21 نکته برای کسانی که به دنبال دویدن اولین ماراتن خود هستند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اگر اهل دویدن هستید اما تا به حال در ماراتن دویده اید، اکنون زمان آن است که در مورد آن فکر کنید. ارزش دارد که یک مسابقه مناسب را از قبل انتخاب کنید و آماده سازی را شروع کنید. توصیه های دوندگان و مربیان نخبه ماراتن در این امر به شما کمک می کند.

دوندگان ماراتن می دانند که یک مبتدی هنگام آماده شدن برای اولین ماراتن زندگی خود با چه چیزهایی روبرو می شود. به هر حال، ماراتن مسافتی جدی است که نیاز به آمادگی جسمانی و روانی خوبی دارد.

1. یک پایگاه قوی بسازید

(تاد مک لورین) حدود یک ماه قبل از رویداد اصلی دویدن 32-40 کیلومتر را توصیه می کند. اگر خیلی زود شروع به افزایش فاصله کنید، خطر آسیب دیدگی یا فرسودگی چندین برابر افزایش می یابد.

شما همچنین می توانید خیلی زود اوج بگیرید. پس از آن، قدرت شما شروع به کاهش می کند، که ممکن است درست در زمان ماراتن بیاید.

2. مغز و کل بدن خود را تقویت کنید

جیسون فیتزجرالد دونده ماراتن، مربی دارای گواهینامه و نویسنده کتاب Running for Health & Happiness، تقویت عضلات کل بدن، به ویژه هسته مرکزی بدن را از طریق تمرینات قدرتی و عملکردی توصیه می کند.

وضعیت فیزیکی عضلات مرکزی نقش مهمی در تثبیت بدن در حین دویدن (حفظ لگن در وضعیت خنثی) و حفظ فرم در هنگام خستگی دارد. علاوه بر این، نه تنها خطر آسیب را کاهش می دهید، بلکه کارایی دویدن خود را نیز بهبود می بخشید.

3. از غلتک ماساژ استفاده کنید

اریک تیلور، متخصص تایید شده از آکادمی ملی پزشکی ورزشی ایالات متحده و نویسنده جلسات آموزشی ویژه، توصیه می کند که اختراع شگفت انگیزی مانند غلتک ماساژ را فراموش نکنید.

اگر همه دوندگان فقط 10 دقیقه در روز را به ماساژ ساده (مانند ماساژ میوفاشیال) بر روی نواحی از بدن که تحت بار اصلی هستند صرف کنند، عملکرد آنها به میزان قابل توجهی افزایش می یابد و خطر آسیب کاهش می یابد. علاوه بر این، ماساژ التهاب عضلانی را کاهش می دهد و ریکاوری بعد از تمرین را سرعت می بخشد.

4. یک گرم کردن پویا انجام دهید

و عکاس مکنزی لابی آخرین تحقیقات در زمینه ورزش و پزشکی را ارائه می دهد. و گرم کردن استاتیک قبل از تمرین را با تمرینات کششی پویا و پلایومتریک جایگزین کنید.

5. سطح تناسب اندام فعلی خود را تعیین کنید

Sabrina Grotewold سردبیر Running توصیه می کند با شناسایی سطح آمادگی جسمانی خود یک چرخه تمرینی جدید را شروع کنید. این به شما کمک می کند تا برنامه تمرینی مناسبی بسازید که نقاط ضعف شما را تقویت کرده و شما را برای مسابقه کاملا آماده کند.

6. برنامه آموزشی مناسب را انتخاب کنید

پس از تعیین نقاط قوت و ضعف بر اساس نتایج به دست آمده، می توانید برنامه تمرینی را انتخاب کنید. دونده فوق العاده و نویسنده کتاب Limitless: A Man's 300 Mile Run to Prove Anything is Possible جاستین لوین به شما توصیه می کند که تلاش های خود را به درستی زمان بندی کنید. کم کاری به همان اندازه بد کار است. این افراط ها روند را به طور قابل توجهی کند می کند.

مهم است که تمام فعالیت های بدنی خود را ثبت کنید و وضعیت خود را کنترل کنید. به عنوان مثال، برنامه ورزشی Polar تمام فعالیت‌های شما را ردیابی می‌کند و بار را در نمودارها نمایش می‌دهد و زمان کاهش سرعت و بازیابی را نشان می‌دهد.

7. اهداف خود را مشخص کنید، اما آنها را انعطاف پذیر کنید

مربی مت فیتزجرالد توصیه می کند که در زمان تعیین اهداف برای ماراتن آینده زیاد دور نروید و فاصله کمی داشته باشید. خوب است اگر خودتان تصمیم بگیرید 10 کیلومتر را در 45 دقیقه بدوید. بد است اگر به خاطر این به تلاش های فوق العاده بروید و آسیب و روان رنجوری به دست آورید. همیشه جا را برای عقب نشینی بگذارید، زیرا نتیجه به عوامل زیادی بستگی دارد.

8. تعادلی بین تمرین و زندگی شخصی پیدا کنید

گرگ استروساکر، دونده و نویسنده کتاب Running Ahead of the Sun، اهمیت تعادل را از نزدیک آموخته است. مهم نیست که چقدر از نظر بدنی آماده باشید، همیشه چیزی می تواند مانع شود: آب و هوای بد، بیماری، صدمات، مشکلات در محل کار. این رویدادها نه تنها بر عملکرد ورزشی شما، بلکه بر زندگی شخصی شما نیز تأثیر منفی می گذارد که باعث استرس بیشتر می شود.

گزینه ایده آل برای هر کسی که برای رقابت جدی آماده می شود، ایجاد تعادل در این زمینه های زندگی است. تعادل شما را از رسوایی ها نجات می دهد، دلایل اضطراب ناپدید می شود، سطح استرس کاهش می یابد. پس از آن، شما قادر خواهید بود برای ماراتن آماده شوید.

9. مطمئن شوید که برای بهبودی زمان بگذارید

هر دونده باید از اصل پیشرفت پیروی کند. نادیده گرفتن قوانین می تواند منجر به از دست دادن انگیزه، تمرین بیش از حد و آسیب شود.

اگر احساس خستگی می کنید و با همان حجم بارها، اثربخشی تمرینات شما کاهش یافته است، وقت آن است که استراحت کنید و زمانی را برای استراحت و ریکاوری اختصاص دهید. شاید یک هفته کافی باشد در این مدت بهتر است بیشتر بخوابید، غذای مناسب را انتخاب کنید و در طول روز برای خواب استراحت کنید.

10. آموزش متقابل را فراموش نکنید

پیت ری، مربی نخبه و رهبر تیم تناسب اندام ZAP ایالات متحده، توصیه می کند یاد بگیرید که به خودتان گوش دهید و به یاد داشته باشید که علاوه بر تمرین دویدن، گزینه های دیگری نیز وجود دارد.

سه عامل کلیدی وجود دارد که می تواند به بهبود استقامت و عملکرد دویدن کمک کند: حجم تمرین، فرکانس و شدت. همه دوندگان محدودیتی دارند که بدون عوارض جانبی ناخوشایند نمی توانند از آن فراتر روند. انواع دیگر ورزش و تمرین (یوگا، قدرتی، عملکردی) استقامت را افزایش می دهد، شما را قوی تر و انعطاف پذیرتر می کند. همه اینها را می توان برای بهبود عملکرد دویدن استفاده کرد.

11. یاد بگیرید که تنظیمات مناسبی را در برنامه آموزشی خود ایجاد کنید

گاهی اوقات این اتفاق می افتد که تمرین ادامه پیدا نمی کند. تمرینات برای پیروی از دستورالعمل های مربی دشوار و دشوار است. معمولا در این مورد می گویند که روز بدی برای تمرین است. دانستن اینکه این روز به وضوح مال شما نیست، یکی دیگر از جنبه های کلیدی موفقیت آمیز یک ماراتن است.

مربی Jeff Gaudette توصیه می کند در چنین مواردی سرعت خود را کاهش دهید. و اگر واقعا سخت است، پس تمرین را متوقف کنید و برنامه را دنبال کنید. شما نباید سعی کنید روز بعد آن را تکرار کنید. فقط فراموش کن و ادامه بده! انحرافات کوچک از برنامه کشنده نیست.

12. تمرینات سفارشی ماراتن را اضافه کنید

نکته دیگر جیسون فیتزجرالد این است که تمریناتی را که به طور خاص برای ماراتن طراحی شده اند را در نظر داشته باشید، زیرا در بیشتر مواقع دوندگان فقط چند تمرین استاندارد (تمپو یا دوی طولانی مدت) انجام می دهند. مطمئناً، آنها پایه و اساس خوبی را برای شما فراهم می کنند، اما توسعه ویژگی های دویدن شما نیاز به رویکرد همه کاره تری دارد.

13. تصمیم بگیرید که آیا قبل از ماراتن مسابقه دهید یا خیر

در این مورد، همه چیز به اهداف شما بستگی دارد. اگر به دنبال بهبود عملکرد قبلی خود هستید، شرکت در نیمه ماراتن ممکن است ایده خوبی باشد. بنابراین شما می توانید دریابید که در چه شکلی هستید و همچنین زمانی را که می توانید در آن یک مسافت کامل بدوید با دقت بیشتری تعیین کنید.

اگر مبتدی هستید، بهتر است چنین افکاری را رها کنید و طبق برنامه دویدن تدوین شده به تمرین ادامه دهید.

14. مراقب کفش های دویدن خود باشید

نتیجه نه تنها به تکنیک دویدن و آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. وسایل دویدن نیز به همان اندازه مهم هستند.

اگر کفش بدی بپوشید باز هم بد می دوید. پس کفش هایتان را چک کنید.

تعیین زمان تعویض کفش های کتانی خود را می توان با آزمایش سفتی مواد انجام داد. برای این کار یک کفش را در دست بگیرید و انگشت شست خود را روی قسمت ضربه گیر (میان پا) به سمت پاشنه فشار دهید. اگر مواد به راحتی در برابر فشار قرار می گیرند، وقت آن است که کفش ها را عوض کنید.

دویدن با کفش های کتانی جدید نیز توصیه نمی شود.

15. یاد بگیرید که هنگام دویدن با درد کنار بیایید

کالوین مایز، فیزیوتراپیست می گوید بهترین راه برای مقابله با درد، جلوگیری از بروز آن است. شما باید یاد بگیرید که به بدن خود گوش دهید و با اولین زنگ هشدار سرعت خود را کاهش دهید. ممکن است کمی سرعت خود را کاهش دهید، اما همچنان مسابقه را تمام کنید.

اگر بدوید و علائم درد را نادیده بگیرید، همه چیز می تواند به فاجعه پایان یابد - صدمات یا تکمیل زودهنگام ماراتن مدت ها قبل از خط پایان.

16. خوردن تنقلات را در دویدن تمرین کنید

ماراتن مسافتی است که بدون شارژ اضافی قابل دویدن نیست. طبق تحقیقات، بهترین راه برای حفظ سطح انرژی کافی در حین مسابقه، نوشیدن مایعات فراوان و مصرف 60 گرم کربوهیدرات در هر ساعت است.

راه های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد. قبل از ماراتن باید کارآمدترین و راحت ترین را انتخاب کنید.

17. چند هفته قبل از شروع بار را کاهش دهید

قبل از شروع، باید بار را کاهش دهید. نکته اصلی این است که آن را به درستی انجام دهید. پاهای شما باید به یاد داشته باشند که دویدن سریع چگونه است، بنابراین کاهش مسافت پیموده شده قبل از ماراتن ایده بدی است. بهتر است این کار را دو هفته قبل از مسابقه انجام دهید و از کل مسافت 10-20 درصد کم کنید.

18. مشکلاتی که ممکن است قبل از شروع مسابقه ایجاد شود را برطرف کنید

حتی بهترین ما هم در مشکل هستیم. شما هرگز نمی توانید 100% مطمئن باشید که هیچ اتفاقی نخواهد افتاد. نادیده گرفتن مشکلات استراتژی بدی است. شما باید یاد بگیرید که یک مشکل را بلافاصله پس از وقوع آن حل کنید، در غیر این صورت می تواند مشکل بعدی را با خود بکشد و خطر سقوط بهمن را دارید. حداقل این چیزی است که مربی پاتریک مک کران توصیه می کند.

19. یاد بگیرید که سرعت خود را پیگیری کنید

هر دونده ماراتن با تجربه به شما خواهد گفت که سرعت در طول مسابقه با سرعتی که معمولاً با آن تمرین می کند کاملاً متفاوت است. همه چیز به چشم انداز، آب و هوا، شما و شرایط شما بستگی دارد.

پاتریک مک کرن توصیه می کند یاد بگیرید که بر سرعت خود نظارت کنید و سعی کنید به شاخص های تجویز شده توسط مربی پایبند باشید و آنها را مطابق با موقعیت (وزش باد شدید، تپه ها، آسیب دیدگی) تنظیم کنید.

20. بلافاصله پس از ماراتن استراحت مناسبی برای خود ایجاد کنید

بلافاصله پس از مسابقه، دوش پا با کنتراست اعمال کنید. آنها را یک دقیقه در آب سرد و یک دقیقه در آب گرم خیس کنید. سپس منابع خود را با یک ناهار خوب با پروتئین فراوان پر کنید و شب راحت بخوابید.

اما به هیچ وجه روز بعد را در رختخواب نگذرانید. شما فقط یک روز مرخصی می گیرید، نه یک روز از دویدن. یک دوی ریکاوری انجام دهید و بدون اینکه اجازه دهید خون در پاهای شما جمع شود و به بازسازی عضلات دردناک کمک کند، فعال بمانید.

21. آماده شدن برای مسابقه بعدی را زودتر از سه هفته بعد شروع کنید

پس از اتمام یک ماراتن، باید دو تا سه هفته به خود فرصت دهید تا به طور کامل بهبود پیدا کنید. این بدان معناست که شما نیازی به انجام تمرینات خاص و تمرینات شدید ندارید. ارزش انجام فقط دویدن ریکاوری سبک را دارد.

بسیاری از مبتدیان بر این باورند که اگر زمان ریکاوری خود را کوتاه کنند، می توانند طی 6 تا 10 هفته برای یک مسابقه دیگر آماده شوند. این ممکن است یک یا دو بار کار کند، اما بار سوم باید برای چنین تحقیر بدن خود هزینه کنید.