمی عمیق است، زمانی که ریه ها به طور کامل با هوا پر می شوند.

این تنفس همزمان چندین مزیت دارد:

1. دیافراگم را در حالت خوب نگه می دارد که تأثیر مثبتی بر عملکرد اندام های داخلی دارد.
2. فشار داخل شکمی لازم را فراهم می کند و وضعیت صحیح بدن را حفظ می کند.
3. عضلات گردن و شانه ها را که با تنفس کم عمق منقبض می شوند، شل می کند.
4. در مصرف انرژی صرفه جویی می شود زیرا تنفس عمیق نسبت به تنفس کم عمق نیاز به تنفس کمتری برای دریافت همان مقدار هوا دارد.

تنفس تمساح به اصلاح الگوهای نامنظم و عادت کردن به تنفس دیافراگمی کمک می کند.

محل شروع

رو به پایین روی شکم خود دراز بکشید. کف دست چپ خود را روی مشت راست خود قرار دهید و پیشانی خود را تا دستان خود پایین بیاورید. پاهای خود را دراز کنید و استراحت کنید.

در ابتدا، این موقعیت ممکن است راحت ترین به نظر نرسد، اما برای اهداف ما به دو دلیل به طور همزمان مطلوب است:

1. در این حالت سر و گردن در حالت خنثی قرار می گیرند تا هوا بدون مانع وارد ریه ها شود.
2. ماهیچه های گردن و ذوزنقه فوقانی که نباید در تنفس دخالت داشته باشند، در حالت آرام هستند، کشیده و فشرده نمی شوند.

چطور انجام دادن

4 ثانیه دم کنید. در این مورد، نه تنها معده، بلکه پهلوها نیز باید منبسط شوند. و از آنجایی که شکم شما روی زمین صاف است، کمر شما باید بالا بیاید.

در اوج استنشاق، نفس خود را برای 2-4 ثانیه نگه دارید و سعی کنید انبساط بدن را 360 درجه احساس کنید - این هدف شماست.

به مدت 6 ثانیه بازدم کنید. لازم نیست به شدت از این سرعت پیروی کنید. فقط هدف گذاری کنید که بازدم طولانی تر از دم باشد. این به بهینه سازی تبادل گاز کمک می کند.

چه موقع باید استفاده کرد

با 1 تا 3 دقیقه تنفس تمساح در روز شروع کنید و در حین تمرین آن را در تمرین خود بگنجانید.

برای اینکه ببینید چقدر خوب هستید، از شخصی بخواهید که بلوک هایی را روی سینه و کمر شما بگذارد و مراقب باشید که آیا از تنفس شما بلند می شود یا خیر.

پس از تسلط بر این تکنیک، می توانید تمرینات شکم را متوقف کنید. تمرینات بیشتر در طول فعالیت های روزانه و ورزش معمولی انجام خواهد شد.

2. تنفس تاکتیکی

شاید این تکنیک را شنیده باشید که به آن تنفس مربعی می گویند. استفاده از آن در هنگام استرس و حملات پانیک توصیه می شود. همین نوع تنفس به شما کمک می‌کند بین ست‌ها سریع‌تر ریکاوری کنید و سیستم عصبی مرکزی را آرام کنید.

محل شروع

با پاهای روی زمین بنشینید و پشت خود را به دیوار تکیه دهید. دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید، چشمان خود را ببندید و استراحت کنید.

چطور انجام دادن

4 ثانیه نفس بکشید، ابتدا شکم و سپس سینه خود را باد کنید. نفس خود را در اوج دم به مدت 4 ثانیه نگه دارید. به مدت 4 ثانیه نفس خود را از طریق دهان بیرون دهید و دوباره نفس خود را برای چند ثانیه حبس کنید.

تا زمانی که تنفس خودکار شود ورزش کنید. سپس سعی کنید به این صورت نفس بکشید، زانو زده و سپس - تا تمام قد خود بلند شوید.

برای جلوگیری از هیپرونتیلاسیون بین ست های ددلیفت، ابتدا مهارت را در خانه و در فضایی آرام پمپ کنید و تنها پس از آن به باشگاه بروید.

اگر می خواهید از این تکنیک در باشگاه استفاده کنید، زمان نگه داشتن پس از بازدم را از چهار ثانیه به یک ثانیه کاهش دهید. سپس یک چرخه تنفس برابر با 16، بلکه 13 ثانیه خواهد بود. تفاوت اندک است، اما وقتی صحبت از ریکاوری بین ست ها می شود، چند نفس اضافی مفید است.

چه موقع باید استفاده کرد

تنفس تاکتیکی به شما کمک می کند تا در دوره های استراحت به حالت ریکاوری برسید. و هر چه سریعتر ریکاوری کنید، انرژی کمتری از دست می دهید و بیشتر می توانید در یک جلسه تمرین انجام دهید.

این بدان معنا نیست که شما نیاز به دم و بازدم به مدت 5 دقیقه بعد از هر ست اسکات دارید. از تنفس تاکتیکی بین تمرینات چالش برانگیز استفاده کنید تا سیستم عصبی مرکزی خود را آماده کنید، ریکاوری را بهینه کنید و در بالاترین سطح تمرین کنید.

3. تنفس ترمیمی پاراسمپاتیک

برای ریکاوری سریعتر پس از ورزش، به تغذیه با کیفیت، آب کافی و عدم استرس نیاز دارید. با این حال، برای شروع بهبودی، سیستم عصبی پاراسمپاتیک باید فعال شود.

مدت زمان بین آخرین ست و شروع ریکاوری به شدت تمرین، آمادگی جسمانی و سیستم عصبی مرکزی شما بستگی دارد. یکی از موثرترین راه‌ها برای شروع سریع‌تر ریکاوری، تمرینات تنفسی بعد از تمرین است.

محل شروع

یک مکان آرام در باشگاه بدنسازی پیدا کنید. به پشت دراز بکشید، پاها و دست‌ها را طوری قرار دهید که بالاتر از سطح قلب باشند: این کار باعث بهبود جریان لنف از اندام‌ها می‌شود. چشمان خود را ببندید و استراحت کنید.

چطور انجام دادن

در عرض 3-4 ثانیه نفس کامل بکشید. در اوج دم، نفس خود را به مدت 2-3 ثانیه نگه دارید.

سعی کنید کمی بیشتر بازدم کنید: حدود 6-8 ثانیه. نگران زمان نباشید: اگر مسیر آن را گم کنید اشکالی ندارد.

در آنجا دراز بکشید تا بدن شما پس از تمرین آرام شود، نبض شما کاهش یابد و برانگیختگی شما فروکش کند. خودتان تصمیم بگیرید که چقدر می توانید اینطور دروغ بگویید و یک تایمر تنظیم کنید تا به ساعت نگاه نکنید.

می توانید افکار مثبت را اضافه کنید تا از این دقایق نهایت استفاده را ببرید.

چه موقع باید استفاده کرد

اگر حتی چند ساعت پس از تمرین احساس خستگی می کنید، این تمرین به شما کمک می کند. هر روز بهتر آرام خواهید شد و سریعتر بهبود خواهید یافت.

همچنین این تمرین مشکل اضطراب بعد از تمرین صبحگاهی را حل می کند. با صرف 3-5 دقیقه روی آن، خود را از استرس رها خواهید کرد. بدن شما به مدت نیم روز از فشار دادن پدال گاز سیستم عصبی مرکزی و تحریک شما دست می کشد.

در ابتدا وقتی آهن را به اطراف می‌کشند، خجالت می‌کشید با چشمان بسته روی زمین دراز بکشید. اما افزایش سریع انرژی و افزایش کارایی شما را مجبور می کند هر بار این کار را انجام دهید و به ظاهر آن از بیرون فکر نکنید.