چگونه از 40 سالگی شروع به دویدن کردم و بعد از 4 سال بدون آسیب دیدگی یک نیمه ماراتن دویدم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ما جالب ترین داستان ها را از خوانندگان خود دریافت می کنیم که با الهام از انتشارات ما، زندگی خود را به شدت تغییر می دهند. الکساندر خوروشیلوف تصمیم گرفت دویدن را شروع کند. و او دوید. برای اولین بار در 40 سال گذشته. حالا او توانست یک نیمه ماراتن بدود و به پیشرفت خود ادامه می دهد. داستان او نمونه ای از این است که چگونه می توانید در هر سنی شروع به دویدن کنید و با آرامش و اطمینان به سمت هدف خود قدم بردارید.

در اکتبر 2012 پنج کیلومتر اول را طی کردم و چهار سال بعد یک نیمه ماراتن را در 2 ساعت و 17 دقیقه دویدم و هیچ قدمی برنداشتم. این یک نتیجه عالی است که من حتی انتظارش را هم نداشتم.

به یاد دارم که چگونه در ابتدا دویدن در اطراف تخت گل برای من یک کار طاقت فرسا بود، و به یاد می آورم که وقتی توانستم 10 کیلومتر اول خود را مسلط کنم چقدر خوشحال بودم.

Lifehacker قبلاً سه یادداشت برای تازه‌کاران در حال اجرا منتشر کرده است که در آنها به تفصیل توضیح می‌دهم که چرا اجرا کردم:

• .
• .
• .

دویدن بخشی از زندگی من شده است، از نظر خوب تبدیل به یک روال شده است که لذت بخش است و زمان زیادی را نمی گیرد. الان به طور متوسط هفته ای 10 کیلومتر می دوم، البته در یک ماه گذشته در حالی که برای نیمه ماراتن آماده می شدم، 100 کیلومتر دویدم.

این مقاله افکار آماتوری است که هنوز به یاد دارد که چگونه دویدن را بلد نیست. امیدوارم تجربه من افرادی را که پشت کامپیوتر نشسته اند تشویق کند که بلند شوند و بیرون بروند. در طول نیمه ماراتن، یک دونده نابینا را دیدم که توسط مردی که در کنارش می دوید هدایت می شد. بعد از شیمی سوم یک دونده دیدم با پوستر «سرطان دلیلی برای دویدن نیست». باور کن حتی یک بهانه هم برای کاندیدا نشدن نداری.

متاسفانه دویدن به من اعتماد به نفس خاصی و پشتکار قهرمانانه نداد. شاید من خیلی دیر شروع کردم و تغییر یا توسعه این ویژگی ها دشوارتر است.

دلایل دویدن

برای خودم، دلایل متعددی برای ادامه دوندگی‌ام بیان کرده‌ام:

• جبران سبک زندگی بی تحرک؛
• سعی می کنم 5-7 سال دیگر عمرم را افزایش دهم. دویدن باعث می شود احساس بهتری داشته باشم و نسبت به همسالانم جوان تر به نظر برسم.
• من لحظه ای را به تعویق می اندازم که دخترم باید به فکر سلامتی من باشد تا به امور خودش.
• برای مثال، تا لحظه‌ای که شروع به رشد اندام‌ها می‌کنند یا درمانی برای سرطان اختراع می‌کنند، تلاش می‌کنند تا به نوعی انقلاب پزشکی عمل کنند.

دویدن به من روشنگری نمی داد. تلاش های من برای راه اندازی کسب و کار تاکنون ناموفق بوده است. و اگر دویدن به نحوی بر کار مغز تأثیر می گذارد، حداقل آن را بدتر نمی کند، که می بینید، نتیجه آن نیز هست. کمتر از قبل مریضم ریه های من خیلی بهتر کار می کنند: می توانم نفسم را برای چهار دقیقه حبس کنم.

برای چهار سال تمرین، هنوز نمی‌فهمم که چرا گاهی در کیلومتر اول دویدن عضلاتم گرفتگی می‌کنند. شما باید انتخاب کنید - تمرین را متوقف کنید یا بیشتر بدوید. اما معمولا 3-4 کیلومتر طول می کشد. این به گرم کردن بدن، آب و هوا یا آنچه قبل از تمرین خوردم یا نوشیده ام بستگی ندارد. حداقل من نتوانستم وابستگی را نصب کنم. علاوه بر این، من هنوز آستانه متابولیسم بی هوازی را مشخص نکرده ام، به احتمال زیاد زیرا هنوز به آن نیاز ندارم.

چگونه برای نیمه ماراتن آماده شدم

1. نفس کشیدن در حالی که فقط از طریق دهان اجرا می شود طبق طرح "سه مرحله دم - سه مرحله بازدم"

چنین ریتمی شخصا برای من راحت است زیرا حجم اکسیژن ورودی به ریه ها با شتاب افزایش می یابد. منبع هوا نیز وجود دارد. گاهی اوقات، با بارهای شدید، به طرح "2 + 2" تغییر می کنم. اگر واقعاً سخت است، برای هر مرحله دم و بازدم می‌کنم، اما در این حالت اکسیژن بیشتری از حد نیاز تامین می‌شود، بنابراین استفاده از آن را توصیه نمی‌کنم.

2. من فقط "از انگشت پا فرار کردم"

تغییرات احتمالی در پاها بستگی به این دارد که چه سبک دویدن را ترجیح می دهید ("از پنجه" یا "از پاشنه پا"). من در مورد آن نمی دانستم و هرگز به چنین تأثیراتی اشاره نکردم. اما من آنها را روی خودم حس کردم. کف پای صاف طولی من از درجه III به I کاهش یافته است. صافی کف پای عرضی نیز به لطف عضلات و رباط های تمرین شده پا اصلاح می شود.البته قطره زیر پایم چکه نمی کند، اما رد پای من به رد پایی قابل تشخیص تبدیل شده است.

علاوه بر این، دویدن می تواند به اصلاح هالوکس والگوس کمک کند. من قبلاً درجه مشخصی داشتم که در آن شست روی انگشت اشاره فشار می آورد. معمولاً به این «استخوان» روی مفصل شست گفته می‌شود. برای چهار سال دویدن روی پای راست، انگشت شست پا از شاخص فاصله گرفته است، "استخوان" تقریبا ناپدید شده است. در سمت چپ، روند کمی کندتر است. برای عینیت، توجه می‌کنم که انگشت‌های خمیده شدید دوندگان را در رختکن دیدم. ظاهرا دویدن به همه کمک نمی کند.

به هر حال، در مورد مفاصل. اگر وزن شما نرمال است و از انگشتان پا خارج می شوید، هیچ اتفاق بدی برای زانوهای شما نمی افتد. به خصوص با پیشرفت کند. برای آسیب رساندن به زانوهای خود، باید یک سال از ابتدا آماده شوید و یک نیمه ماراتن را "روی پاشنه پا" با وزن اولیه زیر 100 کیلوگرم بدید. من مطمئن هستم که شما این کار را نمی کنید.

3. به تمرینات اینتروال توجه کنید

بعد از آنها، حتی بعد از یک، پیشرفت در سرعت و برد محسوس است. من خوش شانسم. گاهی با دخترم می دوم و حالا گاهی فرتلک ترتیب می دهیم. علاوه بر این، دویدن از پله ها به خوبی کمک می کند: ماهیچه های غیر معمول را بار می کند و رباط ها را تقویت می کند. من از سربالایی فقط روی پاشنه با رول تا پنجه می دوم. من یک توصیه خوب را قبل از نیمه ماراتن خواندم - دویدن از تپه باید با قدم های مکرر باشد. با ترکیب این کار با دویدن «از پاشنه»، هنگام بالا رفتن از پل در طول مسابقه، برای پاهایم استراحت کردم.

وقتی مسافت را در یک دویدن 30 تا 40 درصد افزایش دادم، دویدن را با یک گام جایگزین کردم: 60 قدم در فواصل زمانی معین برداشتم. بنابراین من پنج و سپس 18 کیلومتر را طی کردم. من توانستم آخرین مسافت را سه هفته قبل از نیمه ماراتن بدوم. فقط بعد از آن تصمیم گرفتم ثبت نام کنم. من گروگان برنامه تمرینی نیستم. اگر برای یک ساعت تمرین وقت نداشته باشم در 10 دقیقه دو کیلومتر می دوم که اثر تمرینی کافی می دهد.

4. بدون نوشیدنی انرژی زا، اما با بار کربوهیدرات می دویدم

یک هفته قبل از شروع، بار کربوهیدرات انجام دادم و شروع به مصرف مولتی ویتامین و قرص الوتروکوک کردم. در طول آماده سازی، مفاصل و رباط ها با مکمل های تغذیه ورزشی حمایت شدند. من مکمل های مایع را بیشتر از یک دسته قرص دوست داشتم.

چگونه در نیمه ماراتن دویدم

استراتژی مسابقه ساده بود - به پایان رساندن، یعنی در عرض 3 ساعت و 10 دقیقه نگه دارید. تاکتیک ها حتی ساده تر هستند - 10 کیلومتر بدون توقف بدوید و سپس به احساس خود نگاه کنید. در مسیر، همه چیز بسیار ساده تر و سرگرم کننده تر بود.

تماشاگران زیادی وجود داشت، هوای عالی و دریایی از موسیقی - این نیمه ماراتن موزیکال بود! سطح آدرنالین به قدری بالا بود که قبل از شروع ضربان قلبم به 90 رسید. 10 کیلومتر با آرامش دویدم و با مرد خوبی که به سمت او می دوید ملاقات کردم که به قدرت اضافه کرد. در 15 کیلومتری متوجه شدم که همه چیز مرتب است، هیچ تمایلی برای توقف وجود نداشت. 18 کیلومتر را در 1 ساعت و 50 دقیقه دویدم. پس از آن توانستم آرام شوم، زیرا بهترین های شخصی ام قبلا تعیین شده بود. بعد حتی شتاب گرفتم.

بعد از پایان، احساس کردم می توانم 3-5 کیلومتر دیگر بدوم. هدفی که دو سال پیش تعیین شده بود بدون آسیب دیدگی یا اضافه بار محقق شد.

من نمی خواستم در مورد چیزهای غم انگیز بنویسم، اما اخیرا متوجه شدم که یک پسر 29 ساله در مسابقه فوت کرده است. بر اساس اطلاعات اولیه لخته خون جدا شده است. بنابراین با احتیاط بیشتری ورزش کنید و به پزشک خود مراجعه کنید، به خصوص اگر بالای 30 سال دارید.

حالا بعد از اینکه فهمیدم چقدر برای آماده سازی وقت و انرژی صرف شده، مطمئن هستم که بدون مربی و پزشک در سن من دیگر نمی توان از عهده چنین کاری بر آمد. انجام تشخیص های عملکردی و نظارت بر وضعیت قلب ضروری است.

به تعبیر بوریس گربنشچیکوف: "نمی‌گویم که می‌دانم کجا می‌روم…". من شخصاً خود فرآیند را دوست دارم. یادداشت بعدی که قبلاً در مورد ماراتن خواهم نوشت. یا نخواهم کرد.

آرزوی موفقیت برای همه و پیروزی های ورزشی!