فهرست مطالب:
2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54
پس از آسیب، نیازی به توقف تمرین نیست. برای اینکه قدرت و استقامت خود را از دست ندهید، باید تمرینات مناسب را انتخاب کنید، نوع آسیب و مرحله ریکاوری را در نظر بگیرید.
اصول اولیه بهبودی
ورزش را متوقف نکنید
اگر به عضله، تاندون یا رباط آسیب رسانده اید، نباید تحرک خود را به طور کامل محدود کنید: حرکت به شما کمک می کند سریعتر بهبود پیدا کنید. ورزش گردش خون را در اطراف ناحیه آسیب دیده افزایش می دهد تا بافت ها سریعتر مواد مغذی را دریافت کرده و مواد زائد را دفع کنند.
علاوه بر این، حرکت استرس مثبتی را ایجاد می کند که تشکیل بافت همبند را بهبود می بخشد. این مهم است زیرا بافت همبند در جایی که نیاز است رشد می کند، جایی که بدن تحت استرس است.
اگر در حین ریکاوری به ناحیه آسیب دیده فشار وارد نکنید، بافت همبند کافی برای مقاومت در برابر استرس زمانی که به حجم تمرین قبلی خود بازمی‌گردید ایجاد نمی‌کند.
بنابراین، حرکات آشنا را تکرار کنید و از شدت آنها بکاهید. در صورت امکان و اگر فیزیوتراپیست شما را از این کار منع نکرده است، آنها را هر روز انجام دهید.
روی اشکالات کار کنید
پس از آسیب، شدت تمرین شما به شدت کاهش می یابد، به این معنی که زمان آن رسیده است که روی نقاط ضعف خود کار کنید. برای بسیاری از ورزشکاران، موارد زیر مشخص است:
- مشکلات حرکتی؛
- تکنیک ورزشی ضعیف؛
- ناتوانی در تنفس صحیح؛
- استقامت هوازی ناکافی
اگر نقاط ضعف خود را نمی‌دانید، فقط به یاد بیاورید که بیشتر از همه از انجام چه کاری متنفرید، یا از یک دوست بپرسید که فکر می‌کند باید روی چه چیزی کار کنید.
استقامت هوازی خود را تمرین دهید
ورزش هوازی گردش خون را بهبود می بخشد، از جمله در ناحیه آسیب دیده. این بدان معناست که سلول‌ها مواد مغذی بیشتری دریافت می‌کنند، مواد زائد سریعتر دفع می‌شوند و بهبودی تسریع می‌شود.
تمرینات هوازی نیز تأثیر مثبتی بر عملکرد سیستم عصبی دارد: تون پاراسمپاتیک را افزایش می دهد که باعث استراحت و ریکاوری بدن می شود.
60 تا 90 دقیقه دو تا سه بار در هفته تمرین هوازی داشته باشید. به جای تمرینات کاردیوی طولانی مدت معمولی خود، می توانید از یک سری حرکات با شدت کم و کنترل شده استفاده کنید.
یاد بگیرید که درست نفس بکشید
تنفس سیستم لنفاوی، هضم، جریان خون و سیستم ایمنی را تحریک می کند. همه اینها سرعت بهبود را افزایش می دهد.
دارو، درد و اضطراب ناشی از جراحت یا جراحی بر سیستم عصبی خودمختار تأثیر می گذارد و الگوهای تنفسی را مختل می کند. به دلیل اختلالات تنفسی، تعادل اسیدی و باز بدن بهینه تغییر می کند، که منجر به آبشاری از واکنش های منفی و کاهش سرعت بهبود می شود.
بنابراین، تمرینات تنفسی را هر روز انجام دهید، آنها را در تمرینات خود بگنجانید، مثلاً بین ست ها. این به شما کمک می کند تا نه تنها سریعتر بهبود پیدا کنید، بلکه عملکرد خود را در آینده بهبود بخشید.
مقابله با آسیب های خاص
اگر در حین ورزش یا ورزش برخلاف توصیه پزشک احساس ناراحتی می کنید، ورزش را متوقف کنید.
آسیب به شانه، مچ دست، آرنج
با این آسیب های ورزشی، می توانید پاها، عضلات مرکزی و بازوی سالم خود را تمرین دهید.
بازوی سالم خود را تمرین دهید
ردیف دمبل
دمبل ربایی
پرس نیمکت دمبل یک دست
کشش منبسط کننده جانبی
پاها و باسن خود را بارگیری کنید
در حین ریکاوری با استراحت از اسکات و ددلیفت، فشار را از روی کمر خود بردارید. در عوض، می توانید تمرینات دیگری را برای پاها و باسن خود انجام دهید.
اسکات تک بازوی دمبل
پل هالتر گلوت
لانژ با وزنه در یک دست:
تمرینات انفجاری را اضافه کنید. آنها پایین تنه را کاملاً تمرین می دهند و کمر را اضافه بار نمی کنند.
پریدن بر روی تخته سنگ:
بیرون پریدن از اسکات:
بیرون پریدن از اسکات روی یک پا:
پرش های عمقی:
آسیب های زانو و مچ پا
تمرین با آسیب های ساق پا سخت تر از تمرین با آسیب های بالای بدن است. اما همچنان امکان پذیر است.
بالاتنه خود را تمرین دهید
حتی با زانو یا مچ پا آسیب دیده، می توانید تمرینات بالاتنه را انجام دهید. در اینجا چند گزینه وجود دارد که باید در تمرین خود بگنجانید:
ورزش سینه ای
ردیف بلوک بالایی تا قفسه سینه
پرس نیمکت دمبل
ردیف های دمبل
کشش گریپ معکوس
کشش های افقی روی میله
پای سالم خود را تمرین دهید
می توانید با پای سالم خود ورزش کنید.
ددلیفت روی یک پا
اسکات اسپلیت بلغاری
پل گلوت یک پا
عضلات اصلی خود را تمرین دهید
"سوسک مرده"
بالا بردن پا
با پاهای صاف ورزش کنید
بالا بردن زانو آویزان به نوبه خود
صدمات به کمر، باسن، شکم
سخت ترین قسمت این است که زمانی که عضلات مرکزی بدن آسیب دیده اند، به ورزش ادامه دهید، زیرا تقریباً در هر حرکتی درگیر هستند.
سعی کنید تمرینات ایزوله بالاتنه را پیدا کنید. به عنوان مثال، پرس نیمکت وزنه های آزاد روی زمین یا ددلیفت با تکیه گاه قفسه سینه روی نیمکت شیب دار.
با وزنه های سبک، شدت کم و تکنیک عالی ورزش کنید. این طرح کار به بهبود گردش خون و فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک می کند. تمرینات تنفسی را بعد از ست های کاری انجام دهید.
3 مرحله بهبودی
حال بیایید مراحل ریکاوری را مرور کنیم: درست پس از آسیب، در اواسط دوره نقاهت و درست قبل از بازگشت به شدت قبلی چه باید کرد.
مرحله اولیه بهبودی
این مرحله می تواند از چند هفته تا چند ماه طول بکشد. در این مدت، بدن شما دائماً تحت فرآیندهای التهابی و ترمیم است. هدف شما این است که نقاط ضعف را اصلاح کنید و در عین حال از بهبودی بدن جلوگیری نکنید، بلکه برعکس آن را تحریک کنید.
مواردی که در این دوره باید در برنامه خود بگنجانید به شرح زیر است:
- 2-3 بار در هفته زمانی را برای فعالیت هوازی در نظر بگیرید.
- اسکات، خم شدن، ددلیفت، پرس و سایر تمرینات را انجام دهید. شدت را خیلی کم، وزن سبک و تکرارها را خیلی کم نگه دارید و از محل درد استفاده نکنید.
- هر روز تمرینات تنفسی انجام دهید.
- روی نقاط ضعف خود تمرکز کنید.
- برای حمایت از سیستم ایمنی بدن خود به درستی غذا بخورید.
- حداقل هشت ساعت در روز بخوابید. خواب برای بهبودی ضروری است.
- در طول روز حرکت کنید. به پیاده روی کوتاه بروید، هر دو ساعت یکبار 20 تا 25 حرکت اسکات با هوا، فشار، کشش یا سایر ورزش های سبک انجام دهید.
- از تمرینات قدرتی سنگین، تمرینات بی هوازی یا جلسات تمرین طاقت فرسا خودداری کنید.
مرحله میانی بهبودی
مرحله میانی زمانی شروع می شود که استفاده از مسکن ها را متوقف کرده و برای تمرینات تهاجمی تری آماده می شوید. در طول این مدت، شما باید به یک سیستم ورزشی پایبند باشید که پاسخ هورمونی مناسب را برای بهبودی سریعتر ارائه دهد.
تمرینات با شدت متوسط را با روزهای استراحت جایگزین کنید و در روزهای استراحت با ورزش هوازی فعال بمانید.
در اینجا یک نمونه رژیم تمرینی وجود دارد که باعث افزایش هورمون رشد و تستوسترون بدون فشار بیش از حد سیستم عصبی شما می شود:
- انواع مختلفی از تمرینات قدرتی پایه را انجام دهید: اسکات، ددلیفت، پرس های مختلف، ردیف و کشش.
- یک تمرین کامل بدن انجام دهید. 3-5 تمرین اصلی را انتخاب کنید و 3-5 ست 5-10 تکراری انجام دهید.
- یک سوپرست از ۲ تا ۴ تمرین انجام دهید. تا بهبودی کامل بین حلقه ها استراحت کنید.
- از شدت متوسط استفاده کنید. 2-3 تکرار را در رزرو بگذارید و روی تکنیک عالی تمرکز کنید.
در مورد تعداد تمرینات در هفته، بر اساس احساسات خود هدایت شوید. شما باید کاملا استراحت کرده و از تمرین قبلی خود ریکاوری کنید.
بازگشت به تمرینات قبلی
10 تا 20 درصد آخر بهبودی همیشه سخت است. در اینجا نکات کلیدی این دوره آمده است:
- به آرامی به شدت قبلی برگردید.
- مطمئن شوید که اندام آسیب دیده در طول تمرینات مختلف به درستی حرکت می کند.
- حرکات اصلی قدرت خود را تماشا کنید، از یک دوست بخواهید به اشتباهات خود اشاره کند یا از شما فیلمبرداری کند تا الگوهای نادرست را ردیابی کند.
- در مورد آسیب دیدگی طولانی مدت فکر کنید. از دست دادن یک فصل ترسناک نیست، بسیار بدتر از آن است که تمام عمر از یک آسیب درمان نشده رنج ببرید که بارها و بارها تکرار می شود و عملکرد شما را کاهش می دهد. پس وقت بگذارید و ریسک کنید.
توصیه شده:
چگونه دوستان خود را از دست ندهیم و دوستان جدیدی پیدا نکنیم
هر چند وقت یکبار با شخص جالبی ملاقات می کنیم و فکر می کنیم که می توانیم دوستانی پیدا کنیم. اما امور، خستگی و تنبلی فقط باعث می شود جلسات را به تعویق بیندازیم. اما اگر می خواهید دوستان صمیمی پیدا کنید و در عین حال دائماً دلایلی برای عدم شرکت در جلسات پیدا کنید، وقت آن است که تاکتیک ها را تغییر دهید
چگونه از نظر روانی پس از یک بیماری یا آسیب جدی بهبود پیدا کنیم
بهبودی پس از بیماری، آسیب یا از دست دادن فرآیند آسانی نیست. برای یافتن هماهنگی با خود و جهان از کجا شروع کنید
چگونه خود لاک ژل را پاک کنیم و ناخن های خود را از دست ندهیم
دستورالعمل های دقیق Lifehacker به شما کمک می کند لاک ژل را در خانه پاک کنید. یکی از سه روش را انتخاب کنید و مراقب باشید که به ناخن های خود آسیب نرسانید
3 افسانه در مورد فواید سرما برای بهبود آسیب دیدگی
از نظر علمی ثابت شده است که بهبودی در سرما پس از آسیب بی اثر است. از بین بردن افسانه ها و ارائه روش های جایگزین برای بازیابی
چگونه از 40 سالگی شروع به دویدن کردم و بعد از 4 سال بدون آسیب دیدگی یک نیمه ماراتن دویدم
ما جالب ترین داستان ها را از خوانندگان خود دریافت می کنیم که با الهام از انتشارات ما، زندگی خود را به شدت تغییر می دهند. الکساندر خوروشیلوف تصمیم گرفت دویدن را شروع کند. و او دوید. برای اولین بار در 40 سال گذشته. حالا او توانست یک نیمه ماراتن بدود و به پیشرفت خود ادامه می دهد.