چگونه اولین بار در ۴۵ سالگی یک ماراتن دویدم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اگر قبلاً ورزش نکرده‌اید یا حتی به ماراتن فکر نکرده‌اید، برای شروع تمرین هرگز دیر نیست - این از تجربه شخصی ثابت شده است.

مقاله بعدی در مورد ماراتن خواهم نوشت. یا نخواهم کرد. این آخرین عبارت از چهارمین پست من در مورد دویدن آماتور بعد از 40 سال است که دو سال پیش نوشته شده است.

و اگر این سطرها را در ابتدا بخوانید، من یک ماراتن دویدم.

در اینجا این چهار مقاله وجود دارد که شما را از کارمند اداری بدون دویدن به نیمه ماراتن راهنمایی می کند:

در 45 سالگی، ماراتن مسکو را دویدم، دو دقیقه سریعتر از مسن ترین دونده که 81 ساله شد. هنوز - طبق برنامه داشتم آماده می شدم!

یک انحراف کوچک: برای کسانی می نویسم که تا 40 سالگی وارد ورزش نشده اند و از زندگی بی حرکت خسته شده اند. من دویدن را انتخاب کردم، کسی شنا یا آیکیدو را انتخاب می کند - ایده من این است که نیازی به تعقیب نتیجه نیست: با انجام دقیق آن، می توانید بدون آسیب به عملکرد عالی "دوید".

حدود 135000 نفر مقالات من را در Lifehacker مشاهده کرده اند (که از این منبع بسیار سپاسگزاریم). اگر حداقل 0.1٪ از خوانندگان یک بار کفش های کتانی بپوشند و در پارک دویدند، من فرض می کنم که هدف محقق شده است.

حالا سر اصل مطلب: در مورد اینکه چگونه برای ماراتن آماده شدم، و چند غافلگیری که تقریباً آن را برای من خراب کرد.

آماده سازی

به طور دقیق، ماراتن مسکو را در سن 46 سالگی دویدم - در 23 سپتامبر، روز بعد از تولدم. اما آماده سازی چهل و پنجمین سال زندگی من طول کشید، بنابراین فکر می کنم در 45 سالگی دویدم.

از 2 سپتامبر 2016، زمانی که در مورد غلبه بر نیمه ماراتن نوشتم، دو دویدم: در آگوست 2017 در مسکو، در هوای بسیار گرم و در ماه مه 2018 در همان مکان.

تصمیم گرفتم در اوایل بهار مسابقه ماراتن را بدوم، زمانی که بعد از یک فصل خوب زمستانی فرم خود را حفظ کردم. در پارک نزدیک خانه برف زیادی می بارید و طبق معمول یخ نداشت، بنابراین اغلب برای تفریح می دویدم. اساساً یک دویدن اولیه 120 ضربه در دقیقه بود - طولانی و لذت بخش.

اما در آمادگی برای مسابقه بهاره، یک اشتباه در تمرین تقریباً برای من یک نیمه ماراتن در یک ماه و یک ماراتن در شش ماه تمام شد.

صدمه

نمی توانید در آخرین مسافت طولانی هفته قبل از نیمه ماراتن اشتباه کنید.:) معمولا 2 کیلومتر گرم کردن و بعد تمرین اصلی می دوم. اما این بار بعد از گرم کردن، 18 کیلومتر دویدم (که برای یک آماتور هم سطح من زیاد است) و 10 روز قبل از اصلی یک نیمه ماراتن بود. و همه چیز خوب خواهد بود، زمان کافی برای ریکاوری، اما در آن جلسه تمرینی سعی کردم با یک افسار دور سگ بدوم. در نتیجه یک مانور تند، کشش جزئی، که تقریباً به طور کامل پای چپ من را در پایان مسابقه اصلی خاموش کرد. به طور کلی، من روی "یک بال" پرواز کردم و نتیجه خود را از 02:13:28 به 02:06:57 بهبود دادم.

نتیجه قهرمانی (فقط باید بایستم و تا خط پایان راه بروم) دو ماه بود که نه فقط دویدم، نه بلافاصله راه افتادم.

اما بدن این وظیفه را پذیرفت، بهبود یافت و من شروع به آماده شدن برای مسابقه در ماه سپتامبر کردم و متوجه شدم که قطعاً از روی احتیاط در نیمه ماراتن در ماه اوت شرکت نمی کنم.

من به طور جداگانه می خواهم یادآوری کنم که این آسیب ناشی از دویدن و تلاش زیاد نیست، بلکه از بی توجهی خودم است.

طرح

اینطور شد که بدون مربی دویدم. می دانم که این کاملاً صحیح نیست، مخصوصاً وقتی برای ماراتن آماده می شوید. با این حال، من برای خودم هدفی برای سرعت تعیین نمی کنم، درست می دوم و موضوع را به طور کامل مطالعه می کنم، بنابراین فعلا.

با این وجود، به یک برنامه نیاز بود، و من منابع بسیاری را با رژیم‌های آموزشی بررسی کردم و گزینه‌های مسافت، ضربان قلب و زمان را بررسی کردم. در نتیجه برنامه آمادگی برای ماراتن را در 16 هفته از مجله "ماراتن" حل کردم.

این برنامه تمرینات را بر اساس زمان ایجاد می کند و شامل 4-5 جلسه در هفته، از جمله تهویه و کشش است. من این برنامه را با تمرینات مسافت طولانی ترکیب کردم تا مطمئن شوم به طولانی ترین مسافت 28 کیلومتری می رسم.

تمرین را از هفته ششم برنامه شروع کردم، همانطور که قبلاً پایم را درمان کرده بودم، اما این مانع از اضافه کردن بارهای مناسب نشد.

تمرین

در آن زمان، من مجبور نبودم هر روز به مطب بروم، بنابراین برنامه تمرینی کاملاً راحت بود.

من در پارک روی آسفالت دویدم - نزدیکترین ورزشگاه به دلیل قهرمانی تابستانی بسته شد. در یک مکان یک صعود عالی 80 متری با شیب 30-40 درجه وجود دارد که در آن صعودها کاملاً آموزش داده شدند - این بعداً به من کمک زیادی کرد. دایره در پارک 2 کیلومتر است، بنابراین من مجبور شدم یک مسیر 7 کیلومتری برای دویدن طولانی و برای تغییر پیدا کنم.

تمرینات طبق برنامه ریزی انجام شد، دقیقاً طبق برنامه - بسیار راحت است، لازم نیست این بار در مورد آنچه در تمرین انجام دهید فکر کنید. من فکر می کنم که مربی جالب تر است.

آخرین مسافت طولانی سه هفته قبل از مسابقه بود - نه در زمان، همانطور که در برنامه بود، بلکه در فاصله. من به آرامی می دوم، بنابراین زمان در این مورد یک دستورالعمل اشتباه است. من 8 کیلومتر را در 3 ساعت و 46 دقیقه با ضربان از 110 در ابتدا تا 150-160 در پایان دویدم.

مخصوصا یک بند با جای بطری خریدم و ایزوتونیک و همچنین ژل های بدون کافئین نوشید. دویدن بدون هیچ مشکلی پیش رفت، که برای من یک لحظه بسیار مثبت بود - این طولانی ترین مسافتی بود که در آن زمان دویدم.

دو سورپرایز کوچک

اما در خانه، این خبر منتظر من بود - بازرسی کفش های کتانی نشان داد که اگر از ماراتن جان سالم به در ببرند، روی آن خواهند مرد. این سوال پیش آمد: فرصت کنید و کفش‌های کتانی را که مانند دمپایی راحت هستند عوض نکنید، یا از شانس استفاده کنید، اما کفش‌های جدید بخرید و سه هفته دیگر آنها را "دوید"؟

من دومی را انتخاب کردم، زیرا از نظر تئوری امکان حرکت با پینه وجود دارد (دارای لوازم گچ و نوار چسب)، اما قطعا نمی توانم با پای برهنه راه بروم. من نیمبوس را انتخاب کردم - آنها خیلی به پای من نزدیک شدند و همانطور که معلوم شد من کاملاً خوش فرم بودم. اما به من بگویید، چگونه به این فکر افتادید که یک کفی از نمد شبیه کاغذ سنباده بسازید؟ در همان تمرین اول تقریباً پایم را پاک کردم. مجبور شدم کفی ها را به کفی های معمولی و "لغزنده" تغییر دهم.

سورپرایز دوم مربوط به این واقعیت است که باتری گارمینز من از بین رفته است و مطمئناً آنها پنج ساعت دوام نمی آورند. با سفارش قبلی آن در AliExpress، یک ماه با آرامش منتظر آمدن آن بودم. اما یک هفته قبل از مسابقه، او هرگز نیامد، و من نمی خواستم تا آخرین مسابقه صبر کنم. مجبور شدم Fenix 3 بخرم، خوشبختانه به دلیل قدیمی بودن مدل، دیگر آنقدر گران نبودند. سؤالات زیادی برای آنها وجود داشت، اما بعداً در مورد آن بیشتر شد.

نژاد

ناخوشایندترین چیز بعد از شروع این است که همه از شما سبقت می گیرند. یعنی همه چیز واقعی است، من به طور خاص نگاه کردم.:)

خوب است که من برای این کار آماده بودم، وگرنه واقعاً عصبانی می شود و می تواند همه برنامه ها را به هم بزند (یادتان باشد که من یک آماتور هستم و سال ها تجربه رقابتی ندارم).

شب مسابقه نیز طبق تمام قوانین برگزار شد: 2 کیلومتر دویدن در صبح، کربوهیدرات و خواب سالم در طول روز. با تشکر فراوان از همسر و دخترم برای حمایت کامل و بی قید و شرطشان! به دلیل آب و هوا، تصمیم گرفتیم با تمام خانواده نرویم، و این تصمیم درستی بود: احساس آرامش بیشتری داشتم و برنامه ماراتن مسکو به من اجازه داد مسیر را دنبال کنم.

من برنامه ای داشتم و به آن پایبند بودم: اینکه کل مسیر را در ساعت 7:30 به مدت 1 کیلومتر بدون انشعاب به جلو و عقب اجرا کنم - به اندازه کافی بالغ نبود. این راحت ترین سرعت برای من است که در طول تمرینات طولانی انجام شد که در آن نه بر اساس زمان و نه بر اساس نبض، بلکه بر اساس آهنگ دویدم. این اتفاق افتاد که 156 قدم در دقیقه برای من خوشایندترین شمارش است، من فقط به مدیتیشن می افتم.

راستش را بخواهید درست قبل از شروع یک وحشت مختصر داشتم و ضربان قلبم به 150 رسید - اعصاب و ترس از گرفتگی پاهایم و این اتفاق برای من افتاد. اما نه، همه چیز خوب بود، دو کیلومتر بعد نبض افت کرد و 40 نفر دیگر جلوتر بودند.

من بدون آب دویدم، اما با ژل های خودم - فقط کربوهیدرات تا 35 کیلومتر، و سپس با کافئین.

دویدن آسان بود. در 15 کیلومتری با دختری وارد گفتگو شدم و متوجه نشدم که چگونه به نقطه 25 دویدم. سپس بسیاری از "تراکتورهای" ذکر شده مسکو (صعودهای طولانی و نه شیب دار) رفتند، اما من حتی متوجه آنها نشدم. دختر عقب ماند، برای بسیاری این صعودها نیز مانع شد.

تا کیلومتر 35 دویدم و به وضوح متوجه شدم که ماراتن موفقیت آمیز بوده است.اگرچه خواندم که ماراتن واقعی بعد از 35-37 کیلومتر شروع می شود، و کمی می ترسیدم که حالا که به "دیوار" برخورد می کنم، تلو تلو بخورم و پایان مناسبی نبینم. اما نه، همه چیز آرام بود.

همانطور که بعداً در گفتگوی ما به درستی اشاره کردم، "دیوار" برای کسانی است که می دوند و از سرعت 7:30 در هر کیلومتر حرکت نمی کنند. شاید، اما در اولین ماراتن نمی خواستم با آن روبرو شوم. حداقل کار تمام کردن بود، حداکثر کار تمام کردن بدون رفتن یک قدم بود. من حداکثر کار را انجام داده ام.

متفرقه

دو تا از با ارزش ترین نکاتی که در اینترنت پیدا کردم:

1. ذرت ها جایی هستند که رطوبت وجود دارد، بنابراین باید همه جا خود را با یک ضد تعریق معمولی بمالید (این کار موثر بود).
2. لازم نیست منتظر بمانید تا احساس تشنگی یا گرسنگی کنید. من در تمام BO ها آب نوشیدم و ایزوژل را دقیقاً طبق برنامه مصرف کردم: نیم کیسه 100 گرمی در هر 5 کیلومتر. ایزوتونیک، به ترتیب، استفاده نمی شود.

Garmin Fenix 3 من را ناامید کرد: آنها 2 کیلومتر اضافی اضافه کردند. با مقایسه مسیر با مسیر قطبی، متوجه شدم که گارمین در امتداد خیابان‌های همسایه، رودخانه مسکوا و پشت بام‌ها «راه می‌رفت». و این همه با افزایش دقت اندازه گیری است.

Garmin Fenix Route 3

مسیر ردیاب قطبی

عواقب

بله، شما می توانید یک ماراتن را فقط با چندین سال دویدن و به تدریج افزایش مسافت بدون ورزشکار بودن در جوانی بدوید. بله، شما باید به طور ویژه برای یک ماراتن آماده شوید، اما اگر بتوانید با یک نیمه ماراتن کنار بیایید، نیم سال زمان برای اولین و آسان پیاده روی 42 کیلومتری کافی است. بله، وقتی به کسی می گویید ماراتن دویده اید، خیلی خوب است و در پاسخ «وای» می شنوید. و بله، پس از ماراتن، یک هدف نیز وجود دارد.;)

همه سلامتی، پاهای سبک، تکنیک صحیح و اهداف جدید!