چگونه اولین ماراتن خود را اجرا کنید و آن را خراب نکنید: تجربه شخصی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

داستانی که ثابت می کند همه می توانند یک ماراتن بدود.

زمینه

آنها می گویند که تنها 1 درصد از جمعیت جهان می توانند یک ماراتن را اجرا کنند. اما اصلاً این تمایل به ورود به حلقه مرموز مزون های ورزشی نبود که مرا به سمت او سوق داد. ماراتن طرف دیگر خودباختگی من شد. من به شما خواهم گفت که چرا، چرا و چگونه در ماراتن پاریس در 8 آوریل 2018 دویدم. من اغلب در جستجوی پاسخ سؤالات جستجو می کردم و متوجه می شدم که اطلاعات زیادی در مورد جنبه های آموزش ماراتن آماتور وجود ندارد، بنابراین تصمیم گرفتم تجربه خود را به اشتراک بگذارم.

یک سال پیش بیهوده تلاش کردم سیگار را ترک کنم. سیگارم را روی سطل زباله نزدیک دفتر فشار دادم، با خودم قسم خوردم که این آخرین سیگار است و بعد همه چیز تکرار شد. برخی از مردم هنوز نمی توانند من را بدون سیگار تصور کنند. خودفریبی در مورد بیماری وحشتناکی که در آن سیگار مرا می کشد، نیامد. متوجه شدم که باید موقعیتی ترسناک ایجاد کنم که در آن سیگار کشیدن زندگی را به خطر بیندازد. نه در طول سال‌های اسطوره‌ای، این همه غرغره‌های جعلی روی بسته‌ها، بلکه همین جا و اکنون.

بهار گذشته، من فقط اغلب و فداکارانه دویدم. بعد از آن با لذت مضاعف دود کرد. اما مسافت طولانی تا جایی که من فهمیدم دیگر با سیگار سازگاری نداشت. خطرناک. غیر ممکن

بنابراین من در نیمه ماراتن ثبت نام کردم و سیگار را ترک کردم.

بعد از او در تابستان چند تا دویدم و در پاییز به کوه رفتم، جایی که اکسیژن آنقدر کم است. و بعد از کوهستان، من و دوستم از ناهار رانندگی کردیم و در مورد آنچه در حال حاضر از زندگی می خواهیم صحبت کردیم. او می‌خواست به پاریس برود، اما من آزمایش‌های جدیدی می‌خواستم تا بتوانم دوباره خودم را به گوشه‌ای برانم و سر میز خیابان روبینشتاین، که قبلاً مخفیانه به آن فکر می‌کردم، شراب گلاب و سیگاری نخورم.

و به نوعی به یاد آوردیم که در بهار یک ماراتن در پاریس برگزار شد و بلافاصله اسلات خریدیم. آیا این تصمیم خیلی خودجوش بود، آیا برای من وحشتناک بود؟ بی شک. و وحشتناک ترین چیز ترس از ساعت ها دویدن یا بارگذاری فوق العاده نبود، بلکه ترس از دست کشیدن از تمرین بود، ترس از اینکه بهانه ای قانع کننده برای کنار گذاشتن مسیر و سپس تحقیر خود در اعماق وجود داشته باشد. روحت تا آخر عمر غازها در بدنم راه می رفتند. و بعد شروع به آماده سازی کردیم.

آماده سازی

تمرین

اگرچه من قبلاً چندین بار 21 کیلومتر دویده بودم، اما مشخص بود که برای مسافتی دوبرابر باید مربی ای پیدا کرد که نقشه بکشد و بداند چه باید بکند. یکی از همکلاسی ها به یگور چرنوف توصیه کرد. زمان تمرین ما در ماه های اکتبر تا آوریل کاهش یافت، بنابراین تمرینات اینتروال هفتگی در ساختمان پیست دوچرخه سواری در جزیره کرستوفسکی انجام شد.

راستش را بخواهید، ابتدا فکر می کردم که کافی است چند بار به تمرین بیایم. مربی در مورد تکنیک توصیه می کند، برنامه ای را تا زمان ماراتن می نویسد، و بقیه کارها را می توانید به تنهایی انجام دهید. در واقع، تفاوت های ظریف زیادی در آماده سازی وجود دارد. به همراه مربی، شش ماه هر هفته تمرین می کردیم.

البته می توانید خودتان را هم آماده کنید. به عنوان مثال، استفاده از Runkeeper یا برنامه دیگری. من فکر می کنم هیچ اشکالی در آن وجود ندارد. با این حال، توانایی مشاوره با مربی در هر زمان و وجود یک عامل کنترل کننده، زمانی که بعد از هر جلسه تمرین باید به یک مرجع گزارش دهید، تأثیر بسزایی در موفقیت کل رویداد داشت.

آماده شدن برای ماراتن طولانی و یکنواخت است.

اکنون من تمام مسافت‌ها را برحسب کیلومتر در منطقه Admiralteisky و در نوا می‌دانم، با نگاه کردن به تمام شیرهای سنگی و کاریاتیدها، فیلم‌های پل‌ها، چند آهنگ New Found Glory برای دویدن از خانه تا خاکریز نیاز دارم. نوا.

هفته ای یک بار 2-3 ساعت به پیست می رفتیم: برنامه شامل فواصل، تمرینات دویدن، استاتیک بود. برای بقیه روزها، مربی برنامه تمرینی دویدن را تنظیم کرد. پنج روز در هفته.به طور متوسط، 50-70 کیلومتر در هفته. شنبه یا یکشنبه - یک تمرین طولانی 15-30 کیلومتر.

برای برقراری ارتباط، ما یک چت ایجاد کردیم که در آن لازم بود گزارش ها ارسال شود و مشکلات مبرم مورد بحث قرار گیرد. حالا هر جا که می رفتم، هر کاری که روزم بود، باید زمانی برای دویدن پیدا می کردم. اگر می دانستم عصر بعد از کار شلوغ است، باید صبح می رفتم. گهگاه دویدن های شبانه و سفرهای آهسته دویدن متعدد وجود داشت. به هر حال، این یک راه جالب برای کشف یک شهر یا خط ساحلی جدید است. در اسپانیا، کپنهاگ، بالی، مسکو، کراسنایا پولیانا و کارلیا دویدم.

تجهیزات

مربی بلافاصله گفت که دویدن در پارک، در پیست یا در میدان مسابقه ایمن ترین است. غیرقابل تصور بود: اگر 500 دایره حلقه ای را در میدان نزدیک تئاتر روی فونتانکا تصور کنید، به نظر می رسد که مفاصل زانو دیگر چیزی در خانواده ضروری نیست. اگر روی آسفالت می دوید، پس تنها راه برای ایمن نگه داشتن پاهای خود خرید کفش های دویدن با کفی بزرگ است.

من مجبور شدم برای دیوانه های واقعی دویدن به فروشگاه بروم، زیر نظر فروشنده به طرز احمقانه ای در پیست بدوم و در نتیجه هوکا وان وان عجیب و غریب را با کفی سفید غول پیکر بخرم. آنها شبیه گل ختمی هستند که به پاهایشان بسته شده اند. کفش های کتانی عالی بود من بیش از هزار کیلومتر را با آنها دویده ام، مفاصلم مرتب هستند و کفش ها هنوز تقریباً نو هستند. این کفش ورزشی در برابر یخ، دوش های استوایی، لجن و آفتاب سوزان مقاومت کرده است. من حتما آن را توصیه می کنم.

من می توانم یک کیف کمربند دویدن را به سایر ویژگی های مفید اضافه کنم. من آن را به طور تصادفی با پولی که در یک ماشین بازی در فنلاند بردم خریدم. و بهترین خرید سال بود. کیف دارای گوشی، ژل، گچ و کلید است. و همچنین هنگام دویدن به بدن خود آویزان نمی شود.

من همچنین برای ایمن نگه داشتن ساق پا در طول تمرینات طولانی مدت، شلوار شلوار دویدن H&M Sport و گرم خریدم. شوهرم ساعتی با مانیتور ضربان قلب سونتو به من داد که به ردیابی سرعت، شمارش کیلومتر و یک سری شاخص های دیگر کمک می کند.

نیاز به تمرین در زمستان این کیت را کمی پیچیده تر کرد.

برای عرق کردن بیرون در دمای -10 درجه سانتیگراد، بدن باید چند لایه لباس بپوشد. من با لباس زیر حرارتی، وسایل کوهستانی فوق سبک، بادگیر رد فاکس و محافظ‌هایی که بوکسورها در آن تمرین می‌کنند نجات پیدا کردم. این یک پیراهن آستین بلند نازک و سبک شبیه به لیکرای موج سواری است که عرق را از بین می برد و شما را گرم نگه می دارد. به جای لباس زیر حرارتی، گاهی زیر شلوارم جوراب شلواری پشمی می پوشیدم. البته کلاه، روسری گرم و دستکش الزامی است.

در طول آموزش، به موسیقی، سخنرانی و کتاب‌های صوتی گوش می‌دادم، وقتی با هم می‌دویدیم با دوستم چت می‌کردم، با تلفن صحبت می‌کردم، در ذهنم داستان می‌ساختم، درباره زندگی‌ام فکر می‌کردم.

تغذیه

من فکر می کردم دویدن راهی عالی برای کاهش وزن است. واقعاً اینطور بود وقتی که او یک چیز معمولی برای بدن نبود. در طول آماده سازی حتی یک کیلوگرم هم کم نکردم. مطمئناً اگر من همیشه به یک رژیم غذایی سالم پایبند بودم یا تمام دستورالعمل های کتاب «وزن رقابتی» را رعایت می کردم. چگونه برای اوج عملکرد "و سایر توصیه های عاقلانه خشک شویم، سپس خشک می کنم. اما برادر زشت در حال دویدن که نامش "تو می توانی بخوری، من دویدم" و عشق من به غذاهای ناسالم کار کثیف خود را انجام دادند، در نتیجه دوستم که از ما در آینه عکس می گرفت، "دوندگان روی زمین" را امضا کرد.

در حین آماده سازی با ژل ها و نیاز به غذا خوردن در فرار آشنا شدم.

در ابتدا فکر کردم که این نوعی جسارت است و نه یک نیاز فیزیکی واقعی. اما وقتی تمرینات طولانی مدت واقعی شروع شد، می دانستم اگر بعد از دو ساعت دویدن، چیزی را به موقع نخورید چه اتفاقی می افتد. می دوید، اما بعد از آن دچار حالت تهوع، سردرد و از دست دادن انرژی خواهید شد.

یاد گرفتم ژل ها و میله های پروتئینی را با خودم ببرم و آخر هفته ها شوهرم مرا نجات می داد: گاهی برای 25 کیلومتری جزیره کرستوفسکی برایم موز و کولا می آورد. همچنین مصرف ویتامین ها و "پانانگین" در تمام مدت آماده سازی الزامی بود.

یک هفته قبل از ماراتن، مربی یک برنامه غذایی شیک به ما پیشنهاد داد. دفع کربوهیدرات، که در آن شما به مدت سه روز پروتئین خالص می خورید و ورزش می کنید تا تمام گلیکوژن مصرف شود و سپس کربوهیدرات به مدت سه روز مصرف می شود و بار اضافی گلیکوژن ایجاد می شود. این کمک می کند تا هنگام خروج نیروها پس از 30 کیلومتر از "دیوار" ماراتن جلوگیری شود.

می توانم بگویم که این طرح کار می کند. هیچ کدام از ما نشانه ای از "دیوار" نداشتیم، اگرچه در فاصله دور افرادی با لب های آبی را دیدیم که توسط آمبولانس منتقل شدند.

مشکلات

در اواخر ژانویه، سخت ترین دوره فرا رسید. و این در مورد آسیب، بیماری یا استفاده بیش از حد نبود. در حالی که بار در حال افزایش بود، این هیجان انگیز بود که خود را برای قدرت آزمایش کنید، هر بار که فردی کمی تغییر کرده بود که چیز جدیدی در مورد خودش یاد گرفته بود کفش های ورزشی خود را در بیاورید.

ناخوشایندترین و سخت ترین دوره زمانی بود که تمرین بیمار شد. حوصله اش سر رفت و ناگهان برای زمان حیف شد.

شنبه ها تبدیل به یک روز مبتکرانه شد: صبحانه، دویدن طولانی، دوش آب گرم، ناهار. بعد از کار، نمی‌توانید به جایی که می‌خواهید بروید، اما باید برای عوض کردن لباس‌هایتان به زحمت بروید و سپس یک ساعت در امتداد خاکریز بدوید، جایی که هر تخته گرانیتی را می‌شناسید. و برای مدت غیر قابل تصوری طولانی خواهد شد. یا به پیست بروید و 68 دور یکسان را در آنجا بدوید. این بی حوصلگی باعث خشم و میل به ترک شد.

کتاب های صوتی مرا در اینجا نجات دادند. یک بار کتاب صوتی پلوین «آب آناناس برای یک خانم زیبا» را روشن کردم و یک ساعت و نیم بعد پشیمان شدم که وقت برگشتن به خانه است.

برای منحرف کردن و اضافه کردن فعالیت فکری به فعالیت بدنی - این دستور العمل من برای بلوز یکنواختی است.

و اوج ناخوشایندترین لحظات نه در طول ماراتن، بلکه در طول تمرین بود. ایناهاش:

1. تمرین طولانی بعد از رسیدن از بالی از 30+ تا 10- درجه سانتی گراد و 22 کیلومتر بدون غذا. سرمای وحشی، دمای بعد.
2. تمرین ساعت 4-5 صبح که زمان دیگری وجود نداشت.
3. تمرین یک هفته بعد از 30 کیلومتر که بدن وقت ریکاوری نداشت و بدن انگار پر از سرب بود.
4. هشت کیلومتر بعد از سه روز رژیم پروتئینی، چهار روز قبل از ماراتن، زمانی که حتی یک کلمه با صدای بلند گفته می شود مانند اتلاف انرژی به نظر می رسید.
5. تمرینات اینتروال بعد از آنفولانزا

اما بعد از همه اینها متوجه شدم که توانایی بیشتری از آنچه قبلاً تصور می کردم دارم. و این یک کشف فوق العاده ارزشمند است.

ماراتن

ما در آستانه ماراتن به پاریس پرواز کردیم. برای مسابقه همان لباس مشکی را با نوشته Turn your pain to power خریدیم و چاپ کردیم. ثبت نام پاس شده، شماره های دریافتی با چیپس و بسته های استارتر، کوله پشتی های در حال اجرا باحال. شام مفصلی خوردیم و صبح در شانزلیزه همدیگر را دیدیم.

امسال 55000 نفر در ماراتن پاریس شرکت کردند. از این تعداد 290 نفر روس و 5000 نفر زن هستند. شوهران من و دوستم را به منطقه شروع بردند و قدم زدند. ما در کیلومتر 30 منتظر آنها بودیم که قرار بود ژل اضافی به ما بدهند. شما نمی توانید بیش از سه مورد را روی خود حمل کنید، اما باید از پانزدهم هر 5 کیلومتر غذا بخورید.

در شروع، موسیقی پخش می شد، مردم گرم می شدند، آواز می خواندند.

فضای خیره کننده جشنواره بین المللی ورزشی غول پیکر ما را در همانجا شگفت زده کرد. چنین رویدادهایی ارزش زندگی کردن را دارند.

در نهایت، شمارش معکوس و شروع. ما دویدیم

ده کیلومتر اول از مرکز گذشت: شانزه لیزه، لوور، میدان باستیل، زیبایی شناسی دیوانه و شجاعت. مردم شهر، هواداران، آتش نشانان، نوازندگان از ما استقبال کردند. سپس یک پارک بزرگ شروع شد و سپس خورشید شروع به پختن کرد، دمای آن روز به +20 درجه سانتیگراد رسید. زیر نهرهای آبی دویدیم که تمام راه را برای خنک کردن دونده ها ایستاده بود و از بطری ها و قوطی ها می ریختیم.

ما همیشه سرعت را دنبال می‌کردیم: در جریانی از مردم و در زمین‌های ناآشنا، به راحتی می‌توانید سریع‌تر از حد معمول بدوید، سپس در پایان قدرت کافی نخواهید داشت. بسیاری از دوندگان ماراتن آشنا در این مورد هشدار دادند. من دائماً به ساعت نگاه می کردم، ما به طور دوره ای عمدا سرعت خود را کاهش می دادیم.

از کیلومتر 15 همانطور که مربی توصیه کرد شروع به خوردن ژل و سپس پرتقال و موز کردند که در بین راه توسط داوطلبان داده شد.سپس ژل ها تمام شد، اما در کیلومتر 29، دوستان و شوهران منتظر ما بودند و حرکت را به صورت واقعی در یک برنامه ویژه تماشا می کردند. بچه ها ژل های جدید رد کردند و کمی با ما دویدند.

در این زمان، من از قبل خسته شده بودم و هدفون را درآوردم. موسیقی اشتیاق و قدرت را اضافه کرد. اطرافیان شروع به قدم گذاشتن کردند. بعد از حدود 32 کیلومتر و تا 39 کیلومتر واقعا سخت بود. زمان شروع شد به آرامی جهنمی، عضلات ران شروع به درد کردن کردند. روی آنها آب ریختم و سر و پشتم هم آب نبات خوردم راحت شد.

تشویق بزرگ طرفداران، پوسترهای خنده دار (مثلاً "پاریس را ببین و عرق کن!")، لباس های دیوانه کننده سایر دوندگان، تماشای آنچه در اطراف اتفاق می افتد.

من و دوستم تقریباً همیشه با هم صحبت می کردیم. و سپس احساس نزدیک شدن به پایان، بر هر ناهنجاری عضلانی سایه انداخت. در نهایت، بچه ها از روی حصار پریدند و آخرین مترها را با فریادهای خوشحالی دویدند. کتیبه غول پیکر شما آن را انجام دادید! ، مدال و شادی ناب! نوعی ویرانی مفید

پرتقال خوردیم و پیاده رفتیم دنبال کافه ای که آب بخوریم. آن موقع بود که کار موثری که مربی با ما انجام داد نمایان شد. بر خلاف بسیاری از افرادی که به معنای واقعی کلمه صاف روی آسفالت دراز کشیده بودند، زانوهای خود را در آغوش می گرفتند یا درست پشت خط پایان می خوابیدند، بعد از مسابقه ما با پای خودمان به دوش گرفتن رفتیم و عصر و روز بعد با آرامش راه می رفتیم. کمی به سمت پایین از پله ها پایین می روم، اما همچنان با پاهایم. این اولین ماراتن من است.

پس از ماراتن، متوجه شدم که شش ماه گذشته را به روشی سپری کرده‌ام که می‌خواهم بقیه عمرم را بگذرانم: یادگیری صبر در کار و آماتور شدن در زمینه‌های بیشتر و باورنکردنی.